Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома видео уроки
Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.
Содержание
- 20 упражнений с эспандером для мужчин
- 1. Отведение рук в стороны
- 2. Подъем рук перед собой
- 3. Разведение рук стоя
- 4. Жим с эспандером стоя
- 5. Жим жгута лежа
- 6. Отжимания с резиновым жгутом
- 7. Разведение рук стоя на грудь
- 8. Горизонтальная тяга с эспандером
- 9. «Гуд морнинг» с жгутом
- 10. Тяга эспандера в наклоне
- 11. Приседания со жгутом
- 12. Выпады на месте с эспандером
- 13. Становая тяга с эспандером
- 14. Отведение ноги стоя
- 15. Подъем на бицепс стоя
- 16. Концентрированные подъемы на бицепс
- 17. Жим с эспандером из-за головы
- 18. Разгибание рук стоя
- 19. Отведение руки с эспандером в наклоне
- 20. Разгибание кистей
- Рекомендации
- Где купить эспандер?
- Упражнения с эспандером в видео формате
20 упражнений с эспандером для мужчин
Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.
1. Отведение рук в стороны
Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных
Техника:
- Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
- Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
- Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.
2. Подъем рук перед собой
Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.
Техника:
- Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
- Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.
3. Разведение рук стоя
Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.
Техника:
- Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
- Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
- Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Жим с эспандером стоя
Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.
Техника:
- Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
- Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
- В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.
В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.
5. Жим жгута лежа
Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.
Техника:
- Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
- Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
- В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.
6. Отжимания с резиновым жгутом
Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.
Техника:
- Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
- Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
- Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
7. Разведение рук стоя на грудь
Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.
Техника:
- Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
- Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.
Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.
8. Горизонтальная тяга с эспандером
Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.
Техника:
- Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
- Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
- Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
9. «Гуд морнинг» с жгутом
Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.
Техника:
- Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
- Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в стартовую позицию.
10. Тяга эспандера в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
- Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
- В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).
11. Приседания со жгутом
Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.
Техника:
- Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
- Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
- В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.
12. Выпады на месте с эспандером
Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.
Техника:
- Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
- Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.
13. Становая тяга с эспандером
Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.
Техника:
- Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
- Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
- Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.
Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.
14. Отведение ноги стоя
Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
- Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
- Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.
15. Подъем на бицепс стоя
Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.
Техника:
- Наступите на середину резинового эспандера.
- Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
- Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
- Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.
Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.
16. Концентрированные подъемы на бицепс
Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.
Техника:
- Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
- Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
- Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.
17. Жим с эспандером из-за головы
Упражнение для проработки трицепса.
Техника:
- Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
- Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
18. Разгибание рук стоя
Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
- Разгибайте руки в умеренном темпе.
- После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.
19. Отведение руки с эспандером в наклоне
Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.
- Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
- Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.
20. Разгибание кистей
Упражнение для проработки предплечий.
Техника:
- Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
- Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).
Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.
Рекомендации
С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.
Важные рекомендации:
- Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
- Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
- Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.
Где купить эспандер?
Упражнения с эспандером в видео формате
А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Источник
Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.
Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.
Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.
Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.
Упражнения на верхнюю часть тела
Подъёмы рук на бицепс
Подъемы рук на бицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами.
- Возьмите в руки петли.
- Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.
Упражнение на трицепс
Упражнение на трицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
- Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
- Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.
Отжимания с сопротивлением
Отжимания с сопротивлением
- Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
- Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.
Разводка рук в наклоне
Разводка рук
- Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
- Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
- Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
- Опустите руки и повторите.
Отведение одной руки
Отведение руки
- Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
- Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
- Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
- Верните руку обратно и повторите.
- Выполните упражнение на левую руку.
Тяга эспандера в наклоне
Тяга эспандера в наклоне
- Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
- Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
- Согните руки в локтях и отведите их назад.
- Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.
Разводка рук лёжа на животе
Разводка рук лежа на животе
- Лягте на живот.
- Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
- Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
- Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение рук за спину
Отведение рук за спину
- Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
- Отведите прямые руки за спину.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Жим от груди стоя
Жим от груди стоя
- Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
- Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
- Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
- Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
- Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
- Верните руку в согнутое положение.
- Повторите упражнение.
Жим лёжа на скамье
Жим лёжа на скамье
- Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
- Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
- Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения на укрепление мышц кора
Попеременное поднятие ног
Поочередный подъём ног
- Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
- Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
- Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.
«Дровосек»
«Дровосек»
- Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
- Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
- Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
- Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
- Повторите в другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением
Боковая планка с сопротивлением
- Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
- Встаньте в упор лёжа — планку.
- Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседания с резинкой
Приседания с резинкой
- Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
- Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
- Выпрямитесь, растягивая эспандер.
- Повторите упражнение.
Сгибание колена лёжа
Сгибание колена лёжа
- Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
- Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
- Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
- Выпрямите ногу и повторите.
Разведение ног лёжа на боку
FitForceFX/youtube.com
Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.
- Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
- Лягте на бок.
- Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сведите ноги вместе и повторите.
Шаги с резинкой
FitForceFX/youtube.com
- Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
- Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Выпады с сопротивлением
Выпады с сопротивлением
- Наступите на эспандер одной ногой.
- Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
- Сделайте выпад вперёд.
- Приседайте на месте, не приставляя ногу.
- Повторите с другой ноги.
Приседания на одной ноге
- Зацепите эспандер за стойку.
- Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
- Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
- Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Выпрямление ноги лёжа
Выпрямление ноги лёжа
- Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
- Подтяните колено к груди.
- Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ноги
- Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
- Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
- Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
Боковые выпады
Cali Strong Fitness/youtube.com
- Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
- Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.
И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.
Источник