Комплекс упражнений с гантелями для женщины с картинками
Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.
Содержание
- 15 лучших упражнений с гантелями для девушек
- 1. Приседания
- 2. Выпады
- 3. Румынская тяга с гантелями
- 4. Подъемы на тумбу
- 5. Тяга гантелей в наклоне
- 6. Пуловер
- 7. Махи в стороны
- 8. Разгибание рук с гантелей из-за головы
- 9. Сгибание рук «молотом»
- 10. Подъемы на голень
- 11. Плие-приседания с гантелью
- 12. Сгибание рук с супинацией
- 13. Жим гантелей лежа
- 14. Разгибание двух гантелей в наклоне
- 15. Фронтальные махи с гантелями
- Схема тренировки
- Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
- Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
15 лучших упражнений с гантелями для девушек
Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.
1. Приседания
Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:
- Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
- На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
- Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
- Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.
2. Выпады
Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:
- В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
- Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
- Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
- Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.
Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.
3. Румынская тяга с гантелями
В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:
- Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
- Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
- Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
- Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
- Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.
Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.
4. Подъемы на тумбу
Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:
- Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
- Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
- Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
- Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.
Выполнить 3 подхода на каждую сторону.
5. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:
- Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
- Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
- Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
- Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.
6. Пуловер
Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:
- Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
- В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
- Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
- Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.
Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.
7. Махи в стороны
Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:
- Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
- Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
- Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
8. Разгибание рук с гантелей из-за головы
Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:
- Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
- Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
- Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
- Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.
Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.
9. Сгибание рук «молотом»
«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:
- Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
- Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
- Вдох: медленно разгибаем сустав.
Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.
10. Подъемы на голень
При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:
- Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
- Выдох: максимально высокий подъём на носок.
- Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.
Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.
11. Плие-приседания с гантелью
Приседания с широкой постановкой стоп позволяют включить в работу в большей степени приводящие мышцы бедра. Для выполнения этого упражнения не нужно брать большой вес, достаточно одной гантели.
- Поставьте стопы как можно шире друг от друга, развернув носки врозь на 45 градусов.
- Одну гантель держите обеими руками перед собой вдоль туловища, если вес слишком мал – держите по одной гантели в каждой руке.
- Вдох: отводите таз, словно приседая на стул. При сгибании ног колени должны смотреть в сторону носков. Спину не округляйте и не заваливайте вперед.
- Приседайте не слишком низко, достаточно опустить таз до уровня колен.
- Выдох: разгибайте туловище и полностью выпрямляйте колени.
Выполняйте приседания не спеша по 15-20 повторений, всего 3 подхода.
12. Сгибание рук с супинацией
Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсов). Выполняется попеременно на каждую руку – одна за другой.
- Держите гантели в руках вдоль туловища параллельно друг другу.
- Выдох: одну руку сгибайте, не смещая локоть с места, в середине амплитуды разворачивайте кисть внутренней стороной к плечу (супинация). Гантель приводите к суставу как можно ближе, ощущая сокращение бицепса.
- Вдох: в обратном порядке разворачивайте кисть и опускайте руку вдоль туловища, полностью выпрямляя сустав.
- Повторите сразу на другую руку.
Попеременно выполняйте сгибания по 15-20 раз на каждую руку, итого – 3 подхода.
13. Жим гантелей лежа
Жим развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью или табуреты.
- Лягте на возвышенность, удерживая в каждой руке гантель.
- Согните локти, расположив гантели ближе к плечевым суставам в одну линию. Локтевые суставы направьте в пол.
- Поясницу прижмите к скамье, а грудную клетку слегка округлите и удерживайте в таком состоянии весь подход.
- Выдох: выпрямляйте локти, выталкивая гантели над грудью. Ощущайте напряжение в грудных мышцах, старайтесь их не расслаблять.
- Вдох: опустите гантели в нижнюю точку, растягивая грудные мышцы. Не отводите гантели далеко от плечевых суставов.
Выполняйте жим по 15-20 повторений. Общее количество подходов – 3.
14. Разгибание двух гантелей в наклоне
Техника разгибаний без упора развивает трицепсы, но при удержании правильного положения позвоночника необходимо дополнительно подключать в работу мышцы-стабилизаторы, а именно – мышцы живота и спины.
- Возьмите гантели небольшого веса в каждую руку.
- Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник ровно. Колени слегка согните.
- Поднимите локти и прижмите к туловищу, плечи (от локтевого до плечевого сустава) должны располагаться параллельно полу. Предплечья держите перпендикулярно полу.
- Выдох: разгибайте локти полностью за счет трицепсов, образуя прямую линию параллельно полу.
