Комплекс упражнений на верхнюю часть тела в тренажерном зале для мужчин
Между работой, семьей, друзьями и другими делами в лучшем случае получается найти 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться по 60-90 минут в зале. Таким образом, важно, чтобы каждый момент, когда мы тренируемся, использовался с максимальной эффективностью. Это означает, что нужно выбирать «упражнения с максимальной отдачей».
Ниже приведены лучшие упражнения для верхней части тела.
А в конце — две проверенные тренировки для верхней части тела, которые помогут укрепить грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждое упражнение раз в неделю для получения хороших результатов.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
· Жим лежа:
Для максимальной стимуляции груди поместите туловище на скамью с небольшим изгибом в пояснице;
Грудная клетка высоко поднята;
Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.
· Тяга к груди снизу вверх:
Держите туловище согнутым под углом примерно 75 ° и потяните штангу к поясу, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.
· Военный жим сидя:
используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (при наклоне спины слишком сильно задействуются верхние грудные мышцы). Начинайте движение с положения штанги чуть ниже подбородка, возвращайте наверх.
· Тяга штанги стоя с руками на ширине плеч:
Поднимите штангу до уровня, на котором плечи будут параллельны полу.
Вверху руки должны быть ниже локтей, чтобы лучше стимулировать плечи.
· Жим лежа на наклонной скамье:
Используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для жима лежа.
Опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже подбородка.
Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.
· Тяга штанги стоя узким хватом:
Возьмитесь за штангу, расставив руки на расстоянии около 20 сантиметров.
Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать среднюю и верхнюю трапеции вместе с передними дельтами.
· Частичная становая тяга на стойке:
Для полного развития спины варьируйте диапазон движений от высоты чуть выше колена до середины голени.
Лучше всего придерживаться одного диапазона движений за тренировку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ
· Наклонный жим гантелей:
Варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от набора к тренировке от 30 ° до 45 ° до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц.
· Тяга гантелей одной рукой:
Держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода.
Когда поднимаете гантель, держите локоть близко к телу и не позволяйте локтю подниматься выше, чем высота вашего торса.
· Жим гантелей сидя:
Чтобы сделать наибольший акцент на передних дельтах, жмите гантели ладонями друг к другу.
Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки плеч, жмите, удерживая локти на одной линии с туловищем и ладонями вперед.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
· Подтягивание широким хватом:
Варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно стимулировать все области мускулатуры спины.
· Отжимание от груди:
Держите туловище наклоненным вперед на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы.
Опуститесь до точки, при которой вы почувствуете легкое растяжение в груди, прежде чем вернуться в верхнее положение.
Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не делайте паузу в нижней точке.
· Подтягивание узким хватом:
Положение рук — чуть меньше ширины плеч.
Поднимите тело до точки, при которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на достижении активации широчайших к минимуму. Опуститесь до точки, при которой локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
· Отжимание на трицепс на брусьях:
Чтобы добиться активацию грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.
Программа 1
Программа 2
Подписывайтесь на канал!
Источник
Тренировка на верх тела
Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.
Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.
Принцип чередования тренировок
Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.
Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.
Упражнения на верхнюю часть тела
Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.
Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.
Правила разминки
Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.
Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.
Упражнения на грудь на тренажерах
Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.
Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.
Почему не базовая программа?
Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.
Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.
***
Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.
Источник
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!
· Малый отдых между сетами
· Нарушение порядка упражнений
· Замена упражнений
· Рабочие веса не растут
Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.
У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.
Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!
Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!
Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).
Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков
(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!
Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!
Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.
Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.
По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».
Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.
Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?
На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.
Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.
Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?
Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.
Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!
Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.
Разминка в основных упражнениях
1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений
2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений
Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!
Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).
В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.
Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!
