Комплекс упражнений силовой йоги для похудения

В течение последних десятков лет в мире йога обрела свою популярность. Можно найти множество школ, проводятся бесплатные массовые фестивали. На самом деле понятие «йога» пришло в мир из Индии. Там этот термин означает совокупность физических, духовных и психологических практик. Вне территории Индии йога ассоциируется только с физическими упражнениями, которые позволяют укрепить свое тело.

Силовая йога – новая разновидность йоги, которая была придумана в тысяча девятьсот девяносто пятом году. Она направлена на развитие силы за счет выносливости и концентрации внимания. Все упражнения выполняются без пауз и связаны динамичными связками.

Каждая такая тренировка включает несколько блоков, окончание которых происходит в виде специальных упражнения для дыхания. Активно рекламируется польза йоги в качестве средства похудения.

Для начинающих упражнения йоги для похудения кажутся привлекательными. Нужно помнить, что травматичность этого вида занятий не уступает различным спортивным видам.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

• Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
• Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
• В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
• Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Силовая йога как средство похудения

Йога развивает выносливость организма, укрепляет мышечный каркас. Но что насчет похудения? Кажется, что неподвижные позы мало влияют на расход энергии, но это далеко не так. Кроме динамической нагрузки существует и статическая.

Например, держать руку на весу в неподвижном состоянии гораздо сложнее, чем выполнить несколько десятков различных упражнений. Чтобы задержаться в асане в течение десяти секунд, нужно приложить немало усилий над собой.

В фитнес-клубах приводятся следующие цифры: девушка весом в шестьдесят килограммов за час теряет двести килокалорий при медленной расслабляющей йоге («хатха»).

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

При силовой или стремительной йоге («аштанга»)– триста пятьдесят килокалорий. Самый эффективный результат гарантируется при занятиях горячей йогой – «бикрам». При температуре в сорок два градуса по Цельсию женщина может терять до пяти сотен килокалорий.

• Хатха. Классическая разновидность йоги, выполняемая медленно и плавно. Считается, что ум и тело должны работать воедино, что помогает достичь дисциплина разума. Хатха состоит из пранаямы и асаны, направленной на развитие силы и гибкости тела. Упражнения и позы йоги для похудения хатха подходят мало, но позволяют познать базовые принципы йоги и развиваться дальше.
• Аштанга. По-другому называется «стремительной йогой». В отличие от хатхи, асаны сменяются интенсивно. Продолжительность удерживания позы выполняется на определенный счет. Дыхание комбинируется с движением. Чтобы заниматься аштангой, нужно иметь хорошую физическую подготовку.
• Бикрам. Данная практика включает двадцать шесть асан и две техники для дыхания. Выполняется при повышенной температуре в помещении, что вызывает обильное отделение пота. Это обстоятельство способствует контролю внутренней температуры организма, выводу вредных веществ и повышению растяжимости мышечных волокон. В результате активизируется обмен веществ.
• Виньяса. Состоит из практики аштанга в сочетании с дыхательными техниками. Хорошо развивает силу.

Несмотря на то, что йога считается энергозатратным видом упражнений, выполнение только лишь практик не приведет к потере веса. Необходимо сочетать йогу с правильным питанием, кардио тренировками, силовыми тренировками.

Упражнения йоги для похудения дома можно выполнять утром или вечером. Отличие состоит в том, что утренний комплекс упражнений разбудит организм и запустит организм. Вечерний же комплекс позволит напряженным мышцам расслабиться и подготовиться ко сну.

Также на нашем сайте вы сможете найти техники выполнения различных асан.

Асаны силовой йоги

Упражнения йоги для похудения живота и боков:

1. Уттанасана. Выполняется наклон тела вниз, к полу. Важно при этом не сгибать ноги в коленных суставах. Если до пола дотянуться не получается, то отчаиваться не стоит. Главное условие заключается в постепенном выполнении, с каждым разом нагибаясь ниже. Обеспечивается напряжение мышц брюшного пресса, это приводит к уменьшению объема талии и подтягиванию нижней части брюшной стенки.
2.  Сарвангасана. В детстве все выполняли упражнение под названием «Березка» или «свечка». Активизируются мышцы брюшного пресса, считается хорошим и простым упражнением йоги для похудения живота.
3. Парипурна Навасана или поза лодки. Кроме подтягивания живота укрепляются мышцы спины и бедер.
4. Скрутка. Отлично работают косые мышцы живота. При этом жировые отложения с боков уходят, талия уменьшается. Доказана польза для позвоночного столба при выполнении данного упражнения.

Упражнения для похудения бедер:

1. Тадасана. Простое упражнение, принцип которого заключается в напряжении мышц ног. Стоять при этом нужно неподвижно, «как скала».
2. Поза ступы. Выполняется приседание, максимально глубокое по возможности. Коленные суставы и стопы смотрят в разные стороны. В течение первых секунд можно почувствовать, как вовлекаются мышцы бедер и ягодиц.
3. Адхо Мукха Шванасана. Сложное индийское название, но упражнение известно многим людям – «собака мордой вниз». Считается одной из основных асан. При входе в нее в работу включаются мышцы ягодиц, икроножные мышцы и задняя группа мышц бедра. Происходит растяжение мышечных волокон.
4. Вирабхадрасана. Асана называется позой воина по-другому. Существует три варианта выполнения, при этом все из них вовлекают в работу каждую мышечную группу нижних конечностей. Стоит соблюдать осторожность, так как легко можно заработать растяжение сухожилий и разрыв мышечных волокон при неправильном выполнении асаны.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц:

1. Уткатасана или поза стула.
2. Шалабхасана. Альтернативное название – саранча. Суть заключается в понятии всех конечностей вверх, лежа на животе. При этом нужно напрягать и вытягивать все группы мышц. Особенно полезным упражнением считается для мышц задней группы бедра, ягодичных мышц и мышц поясничной части спины.
3. Прасарита падоттанасан или поза растянутых стоп. Ноги ставятся широко, и выполняется наклон вниз. В таком случае ягодичная мышца напрягается сильнее, чем при выполнении приседаний с весом.

Приступая к занятиям йогой, стоит предварительно посмотреть фото упражнений йоги для похудения. Важно выполнять асану правильно, чтобы добиться лучшего эффекта и не нанести себе вреда.

Если по фото остаются вопросы, то тогда на помощь придут видео упражнений йоги для похудения. Тогда в результате можно наблюдать подтянутое красивое тело при наименьшей возможности травматизации. Помните о правильном дыхании, это также является залогом успешности выполнения асан и активного обмена веществ в организме.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Большинство статей на тему йоги для похудения достаточно поверхностные. В них даются несколько где-то подсмотренных упражнений и общие формулировки, не несущие никакой ценности. В результате сколько бы вы не занимались по этим урокам, живот и бока остаются с вами. На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами.

Если честно, у меня никогда не было сомнений, помогает ли йога для похудения живота. Для меня всегда было очевидно, что плоский живот является дополнительным преимуществом регулярной практики йоги. Я видел, как люди, которые постоянно ходят на занятия йогой преображаются и становятся стройными и подтянутыми. Но это все происходит постепенно. Если же вам хочется получить результат поскорее, то читайте статью до конца. После того как вы узнаете самые простые упражнения йоги для похудения дома, я расскажу про три секретных упражнения йоги, которые позволят убирать жир с живота буквально по одному сантиметру в день.

Содержание:

• Как похудеть с помощью йоги дома?
• Из чего должно состоять эффективное занятие йогой?
• Комплекс йоги для похудения. Добавим дыхательное упражнение.
• 3 главных секрета йоги для сжигания жира
• Помогает ли йога для похудения? Вывод

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Дома очень просто выполнять асаны — статические позы йоги. Для этого достаточно с утра расстелить коврик и сделать несколько простых упражнений. Делайте этот комплекс йоги для похудения в домашних условиях каждое утро. Он займет всего 15 минут. В комплекс входят все виды асан: стоячие позы, наклоны, скручивания. Каждая асана воздействует на определенные области тела, улучшая кровообращение и обмен веществ, нормализуется гормональный фон, происходит мягкий массаж внутренних органов. За счет этих воздействий этот комплекс йоги запускает процесс снижения веса. Статичные асаны больше относятся к направлению хатха-йоги, для похудения также себя хорошо зарекомендовала кундалини йога.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Почему рекомендуется заниматься утром? Потому что обычно в это время наш желудок пустой и с момента последнего приема пищи прошло около 8 часов. Это важный нюанс. Один из Мастеров йоги у которого я учился, говорил: эффективность асаны зависит от пустоты желудка. И, конечно, перед тем как приступить к этой простой йоге для похудения выпейте стакан воды и опустошите кишечник.

1. Поза стула

• Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь.
• Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул.
• Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

2. Поза стула со скручиванием

• Встаньте в ту же позу стула, но вместо того, чтобы вытянуть руки над головой, опустите их до уровня груди, когда сгибаете ноги.
• Затем соедините ладони, как в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы левый локоть мягко уперся в правое бедро.
• Держите пресс сильным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов. На вдохе выпрямите колени, чтобы вернуться в исходную позицию, а затем повторите упражнение в другую сторону.

3. Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч, ладони прямо под плечами.
• Широко расставьте пальцы рук и перенесите вес тела на руки.
• С выдохом оторвите колени от пола и выпрямите ноги, поднимая таз.
• Отталкивайтесь руками и ногами от пола, выталкивая таз вверх и вытягивая спину, как будто тянете коврик в разные стороны ладонями и стопами. Расслабьте шею и свободно свесьте голову.
• Побудьте в таком положении, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов.

4. Выпрямление ноги и подтягивание колена к подбородку

• Исходное положение – собака мордой вниз. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимите ее настолько высоко, насколько сможете.
• На выдохе медленно сгибая ногу, поднесите левое колено к подбородку. При этом постарайтесь втянуть живот, притягивая пупок к позвоночнику.
• На следующем вдохе, снова выпрямите и поднимите ногу. Повторите 5 раз для одной ноги и 5 раз для второй.

5. Поза воина 1

• Исходное положение – собака мордой вниз. Перенесите правую ногу вперед между руками, чтобы вы оказались в низком выпаде, как бегун перед стартом.
• Слегка поверните левую пятку наружу, чтобы пальцы левой ноги смотрели на правую пятку.
• Поднимите туловище, одновременно вытянув руки вверх. Расправьте плечи и сделайте небольшой прогиб в спине, выпячивая грудь.
• Дышите глубоко, сделайте в этом положении 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение на другую сторону.

6. Поза воина 3

• Исходное положение – поза воина 1. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее весь вес тело.
• Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад, наклонившись при этом вперед, так чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Все ваше тело параллельно земле. Макушка и руки тянутся вперед, а пальцы левой ноги тянутся назад. Если вам тяжело держать баланс, первое время можете помочь себе, опираясь на стул.
• Побудьте в этом положении пять вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.

7. Поза супермена

• Лягте на живот, ноги вместе, лоб опирается на коврик, руки вытяните вперед ладонями вниз.
• Сжимая живот и ягодицы, поднимите прямые ноги и руки вверх. Удерживайте ноги, руки и верхнюю часть тела от пупка над землей, опираясь только на тазобедренные суставы и низ живота.
• Дышите глубоко, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.

8. Поза лука

• Лягте на живот, положив лоб на коврик, а руки вытяните по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, как можно ближе подтянув пятки к ягодицам. Руками возьмитесь за лодыжки и расставьте бедра на ширину плеч.
• На вдохе поднимите верхнюю часть тела и бедра над полом и тянитесь пятками назад, от ягодиц. Обязательно расслабляйте поясницу, расправляя лопатки вниз и назад. С полом соприкасается только низ живота и тазобедренные суставы.
• Сделайте в таком положении 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

9. Подъем рук и ног

• Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте, руки прямо под плечами.
• Напрягите пресс и сохраняя прямую спину поднимите одновременно правую ногу и левую руку, выпрямив их насколько возможно. Удерживайте такое положение тела в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
• Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

10. Усложненный подъем рук и ног

• Это такое же упражнение, как предыдущее, с той разницей, что здесь мы стоим в планке, а не на четвереньках.
• Начните, встав в планку с прямыми руками.
• Затем, удерживая спину прямо, поднимите левую ногу и правую руку, вытянув их как можно сильнее.
• Удерживайте эту асану в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
• Затем повторите в противоположную сторону.

Занятия йогой для похудения

Вы хотите, чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так, чтобы буквально каждое утро вы чувствовали, что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.

Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.

Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

• Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
• Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
• И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:

3 простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница. Скорее всего эффект такого способа дыхания объясняется тем, что для полного выдоха задействуются мышцы пресса, поясницы и диафрагма. Таким образом, они поддерживаются в тонусе.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

• Сверните одеяло или полотенце в валик.
• Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
• Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
• Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
• Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

Похудение с помощью йоги — основные принципы

Самый главный принцип йоги для потери веса – последовательная практика. Я рекомендую заниматься 6 раз в неделю, по крайней мере один час каждый день.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помните, что занятия йогой дают очень много пользы как для тела, так для ума, психики и душевного состояния. Похудение – это только приятный бонус, и вы очень скоро это поймете, если будете практиковать йогу регулярно в течение хотя бы 2-3 месяцев.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога для похудения — за 3 простых шага быстрый результат

На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.