- Вдох: плавно опускайте гантели в исходное положение, оставляя локти в одном положении.
Итого: 15-20 повторений по 3 подхода.
15. Фронтальные махи с гантелями
Махи гантелями во фронтальной плоскости позволяют изолированно проработать передние пучки дельтовидных мышц.
- Возьмите в руки гантели небольшого веса.
- Станьте прямо, слегка согнув колени, и расположите кисти спереди на бедрах, повернув плечевой сустав в положение пронации (вовнутрь).
- Локти немного согните и разверните в стороны.
- Выдох: поднимите гантели до уровня глаз, не меняя угол в локтях. Стойте прямо, не заваливайте туловище назад.
- Вдох: медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайтесь.
Выполните упражнение от 15 до 20 повторений всего 3 подхода. Также можно выполнять махи попеременно.
Схема тренировки
Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.
День 1
- Приседания.
- Румынская тяга с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Гиперэкстензия лежа.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Сгибание рук «молотом».
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
День 2
- Плие-приседания с гантелью.
- Жим гантелей лежа.
- Пуловер.
- Отжимания.
- Разгибание двух гантелей в наклоне.
- Разгибание с гантелью из-за головы.
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
День 3
- Подъемы на тумбу.
- Выпады.
- Подъемы на голень.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи в стороны.
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
- Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
- Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
- Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
- Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
- Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.
Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.
Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:
- Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
- Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
- Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
- Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
- После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
- Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).
Противопоказания к тренировкам с гантелями
Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:
- Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
- Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
- Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
- Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
- Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.
С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.
А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.
Как правильно выбрать вес гантелей
Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.
Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:
- Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
- Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
- На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
- На грудные мышцы 1,5-5 кг.
- На спинные мышцы – 5-10 кг.
- На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.
Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.
Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.
Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.
Разминка для плечевого пояса перед тренировкой
Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.
На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.
Разминочный комплекс должен включать в себя:
Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.
Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин
Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.
Разгибания рук с гантелей
Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.
Они имеют множество вариаций исполнения:
Разводка с гантелями лёжа
Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:
- Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
- На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
- В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.
При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.
Отжимания
Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:
- Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
- Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
- Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
- Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.
Техника упражнения следующая:
- Положение упор лёжа.
- Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
- При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.
При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.
Приседания
Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.
Основные правила для получения желаемого результата:
- Тело должно быть разогрето.
- Стопы ставятся параллельно друг другу.
- Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
- Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
- Ноги остаются на ширине плеч.
Техника приседаний:
- На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
- Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
- Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
- Подъём вверх осуществляется на выдохе.
- Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
- Делается необходимое количество повторов.
Становая тяга с гантелями для ягодиц
Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.
Существует несколько вариантов исполнения:
- На полусогнутых ногах.
- Румынская тяга.
- Мёртвая тяга.
- Тяга сумо.
Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:
- Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
- Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
- Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
- Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Упражнение делается таким образом:
- Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
- Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.
Сведение рук для мышц груди
Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.
Техника следующая:
- Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
- Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
- На вдохе руки разводятся в разные стороны.
- На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.
Скручивания для груди и пресса
Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.
В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.
Разводка гантелей в наклоне
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:
- Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
- Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
- При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
Выполняется упражнение в несколько этапов:
- С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
- Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
- В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.
Выпады назад и жим гантелей вверх
Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.
Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.
Тяга гантелей к подбородку
Прорабатываются плечи и трицепсы:
- Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
- На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
- Проводится несколько повторений.
Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.
Техника выполнения следующая:
- Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
- Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
- На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
- На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
- Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.
Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:
- Лёжа на наклонённой скамье.
- В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
- Стоя.
- В положении борца Сумо.
Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.
Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.
Боковая планка
Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.
Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.
Гребля вверх
Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.
Затем плавно возвращаются в начальное положение.
Гребля с наклоном
Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.
Выполняется необходимое число повторений.
Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин
Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.
На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.
Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»
В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.
Этапы выполнения:
- Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
- Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
- На выдохе предплечья опускаются вниз.
- Выполняется несколько повторов со сменой ног.
Упражнения с гантелями «Французский жим»
Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.
Затем возвращаются в начальное положение.
Упражнения с гантелями «Боксёр»
Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).
Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть
- Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
- Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
- Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
- Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
- Чётко отслеживать дыхание.
- Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
- Повышать нагрузку постепенно.
Программа тренировок
Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:
- Разминку.
- На руки и плечи.
- На грудь. Подтягивают её вверх.
- На талию. Помогают убирать живот и бока.
- На бедра и ягодицы.
- На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
- На спину.
- Растяжку мышц после тренировки.
Эффективные упражнения с гантелями для похудения
Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:
Эффективные упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:
Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:
Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.