Понедельник
Среда
Пятница
ПРОГРАММА:
Понедельник
Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
Гиперэкстензия
Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
Разгибания рук у верхнего блока
Тяга гантели к поясу в наклоне
Французский жим лежа
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
Пятница
Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью
Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад
Тяга гантелей в наклоне
Жим ногами лежа
Сгибание ног лежа на животе
Жим носками в тренажере для жима ногами
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов
Тренер Юрий Спасокукоцкий
Источник
Идеально тело для мужчины это – не мечта, а цель. Положительного результата помогут добиться занятия в тренажёрном зале. Таким способом возможно развить все группы мышц. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для создания тела мечты.
Основные составляющие тренировочного процесса
Программа в спортзале для мужчин включает в себя такие составляющие:
- Определённый график посещения тренажёрного зала.
- Выполнение упражнений. Они задействуют все группы мышц.
- Правильное выполнение комплекса упражнений.
- Со временем нагрузка увеличивается.
- Соблюдение правильного рациона.
После того как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, необходимо начинать наращивать мышечные волокна. Тренировки в тренажёрном зале проводятся постепенно и регулярно. Ежемесячный набор мышечной массы должен составлять от одного до трёх килограммов. Если показатель выше – появились жировые отложения.
Занятия не должны быть слишком продолжительными. Если тренировка длится более часа – человек быстро переутомляется, мышцы перестают реагировать на нагрузку и расти. Во время одного занятия стоит тренировать три группы мышечных волокон. Между тренингами необходимо делать отдых не более 4 минут.
Одну группу мышц стоит прорабатывать раз в 7-10 дней.
Чтобы тренировки в тренажёрном зале для мужчин были эффективными следует дать организму восстановиться минимум 72 часа.
Большое внимание уделяется питанию. После занятия необходимо употреблять более калорийную пищу. Такой рацион помогает организму восстановить потраченную во время тренировки энергию. В день употребляется от 3500 до 4000 калорий. Должен присутствовать баланс между белками, жирами и углеводами.
Программа тренировок для мужчин в спортзале
Для новичков программа делится на три тренировки в неделю. Используются базовые упражнения. Такой комплекс поможет проработать все группы мышц и набрать массу. Можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни. Важно, чтобы между тренировками присутствовал перерыв в один день.
В понедельник выполняют следующие упражнения:
- Жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4 подхода по 10 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
- Скручивания – 3 по 12. Прорабатывается пресс.
- Обратные отжимания – 3 по 12. Эффективное упражнение для трицепса.
- Разводка гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
- Отжимания на брусьях – 4 по 10.
В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, начинающих в спорте:
- Становая тяга – 4 по 10.
- Скручивания. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 12.
- Упражнения со штангой и гантелей – 3 по 12. Качается бицепс.
- Сгибание рук на скамье Скотта – 4 по 12.
- Шаги со штангой – 3 по 12.
- Тяга в наклоне — 3 по 12.
В пятницу применяют такую программу:
- Приседания с утяжелителями. Используется штанга или гантели. Выполняют 4 по 10.
- Жим в армейском стиле – 3 по 12.
- Жим ногами на тренажёре – 3 по 12. Работают мышцы ног, нижняя часть спины, пресс.
- Скручивания – 3 по 12. Качается пресс. В пятницу можно добавить боковые скручивания для проработки косых мышц.
- Подъём утяжелителей к подбородку – 3 по 12. Используются гиря или гантели.
Нагрузка при тренировках в тренажёрном зале увеличивается постепенно. Вначале стоит выполнять небольшое количество сетов и повторений. Между подходами важно давать организму отдыхать полторы или две минуты. Техника выполнения должна быть правильной для предотвращения травм.
Перед тренировкой делают разминку. Это может быть обыкновенное кардио. После занятия тело успокаивают. Делают растяжку, которая способствует увеличению мышц в объёмах.
Особенности тренировок для мужчин в тренажёрном зале
Используется круговой метод тренинга. При этом высокий уровень сложности подходит только для профессиональных спортсменов. На тренировке работают одна или две группы мышц. Программа для новичков подразумевает тренинг нескольких мышечных волокон.
