Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин для похудения

Вы искали лучшие упражнения с собственным весом для похудения? Вы пришли в нужное место.

Правильно подобранный комплекс тренировок для похудения со своим весом, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен, превратят вас в машину для сжигания жира.

В этой статье я поделюсь с вами моими самыми любимыми упражнениями с собственным весом для сжигания жира, как для женщин, так и для мужчин.

Но прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, важно узнать два способа, как сделать так, чтобы упражнения без отягощений способствовали сжигаю жира на протяжении всего дня и развивали вашу силу.

Способ первый…

Работать надо с умом [работа = сила x расстояние]

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, «работа» в этой формуле означает число сжигаемых калорий. «Сила» — это количество прилагаемых усилий, а «расстояние» — это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Почему?

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Конечно, берпи!

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…

Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее

Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:

1. Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
2. Делайте проще упражнения с собственным весом.

Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.

Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:

Делайте небольшую паузу во время эксцентрической части движения. Под небольшой паузой я подразумеваю хороший такой период времени, равный 5-6 секундам.

Эксцентрическое сокращение — это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.

Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.

Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.

Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.

Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:

• Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
• Вы меньше устаете от тренировок.
• Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
• Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Вот, как это работает

• Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
• Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2).
  Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
• Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Все сливки сверху

Если во время концентрической фазы сокращения вы будете использовать свою ВЗРЫВНУЮ силу (например, как при движении тела вверх при отжимании), вы сможете задействовать больше быстро сокращающихся мышц, потому что вы приложите больше сил, чем при обычном поднятии собственного веса.

А это значит, что вы станете еще сильнее и избавитесь от большего числа калорий.

Тренировки с учетом медленных эксцентрических и взрывных концентрических фаз движений практически полностью игнорируются большинством людей, что значительно снижает пользу и качество упражнений с собственным весом.

Такие тренировки, помимо всего прочего, имеют ряд преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, которые задействуют больше мышечных волокон 2 типа, также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровни инсулина, глюкозы и лептина в крови — все для того, чтобы худеть. Все это происходит, несмотря на снижение физической активности.

Большая польза: если тренироваться по-умному, тогда не придется много работать, что поможет избежать травм и бесполезно проведенного времени в спортзале.

Я убедил вас в том, что тренировки с работай над быстро сокращающимися мышечными волокнами — главное условие для избавления от лишнего жира и развития силы и мощи тела?

Я искренне на это надеюсь!

Что, если вы новичок в фитнесе?

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду: 

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание.

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

15 лучших упражнений с собственным весом, чтобы похудеть

Выполняя эти эффективные упражнения с собственным весом для похудения, помните о том, что вы только что прочли о «Работа=Сила х Расстояние» и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом тела для сжигания жира и увеличения силы.

Программа тренировки выглядит следующим образом: 4-8 повторений и 1-2 подхода будет достаточно, и я бы рекомендовал вам следующий темп:

1-1-6

Это означает односекундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно это отталкивание и подтягивание), 1 секунда перерыва вверху или внизу движения и 6 секунд эксцентрического сокращения (опускание).

Наслаждайтесь! Комплекс упражнений с собственным весом тела для сжигания жира:

1. Обратные выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте большой шаг правой ногой назад. Опустите бедра так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваше правое колено также должно быть согнуто под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение, сделав упор на левую пятку и перенося правую ногу вперед на место. Это было одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг левой ногой назад. Выполните нужное число повторений.

2. Эксцентрические отжимания

Рабочие мышцы: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять:

Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Расставьте пальцы рук и направьте их вперед. Сделав упор лишь на руки и пальцы ног либо на руки и колени, оторвите тело от пола.

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы торс, спина и ягодицы были прямыми. Согните локти и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только торс практически приблизится к полу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стартовую позицию.

3. Берпи с подтягиванием

Рабочие связи: все 

Как выполнять: 

Выполните отжимание, как описано выше, под турником для подтягиванием. В верхней позиции отжимания переместите ноги в прыжке по направлению к рукам, затем подпрыгните и схватитесь за перекладину, подтянитесь (да, это более усложненный вариант). Медленно опуститесь и повторите.

4. Воздушный стул

Рабочие мышцы: все

Как выполнять:

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо включить в работу ВСЕ мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног. Работа всех мышц во время выполнения упражнения делает его более сложным и не менее эффективным для сжигания жира.

Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, напрягите мышцы всего тела. Медленно опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вес тела должен быть сконцентрирован в пятках. Держите туловище прямо, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд и больше.

5. Шаги с поднятием колена

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Найдите степ, стул или скамью такой высоты, чтобы, когда вы ставите ногу на нее/ него, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Поставьте левую стопу полностью на скамью или стул. Сделав упор на пятку левой ноги, встаньте на стул, а правую ногу ведите за левой ноги вверх до тех пор, пока правое колено не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду, затем опустите медленно правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Болгарские выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по бокам туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад и поместите ее на стул позади вас. Опускайте бедра до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь вверх, сделав упор левой пяткой в пол, и выпрямите правую ногу на стуле. Затем снова опуститесь. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ноги.

