Комплекс упражнений лфк для похудения

Лечебная гимнастика для похудения станет полезной людям с проблемами опорно-двигательной системы. Если вы страдаете тяжелыми заболеваниями, от тренировок типа степ-аэробики, бега и силовых комплексов придется отказаться. Но если желание уменьшить вес велико, на помощь приходит гимнастика. Кроме снижения веса, оздоровительная гимнастика поможет улучшить общее состояние организма и обеспечит бодростью на предстоящий день. Если вы будете выполнять несложные упражнения регулярно, то вскоре ощутите, как укрепляется иммунитет, ускоряются обменные процессы и постепенно уходят хронические заболевания.

Всем ли подойдет такой вид гимнастики?

Данный вид гимнастики рекомендуется в тех случаях, когда существуют определенные проблемы со здоровьем. Поэтому некоторым людям врачи не советуют заниматься даже такой гимнастикой. Но противопоказаний немного:

Онкология;
Повышенное давление;
Кровотечения;
Тяжелые заболевания внутренних органов;
Травмы позвоночника (в том числе черепно-мозговые);
Инфекционные заболевания суставов;
Полгода после инсульта;
Вирусные и простудные заболевания в период обострения, с высокой температурой;
Обострение хронических заболеваний.

Дополнительные рекомендации

Когда нет противопоказаний и вы начинаете избавляться от лишнего веса при помощи лечебной гимнастики, имейте в виду еще некоторые моменты. Во время занятий и после них постоянно наблюдайте за организмом. Если выполняя упражнения, вы чувствуете острую боль или сильный дискомфорт, исключите их или замените другими. Если после занятий у вас упадок сил, то вы взяли излишнюю нагрузку. Тогда нагрузку лучше уменьшить, сократить время или ненадолго прервать занятия.

Позаботьтесь об удобной одежде – легкой, приятной к телу, сшитой из натуральной ткани, пропускающей воздух и влагу, свободной и не стесняющей движений. Обратите внимание и на цвет – яркие и чистые цвета поднимают настроение, и занятия станут легкими и позитивными.

Как и какие упражнения можно делать

Итак, худеем! Процесс этот и полезный, и даже приятный. Лечебная гимнастика для желающих похудеть исключает слишком интенсивные и подвижные упражнения. Остаются те, для которых не нужно сильно напрягаться и достигать олимпийских высот. Все в удовольствие.

Начинать можно с 20 минут ежедневных занятий. Если хотите, занимайтесь и через день, но никак не реже. Рекомендуется постепенно увеличивать время и нагрузку, но не доводить до непосильных тренировок. Оптимальное время – 40–60 минут.

Разминка

Начинается гимнастика для похудения с разминки, которая разгоняет кровь по сосудам – это ходьба на месте, легкие подскоки или другие понравившиеся вам движения. Такая разминка улучшает обмен веществ, что немаловажно в курсе снижения веса.

Упражнения

Перечислим стандартные элементы такой гимнастики. Они обычно показаны всем.

Упражнения лежа на спине:

Поднимать таз и одновременно прогибать верхнюю часть тела;
По очереди на выдохе поднимать к животу, на вдохе опускать согнутую ногу;
На вдохе одну руку поднимать, а другую вытягивать в сторону, на выдохе – опустите вниз.

Упражнения лежа на животе:

Поднимать туловище и одновременно прогибать грудной отдел позвоночника;
Опираясь на руки, поднимать ноги и приподнимать туловище.

Упражнения стоя на четвереньках:

Одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, затем поменять;
Опираясь на руки, сгибать их в локтях, чтобы грудь легла на поверхность, на которой вы занимаетесь.

Попробуйте со временем усилить нагрузку – делать упражнения как можно медленнее. При этом мышцы напрягаются сильнее и интенсивнее сжигаются калории.

