Комплекс упражнений с собственным весом для женщин дома
Есть желание убрать лишние сантиметры с живота и боков, в домашних условиях? Накачать мышцы с помощью упражнений с собственным весом?
Программа тренировок с собственным весом для девушек женщин
Представляем вашему вниманию программу тренировок на все группы мышц с собственным весом, которая поможет избавиться от недостатков в фигуре, и убрать объёмы на ногах и животе, главное соблюдать режим тренировок, и не пропускать, каждое пропущенное занятие – это до 3% результата, так что делайте выводы, если нужен результат нужно полноценно тренироваться в течение 2 – 3 месяцев, 2 – 3 раза в неделю. 1 раза будет недостаточно, мышцы должны постоянно получать нагрузку и стресс, для процесса жиро сжигания в организме, если этого стресса нет, то и результата не будет.
Путь к красивой фигуре лежит через постоянные тренировки над своим телом, выполняя упражнения с собственным весом, изменить свою фигуру и пропорций всегда можно, главное во всем мотивация, и цель, которая должна быть реалистичной.
Не реалистичная цель это когда вы хотите похудеть на 10 – 15 кг за месяц, это сложно – но возможно, соблюдая режим питания и тренировки, но не многим это удаётся, сразу и быстро похудеть!
Естественные показатели сброса веса для человека с любым телосложением в месяц, от 3 до 5 кг веса обычно, чем быстрей человек сбрасывает вес и худеет, тем быстрей он потом их набирает, так как была психологическая мотивация, быстро.
Психологический ключ к успеху, чем медленней идти к результату тем самым он на дольше сохраниться, обычно кто хочет быстро скинуть вес, жертвует сразу всем, на начальном этапе своих тренировок, пытается максимум приложить усилий для быстро похудения, соблюдает правильное питание и диету, тренируется, и всё это делает, психологически себя за мотивировав, что нужно быстро, быстро не значит на долго, мотивация должна быть другой, похудеть со временем, и в течение допустим 6 месяцев на определённое количество килограммов, задав себе не точную планку, допустим в пределах 3 месяцев на 10 кг – это реальная цель.
Мотивация ключ к успеху, быстро не значит надолго, имея такой психологический устав, обычно кто так тренируется, после месяца занятий бросают заниматься, а кто ставит долгосрочные цели и понимает, что быстро ничего не бывает, для улучшения пропорций в фигуре, укрепления мышц, нужно потратить время, на протяжении 6 месяцев до 1 года.
Фитнес программа для дома с собственным весом на все группы мышц на месяц
1 / 3 неделя
Понедельник
(грудь – ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
- Глубокие приседания — (3п — 12р)
- Полу приседания — (3п — 15р)
- Подъём таза лёжа на две ноги — (3п — 12р)
- Боковые выпады полу амплитудные не полностью нужно приседать — (3п — 12р)
- Планка на одной ноге — (3п — 30сек)
- Сгибание туловища лёжа полу амплитуда — (3п — 12р)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Среда
(ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Выпады крест – накрест — (3п — 12р)
- Выпады классические— (3п — 12р)
- Отведение прямой ноги по диагонали— (3п — 20р)
- Приседания в стиле сумо полу амплитудные — (3п — 12р)
- Подъём таза лежа вверх на одну ногу — (3п — 12р)
- Склепка — (2п — 12р)
- Велосипед — (3п — 20р)
- Планка классическая — (3п — 30сек)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Пятница
(ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Глубокие приседания с задержкой, в начале до конца приседаем, затем встаем до параллели с полом, делаем задержку на 3 – 4 сек, затем полностью выпрямляем ноги — (3п — 12р)
- Выпады на месте полу амплитудные, полностью переднюю ногу не выпрямляем, чтобы постоянно была нагрузка на ягодицы — (3п — 12р)
- Приседания в стиле сумо — (3п — 12р)
- Т – планка — (3п — 30 сек)
- Косые скручивания — (3п — 12р)
- Велосипед — (2п — 20р)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
2/ 4 неделя
Понедельник
(грудь – ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
- Выпады вперед в сторону с отрывом ноги — (3п — 12р)
- Полу приседания — (3п — 15р)
- Подъём прямой ноги вверх-вниз — (3п — 20р)
- Махи ногами вверх-вниз лёжа на спине (ножницы) — (3п — 20р)
- Косые скручивания — (3п — 12р)
- Планка на одной ноге — (3п — 30сек)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Четверг
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
- Приседания с выпрыгиванием — (3п — 10р)
- Выпады на месте полу амплитудные, полностью переднюю ногу не выпрямляем, чтобы была постоянная нагрузка на ягодицы — (3п — 12р)
- Приседания в стиле сумо — (2п — 12р)
- Подъём прямой ноги вверх-вниз — (3п — 20р)
- Махи ногами вверх-вниз лёжа на спине (ножницы) — (3п — 20р)
- Сгибание туловища полу амплитудные — (3п — 20р)
- Косые скручивания — (3п — 15р)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.
Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.
Для чего нужны тренировки с собственным весом
При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.
Набор массы
Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.
При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.
Например, очень эффективны отжимания:
- вертикальные (3 по 10);
- тыльные (3 по 6);
- от пола (2 по 15);
- между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
- подтягивания обратным хватом (3 по 8).
Похудение
Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.
Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.
В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:
- 10-минутная разминка;
- любые приседания;
- отжимания от пола (горизонтальные);
- скручивания туловища;
- планка;
- выпады с прыжком.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:
- оказывает благотворное влияние на организм;
- при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
- можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
- кожа станет более эластичной;
- при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.
При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.
Необходимый инвентарь
Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.
Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:
- пара стульев (будут служить вместо брусьев);
- скакалка;
- несколько толстых книг;
- перекладина;
- длинное полотенце (чтобы качать шею);
- ролик (чтобы качать пресс);
- резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).
Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.
Лучшие упражнения
Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:
- Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
- Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
- Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
- Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.
Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.
Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.
Для шеи
Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:
- Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
- Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.
Для плеч
Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:
- примите упор лежа;
- ладони и плечи должны быть на одном уровне;
- увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.
Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.
Для рук
Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).
Подтягивания обратным хватом:
- держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
- не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
- во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.
Отжимания узким хватом:
- локти почти прижаты к корпусу;
- ладони прямые, ниже уровня плеч.
Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.
Для спины
Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.
Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:
- нужно лечь под перекладину;
- взяться за нее широким хватом;
- подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.
Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:
- взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
- подтягиваться в таком положении.
Для ягодиц
Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:
- встать прямо, распрямить спину;
- руки по швам или упираются в бедра;
- делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
- остаться в этом положении на 2-3 секунды;
- встать;
- ноги чередовать.
Виды тренировок с собственным весом
Функциональный тренинг
Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.
Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.
Круговая тренировка
Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.
Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.
Сплит
Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.
Воркаут
Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».
Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.
300 спартанцев Стива Максвелла
В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).
Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.
Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Для девушек
Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.
Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:
- Начинать нужно с 10-минутной разминки.
- Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
- Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
- 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
- 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
- Жим гантелей. 15 раз по три подхода.
Для мужчин
Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.
В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:
- 10 отжиманий по 2 подхода.
- 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
- Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
- 10 приседаний, 4 подхода.
- 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
- Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
- Подтягивания 15 раз по три подхода.
Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:
- это упражнение задействует огромное количество мышц;
- происходит большая нагрузка на суставы;
- нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.
Режим тренировок
Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Различия между мужской и женской тренировкой
Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.
Поэтому для девушек хороши более изнуряющие кардио тренировки, чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.
Полезные советы
Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.
Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.
Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!
Видео
В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.
Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.
Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.
Фитнес
Фитнес-модель считает, что сильные женские ноги – это секcуально. С ней нельзя не согласиться
05/08/2020 В 14:02
«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.
Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.
Итак, погнали!
Упражнение №1
Что делаем: планку с попеременным подъемом рук
Зачем: разминаемся и укрепляем кор
Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- все упражнение держим пресс в напряжении
- заводим прямую руку выше головы
- удерживаем паузу в одну секунду
- плавно возвращаем руку в исходное положение
- повторяем то же самое на другую руку
Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги
- удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
- пауза наверху 1-2 секунды
Упражнение №2
Что делаем: выпады с шагом назад
Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)
Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
- делаем шаг назад
- сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
- мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
- выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу
Для продвинутых: с прямыми руками над головой
- сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
- пальцами тянемся вверх
- держим мышцы пресса в напряжении
Упражнение №3
Что делаем: отжимания от пола
Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
- руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
- мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение
Для продвинутых:
- касаемся пола грудью, сохраняя напряжение
Упражнение №4
Что делаем: ягодичный мост
Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)
Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
- давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
- при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
- в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды
Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге
- держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
- удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения
Упражнение №5
Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу
Зачем: укрепляем все мышцы спины
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
- протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
- тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
- возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол
Для продвинутых:
- сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол
Упражнение №6
Что делаем: обратные отжимания
Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
- сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
- мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс
Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях
- исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
- мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе
Упражнение №7
Что делаем: дотягивания на пресс
Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
- при подъеме сохраняем бедра неподвижными
- мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
- удерживаем паузу 1-2 секунды
Для продвинутых: потягивания к прямым ногам
- в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.
Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.
Питание
Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.
Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.
Спортивные герои для ващей мотивации:
Фитнес
Француженка променяла плавание на кроссфит и не прогадала – теперь в ней 57 кило чистой красоты
21/07/2020 В 13:25
Фитнес
Гейнер помог мне набрать 12 кг за лето. А потом я совершил главную ошибку
12/06/2020 В 11:16