7. Сидячие подтягивания до уровня подбородка

Как выполнять:

Это упражнение наглядно иллюстрирует способность мышц кора объединять в работе верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживание ног на весу и в неизменном положении занятие не из простых, однако очень эффективных особенно для мышц кора и мышц, отвечающих за процесс подтягивания.

Ухватитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к туловищу, руки расположите чуть уже ширины плеч. Оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, чтобы бедра стали параллельны полу, при этом согните ноги в коленях на 90 градусов (положение как будто вы сидите на стуле). Этот вариант подтягиваний неплохо прорабатывает мышцы кора.

Подтягивайте ваше туловище вверх до тех пор, пока перекладина не окажется где-то на уровне вашего лица. Используйте свои бицепсы, чтобы выполнить движение. Локти держите ближе к телу. После того, как ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите туловище вниз в исходное положение, где ваши руки полностью прямые, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и висят в воздухе. Выполните это движение рекомендуемое число повторений.

8. Боковая планка с подтягиванием колена

Рабочие мышцы: мышцы кора и бедер, паха.

Как выполнять:

Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом тела, так как оно укрепляет мышцы бедер, кора и паха — одно из наиболее травмируемых мест у спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые, левая нога позади правой. Левое предплечье расположите прямо под плечом, напрягите мышцы кора, обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Ваше тело должно находится в диагональном положении. Правую руку положите на бедро. Теперь подтяните левую ногу к груди, задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в стартовую позицию. Вы почувствуете, какая огромная работа проделывается в области паха поддерживающей ноги.

9. Планка «Человек-паук»

Рабочие мышцы: мышцы кора. 

Как делать: 

Примите положение планки на полу. Локти должны быть прямо под плечами, тело прямое от головы до ног. Напрягите мышцы брюшного пресса, втяните их, как будто хотите влезть в узкие штаны, а также ягодицы и ноги. Подтяните правое колено по направлению к правому локтю, затем медленно верните ногу на место. Проделайте то же самое с левой ногой.

Больше эффективных упражнений на пресс для рельефных кубиков.

10. Отталкивания от стула на мышцы задней поверхности бедер

Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять: 

Лягте на пол, поставьте правую ногу пяткой на стул или скамью (убедитесь, что он стоит устойчиво или поставьте его возле стены). Примите положение мостика, оторвав свой таз от пола. Поднимите левую ногу высоко вверх. Опуститесь на пол и выполните нужное число повторений, затем смените ногу.

11. Упражнение «кузнечик» на фитболе

Рабочие мышцы: все.

Как делать: 

Это упражнение на проверку вашей устойчивости, а также на проработку практически всех мышц кора и на развитие силы верхней части тела. Это довольно сложное упражнение, но очень эффективное, если вы его, конечно, одолеете.

Начните в положении для отжиманий, руки на полу, а ноги на фитболе. Снимите левую ногу с фитбола, подожмите ее к груди, а затем поверните ее и вытяните вправо, перпендикулярно полу. Верните ногу на мяч и выполните тоже самое с другой ногой.

12. Подъем туловища из сидячего положения

Рабочие мышцы: кора и трицепсы.

Как делать: 

Очень неплохое и эффективное упражнений на мышцы кора, которое не содержит в себе никаких движений. Вам придется напрячь все мышцы, чтобы удержать массу вашего тела на весу. отличное упражнение для сжигания жира.

Сядьте на устойчивый стул. Поставьте руки по бокам стула и приподнимите тело со стула, согнув ноги под прямым углом к полу. Удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно, стараясь удерживать туловище ровным.

13. Шаги с выпадом

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Это упражнение сочетает в себе все преимущества выпадов и шагов и прорабатывает мышцы задней верхней поверхности бедер и ягодиц. Замечательное упражнение для формирования аппетитных форм сзади.

Поставьте ящик или скамью (любой другой домашний интерьер может сгодиться) прямо перед собой около стены. Поместите  правую ногу на ящик, затем опуститесь в выпаде вниз так, чтобы левое колено не касалось пола. Сделав упор на правую ногу, переместите левую ногу на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Планка с отжиманием

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять: 

Начните с базовой позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, далее правой и примите положение планки на вытянутых руках. Выполните отжимание, затем вернитесь в базовое позицию планки на предплечьях. В каждой части движений делайте небольшую паузу. Держите туловище и бедра прямо, чтобы не качаться со стороны в сторону.

15. «Парящий стол»

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять: 

Впервые я открыл это упражнение для себя во время занятий йогой и сразу понял, что этой позе нет равных! Это действительно замечательное  упражнение на мышцы кора без единого движения. Во время выполнения упражнения напрягите мышцы кора для получения максимальной пользы.

Встаньте на руки, расположенные прямо под плечами, и на колени, расположенные прямо под бедрам, спина в нейтральной позиции. Пальцы рук направлены вперед, а локти строго назад. Втяните живот и напрягите мышцы кора. А теперь поднимите колени на 5 см вверх так, чтобы ваше тело опиралось лишь а пальцы ног и рук — отсюда, видимо, и пошло название «парящий стол». Удерживайте позицию в течение 30 секунд и почувствуйте, как эффективно работает ваше тело.

Источник: https://yurielkaim.com/15-best-bodyweight-exercises-burning-fat/

Источник