Растяжки

При таких упражнениях мышцы растягиваются и сокращаются – это полезно для уменьшения жировой массы и выведения токсинов из организма, а следовательно – для похудения. Распространенное упражнение: выбирайте позу, напрягайте мышцы и постарайтесь потянуться. В таком положении продержитесь хотя бы 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.

Побольше ходить и гулять

Если вы не можете бегать, вам подойдут прогулки пешком. Ходьбе можете смело уделять намного больше времени, чем 1 час в день. Гуляйте на свежем воздухе, найдите себе подходящую компанию, выберите для прогулок парк или сквер. Такие прогулки положительно сказываются и на настроении. Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестницам только пешком, и скоро вы убедитесь, что это дает очевидный результат.

Плавать

Лечебная гимнастика включает в себя и плавание, которое подходит людям даже с большим весом. Оно эффективно из-за того, что задействованы все группы мышц. А еще вызывает море положительных эмоций.

Много танцевать

Танец – это самое позитивное и любимое упражнение для похудения у женщин. Никаких канонов, только изящество и грациозность! Занятия танцами сжигают много калорий, и дело не только в движениях, а в том, что они доставляют огромное удовольствие. Не нужно записываться на специальные курсы, включайте дома любимую музыку – и погружайтесь в танец!

Полезные советы

Добавим советы, которые помогут интересующимся занятиями для похудения:

После гимнастики восстанавливайте пульс. Поэтому последними делайте расслабляющие упражнения.
Обязательно принимайте водные процедуры. Во время нагрузок сосуды расширяются, а если после гимнастики принять душ, то снова сузятся. Практикуйте закаливание и обтирание.
Применяйте комплексный подход. Гимнастика для похудения должна сочетаться с диетой. Откорректируйте рацион, исключив ненужные продукты и употребляя только то, что полезно.
Используйте любую возможность для дополнительных занятий. При просмотре телевизора вставайте каждый раз и регулируйте громкость на телевизоре, а не на пульте. Когда хотите достать вещь, лежащую высоко, не спешите вставать на стул, а попробуйте дотянуться. Почаще наклоняться, приседать, подпрыгивать, тянуться – в бытовой домашней обстановке можно придумать множество упражнений для похудения, чтобы поддерживать себя в форме.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Нарушение обменных процессов в виде чрезмерной полноты при отсутствии должного лечения чревато серьезными последствиями. Для нормализации показателей веса обычно практикуется диетотерапия и физические нагрузки, а при необходимости подбираются медикаментозные средства. ЛФК при ожирении способствует улучшению метаболизма с последующим устранением лишних килограммов. К занятиям следует приступать после консультации с врачом, при этом важно правильно подготовиться к предстоящим тренировкам.

Польза ЛФК при ожирении

Лечебная физкультура считается одним из действенных методов борьбы с избыточными жировыми накоплениями. Для лучшего эффекта она обязательно сочетается с диетой.

задачами ЛФК при ожирении являются:

Стимуляция метаболических процессов, в частности, липидного обмена, нарушение которого приводит к увеличению массы тела.
Восстановление баланса между поступлением энергии и ее затратами.
Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы, что достигается путем уменьшения веса.
Наращивание мышечной массы и поддержание мышц в тонусе.
Повышение физической активности и выносливости.

Благодаря лечебной физкультуре, рекомендуемой специалистами при ожирении, происходит постепенное снижение массы тела с одновременным оздоровлением организма. Подбором упражнений должен заниматься врач, который учитывает стадию заболевания, возможное наличие сопутствующих патологий и возрастную категорию пациентов.

Адаптация к физическим нагрузкам

Необходимо понимать, что ожирение с помощью ЛФК не убирается за несколько дней. Чтобы привести вес к нормальным показателям, понадобится время и терпение, а также регулярное выполнение комплекса упражнений.

Перед тем, как приступать к тренировкам, организм нужно правильно подготовить.

