Комплекс упражнений лежа на спине
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Здоровье ног — одна из актуальных проблем для людей разного возраста. Малоактивный образ жизни и сидячая жизнь, когда на работе большая часть времени проводится сидя или стоя, способствуют этому.
Сначала в ногах чувствуется обычная усталость, потом начинает появляться дискомфорт. Через какое-то время ноги начинают к концу рабочего дня ныть. В результате визит к врачу на консультацию неизбежен.
Обследование, диагноз, лечение… Часто врачи направляют, назначив определенное лечение, и на занятия ЛФК. Лечебная физкультура — очень распространенная процедура. Она представляет собой методически разработанные, специально подобранные упражнения.
Для больных ног тоже существуют различные комплексы, разной сложности, выполняемые стоя, сидя, лежа. Называются они так : комплексы упражнений для опорно-двигательного аппарата. Упражнения эти увеличивают подвижность суставов, растягивают мышцы,
тренируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Лечебная физкультура помогает выздоравливать, останавливает дальнейшее прогрессирование заболевания, предупреждает переход его в хроническую стадию.
Упражнения эти являются хорошей профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, если выполнять их регулярно, конечно же. Эти же упражнения помогают и при переходе заболевания в хроническую стадию, поддерживают ноги в тонусе.
Кому-то, в силу заболевания ног, сложно выполнять упражнения стоя и сидя. Я нашла комплекс упражнений для опорно-двигательного аппарата, выполняемый в положении лежа. Правда описание упражнений в нем словами. Я их повторю для вас.
Упражнения несложные. Автор комплекса : инструктор — методист высшей категории по ЛФК. Прочитайте. Возможно, вам они подойдут. Всего их 15. Выберите из них такие, какие вам понравятся. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 5-10 раз.
1). Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянете то на себя, то от себя. 2). Исходное положение то же. Поочередно тянем один носок на себя, другой — от себя. 3). Лежа, ноги шире плеч, носки поворачиваем то внутрь, то наружу. Фиксируем каждое положение на 5-7 секунд.
4). Ноги шире плеч, оба носка вместе разворачиваем то в одну сторону, то в другую. Фиксируем оба положения на 5-7 секунд. 5). Круговые движения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против по 5-10 раз. 6). Руки вдоль туловища. Сначала одну пятку тянем от себя, пальцы стопы на себя, затем вторую. Фиксируем положение на 5-7 секунд. 7). Руки вдоль туловища. Обе пятки вместе тянем от себя, носки на себя. Фиксируем положение на 5-7 секунд. 8). «Велосипед». Ноги сгибаем-разгибаем в коленных суставах. Вперед и назад. Возможно, довести выполнение упражнения до 100 раз.
9). Одну ногу поднимаем под углом 45 градусов по отношению к полу, фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаем. Поднимаем на 5-7 секунд теперь вторую ногу. Опускаем. 10). Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем колени к себе. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Выпрямляем ноги. 11). Ноги сгибаем в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем таз. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаемся. 12). Исходное положение то же. Поднимаем таз и вытягиваем одну ногу вперед на уровне коленного сустава, носок на себя. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаем ногу. Повторяем упражнение с другой ногой.
Носок поднятой ноги на себя.
13). Исходное положение то же. Одну коленку завернуть внутрь и подержать 5-7 секунд. Повторить другой ногой. Руки можно для устойчивости развести в стороны, ладони прижать к полу. 14). Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени согнутых ног прижать к груди. Наклонить их вправо, зафиксировать положение на 5-7 секунд, затем влево. 15). Ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Не отрывая от пола затылок, лопатки и пятки, приподнимаем таз вверх, фиксируем положение. Опускаемся.
Статья имеет ознакомительный характер. Консультация специалиста рекомендуется.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию. Спасибо за интерес к статье. Поделитесь ею с другими. Здоровья вам. Здоровых ног.
Когда начинаются процессы, изменяющие мышцы, кости или связки, зачастую человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения. Лечебная физкультура применяется для профилактики и снятия негативных симптомов при различных болезнях.
Самыми распространенными проблемами, при которых отлично помогает лечебная гимнастика, являются недуги спины. ЛФК способствует улучшению кровотока, укреплению мышечной массы, уменьшению боли, увеличению подвижности суставов.
Применение комплекса упражнений лечебной физической культуры может:
- Уменьшить риск набора лишнего веса;
- Диагностировать заранее наступление проблем в сердце и кровеносных сосудах;
- Укреплять мускулатуру и кости человека;
- Предупреждать развитие артроза;
- В некоторых случаях, заменить хирургическое вмешательство в организм.
ЛФК различается как по направлению воздействия, так и по позам, которые занимает пациент. Самой распространенной позицией является ЛФК лежа, так как это наименее энергозатратное положение тела, но такое же действенное, как и другие.
