Комплекс упражнений с утяжелителями для похудения

Если при выполнении упражнений для ног используются специальные утяжелители, они будут наиболее эффективными. Правильно подобрав спортивное отягощение, занимаясь регулярно, спортсмен сможет достигнуть видимого результата уже спустя 2-3 месяца. Соблюдение техники выполнения нагрузок минимизирует риск получения травм во время занятий спортом.

Виды утяжелителей

Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).

Упражнения с утяжелителями для ног эффективны при регулярном выполнении и в домашних условиях

По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:

Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.

В зависимости от внешнего вида и части тела, на которую предполагается крепить утяжелители, их можно классифицировать на:

Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Критерий выбора	Краткая характеристика
Вес дополнительного отягощения	Утяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа.
Обивочная ткань	Рекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах.
Диаметр манжета	Современные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности.
Тип крепления	Фитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу.
Форма основной части утяжелителя	В зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена.

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.

Для эффективного преображения внешнего вида, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют «любителям» равномерно распределять нагрузку, прорабатывая в рамках одного занятия все основные группы мышц.

Кардио-упражнения с утяжелителями для ног

Начинать домашнюю тренировку следует с кардио-упражнений. Они разогреют мускулы, ускорят кровообращение и зададут сердечный ритм для дальнейшей нагрузки. Наиболее эффективными упражнениями такого типа, подразумевающими использование утяжелителя, являются:

Упражнение	Техника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра	Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.
Бёрпи	Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Скалолаз	Лечь на пол лицом вниз. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Небольшие прыжки во время смены согнутых ног являются допустимыми и не влияют на качество создаваемой нагрузки.
Прыжки из глубокого приседа	Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Упражнение для пресса

Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Упражнение	Техника его выполнения
Велосипед	Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене. Вернуть правую ногу в ИП. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».
Вертикальные ножницы	Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.
Вращения ногами лежа	Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.
Подъёмы ягодиц с одновременным поднятием ног	Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.

Правильно сочетая разнонаправленную нагрузку, добиться преображения тела можно уже спустя месяц регулярных занятий спортом.

Упражнение	Техника его выполнения
Отведение согнутой ноги	Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед. Опустить ногу, не ставя ее на пол. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.
Выпрямление ног	Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед. Вернуть правую конечность в ИП. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.
Махи ногами стоя на-четвереньках	Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Ослик лягается влево/вправо	Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.

Для бедер

Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.

Упражнение	Техника его выполнения
Перемещение прямой ноги сзади	Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Отведение ног в сторону	Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола. Повторить п. 2 необходимое количество раз. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Ходьба и бег с утяжелителями на ногах не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу и органы дыхательной системы, а также стимулируют обменные процессы в организме.

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
комплексная проработка основных мышечных групп;
существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
негативное воздействие на суставы;
высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Видео домашней тренировки с утяжелителями для ног

Упражнения для стройности ног:

Источник

Манжеты с утяжелением получили большое распространение в фитнесе — их использование позволяет увеличить интенсивность тренировки и быстрее достичь желаемого эффекта. Кроме того, эти аксессуары выполнены из мягкого материала и не вызывают дискомфорта во время выполнения упражнений. Рассмотрим несколько движений с использованием отягощения.

Для накачивания ягодиц

Для упражнений на ягодицы используется вес 1-1,5 кг, но постепенно нагрузку можно довести до 3-4 кг. Утяжелители следует надеть на щиколотки. Проработать большие ягодичные мышцы помогают махи и отведения ног.

Упражнение 1. Для его выполнения нужно принять исходное положение — встать на колени и упереться в пол ладонями точно под плечевыми суставами. Спина должна быть прямой, одну ногу нужно вытянуть назад и слегка согнуть в колене. Из этого положения следует выполнить махи ногой назад и вверх, затем вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить все еще раз.