Адаптация к лечебной гимнастике пройдет успешно, если пациент будет соблюдать ряд рекомендаций:

Поскольку видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
Полезно выделять время на пешие прогулки. Изначально в день достаточно 20 минут. Увеличивать длительность прогулок необходимо постепенно.
Ходьбу при желании можно чередовать с ездой на велосипеде и катаниях на лыжах (в зимний период).
Активному снижению веса на подготовительном этапе способствует плавание.
Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса.
Допускаются пробежки в умеренном темпе (10-15 минут).

Специалисты советуют медленную ходьбу чередовать с ускоренной, при этом обязательно следует выполнять дыхательные упражнения.

Когда возникает потребность в ЛФК, для людей с ожирением программу занятий должен составлять лечащий врач.

Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.

После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Комплекс самых эффективных упражнений

Комплекс упражнений зависит от уровня физической подготовки больного и степени запущенности патологии. К примеру, на первой стадии требования будут одними, а на 3-4 – немного другими.

В качестве разминки перед выполнением физических упражнений, используемых при ожирении, необходимо имитировать ходьбу на месте, высоко и неспешно приподнимая согнутые в коленях ноги.

Далее борьба с полнотой предусматривает:

Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (5-6 раз).
Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов).
Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
Выполнение популярного упражнения при ожирении «ножницы» или «велосипед».
Поднятие корпуса, находясь лежа на спине и держа руки за головой (3-6 раз).
Наклоны туловища вперед, сидя на полу с прямыми ногами.
Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).

По окончании зарядки снова выполняется ходьба с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами.

Силовые тренировки

Если отсутствуют противопоказания, специалист может порекомендовать комплекс силовых упражнений, суть которых заключается в укреплении мышц. Благодаря сильным мышцам обменные процессы протекают намного быстрее, нежели это происходит во время обычных занятий.

Главное условие – сверхмедленное выполнение движений. Другими словами, мышцы находятся в изотоническом режиме работы.

В целях похудения тренировки могут выглядеть следующим образом:

Пациент ложиться на спину, расположив руки в области солнечного сплетения. После вдоха и 10-секундного выдоха нужно максимально сильно втянуть живот. Дышать можно только после расслабления. Подобное движение также выполняется в положении стоя. Упражнение делается по 2 раза утром, днем и вечером на протяжении 2 недель.
Находясь на спине, следует как можно ближе к ягодицам подтянуть согнутые в коленях ноги, после чего широко развести их в стороны. Держа руки за головой или на груди, необходимо неспеша поднимать корпус, считая до 10. Задержавшись ненадолго в одном положении, нужно медленно опуститься на пол, после чего без отдыха повторить упражнение (6-8 подъемов).
Пациент принимает вертикальное положение, подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.

По рекомендации врача можно во время выполнения комплекса упражнений при ожирении использовать гантели.

Пример силовой тренировки:

подъем прямых рук в стороны на выдохе;
выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными.

Для ускорения метаболизма также полезно заниматься на беговой дорожке или велотренажере.

Противопоказания

В некоторых случаях гимнастика при ожирении может серьезно ухудшить самочувствие, поэтому тренироваться необходимо только по показаниям и после предварительного согласования с доктором. С другой стороны, противопоказания к ЛФК еще не означают, что фитнес пациенту абсолютно запрещен.

От интенсивных тренировок нужно воздерживаться при:

острой форме воспалительного или инфекционного заболевания с высокой температурой и признаками общей интоксикации;
злокачественных опухолях с метастазами;
выявлении рядом с крупной артерией инородного тела;
нарушениях коронарного/мозгового кровообращения;
обострениях тромбоэмболии;
сердечно-сосудистой недостаточности;
предрасположенности к внезапным кровотечениям;
гипертоническом кризе;
брадикардии/тахикардии;
аневризмы брюшной аорты.

Осторожность не помешает больным, страдающим от проблем с суставами, в частности, тем, у кого серьезно травмирован костно-суставный аппарат.

ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения

Существует разница между тем, какая стадия полноты присутствует – первая или четвертая, поскольку, например, при ожирении 4 степени зачастую обнаруживаются сопутствующие заболевания, которые значительно усугубляют самочувствие больного.

Кроме того, чрезмерная масса тела является серьезным препятствием для активных движений. Поэтому особенности патологии 3 степени или 4 обязательно учитываются специалистом при подборе упражнений.

Пациентам с ИМТ больше 40 рекомендуется:

сидя на стуле, на вдохе поднимать руки, на выдохе подтягивать колено руками к животу;
откинувшись на спинку стула, приподнимать рукой ногу и отводить ее в сторону, после чего, выдыхая, возвращаться в исходное положение;
положив руки на живот, выпячивать его на вдохе и втягивать на выдохе;
выполнять приседания, опираясь на спинку стула;
лежа с согнутыми ногами, поднимать одну ногу, делая вдох, затем на выдохе отвести ее в сторону, после чего снова вдохнуть, подняв ногу, и выдохнуть, опустив в начальное положение;
находясь на спине с расставленными ногами и раскинутыми в стороны руками, поворачиваться на бок, стараясь достать одной ладонью другую.

Количество подходов – 8-10. Важно следить за дыханием и избегать чрезмерных усилий. Перед выполнением основной части ЛФК необходимо размяться, а по окончании делаются дыхательные упражнения. Для этого нужно вдохнуть и поднять руки вверх, а потом выдохнуть, опустив их расслабленно вниз.

Занимаясь составлением комплекса ЛФК при ожирении, врач обращает внимание на уровень физподготовки больного.

Комплекс упражнений для детей

Полнота в детском возрасте – частое явление, из-за которого впоследствии приходится иметь дело с различными проблемами. В первую очередь, страдает здоровье ребенка. Также серьезно снижается самооценка, что мешает полноценно общаться с ровесниками.

Спорт поможет школьнику убрать избыточный вес. Главное, чтобы родители занимались детьми, контролируя выполнение упражнений. При ожирении у детей лучше тренироваться сидя на полу или в лежачем положении.

Перечень самых эффективных

В списке наиболее действенных упражнений находятся следующие:

подъем корпуса из положения лежа, при этом ноги следует поместить под мебель, благодаря чему движения выполнять немного легче;
имитация езды на велосипеде;
подъем и опускание прямых ног, находясь на спине с вытянутыми вдоль туловища руками (чтобы усложнить упражнение, ноги следует поднимать неспешно, удерживая их на весу в течении определенного времени);
упираясь в пол руками и стоя на коленях, перемещать вес на руки, выпрямляя ноги, после чего возвращаться в исходную позицию;
подъем выпрямленных ног в положении лежа, при этом необходимо постараться носками достать пола за головой;
перевернувшись на живот и упираясь подбородком в пол, одновременно поднимать руки, вытянутые вдоль туловища, и сначала одну ногу, а потом другую (подъемы сопровождаются вдохами, расслабление – выдохами).

Упражнения нужно делать в спокойном темпе по 3-4 раза.

При ожирении 2 степени

Необходимый комплекс:

круговые вращения головой вправо-влево;
втягивание живота с произвольным дыханием;
подъем рук, сопровождающийся отводом ноги назад и прогибом в спине;
быстрый подъем ног в лежачем положении с последующим медленным опусканием и разведением в стороны;
выпячивание живота на вдохе и втягивание на выдохе;
поднятие верхней части тела с упором на руки, лежа на животе;
махи в стороны и вперед-назад поочередно каждой ногой, держась за перекладину или спинку стула;
наклоны вперед, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, а правой рукой левой стопы.

На протяжении первой недели упражнения от ожирения делаются по 3-5 раз. До конца месяца количество подходов нужно довести до 10-12.

