Комплекс упражнений с собственным весом для женщин

Эта программа тренировок для девушек с собственным весом рассчитана на средний уровень подготовки. Для других же прекрасно подойдут занятия шейпингом. Занимайтесь по ней, если хотите сжечь жир и улучшить координацию движений. Поможет данная система и в великом деле уменьшения объемов. Но вот если вам надо накачать округлые ягодицы, скорректировать линию плеча, или «построить» мускулистую спину, лучше, все-таки, сделать ставку на тренировку с отягощениями в тренажерном зале. Впрочем, тренировки без отягощений тоже могут быть достаточно сложными, и относиться к ним несерьезно не стоит. Попробуем?

Программа для тренировок с собственным весом, принципы

• Вы чередуете тренировку А и тренировку Б через день;
• В дни между тренировками выполняется кардио;
• Для занятий потребуются кроссовки, лучше для фитнеса, а не беговые, с достаточно жесткой подошвой, спортбра и подходящая спортивная одежда повысят комфортность занятия;
• Вам потребуется банальное оборудование, которое есть на любой детской площадке – шведская стенка, скамейка, возможно, турник;
• Если возможности ходить на детскую площадку нет, единственное, что стоит купить домой – турник в дверной проем. Стулья-то у вас дома и так, наверное, есть?
• Так как целью является сжигание жира, следует питаться с дефицитом в 10-15% от общей потребности организма в калориях. Рассчитайте ее любым онлайн-калькулятором, и помните, что, тренируясь, следует употреблять минимум 2 г белка на 1 кг собственной массы тела, и, как минимум, 40 г ненасыщенных жиров. В остальном – ешьте цельнозерновые каши, овощи и фрукты, и не стройте рацион вокруг булок и шоколада.
• Этой программы вам хватит на 6-8 недель регулярных занятий. По окончанию следует взять недельную паузу, и заниматься только ходьбой и калланетиком или пилатесом, затем можно пойти на новый силовой или жиросжигающий цикл, в зависимости от ваших целей.

Программа силовых тренировок с собственным весом

Тренировка А

Разминка: очень быстрая ходьба, в таком темпе, в котором поддерживать разговор уже проблема.

Приседания на одной ноге – «приподнятый пистолет»

Встаньте на скамейку так, чтобы левая нога могла спокойно оказаться в воздухе. Правой рукой удерживайтесь за спинку скамьи, если это необходимо. Начните движение со сгибания в тазобедренном суставе и одновременного сгибания коленного сустава. Представьте, что хотите сесть на низкую скамеечку, которая стоит за вашей спиной. Левая нога, тем временем, спокойно висит в воздухе, и никаких особых изменений ее положение не претерпевает. Опускайтесь в присед, пока бедро правой ноги не станет параллельным полу, затем медленно поднимитесь. Старайтесь не обезвешивать пятку рабочей ноги, чтобы нагрузка приходилась и на заднюю поверхность бедра. Выполните 12 повторов, поменяйте ноги, сделайте 4 подхода с каждой ноги с 30 секундной паузой для отдыха между подходами.

Отжимания от пола/скамьи

Опцию со скамейкой стоит выбирать, только если вы не можете отжаться от пола 5-6 раз с нормальной амплитудой и техникой. Примите упор на носочках и ладонях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а живот – подтянутым настолько, чтобы поясница не провисала вниз. Теперь сгибайте руки, стремясь коснуться грудью пола или скамейки. Старайтесь не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы, в нижней точке просто представьте, что вы отталкиваетесь от пола, и разогните руки в исходное положение. Проделайте столько повторов, сколько можете максимально, отдохните 60 секунд и выполните еще 3-4 сета.

