Комплекс упражнений для женщины 45 лет

С годами женщина приобретает мудрость и особое очарование, но ее фигура меняется не в лучшую сторону.

Мышцы теряют тонус, появляются жировые отложения, от которых сложно избавиться.

Вернуть юность не получится, но следить за своим здоровьем и поддерживать себя в форме нужно — в этом вам поможет фитнес для женщин после 45 лет.

Какой вид фитнеса выбрать?

После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучают боли в ногах и спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией. Йога укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.

Главные правила фитнеса для женщин после 45 лет

Чтобы фитнес принес максимальную пользу и помог избавиться от ненужных жировых отложений, нужно знать основные правила.

Не занимайтесь на голодный желудок. Это может привести к тошноте, головокружению, слабости и понижению давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами.

Питание играет большую роль в процессе похудения. Чтобы снизить аппетит, перед приемом пищи примите теплый душ. Этот прием эффективно нейтрализует вечерний голод и настраивает на отдых.

Во время тренировки каждые 10-15 минут пейте воду маленькими глотками. Это поможет поддерживать электролитный баланс и предупредит обезвоживание. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде.

Основная цель тренировок — разогнать метаболизм. Потому не нужно сильно нагружать организм — это может негативно сказаться на состоянии суставов и мышц. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 1-1,5 часа. Интенсивность и сила нагрузки зависит от того, в какой форме находится ваше тело.

За одну тренировку не старайтесь прокачать все мышцы. Одно занятие делайте упор на руки и грудь, второе — на пресс и ноги. Чередуйте группы мышц, чтобы равномерно проработать тело. Мышцы пресса качайте каждую тренировку.

После 40 лет в организме женщины снижается количество кальция, может наблюдаться его дефицит. Из-за этого кости становятся хрупкими, велика вероятность травм. Восполнить дефицит помогут качественные мультивитаминные добавки.

Хотя фитнес полезен в любом возрасте, существует ряд ограничений: травмы, заболевания сердца. Чтобы избежать проблем, предварительно получите консультацию специалиста.

Женщинам после 45 лет сложнее поддерживать форму, чем юным красавицам, но не спешите преждевременно сдаваться. Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить мышцы, убрать жировые складки и улучшить самочувствие. Половина успеха — выбрать свое направление. Тогда вы будете заниматься с вдохновением и положительным настроем.

Занятия под руководством тренера дают сильную мотивацию. Инструктор не позволит вам расслабиться и исправит ошибки. Он поможет выстроить тренировочный процесс и добиться результатов.

Важно обратить внимание на питание. Чтобы избавиться от лишнего веса, запомните правило — ваша порция должна быть изящной. Перед приемом пищи проведите минитренировку и в течение одной минуты активно двигайтесь — аппетит значительно утихнет.

Самое главное, что вы должны взять с собой на тренировку — хорошее настроение. Правильный настрой многократно повышает эффективность всех приложенных усилий.

Источник

Умеренная физическая нагрузка просто необходима женщине после 40 лет. Она не только позволяет остаться в форме и сохранить фигуру, но и избежать значительной части проблем со здоровьем.

Заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая следующий режим тренировки:

Разминка. Подготавливает тело к нагрузке и позволяет снизить риск растяжений и травм.
Упражнения. Комплекс из нескольких упражнений на разные группы мышц. Либо выделить отдельные дни для работы с мышцами каждой группы.
Растяжка. Успокаивает разогретые мышцы и укрепляет суставы.

Разминка

Обязательно разминайтесь перед тем, как начать выполнение упражнений! Если вы занимаетесь дома, то в качестве разминки вы можете походить по комнате в быстром темпе 1-2 минуты, немного попрыгать на месте, побегать на одном месте, высоко поднимая колени или пытаясь достать пятками до ягодиц. Будьте осторожны, избегайте резких движений и слишком высокого темпа.

После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем комплекс для тренировки разных групп мышц. Вы можете скорректировать его по своему усмотрению.

1. Хороший метаболизм

К 40 годам метаболизм женщины замедляется. Чтобы этого избежать, выполняйте кардиоупражнения, например берпи. На первый взгляд оно кажется сложным, но пусть это вас не пугает. Достаточно начать с трех повторений и постепенно добавлять по одному повторению. Действуйте по самочувствию.

2. Подтянутые ягодицы

Из-за снижения уровня гормонов мышечная масса с возрастом уменьшается. Чтобы поддерживать в форме ягодицы, выполняйте обычные приседания. Держите спину прямо, бедра — параллельно полу. Пятки не нужно отрывать от пола. Начните с 5 приседаний, если чувствуете себя хорошо, сделайте 2-3 подхода.

3. Крепкая спина

Планка на согнутых руках тренирует все мышцы тела и позволяет поддерживать здоровый мышечный корсет. Кроме того, это упражнение безопасно и не требует особой подготовки. Начните с 45-60 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 90 секунд.

4. Красивые руки

Со временем кожа рук становится менее подтянутой. Но простые упражнения с небольшими гантельками (достаточно будет 0,5-1 кг.) позволят сохранить плечи красивыми. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с гантельками вытянуты вниз, параллельно линии бедер. Напрягая мышцы плеча подтягивайте руки к корпусу, отводя локти назад. Затем верните в исходное положение. Делая упражнение, не торопитесь, прочувствуйте работу мышц. Начните с 5-7 повторений по 1-2 подхода.

5. Стройные ноги

Выпады — еще одно простое и популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы бедра и ягодиц. В исходном положении нужно встать прямо, стопы — точно под бедрами. Сделайте шаг вперед, выполняя выпад. При этом вес тела переносится на ногу, стоящую впереди, задняя нога сгибается под прямым углом, корпус опускается вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте по 5-7 выпадов на каждую ногу. Сделайте 1-2 подхода.

6. Подтянутый пресс

Плоский живот — мечта, пожалуй, любой женщины. Однако поддерживать мышцы пресса в тонусе с каждым годом становится все сложнее. В этом вам помогут скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Держа спину прямой, поднимайте корпус таким образом, чтобы голова оказалась на линии между коленями. При этом не нужно давить руками на голову — это сделает упражнение неэффективным и может привести к лишней нагрузке на позвоночник. Работать должны именно мышцы пресса. Выполняйте по 7-10 упражнений и делайте 1-2 подхода. Со временем количество скручиваний можно увеличить до 20-30 и 2-3 подходов.

Косые мышцы пресса формируют красивый изгиб талии. Чтобы поработать над ними, лягте на спину и поднимите ноги не высоко над полом. Сгибая ногу в колене, постарайтесь дотянуться до него локтем противоположной руки. Не давите руками на голову, сосредоточтесь на работе мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.

Растяжка

Для зрелой женщины очень важно закончить тренировку упражнениями на растяжку. Это позволит плавно успокоить мышцы после нагрузки и обеспечить профилактику болей в суставах. Плавно выполняйте упражнения, следите за дыханием. Если нет времени на полноценную растяжку, то встаньте ровно затем наклонитесь и потянитесь к носкам, растягивая заднюю поверхность бедра. После — наклонитесь в стороны, расслабляя косые мышцы и мышцы пресса. Потянитесь руками вверх, расслабляя плечи.

Читайте еще материалы по теме:

Как перестать себя мучить и наконец полюбить спорт

Проблемы женщин старше 45 лет, о которых вас никто не предупреждал

7 принципов здорового питания для женщин старше 35 лет

Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему спорта и ухода за собой!

Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!

Источник

Доброго времени суток, гости нашего блога! Каждой женщине хочется быть стройной, привлекательной и здоровой в любом возрасте. Но все знают, что с годами меняется не только кожа, но и фигура, и не в лучшую сторону. Повернуть вспять эти изменения мы не можем, но поддерживать хорошую физическую форму вполне реально. Поможет в этом фитнес после 45 лет для женщины.

Начиная примерно с 35 лет в женском организме происходят некоторые изменения, приводящие к увеличению массы тела, частым нервным расстройствам, появлению морщинок и так далее. Плюс к этому муж все больше времени проводит перед телевизором и мало внимания уделяет вам, дети выросли, а на работе проблемы. В общем, сплошной стресс. Выход из этого замкнутого круга есть – добавить в свою жизнь посильные физические нагрузки.

к оглавлению ↑

Выбираем вид физических нагрузок

Физические упражнения отлично помогают не только похудеть, но и улучшить настроение, очистить организм от вредных веществ и омолодиться.

В наше время проблем с фитнес – клубами нет даже в небольших населенных пунктах. Причем они, как правило, отлично оборудованы. Для начала я бы посоветовала походить туда, выбрав следующие виды:

Йога.
Пилатес.
Калланетика.
Бодифлекс.
Танцевальная аэробика.

Если вы не желаете посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные, чтобы освоить правильную технику выполнения. После чего то же самое делайте в домашних условиях самостоятельно.

Теперь попробуем разобраться, какой же вид тренировок подходит именно вам:

Вы всю свою жизнь следите за фигурой, регулярно занимаясь различными видами фитнеса? В возрасте 45 лет все-таки стоит снизить нагрузки, оставив продолжительность привычных тренировок;
Новичкам следует сначала сходить к врачу, и выяснить наличие проблем в здоровье с получением от него консультации по поводу допустимых нагрузок;
Если вы не имеете серьезных проблем в здоровье, но долгое время ничем не занимались, то начинать стоит с малых нагрузок в виде йоги, пилатеса и базовой или танцевальной аэробики, что очень полезно для похудения;
При наличии более или менее нормальной фигуры, но при желании подтянуть тело и придать ему привлекательные формы, нужно будет позаниматься с тренажерами. Это можно делать, как дома (гантели), так и в специализированном зале, что является лучшим вариантом при отсутствии подобного опыта;
Если вас мучают боли в спине и ногах, то лучшим вариантов будут тренировки на мячах (фитбол). Это одновременно и аэробная, и силовая нагрузка.

Есть еще вариант — приобрести велосипед и начать регулярно на нем ездить. А проще всего и без затрат – бег трусцой в свободное время (читайте подробнее про правильный бег для похудения). Если вы стесняетесь, можно конечно купить велотренажер или беговую дорожку и заниматься дома. То есть вариантов более чем достаточно, главное сделать выбор.

А лучше всего – сочетание в одной тренировке аэробной и силовой нагрузки, что поможет не только похудеть, но и держать в тонусе все тело.

Спортивные женщины даже в возрасте «далеко за 45» выглядят очень молодо и привлекательно. И чувствуют себя так же.

к оглавлению ↑

Правила тренировок в домашних условиях

Для тех, кто все же не желает посещать фитнес – клубы, хочу посоветовать придерживаться следующих рекомендаций:

Определитесь с основной целью и начинайте с малых нагрузок, постепенно их увеличивая.
За одну тренировку не старайтесь проработать все группы мышц, но аэробика должна быть обязательно. Например, в понедельник работаете с мышцами ног и спины, во вторник с руками и грудью. Упражнения на пресс выполнять каждую тренировку.
Физическую нагрузку давать организму от 3 до 5 раз в неделю.
Между подходами делать отдых не больше 1 – 2 минуты.
Аэробика должна быть продолжительностью не меньше получаса.
Каждые два месяца необходимо менять комплекс упражнений.

В последнем пункте правило касается, как силовой нагрузки, так и аэробной, что не даст мышцам привыкать и, соответственно, останавливаться в развитии.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений (видео)

А вот и отличный комплекс упражнений, который вы можете смотреть онлайн и тренироваться прямо у себя дома:

к оглавлению ↑

В каких случаях тренировки противопоказаны

Несмотря на то, что физические нагрузки необходимы всем, все же есть ряд противопоказаний, не позволяющих в некоторых случаях заниматься, как хотелось бы:

Имеющиеся проблемы опорно-двигательного аппарата в виде переломов и травм, ранее полученных. Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от фитнеса, но будут определенные ограничения, о которых скажет лечащий врач;
При варикозе придется избегать силовых статических нагрузок, особенно с большими весами. Запрещены приседания, прыжки, выпады и другие упражнения, где сильно нагружаются ноги. Комплекс необходимо будет строить из положений лежа и сидя;
Наличие суставных проблем в виде артритов, артрозов, грыж (межпозвоночных) не позволяет работать с большими весами. Легкая форма подобных заболеваний разрешает плавать, заниматься пилатесом и специальной суставной гимнастикой;
При онкологических недугах нужно себя оградить от таких видов физических нагрузок, как аэробика и других, ускоряющих обменные процессы в организме;
Во время беременности противопоказаны силовые нагрузки, сильные прогибы, скрутки и выпады;
Людям пожилого возраста не стоит увлекаться интенсивными видами фитнеса, особенно если присутствуют проблемы с сердцем или сосудами. Хорошо заняться дыхательной гимнастикой, растяжкой и оздоровительной ходьбой (читайте о пользе скандинавской ходьбы с палками – вид нагрузки, который показан при любом возрасте и уровне подготовки);
Чрезмерный вес дает запрет на серьезные нагрузки – бег, степ-аэробика и так далее. Начинать нужно постепенно, например, с ходьбы и посильных занятий в тренажерном зале под присмотром тренера;
Если же наблюдается недостаточность веса, то заняться лучше всего силовыми видами, калланетикой и пилатесом.

Если вы не в курсе имеющихся у вас проблем со здоровьем, но возникло огромное желание прямо сейчас заняться улучшением своей физической формы, то сходите для начала к терапевту и проконсультируйтесь. Это позволит избежать возможных негативных последствий такого неожиданного положительного порыва.

к оглавлению ↑

Немного о питании

Когда речь заходит о фитнесе, то естественно нужно сказать и о питании, так как это очень важный момент в процессе похудения. Постарайтесь не употреблять таких продуктов, как сдоба, конфеты, кондитерские и колбасные изделия, конечно чипсы с сухариками и газированные сладкие напитки.

Перейдите на натуральную и здоровую еду в виде свежих овощей с зеленью и фруктов, мяса нежирных сортов, рыбы, как морской, так и речной, цельно зернового хлеба и хлебцов, а также кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Готовить старайтесь на растительном масле и не жарить, а тушить или варить, и применяйте пароварку.

Начав тренироваться, нужно будет соблюдать определенные правила:

Перед занятиями последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа.
После тренировки можно будет поесть также спустя пару часов, если ваша цель похудеть. Если же вы просто хотите поддержать свою физическую форму, то сесть за стол можете и через час. Но пища не должна быть тяжелой.
Обязательно пить во время тренировки воду небольшими глотками.

О питьевом режиме тоже немного скажу – стараться в день выпивать до 2,5 литров жидкости. Это особенно важно для женщин в 45 лет для сохранения молодости кожи.

Читайте больше о том, как правильно питаться чтобы похудеть и сохранить прекрасную фигуру – в статье главные постулаты питания для снижения веса без диет.

Надеюсь, все написанное выше поможет вам обрести хорошую физическую форму и отличное настроение. До новых встреч!

Подписывайтесь на обновления в блоге, и вы всегда будете в курсе событий. И делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Источник