Комплекс упражнений с гантелями и штангой для мужчины

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей.
5. Пуловер.
6. Французский жим.
7. Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

1. Скручивания с разворотом.
2. Подъем ног лежа.
3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Тяга одной гантели в упоре.
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
5. Концентрированный подъем гантелей.
6. Подъем гантелей хватом молот.
7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

1. Приседания сумо.
2. Румынская тяга.
3. Жим Арнольда.
4. Махи перед собой.
5. Жим сидя.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.