«Супермен»

Лягте лицом вниз на лавку так, чтобы носки касались земли, а корпус свешивался, и вы могли наклониться вниз с комфортной амплитудой. Иногда требуется подложить что-то под тазовые кости, чтобы было комфортно. Выполните полный наклон, руки за головой. Затем медленно, контролируемым движением выйдите в положение «спина параллельна плоскости лавки», вытяните руки перед собой, затем, сводя лопатки, приведите предплечья к ребрам. Выполните движение руками «в обратной последовательности» и снова наклонитесь вниз. Проделайте максимально возможное для вас количество повторов, 3-4 подхода

Подъем ног в висе на перекладине

Отправляйтесь на шведскую стенку или турник. Примите вис так, чтобы ладони смотрели «от тела» (прямой хват). Втяните живот, и сгибая колени, подтяните их к животу, стараясь не сильно раскачиваться и не делать рывков корпусом. 4-5 подходов по 10-12 повторов.

Обратные подтягивания в параллельном висе

Найдите перекладину на уровне вашей груди (детская «паутинка» отлично подходит). Повисните на ней лицом вверх обратным хватом. Стопы стоят на полу, так что часть веса приходится на ноги. Втяните живот и мощным движением согните руки, и подтянитесь к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение. 10-12 повторов, 4 подхода. Варьируйте нагрузку, ставя стопы дальше или ближе.

Обратный ягодичный мостик

Лягте спиной на лавочку так, чтобы опора заканчивалась на уровне лопаток. Разведите руки в стороны для баланса. Стопы полностью стоят на земле. Втяните живот, и поднимите ягодицы так, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Медленно опустите ягодицы вниз, до касания земли. Выполните 20-30 повторов, 4-5 подходов с минимальным отдыхом, в быстром темпе.

Закончите упражнения 10-15 минутами прыжков на скакалке в среднем темпе. Затем спокойно повисите на турнике 30-40 секунд, и потяните основные мышцы.

Тренировка Б

Разминка: ходьба в горку в течение 10 мин, можно ходить по лестнице или использовать любой естественный подъем.

Тяга Кинга

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните живот, и аккуратно опуститесь в наклон, одновременно отрывая согнутую в колене левую ногу от пола. Получится такая «почти ласточка» с согнутой ногой, но руки не разводим в стороны, а стараемся ими коснуться пола. При этом корпус наклоняется ниже оси параллели с полом. Движение по механике напоминает классическую становую, только на одной ноге и без отягощений. Отлично прорабатывает ягодицы, и является одним из лучших упражнений с собственным весом для ног. Выполните по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 подхода.

Отжимание на трицепс

Садимся на лавочку, затем «свешиваем» ягодицы, а ладони опираем ладонями вперед о сиденье. Опускаем корпус вниз, сгибая локти, разгибаем локти и выводим корпус вверх. Усложнить движение можно, просто поставив стопы дальше. Следите за положением ладоней – боли «в точке сгиба» быть не должно. 10-12 повторов, 4-5 подходов.

Подъемы на лавочку

Встаньте рядом с лавкой «ростом» не ниже вашего колена, а лучше выше. Поставьте полную стопу на поверхность скамьи, оттолкнитесь ногой, и приставьте вторую ногу, одновременно выпрямляя бедро. Просто сделайте по 20 шагов на лавку и 20 спусков с каждой ноги. 4-5 подходов.

Подтягивания с компенсацией

Компенсацией поработает одна из наших собственных ног. Повисаем на паутинке так, чтобы можно было одной ногой опереться на перекладину, или делаем вис на шведской стенке с турником и «цепляемся» ногой внизу для страховки. Теперь сгибаем руки в локтях, одновременно сводя и опуская лопатки и подтягиваемся как можно выше. Выполняем столько повторов, сколько можем, 4-5 подходов.

Планка/скалолазы

Принимаем упор как для отжимания и стоим 120 секунд. Начинать можно с 30 секундного интервала, от тренировки к тренировке увеличивая время. Затем сразу же без отдыха начинаем поочередное приведение коленей к животу, и работаем так 60 секунд.. Отдыхаем 60 секунд и выполняем 3-4 подхода.

В конце тренировки – опять скакалка, растяжка.

В дни кардио вы можете отправиться на пробежку или просто поплавать в хорошем темпе в течение часа. Подойдет и более короткая «взрывная» нагрузка – чередование быстрых интервалов бега с ходьбой или бегом трусцой. Подбирайте кардио по самочувствию, и не забывайте варьировать программы.

Разместил: viki0884 [Offline]