Комплекс упражнений мужчинам за 50

Мужчина после 50 — что ему нужно? ✔️

Сегодня мы рассмотрим два упражнения, которые нужны мужчине после «полтинника». Безусловно, кто-то скажет, что ему нужен плоский живот и кубики пресса, кто-то, что он не видит свою жизнь без «банок», как у Шварценеггера, а кто-то хочет шею, как у быка — словом, каждый хочет разного, что вполне нормально. Тем не менее, нужно понимать, что пресс и бицепс — это желание, а не потребность. Я бы сказал что это отличные желания! Но любые желания всегда стоят ниже потребностей. Хороший уровень тестостерона и здоровое сердце — это потребность. Именно эти два пункта способны сделать из молодого мужчины старика и наоборот — из старика молодого мужчину. Если у вас слабое сердце, ваша активность снижается, сон становится более чутким, энергичность падает, а нервозность становится спутницей жизни — это лишь малый список того, к чему приводит слабое сердце.

С тестостероном все не менее интересно, ведь это гормон, способный в буквальном смысле слова сделать из женщины мужчину (при условии искусственного введения тестостерона) — голос грубеет, мышечная масса прибавляется, а характер становится более острым. Для мужчин он важен еще и как индикатор качества либидо: с низким тестостероном Дон Жуаном вам не бывать, увы. Более того, тестостерон влияет не только на такие «первобытные» вещи, но и на когнитивное способности: скорость реакции в стрессовых ситуациях, принятие решений, уверенность в себе (что сильно влияет на ощущение себя в обществе). Словом, не бицепс делает мужчину мужчиной, а здоровое сердце и тестостерон — именно о том, как их укрепить мы и поговорим.

Силовые приседания ✔️

В тренировках, способствующих всплеску гормонов, есть главные правила. Они должны быть силовыми и довольно жестко нагружать ЦНС. ЦНС — своего рода включатель/выключатель как психической активности, так и регулятор гормональной системы. Когда вы часами бегаете вокруг стадиона с размеренной скоростью, ЦНС пребывает в спокойствии — для нее это значит, что за вами никто не гонится и вы в безопасности. Спринт — совсем другая история. Когда вы предельно ускоряетесь на 10-15 секунд — это сигнал для мозга о том, что вам потенциально грозит опасность — иначе зачем вам так неистово бежать? Разве что от медведя или пантеры — не меньше. Простой эволюционный механизм. Это приводит как к всплеску адреналина, так и к возбуждению гормональной системы.

Особенно хороши спарринги и тренировки на груше — все в том же коротком, но активном силовом режиме. Тем не менее, что спарринги, что спринты — довольно травмоопасная нагрузка для мужчин после 50 лет, так как спарринги опасны сами по себе, а спринт подразумевает ударную нагрузки на колени — приседания в этом плане гораздо лояльные. Но приседать, как вы уже поняли, для всплеска гормонов нужно правильно: в силовом режиме, на 8-10 повторений (10-20 секунд), где последнее повторение будет предмаксимальным — чтобы нагрузка была действительно интенсивной. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома — понадобиться лишь ранец и любое импровизированное отягощение, которое вы в него положите. Подход нужен всего один, но силовой. А вот перед ним можно сделать 20-30 приседаний без веса и прогреть колени, чтоб не получить травму. Халтурить тут нельзя, иначе результата не будет.

Низкоинтенсивное кардио ✔️

Тренировка сердечной мышцы — полная противоположность методу, описанному выше. Тренировать сердце спринтерской работой — то же самое, что прыгать с парашютом для того, чтобы научиться плавать. Сердце — крайне выносливая мышечная группа. Оно единственное не замирает ни на секунду на протяжении всей жизни, от чего и тренировать его нужно по особенному: размеренно, но долго. Именно тут и попадают в ловушку те, кто хочет укрепить своё здоровье, но не хочет тратить на это много времени: они выходят на стадион, бегают 5-10 минут и уходят. Такая работа практически никак не влияет на сердце — для него это как пачка соли, высыпанная на заснеженные Сибирские дороги. Работа должна быть продолжительной: минимум 25-30 минут чистой кардионагрузки — без разминки и заминки. Вы скажите: «Как же мне в ХХ лет бегать целых пол часа?».

На самом деле ничего сложного в этом нет, так как темп должен быть лишь несколько быстрее среднего шага — вы должно обгонять людей, идущих по тротуару, но быть лишь немного быстрее потока и собственного шага. Если вам скучно бегать пол часа вокруг стадиона (как и мне) — выберите точку А и точку Б, к которой хотите добежать — от подъезда, до станции метро и обратно — это гораздо интереснее, чем бегать по кругу. Идеальным вариантом является велосипед. Если такового нет — возьмите друга или скачайте аудио-книгу — пол часа пролетят незаметно.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️

Сила ✔️

Говоря о мужской молодости, каждый подразумевает своё. Кто-то — физическую силу, увядающую с возрастом, кто-то остроту ума, уходящую на второй план после 60 (будем честны сами с собой), а кто-то хороший гормональный фон и влечение к противоположному полу. Словом, что у кого «болит». Я же считаю, что все вышеперечисленные пункты важны в равной степени, как так проблема хотя бы с одним «винтиком» способна здорово ухудшить качество жизни и повлечь за собой ухудшение других систем организма. Именно поэтому, сегодня мы поговорим о трёх столпах мужской молодости, но начнем с вечного — с силы. Как мужчине сохранить силу, если уже после 45-50 лет гормональная система не вырабатывает достаточного количества тестостерона для поддержания мышечной массы и та незаметно уходит, не давая возможность отследить её увядание из-за неспешности процесса. «Сегодня» все хорошо, но проходит каких-то 2-3 года и сила в руках куда-то пропадает, а банка с консервацией поддается не легче, чем лев, поверженный Гераклом.