Если у ребенка во время занятий возникает одышка и сильное потоотделение, интенсивность тренировки уменьшается. При отсутствии сопутствующих заболеваний бояться перегрузок не стоит.

Чтобы справиться с полнотой, необходимо не только выполнять особую гимнастику, разработанную специально для детей. Немалую пользу приносят подвижные игры на свежем воздухе, а также посещение бассейна.

ЛФК является неотъемлемой частью лечебной программы при развитии ожирения. Главное, предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний и тренироваться с соблюдением врачебных рекомендаций.

Источник

Если вам кажется, что лечебная физкультура нужна только при лечении остеохондроза, то вы очень заблуждаетесь.

Текст:
Анна Герасименко·20 августа 2019

ЛФК — лечебную физкультуру — прописывают не только для реабилитации после травм, лечения ДЦП или сколиоза. Она полезна даже тем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. Массаж, растяжка, плавание, гимнастические упражнения с палкой делают тело гибким и сильным.

сертифицированный тренер по стретчингу и ЛФК

Более того, если вы мечтаете сесть на шпагат и месяцами ходите в студию на растяжку, но результата так и не увидели, стоит делать лечебную физкультуру. Дело в том, что все начинается со спины. В теле человека фасции одних групп мышц переходят в другие, нервная и кровеносная системы непрерывно связаны. Если зажата точка, например в пояснице или в ягодицах, это влияет не только на осанку или провоцирует ноющую боль, но и на растяжку в общем.

Зажим в шейном отделе может негативно влиять на настроение, провоцировать головные боли и давление на глаза (некоторые окулисты на жалобы пациентов на синдром сухого глаза задают вопрос: а с шеей что? И правильно делают). На самом же деле во всем этом виновато плохое кровоснабжение мышц шейного отдела. От их хорошего функционирования напрямую зависит кровоснабжение мозга. Следовательно, и наша память, и концентрация.

Упражнения на снятие зажима в шее

Комплекс упражнений нужно делать медленно, пусть это будет небольшая медитация.

1. Наклон вперед

Положите ладонь на голову и наклоняйте голову вперед, сопротивляясь ладонью.

2. Наклон в сторону

Ладонь в области виска, наклоняйте голову в сторону, одновременно надавливая на нее ладонью.

3. Повороты в стороны

Опустите руки и плавно поверните голову в крайнее правое, затем в центр, а потом в крайнее левое положение.

4. Поднять плечи

Максимально поднимите плечи и задержите на 10 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

5. Наклон к груди

Плавно опустите голову вниз, в идеале — коснуться подбородком груди.

6. Массаж или самомассаж

Можно промассировать область между мягкой частью затылка и костью. Достаточно сильное воздействие на 3–4 мин.

Упражнение для снятия усталости с плеч

Проверьте состояние своих плечевых суставов прямо сейчас. Не возникает ли у вас проблем с тем, чтобы застегнуть молнию платья на спине? Если возникает, то рекомендую простое упражнение, которое можно делать, не сильно отвлекаясь от повседневных дел:

— стоя и сидя с ровной спиной, заведите руки за спину, одну снизу, локоть направлен вниз, другую сверху, локоть направлен в потолок. Так, чтобы кисти оказались скреплены между собой.

Идеальное упражнение для ягодиц

Приседания являются самым популярным упражнением, которое позволяет накачать ягодицы, а также ноги. Однако далеко не все знают, как надо правильно приседать. Итак, упражнение начинает с отведения таза назад, сохраняя спину прямой, колени сонаправлены с носками, опускаем бедра до параллели с полом, пятки не поднимаем. Вдох — опускаемся вниз, выдох — поднимаемся.

Прежде чем заниматься дома самостоятельно, начните с персональных или групповых тренировок, где инструктор поставит вам технику выполнения упражнений, где вы научитесь чувствовать свое тело, варьировать нагрузку, модифицировать упражнения от простого к сложному.

Источник