План тренировок для мужчин в тренажёрном зале включает в себя до шести видов упражнений, которые выполняются по одному сету без передышек. После необходимо сделать перерыв в пять минут и повторить круг.
На первом занятии прорабатываются мышцы ног, на втором – грудь и спина. Третья тренировка нацелена на работу плечевого пояса, четвёртая – на руки. При такой программе занятий необходимо придерживаться специальной диеты, чтобы добиться положительного результата.
Выделяют такие правила выполнения фитнес тренировок:
- Каждое занятие начинается с разминки. И неважно, новичок вы или профессионал. Это может быть обыкновенная зарядка, бег, работа на велотренажере. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Продолжительность составляет от пяти до семи минут.
- На первом этапе упражнения выполняют 2 сета по 10-15 раз.
- Между подходами делают отдых в 2-3 минуты.
- Веса подбираются в зависимости от физической подготовки человека.
- Важно правильно дышать. При подъеме веса делается выдох, при опускании – вдох.
- Тренировку следует заканчивать заминкой.
Питание при тренировках в тренажёрном зале
Выполнение всех вышеуказанных упражнений в тренажёрном зале недостаточно. Важно придерживаться правильного питания. Рацион можно разделить на три этапа:
- До тренировки
- Вовремя.
- После.
Питание до тренировки
Перед занятием выбирают продукты, насыщенные углеводами и белками. Жиры исключаются. Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией. Белковая пища поставляет аминокислоты для правильной работы мышц. Таким образом поле занятия усиливается синтез белков в мышечной ткани.
При употреблении жирной пищи замедляется опорожнение желудка и скорость пищеварения. Во время тренинга такая еда может вызвать тошноту и колики. Перед тренировкой в тренажёрном зале на протяжении недели можно употреблять такие продукты:
- Индюшиное мясо или грудка курицы с отрубным хлебом и рисом.
- Бифштекс с картошкой.
- Омлет с овсянкой.
Можно съесть суп или салат за час до тренировки, чтобы они успели перевариться. Если ваша задача – это набор мышечной массы, то употребляется один фрукт и запивается белковым напитком. Перед самим занятием лучше нечего не есть. Разрешается выпить стакан молока.
Питание во время тренировки
Во время тренировки для похудения или набора мышечной массы необходимо выпивать большое количество воды. При обезвоживании организма появляется головокружение, сухость и чувство жажды. Воду следует пить каждые 15-20 минут.
Если тренинг длится более часа важно употреблять специальные спортивные напитки. Разрешается пить свежевыжатые соки.
Питание после тренинга
После тренировки в течение 20 минут необходимо покушать. Если этого не сделать – занятие бессмысленно, мышцы не будут расти, обмен веществ ухудшается. Рекомендуется употреблять углеводы в жидком виде – клюквенный или виноградный соки.
Важно выпить белковый порошок или напиток. Возможно заменить яичными белками. После выполнения программы в тренажёрном зале стоит отказаться от жирной пищи. Она замедляет попадание углеводов и белков в кровь. Необходимо отказаться от говядины, свинины. Лучше кушать мясо телёнка.
В течение двух часов после занятия не стоит употреблять продукты с большим содержанием кофеина: чай, какао, кофе, шоколад.
Примерное меню на тренировочный день:
- Завтрак – нежирный творог, яблок или апельсин, чай, овсянка.
- Обед – мясо или рыба невысокой жирности, макароны твёрдых сортов, зелень.
- Полдник – салат из овощей, йогурт, яйца.
- Ужин – белокочанная капуста, огурец, мясо или рыба нежирные.
- Перед сном – обезжиренный кефир, зелёный чай.
Если придерживаться всех правил тренировок и питания для тренажёрного зала – результат проявится спустя 1-2 месяца.
Источник