Во-первых, стоит взглянуть на преимущества возраста «за» — мышечная масса уходит и её не вернуть, но вот связки — тот самый ключик, который поможет нам. Связки укрепляются с возрастом и процесс этот долгой, из-за чего в том же армрестлинге очень много возрастных спортсменов, так как там важны связки. Во-вторых, нужно смотреть в сторону силовых упражнений, оказывающий комплексное воздействие на весь мышечный и связочных аппарат. Такое упражнение — становая тяга. Именно она задействует мышцы и связки, при этом нагружая не одну мышечную группу, а сразу 7. Достаточно трёх-четырёх подходов становой тяги (15-20 минут) 2 раза в неделю, чтобы через 3 месяца удивится силе своих предплечий (хвата), поясницы и ног. Минусом является освоение правильной техники становой тяги, изучению которой стоит уделить не менее 2-3 часов свободного времени для базового понимания биомеханики. Ни подъемы на бицепс, ни планка, ни жим лежа не способны оказать такого влияния на мужскую силу после 45-50 лет.

Ум ✔️

Скажем прямо, не часто на каналах посвященных спорту можно увидеть упражнения, посвященные развитию мозга и поддержанию остроты мышления. Тем не менее, мозг, в каком-то смысле, такая же мышца, как и другие в нашем теле, только без болевых рецепторов (да-да, их там совсем нет). Сходство с мышцами в том, что мозг тренируется таким же образом, как и «мускулы». Само собой, речь идет не о напряжении наших полушарий, а о специализации. Так, если специализация мышечных групп — это приложение силы к объекту, то специализация мозга — это мыслительные процессы, решение определенных задач и удержание их в оперативной памяти. Соответственно, для того, чтобы даже в 70 быть острым на язык, чувствовать тонкую нить в любом споре, удерживать несколько важных вещей одновременно и решать задачки не хуже студентов, нужно лишь уделять этому время. На словах все звучит легко, но как же на практике?

На практике это означает выбор определенного направления для изучения (хобби), что и станет упражнением для мозга, развивая его нейронную сеть. Это может быть как изучение иностранного языка или азов программирования, так и обучение рисованию — главное, чтобы в выбранном деле вы хотя бы изредка сталкивались с преградой и «ломали» голову — именно тогда мозг действительно работает (тренируется) и только после решения такой задачки он подарит вам дофаминовый всплеск. Еще лучше, если занятие будет полной противоположностью тому, что вы делали всю жизнь. Решали задачки по математике, но не учили стихи? Самое время. Учили языки, но не могли представить абстрактный образ в голове, чтобы нарисовать его? Самое время. Таких примеров сотни. Сначала (обычно первые 2-5 часов) в новом дуле будет сложно, но ощущения, которые вы получите после того, как ваш мозг начнете работать и у него что-то получится, можно сравнить со второй молодостью.

Гормоны ✔️

Для многих мужчин жизнь заканчивается тогда, когда их гормональная система перестает работать должным образом. И их можно понять! Так как гормоны влияют на поведение (мотивацию или ее отсутствие), настроение (приподнятое, подавленное), влечение к противоположному полу и саму возможность реализации. Столкнувшись с проблемами одного из пунктов уже можно получить серьезный психологический груз, а от всего сразу ноша становится слишком тяжёлой. Если у вас есть проблемы в одном из пунктов — обратитесь к эндокринологу для анализа гормонов, так как апатия, низкое либидо и ещё целый ворох мужских проблем чаще всего связаны с гормонами. К сожалению, упражнений, которые со сто процентной вероятностью привели бы в норму ваши гормоны — нет. Если вам говорят иное — это ложь. Тем не менее, с помощью физической нагрузки можно создать благоприятные условия в организме.

Во-первых, стоит заняться сердечной мышцой (кардио: от бега, до плаванья), так как плохое кровообращение, связанное с низкой пропускной способностью сердца, влияет на мужскую силу ниже пояса (продолжительность, силу, частоту влечения). Во-вторых, стоит обратить внимание на жировую массу (кардио, силовые тренировки), так как высокий ИМТ* способен угнетать мужские половые гормоны из-за увеличенного синтеза гормонов «женской группы» (пролактин, эстроген). В-третьих, смотрите в сторону упражнений, подавляющих кортизол. Кортизол влияет на уровень стресса и он крайне активен в утренее и вечернее время. Для того, чтобы подавить его утром, достаточно активной разминки, улучшающей циркуляцию крови. Вечером же нужна более спокойная, несколько медитативная нагрузка — бег трусцой, езда на велосипеде.
*Индекс массы тела
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтение.

Да

Нет

11 человек ответили