Комплекс упражнений кардио для женщин
В этой статье вы узнаете, что такое кардио тренировка в домашних условиях и ее особенности. Данная тренировка не требует какого-либо специального дополнительного оборудования. Все упражнения будут выполняться с вашим собственным весом. Но учтите, что эти упражнения требуют от выносливости. Нагрузку на упражнения можно увеличивать количеством повторений и временем. Результат от данных упражнений, выполняемых дома не хуже, чем от тренировки проведённой в тренажёрном зале с отягощением или на кардиотренажёре.
Так что, рекомендуем Вам узнать подробнее, что такое кардио тренировка в домашних условиях. Комплекс не займет у вас много времени, зато повысит выносливость, укрепит некоторые мышцы и сердце. Так же эти упражнения эффективны и для похудения.
К тому же, рекомендуется регулярно включать в свой план иных тренировок кардио упражнения, чтобы занятия приносили свои плоды.
Если вы физически достаточно хорошо подготовлены, можете выполнять данный комплекс ежедневно, если новичок, то тренируйтесь через день.
Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения
Отдых между упражнениями 30 секунд
— упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.
Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.
— выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.
— упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.
— упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.
— прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.
— бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.
— упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.
— стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение. Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.
— прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.
— бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.
Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!
Желаем удачи!
Источник
Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.
Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.
Как составить тренировку
- Определите время тренировки, например 30 минут.
- Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
- Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
- После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.
Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.
Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.
Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.
Какие упражнения выполнять
1. Прыжки с высоким подниманием бедра
Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.
2. Разножка в планке
Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.
3. «Под забором» + хайкик
Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.
4. Лягушачьи прыжки
Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Прыжок из выпада с выносом колена
Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.
6. Планка с прыжками вбок
Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
7. Jumping Jack
С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Jumping Jack накрест
Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.
9. Классики
Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.
10. Прыжки с касанием подставки
Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.
11. Прыжки вбок с выносом колена
Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.
12. Асимметричные отжимания
Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
13. Выпад с махом
Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.
14. Прыжковые выпады
С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.
15. Брейкдансер
Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
16. V-складка
Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.
17. Сумо со скручиванием вбок
Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.
18. Приседание с прыжком на 180 градусов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.
19. Выход в позу воина III
Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.
20. Дровосек
Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.
21. Колено к локтю в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.
22. Шаги накрест в планке
Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.
Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.
23. Планка на локтях с подъёмом колена
Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
24. Отжимания с боковой планкой
Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.
25. Мостик
Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.
26. Скалолаз
Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.
27. Прыжки на бокс
Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.
28. Бёрпи
Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.
29. Выпрыгивание из приседания
Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.
30. Конькобежец
Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.
Источник
На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.
Кардио в домашних условиях
Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.
кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет
Преимущества аэробных тренировок:
???? Потеря лишнего веса;
???? Укрепление сердечной мышцы;
???? Улучшение выносливости;
???? Укрепление иммунной системы;
???? Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.
Особенности аэробных тренировок дома
Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.
Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.
Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.
???? Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. ????
Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра — самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.
Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине — лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию — например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.
Интенсивность и пульс
девушка измеряет пульс на фитнес-браслете
Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.
Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;
для женщин — 226 минус возраст.
Крайне не рекомендуется «заходить» за его пределы — чревато сердечным приступом.
Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.
Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки
1. Не заставляйте себя тренироваться — выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.
2. Тренируйтесь в хорошем настроении.
3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.
4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса
5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.
6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание — потеряли силы.
Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.
Блок упражнений
Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.
Самые эффективные упражнения для кардио:
техника бега на месте
1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.
техника прыжков
2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.
техника бёрпи
3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)
техника упражнения «альпинист»
4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.
Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное — отталкивайтесь от своих собственных ощущений.
Советы
Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра — делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.
Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт ???? .
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Рекомендую так же ознакомиться:
Лучшее кардио: эффективность различных упражнений
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?
Источник