Упражнение 2. Стоя на одной ноге, нужно переместить на нее центр тяжести и освободить вторую ногу. Руки на поясе. Свободную ногу следует медленно отводить в сторону на небольшую высоту и возвращать обратно, после 10-15 повторов сменить ногу.

Для похудения ног

Утяжелители способствуют похудению, поскольку увеличивают расход калорий во время тренировок. И они усилят эффективность одного из самых распространенных и доступных упражнений для похудения ног — ходьбы. Шагание вверх по наклонной плоскости (на многих тренажерах-беговых дорожках можно установить наклон) или по ступенькам, отягощенное утяжеляющими манжетами для ног, становится эффективнее примерно на 30%.

Кардиоупражнения

Утяжелители увеличивают выносливость организма и тем самым способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Используя их, можно легко менять интенсивность кардионагрузок и увеличивать эффективность тренировок. В классических кардиотренировках с помощью утяжеляющих браслетов для рук можно создать дополнительные центры тяжести у локтей. Их можно использовать даже во время плавания и пробежки. Для кардиотренировок достаточно веса 0,5-1 кг.

Утяжеляющие манжеты можно использовать во время бега на месте с высоким подъемом коленей или для прыжков «Берпи».

Выполнение упражнения «Берпи». Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки внизу. Подпрыгнуть, одновременно выбросив руки вверх, вернуться в исходное положение и сразу перейти прыжком в положение с упором на ладони, как при отжимании. Прыжком вернуться в исходное положение.

Комплексные — для живота и мышц ног

Эти упражнения хорошо нагружают мышцы пресса, передние и задние мышцы бедер. Для их выполнения подойдет вес 1-1,5 кг, со временем его можно увеличить до 3-4 кг.

Упражнение 1. Лежа на спине, нужно опереться на локти и выполнять упражнение «Велосипед» — имитировать вращение велосипедных педалей в умеренном темпе.

Упражнение 2 — «Ножницы». Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Ноги следует поочередно поднимать и опускать вниз, не касаясь пола, по 10 раз каждой конечностью.

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Упражнения с утяжелением можно включить практически в любой план тренировок, но занятие может состоять и полностью из них. Примерный план базовой тренировки может быть таким:

Кардио. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 30 секунд, затем 15-секундный перерыв и еще 30-секундный бег. Отдых 30 секунд. Затем 6 прыжков «Берпи», 15-секундный перерыв и еще 6 прыжков.
Упражнения для мышц живота и ног. «Ножницы» — 3 подхода по 10 раз каждой ногой с 20-секундным интервалом между подходами. «Велосипед» — 3 подхода по 1 минуте каждый, с интервалом 20 секунд между подходами.
Упражнения для ягодиц. Отведения ног — 3 подхода по 15 упражнений с 15-секундным интервалом между подходами. Махи ногами — 3 подхода по 10 раз, перерыв перед сменой ноги 15 секунд, между подходами — 30 секунд.

Завершить тренировку можно ходьбой по наклонной беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 15 минут.

ИНСТРУКЦИЯ ПО СОЗДАНИЮ УТЯЖЕЛИТЕЛЕЙ СВОИМИ РУКАМИ

Утяжелители можно изготовить и самостоятельно. Для того чтобы сделать эти снаряды в домашних условиях, понадобятся самые простые вещи — пара длинных плотных носков, сухой рис (подойдет также фасоль, горох и даже сухой песок) и полиэтиленовые пакеты.

Рис или песок следует взвесить и разделить на две равные части — для этого способа лучше всего подходит вес от 400 до 700 г на 1 шт. Затем нужно насыпать каждую часть в полиэтиленовый пакет и плотно запечатать его (или скрутить).

Носок следует завязать узлом, оставив свободный конец. Каждый пакет нужно разместить в одном носке, а затем завязать второй конец носка так, чтобы осталось 2 свободных участка одинаковой длины, а пакет располагался точно посередине. Утяжелители готовы.

Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>

Источник