Комплекс упражнений на домашнем турнике
Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.
При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.
Техника выполнения подтягивания
Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.
- Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
- Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
- Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.
Разновидности хватов при выполнении подтягиваний
Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.
- Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
- Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
- Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.
Разные цели — разные техники
Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:
- Позитивная фаза — подъем тела
- Негативная фаза — опускание тела
Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.
Для выработки силы:
- В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
- Постепенно увеличивать число подходов
- Создавать напряжение мышц при подъеме
- Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.
Работая на массу:
- В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
- Постоянное число подходов без увеличения
- При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
- Отдых между подходами делать более трех минут
- После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.
Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.
Как научиться подтягиваться с нуля
Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.
Тренировочные программы
Американка
Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.
Программа для неподготовленных спортсменов
Понедельник
- Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
- Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
- Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Среда
- Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
- Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.
Пятница
- Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
- Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
- Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.
Программа для подготовленных спортсменов
Понедельник
- Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.
Среда
- Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
- широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
- узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.
Пятница
- Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
- Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Суббота
Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.
Программа «30 недель»
Оценка статьи:
Загрузка…
Если вы новичок, и хотите заниматься на турнике системно и правильно, то вам потребуется программа упражнений на турнике для начинающих. Давайте рассмотрим, какие упражнения на турнике подойдут новичку, и как составить из них тренировочную программу.
Подтягивание на турнике: программа тренировок для начинающих
Подтягивания позволяют тренировать, прежде всего, бицепсы и широчайшие мышцы спины. В работу также включается брахиалис, большая и малая круглая мышца спины, середина и низ трапеций, задние дельты. Также подтягивания способны увеличивать силу хвата (то есть, тренируются ещё и предплечья).
Однако нужно понимать, что направления тренировок на турнике могут быть разными. Кто-то хочет тренировать на турнике максимальное количество мышц, и рассматривает тренировку на турнике в качестве альтернативы классическим тренировкам в зале. Кого-то интересуют лишь подтягивания, и они хотят максимально увеличить количество подтягиваний. А кто-то хочет быть турникменом, и заинтересован в том, чтобы научиться выполнять на турнике сложные силовые упражнении из разряда «высшего пилотажа».
Каждое из этих направлений требует своего подхода.
Так как «высший пилотаж» — это удел далеко не новичков, а основной темой статьи являются именно упражнения для начинающих, то мы не будем глубоко рассматривать тренировки с использованием этих самых сложных упражнений.
Вскользь мы их затронем, но основной упор будем делать именно на упражнениях, которые действительно могут выполнять даже начинающие. И основным и главным из этих упражнений являются, конечно же, подтягивания.
Какими бывают подтягивания
Подтягивания могут классифицироваться, прежде всего, по ширине хвата и по типу хвата.
Подтягивание с разной шириной хвата
Традиционно различают подтягивания с узким, средним и широким хватом. Подтягивания с узким хватом смещают основную нагрузку со спины на бицепс. Подтягивания широким хватом, напротив, акцентируют нагрузку на мышцах спины. Соответственно подтягивания средним хватом позволяет распределить нагрузку равномерно между руками и спиной.
Подтягивания прямым и обратным хватом
Подтягивания прямым хватом сильнее нагружают спину. Обратный хват лучше нагружает бицепс. Подтягивания обратным хватом (в том числе с дополнительным отягощением) являются, пожалуй, лучшим базовым упражнением на бицепс.
Как увеличить количество подтягиваний
Если вы ставите своей целью увеличение количества подтягиваний, делается это с помощью простого и вполне очевидного принципа. Вам нужно каждый раз, в каждом подходе, выполнять максимально возможное количество подтягиваний. Только и всего.
Да, увеличение количества подтягиваний может идти медленно. Это может стоить вам больших трудов. Но ключевой принцип здесь заключается именно в работе до отказа.
То есть, если вы подтягиваетесь, скажем, 10 раз, то увеличивать количество подтягиваний постоянно выполнять для этого, скажем, 3 подхода по 5 повторений, будет плохой затеей, так как выполнение такой программы будет слишком лёгким для вас, и это не будет запускать механизмы адаптации мышц к увеличивающейся нагрузке.
Просто всегда подтягивайтесь как можно больше. Никаких других секретов здесь нет.
Что если не получается подтягиваться
Ситуация, когда человек не может подтянуться ни одного раза совсем не редкая. Выход в этом случае только один. Просто старайтесь подтягиваться так, как можете. Пусть это будут подтягивания только в половину амплитуды, или даже меньше. Всё равно делайте их.
Со временем мышцы укрепятся, и вы сможете сделать одно полноценное повторение в полную амплитуду. Через какое-то время вы сможете подтянуться два раза. Потом три, и т.д.