Важно! Методики лечебной физкультуры затрагивают все системы организма и должны назначаться исключительно специалистами, прописывающих периодичность, величину нагрузок и длительность проведения комплекса упражнений.
Комплекс упражнений в положении лежа
Рассмотрим несколько несложных действий лечебной гимнастики, проводящихся лежа.
- Больному следует лечь на спину. Локоть правой руки потяните к левому колену. Затем поменяйте стороны местами.
- Нужно лечь ровно, коленную чашечку подвести на уровень грудной клетки. Подержите ногу в таком положении около 7 секунд, и, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо действует не только на поясничный отдел позвоночника, но также на руки и пресс.
- Нужно протянуть и сдвинуть ноги. Затем приподнимите нижние конечности, зафиксировав неподвижно руки, затем верните медленно на горизонтальную поверхность. После нескольких приемов можно в поднятом состоянии поворачивать ногами в разные стороны.
- Необходимо ногу согнуть и достать до груди в таком положении, при этом хлопнуть в ладоши под нижней конечностью, и вернуться в первоначальное состояние.
Внимание! Отлично подходит для восстановления организма после хирургического вмешательства.
- Просто медленно потянитесь в течение 30 секунд, как при пробуждении ото сна, потом расслабьтесь. Это действие влияет не только на спину, но и на все мышцы тела.
- Когда весь комплекс пройден, просто полежите в расслабленном ровном состоянии около пяти минут. Сначала возможно присутствие боли в конечностях и спине, затем все проходит.
При появлении болей, которые стали возникать после проведения ЛФК, нужно производить действия менее интенсивно, или же полностью прекратить выполнение упражнений. Для достижения наилучшего результата следует придерживаться следующих правил:
- Занимайтесь гимнастикой ежедневно, без перерывов;
- Старайтесь все делать небыстро и по инструкции;
- Следите за дыханием, не пытаясь его задержать;
- Рассказывайте лечащему врачу все негативные проявления и постоянно придерживайтесь его советов.
Острый период (начальный этап)
- Исходное положение (далее – ИП) лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
- ИП лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений – смена ноги.
- ИП лежа. Поочередные поднимания рук вверх.
- ИП лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8 повторений – смена ноги.
- ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
- ИП лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
- ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.
- ИП лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
- ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
- ИП лежа, ноги согнуты. Руки вверх – вдох, прижать колено к животу – выдох. То же – другой ногой.
- ИП лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу.
- ИП лежа. Диафрагмальное дыхание.
Второй этап острого периода
13. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
14. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
15. ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
16. ИП лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх – вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену – выдох. То же другой рукой.
17. ИП лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
18. ИП лежа. То же упражнение, что и 17, но выполняется двумя ногами одновременно.
19. ИП лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
20. ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в ИП. При возвращении в ИП не прогибаться!
21. ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в ИП!)
Второй подострый период
- ИП лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
- ИП лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
- ИП лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
- ИП лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
- ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
- ИП лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений – то же левой ногой.
- ИП лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
- ИП лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
- ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
- ИП лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
- ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
- ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в ИП не прогибаться.
- ИП упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
- ИП упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
- ИП лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.
- ИП лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.
- ИП лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
- ИП лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
- ИП упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
- ИП лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
- ИП лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.
- ИП лежа. Поочередное “вытягивание” ног вниз.
- ИП лежа. “Раз”- руки вверх. “Два” – сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
- ИП лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.
Период ремиссии
- Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в ИП стоя.
- ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
- ИП стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
- ИП лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
- ИП лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть – лечь.
- ИП вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
- ИП вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
- ИП лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
- ИП лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
- ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
- ИП лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
- ИП лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
- ИП лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
- ИП упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
- ИП упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
- ИП столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
- ИП лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
- ИП лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым – за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
- ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.
Упражнения при рассеянном склерозе
Это заболевание центральной нервной системы, если не предпринимать никаких действий приводит к инвалидности. Основными симптомами являются, ухудшение координации и головные боли. Следовательно, необходимо принимать меры для лечения рассеянного склероза, включая комплексы упражнений ЛФК. Рассмотрим некоторые действия:
- Лягте на живот, вытянув руки. Приподнимите ногу и коснитесь пяткой поверхности, после положите обратно. Проделать упражнение другой нижней конечностью, повторив все 3 раза.
- Примите положение, лежа лицом вниз, руки на уровне плеч, ноги прямые и сведены вместе. Следует вытянуть руки, медленно их раздвинуть и опустить вдоль туловища. Повторять нужно 4 раза.
- Лягте на спину, руки расположите под головой, ноги оставьте согнутыми. Поднимите область таза и глубоко вдохните. Произведите выдох и вернитесь к начальному состоянию. Выполняйте действие 5-6 раз.
ЛФК в лежачем положении очень востребована пациентами, так как не требует значительных усилий, но хорошо помогает при различных заболеваниях.