Комплекс упражнений с отягощениями для похудения
Силовые тренировки приносят несомненную пользу всем желающим похудеть. Этот способ помогает снизить вес правильно, без отрицательных последствий для организма. Тренинг с отягощениями не только придаст фигуре отличные пропорции, но и надолго сохранит и укрепит здоровье.
Можно ли похудеть от силовых тренировок?
Похудеть – значит, уменьшить массу тела (снизить вес на определённое количество кг). Для борьбы с лишними килограммами используют наиболее популярный способ – всевозможные диеты. Но дело в том, что результат в первую очередь достигается за счёт потери воды и мышечной массы – и лишь потом уменьшается количество жира. У женщин при этом сильно худеет грудь, а кожа становится дряблой и обвислой.
Силовые тренировки обладают рядом преимуществ и несомненных достоинств перед остальными способами снижения веса:
- значительное ускорение метаболизма;
- активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
- повышенный расход энергии после окончания занятий;
- активизация обмена веществ на более длительный период;
- снижение веса проходит без потери мышечной массы.
Тренировки с отягощением помогут «слепить» фигуру по своему вкусу. Меняя нагрузку, скорость и количество повторений, можно увеличить или уменьшить объёмы там, где это необходимо.
Занятия силовыми упражнениями позволяют избавиться от целлюлита. Мышцы активно вытесняют жировые клетки и препятствуют их разрастанию. Кожа становится упругой и гладкой.
Распространённые заблуждения о силовом тренинге
Несмотря на большую и постоянно растущую популярность таких комплексов упражнений, существуют некоторые предубеждения, которые вызывают опасения у женщин. Самое большое заблуждение – боязнь того, что фигура станет мужеподобной с грудой выпирающих мышц.
Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:
- интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
- выполнение упражнений с большими весами;
- специальная диета (достаточно калорийная);
- обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
- наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).
Накачать мышцы гораздо труднее, чем кажется. Это тяжёлый труд! Девушкам и женщинам, желающим похудеть, совершенно незачем придерживаться такой программы силовых тренировок.
Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:
- Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, белки и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – читать тут.
- Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре. Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
- Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес. Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.
Важно помнить! При силовых тренировках вес снижается за счёт потери жира, а не за счёт снижения мышечной массы и воды.
Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.
Кардио или силовые нагрузки – что лучше для похудения?
Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:
- отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
- активное снабжение мышц кислородом;
- быстрый расход лишних калорий;
- сжигание жира (подкожного);
- ускорение обменных процессов.
Но есть и некоторые слабые стороны:
- повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
- расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.
Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.
Любой профессиональный тренер обязательно включает кардио-упражнения в тренировочный план, особенно для снижения веса. Подробнее о лучших кардио-тренировках – читать тут.
Правила занятий
Силовые тренировки представляют собой любые упражнения, выполняемые с гантелями, штангами или на тренажёрах.
Комплекс упражнений состоит из:
- базовых, когда одновременно задействованы большинство мышц;
- изолирующих, при которых нагружается только одна группа мышц.
Основные принципы силовой тренировки для получения наилучшего результата:
- Систематичность и непрерывность занятий. Например, регулярные занятия 2-3 раза в неделю более эффективны, чем ежедневные тренировки в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.
- Постепенность в нарастании нагрузок. Не стоит резко увеличивать вес отягощений, нагрузка на мышцы должна расти пропорционально тренированности.
- Выполнение последних упражнений на пределе сил. Вес подбирается так, что из 16 необходимых раз выполнение последних двух практически невозможно.
- Колебание нагрузки. Интенсивность тренировок должна меняться, чередуя высокую степень с умеренной и низкой. Это даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться.
- Изменение и корректировка нагрузки весь годовой цикл тренировки. Динамика должна сохраняться.
- Индивидуальный подбор комплекса и расчёт интенсивности. Специалист поможет подобрать вес отягощений, составить план занятий, исходя из особенностей организма и строения фигуры.
- Постоянный контроль и своевременная корректировка программы и схемы тренировочного процесса.