Какие ещё упражнения можно выполнять на турнике
На ум приходят такие упражнения как:
- Отжимания от турника
- Подъём с переворотом
- Выход силой
- Выход силой через спину
- Офицерский выход силой
- Склёпка
- Солнышко
- Вращения вперёд и назад
- Вис на согнутых ногах вниз головой
- Спрыгивание на землю из виса на ногах
- Уголок
- Подъём ног к перекладине
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на одной руке
Некоторые их этих упражнений нетипичны для турника. Например, отжимания от турника. По идее, ничто не мешает делать отжимания от пола. Разве что такой вариант позволит интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Или же подъём ног к перекладине – мы можем качать пресс на полу, на скамье, в специальных тренажёрах, и крайней необходимости в турнике здесь нет.
Некоторые упражнения слишком сложны для начинающих. Взять хотя бы тот же выход силой. Не говоря уже об офицерском выходе, склёпке или солнышке. Если же для вас выход силой – это элементарное упражнение, значит вы уже совсем не новичок.
А некоторые из этих упражнений являются, по сути дела, чисто акробатическими номерами.
Давайте рассмотрим, какой может быть программа тренировок на турнике для начинающих, если попытаться составить её именно из упражнений, которые под силу выполнять новичку.
Программа тренировок на турнике для начинающих
По сути дела нет большой разницы в том, какие упражнения вы для себя выберете. Их можно скомпоновать по-разному. Но в качестве первого упражнения на вашей тренировке лучше ставить то упражнение, в котором вы хотите прогрессировать сильнее всего.
Например, если ваша основная цель – это подтягивания, то ваша тренировка может выглядеть примерно так:
- Подтягивания – 4 подхода на максимум
- Подъём с переворотом – 4 подхода на максимум
В конце тренировки, когда ваши мышцы и связки уже хорошо размяты, можно попробовать выполнить более сложные упражнения, такие как выход силой или выход силой через спину.
Если вы хотите прогрессировать в количестве подходов в выбранных упражнениях, то можно выполнять эту программу хоть каждый день. Это не займёт много времени.
Если же вы хотите наращивать силу и мышечную массу в ограниченном количестве повторений, то нужно стараться ограничивать количество повторений в первом подходе не более чем 10-ю повторениям (силовая работа). Если вы превышаете эту цифру – используйте дополнительные отягощения. Тренироваться в этом случае нужно не более 3-х раз в неделю.
Для тех, кто хочет тренировать только количество подтягиваний, хорошо подойдёт такой вариант: вы просто каждый день выполняете всего один подход подтягиваний на максимальное количество повторений, и больше ничего не делаете. Несмотря на кажущуюся простоту этот способ вполне хорош.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Главная > Тренировки > 15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее
Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.
Содержание
- Что можно прокачать
- Упражнения для девушек и начинающих
- 1. Австралийские подтягивания
- 2. Негативные подтягивания с прыжком
- 3. Стандартные подтягивания
- 4. Подтягивания обратным хватом
- 5. Подтягивание с подгибом колен
- 6. Подъем колен к корпусу
- Упражнения для опытных атлетов
- 7. Подъем ног к перекладине
- 8. Подтягивания «коммандо»
- 9. Высокие подтягивания
- 10. Подтягивания в положении «уголок»
- 11. Медленные подтягивания
- 12. Подтягивания за спиной
- 13. Подтягивания с хлопком
- 14. Подтягивания «пишущая машинка»
- 15. Подтягивания лучник
- Программа тренировок на турнике
- Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате
- Заключение
Что можно прокачать
Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.
Упражнения для девушек и начинающих
1. Австралийские подтягивания
- Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
- Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
- Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
- Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.
Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →
Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.
2. Негативные подтягивания с прыжком
- Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
- Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.
Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.
3. Стандартные подтягивания
- Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
- Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.
- Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
- Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.
Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.
4. Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
- Подтягивайтесь до подбородка.
- Не опускайтесь полностью.
Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.
Подробнее о подтягиваниях для бицепса →
5. Подтягивание с подгибом колен
- Используйте прямой хват, пальцами от себя.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
- Подтягивайтесь до подбородка.
Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.
А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
6. Подъем колен к корпусу
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Поднимайте колени к груди.
Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.
Подробнее о прокачке пресса на турнике →
Упражнения для опытных атлетов
7. Подъем ног к перекладине
- Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
- Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
- Медленно опускайтесь.
Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.
8. Подтягивания «коммандо»
- Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
- Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
- Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.
Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.
9. Высокие подтягивания
- Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
- Подтягивайтесь до пояса.
Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.
10. Подтягивания в положении «уголок»
- Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
- Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
- Подтягивайтесь до пояса.
Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.
11. Медленные подтягивания
- Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
- Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.
Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.
Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.
12. Подтягивания за спиной
- Схватитесь за турник стандартным хватом.
- Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
- Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
- Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.
Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.
13. Подтягивания с хлопком
- Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
- Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
- После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.
Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.
Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.
14. Подтягивания «пишущая машинка»
- Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
- Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
- Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.
Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.
15. Подтягивания лучник
- Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
- Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.
Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.
Программа тренировок на турнике
Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.
- Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
- Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
- Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
- Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.
Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате
Заключение
Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.
А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →