Комплекс упражнений на все мышцы в домашних условиях видео для мужчин
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Опубликовано: 22 мая 2018 г.
Бесплатные Домашние Видео Уроки Фитнеса: https://leaderfit.ru/
Фитнес Марафон Алексея Динулова: https://leaderfit.ru/wpm-category/fitn…
Фитнес Школа Онлайн: https://leaderfit.ru/wpm/start
Тренировки по Фитнесу в Сергиевом Посаде: https://www.atletov.ru/uslugi
Индивидуальная Программа Тренировок: https://www.atletov.ru/programma-treni…
Подпишитесь на мой канал, и получайте новые видео обзоры первыми!
Разбираем лучшие упражнения с гантелями на все мышцы тела в домашних условиях и спортивном зале. Эти упражнения с гантелями помогут вам стать сильнее, похудеть, укрепить мышечный корсет, и однозначно, лучше себя чувствовать.
1) Первое упражнение – приседание с гантелями в руках. Приседания включают в работу большое количество мышечных групп в теле, целевые мышцы – бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. О пользе и важности приседаний для всего тела можно говорить долго, просто выполняйте это упражнение!
2) Второе упражнение – жим гантелей, лежа на полу. Данное упражнение укрепит грудной отдел и плечевой пояс, улучшит подвижность в работающих суставах. Дозированная физическая нагрузка принесет пользу всему телу и избавит от многих заболеваний, который наживает себе человек в виду своей двигательной пассивности.
3) Третье упражнение — отжимание на предплечьях, стоя в планке. Общеукрепляющее упражнение для всего тела, с прицелом на трехглавую мышцу плеча, или трицепс. Вы можете выполнять его с колен. Данное упражнение усилит воздействие на грудной отдел и плечевой пояс, после выполнения жимов гантелей.
4) Четвертое упражнение – наклоны с гантелями, или румынская становая тяга. Упражнение, вовлекающее в работу заднюю линию тела, а если точнее заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели поясничного отдела спины.
5) Пятое упражнение – планка, стоя на предплечьях. Если сказать коротко, планка включает в работу мышцы всего тела. Как и в любом другом упражнении, здесь важно соблюдать технику выполнения упражнения, и дозировать нагрузку, которую вы себе даете.
6) Шестое упражнение – тяга гантелей в наклоне к поясу. Упражнение для проработки мышц спины. Я не буду их здесь все перечислять, поскольку в этом движении, подавляющее большинство мышц спины включено в работу. Ваши мышцы – это броня, для вашего позвоночника и ваших органов. Берегите мышцы и укрепляйте их систематическими тренировками.
7) Седьмое упражнение — подъемы на носки, стоя. Не нужно не до оценивать важность укрепления мышц голени. Как минимум, выполняя подъемы на носки, вы облегчаете работу сердечно – сосудистой системе, помогая вернуть кровь к сердцу из самых отдаленных участков своего тела.
8) Восьмое упражнение – пожимание плечами или шраги. Упражнение для верхней порции трапециевидной мышцы. Но в данном движении, участвуют четыре мышцы, все они вносят свой вклад и тренируются, позволяя выполнить данное движение. Упражнение повышает кровообращение и доступ кислорода к головному мозгу – это отличная профилактика от головных болей.
9) Девятое упражнение – сгибание рук с гантелями на бицепс. Что сказать, руки, это одна из самых открытых частей тела. Красивые руки привлекают внимание, а если эти руки еще и сильные, то это вдвойне приятно.
И помните, что бы получить максимум пользы для своего тела, вы должны заниматься умно. Подбирать вес снаряда под себя, следить за техникой упражнения, учитывать свои возможные медицинские ограничения, цели занятий и опыт тренировок. Настроиться на долгосрочную работу, и не ждать быстрых результатов, которые придут очень скоро, если вы будите заниматься системно, и без пропусков.
https://www.atletov.ru/ — Видео фитнес блог Алексея Динулова
https://leaderfit.ru/ — Видео Уроки по Фитнесу, Фитнес Школа Онлайн, тренировки в любой точки мира. Снижение веса за счет жира, укрепление мышечного корсета, общая физическая подготовка и оздоровление.
Ставьте лайк, если видео понравилось.
Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!
Добавить в друзья, задать вопрос и подписаться в социальных сетях:
Вконтакте: https://vk.com/dinulov
Фейсбук: https://www.facebook.com/dinulov.alex
Инстаграм: https://www.instagram.com/atletov.ru/
Для того чтобы обрести сбалансированную фигуру, похудеть или просто держать себя в отличной форме, не обязательно ходить в зал. Собственное тело – самый лучший тренажер, особенно, если нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб. Эффективная тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря поможет добиться рельефа, подкачаться и сбросить вес, если подходить к занятиям дома системно и не пропускать тренировочные дни.
Особенности тренировок в домашних условиях
Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.
Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков
В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.
Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.
Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.
Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.
Первый день
Разминка:
100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.
Упражнения:
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания (20 раз);
- Скручивания (20 раз);
- Планка (30 секунд).
Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.
После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.
Второй день
Кардио или прогулка
Третий день
- Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
- Выпады (15 раз каждой ногой);
- Берпи (10 раз);
- Отжимания обратным хватом (20 раз);
- Планка (1 минута).
Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.
Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.
Четвертый день
Отдых
Пятый день
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
- Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
- Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
- Планка (30 секунд).
Необходимо сделать 4-5 кругов.
После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.
«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.
Шестой день
Прогулка или кардио.
Седьмой день
Отдых или тренировка, как в первый день.
Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.
Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.
Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых
Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.
День первый: грудь, плечи, трицепс
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Отжимания с возвышения (20 повторений).
- Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
- Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
- Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
- Планка (2 минуты).
В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.
День второй:
Кардио
День третий: ноги
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Приседания классика (25 повторов).
- Выпады классика (15 раз каждой ногой).
- Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
- Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
- Берпи классика (10 повторений).
- Планка (2 минуты).
День четвертый:
Отдых
День пятый: спина, бицепс
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
- Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
- Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
- Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
- Планка (2-3 минуты).
День шестой:
Прогулка или кардио
День седьмой: пресс
- Скручивания классика (30 раз);
- Подъем ног вверх (20 раз);
- Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
- Планка классика (2 минуты);
- Планка на локтях (1 минута);
- Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).
Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.
Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.
Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу
Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.
В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.
Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.
Программа тренировок:
- Приседания с гантелями;
- Становая тяга с гантелями;
- Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
- Выпады классика;
- Выпады обратные;
- Тяга гантели одной рукой;
- Подтягивания широким хватом;
- Подъем корпуса из положения лежа.
Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.
Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.
Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин
Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.
Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.
Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.
Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.
Тренировка:
- Берпи;
- Подтягивания с рывком;
- Подъем ног из положения лежа или в висе;
- Приседания с выпрыгиванием;
- Взрывные отжимания (с хлопком);
- Запрыгивания на платформу;
- Прыжки вверх;
- Прыжки в длину;
- Прыжковые выпады;
- Обратные отжимания.
Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.
Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин
Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, кор.
На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:
- Приседания классика;
- Отжимания;
- Скручивания.
Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.
Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.
Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.
Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.
Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.
Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела.
Возможно, вам также будет интересно прочитать про упражнения с гантелями дома.
Автор: Alexandra Druzhinina