Чтобы силовые тренировки принесли быстрый результат при похудении, нужно придерживаться несложных правил:
- Начинать любую тренировку с разогрева всех мышц (10-15 минут).
- На начальном уровне длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
- Занятия – 3-4 раза в неделю.
- Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
- Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
- Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
- Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
- Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
- Пить во время занятий воду.
- Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
- Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
- Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
- Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.
Помните! Нельзя истязать себя на тренировках. По окончании занятий должна чувствоваться приятная усталость.
Конечно, организму нужен полноценный отдых, который предусматривает достаточный ночной сон (не менее 8 часов).
Программа силовых тренировок для похудения
Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Это довольно эффективно, но плохо подходит для новичков. Если опыта силовых тренировок нет, желательно подобрать комплекс, охватывающий все группы мышц. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и выяснить, какие мышцы развиты сильнее.
На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.
Базовые упражнения для ног и ягодиц
Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:
- Глубокие приседания со штангой (грифом) на плечах. Выполнять в среднем темпе 3 подхода, по12-16 раз. При проблемах с коленями упражнение можно заменить жимом ногами лёжа.
- Выпады вперёд. Стоя, гантели в опущенных руках. Сделать широкий шаг вперёд одной ногой (бедро должно опуститься до прямого угла с голенью, спина прямая), ненадолго задержаться. Повторить другой ногой. Сделать 12-14 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
- Приседания «плие». Стоя, ноги как можно шире, носки развёрнуты наружу. Отягощение в руках, опущенных между ног. Глубокие приседания (бедра параллельны полу), спина прямая. Выполнить 3 подхода, по 16-20 раз.
- Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуть, на живот положить гантели или блин от штанги. Поднимать таз вверх до предела, поддерживая утяжеление руками. Выполнить 15-20 раз, в 3 подхода.
Со временем можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, квадрицепсов и т.д.
Смотрите также комплекс силовых упражнений для ног и ягодиц в этом видеоролике:
Упражнения для грудных мышц
Хорошо развитые грудные мышцы, конечно, не изменят размер груди, но помогут подтянуть её, уменьшив отвисание.
Основные упражнения включают несколько категорий, которые выполняют в различных вариантах:
- Жим лёжа. Упражнение можно делать со штангой или гантелями, лёжа на полу или наклонной скамье. Лежа на спине, ноги слегка согнуть, руки держат штангу (расстояние между кистями – ширина плеч), она опущена к груди. Выпрямлять руки вверх и опускать их. Темп средний (выдох при подъёме веса). Сделать 2 подхода, по 8-10 раз.
- «Бабочка». Сведение рук на тренажёре или с гантелями. Сидя на скамье, руки с гантелями подняты на уровне груди, разведены в сторону и согнуты в локтях. Сводить гантели перед собой на выдохе. Предплечья держать параллельно полу. Сделать 2-3 подхода, повторяя 10 раз.
- Отжимания. Для большей эффективности можно положить на спину груз, придерживаемый партнёром. Принять упор лёжа, спина не прогибается. Выполнить по 12-15 отжиманий (руки выпрямлять на вдохе), 2 подхода.
Эти упражнения укрепят не только грудные мышцы, но и руки.
Отличный комплекс тренировок для мышц груди представлен в этом видеоматериале:
Упражнения для спины
Упражнения для спины помогают избавиться от неприятных валиков жира. Самые эффективные упражнения:
- Тяга в наклоне. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуть. Спина прямая, слегка наклонена вперёд. Гантели держать в опущенных руках, перед коленями. Подтягивать гантели к груди, не меняя положения тела. Повторить 12-16 раз, сделав 3 подхода.
- Становая тяга. Встать, держа гантели внизу. Наклонять прямую спину вниз до параллельного положения с полом, колени слегка сгибать, руки остаются прямыми и опущенными вниз. После короткой задержки вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода, по 10-12 раз.
- Тяга одной рукой с упором. Опереться одной рукой на скамейку. Спина примерно под углом 45° к полу. Гантель держать в опущенной руке. Поднимать гантель вверх к плечу, спина не двигается. Выполнить каждой рукой по 13-16 раз, в три подхода.
Развитые мышцы укрепляют позвоночник и исправляют осанку.
Упражнения, помогающие согнать жир со спины, демонстрируются в этом видео:
Упражнения для пресса
Худеющих женщин особенно волнует живот и талия, вернее, выпирание первого и исчезновение второго. Силовые упражнения на различные группы мышц пресса помогают придать животу упругий и плоский вид, скорректировать талию. Самые эффективные из них:
- Скручивания. Лечь на спину, ноги согнуть с упором в пол, руки за головой (можно взять небольшой утяжелитель). Подъём корпуса на 30°, спина и голова не сгибаются. Темп быстрый. Выполнять предельное количество раз (до чувства боли в мышцах), сделать 3-4 подхода.
- Двойное скручивание. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Одновременно поднимать навстречу колени и плечи, стараясь не сгибать голову вперёд. Сделать 3 подхода, по 25-30 раз.
- Книга (складывание). Лечь на пол, руки положить за голову, ноги выпрямить. Одновременный подъём ног и туловища, стараясь лбом дотянуться до коленей. Ноги держат прямыми. Провести 10-12 повторов, делая 3-4 подхода.
Вариантов упражнений для пресса очень много. Их можно менять на каждой тренировке.
Базовый комплекс силовых тренировок для сжигания жира на талии и боках представлен в этом видео:
Помните о правильной технике выполнения. Нужно стараться задействовать только мышцы пресса, не помогая выполнять упражнения другими частями тела.
Противопоказания к тренировкам
Заниматься силовыми тренировками могут только здоровые люди. Надо учитывать, что нагрузки довольно высокие, поэтому существуют противопоказания.
Занятия под запретом, если есть заболевания:
- сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность);
- заболевания позвоночника и его искривления;
- сахарный диабет на 2-3 стадии;
- воспаления суставов;
- заболевания дыхательной системы (особенно астматические проявления);
- нарушения гинекологического характера;
- проблемы с щитовидной железой.
Не рекомендуется заниматься таким видом тренировок во время беременности. Для этого периода можно подобрать специальный комплекс для беременных.
В любом случае, к интенсивным тренировкам надо приступать после консультации с врачом.
Силовые тренировки помогают похудеть и способны буквально вылепить фигуру, изменив пропорции в лучшую сторону. Результат заметен в зеркале уже после 2 недель регулярных занятий. Удивительное заключается в том, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам, человек начинает получать удовольствие от тренировок.
Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Польза силовых упражнений
Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.
Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.
Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.
Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов
2
Инвентарь для домашних тренировок
В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.
Разборные гантели
Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.
Штанга для домашних тренировок
Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.
Утяжелители для ног
К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.
Резиновые ленты для тренировок
Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.
Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале
3
Лучшие упражнения
Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.
Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.
Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.
Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях
3.1
Приседания
Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.
Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
- 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
- 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
- 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
- 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
- 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.
Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.
3.2
Выпады
После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.
Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.
Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.
Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:
- шаг должен быть достаточно широким;
- угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
- спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
- коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
- вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.
Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.
3.3
Ягодичный мостик
Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
- 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
- 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
- 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
- 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.
Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.
3.4
Тяга гантелей к поясу
Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
- 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
- 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
- 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.
Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.
3.5
Подъемы на бицепс
Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.
Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.
Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.
3.6
Разгибание рук в наклоне
Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.
Техника выполнения:
- 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
- 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
- 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
- 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
- 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.
К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.
3.7
Жим гантелей стоя
Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
- 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
- 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.
Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.
4
Программа тренировок
Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.
В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.
| Упражнение | Повторы |
| Приседания с гантелями | 20 |
| Выпады с гантелями | 15 |
| Ягодичный мостик | 20 |
| Тяга гантелей к животу | 15 |
| Подъем гантелей на бицепс | 15 |
| Разгибание рук в наклоне на трицепс | 15 |
| Жим гантелей на плечи | 15 |
| Скручивания на пресс | 20–30 |
| Подъем ног лежа на спине на пресс | 15–20 |
Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.
Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>