Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин старше 50 лет

Опубликовано: 24.05.2019

В этом материале мы представим подборку самых эффективных упражнений для женщин после 50 лет – с их помощью вы сможете проработать все проблемные зоны и скорректировать фигуру в домашних условиях. Такая тренировка также зарядит вас энергией и принесет организму сплошную пользу!

Особенности тренировок для зрелых женщин

Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.

В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:

Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.

• Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
• Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
• Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
• Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

• Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

• Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

• Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

• Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

• Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение помогает проработать мышцы пресса

• Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

• Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

• Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

• Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
• Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

• Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
• Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

• Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

• Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

Всем привет! Утренняя зарядка в зрелом возрасте дает ощутимый прилив жизненных сил. Особенно актуально для женщин за 50. Хотя я начала регулярно делать зарядку после 40 лет и собрала уникальный комплекс упражнений — и делюсь им с вами.

У вас бывает такое: просыпаешься утром, несколько часов не раскачаться, и днем буксуешь, все делаешь очень медленно?
У меня — да! Могу ходить полдня как ленивец.
Всегда спасает гимнастика, она состоит из простых упражнений, и за 15 минут включает в работу весь организм. В этой статье я расскажу и покажу вам упражнения для утренней зарядки, они помогают решить проблему утреннего торможения.
Этот комплекс для мышц и суставов я собирала многие годы. В него входят упражнения, которые мне давали профессионалы своего дела: тренеры по лыжным гонкам, тренер по каратэ  — заслуженный :), хореограф по русским народным танцам, инструкторы по фитнесу разных направлений.
Я делаю зарядку самостоятельно и вместе с мамой, а ей 70+, и она уже бабушка со стажем.
Утренняя гимнастика дает энергию, бодрость и легкость на целый день. Для женщин 50+ и более молодого возраста, для мужчин и детей!

Польза утренней зарядки

Навязчивой рекламы утренней гимнастики по телевизору в прайм-тайм не показывают. Поэтому расскажу о пользе зарядки для женщин:

1. убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
2. включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
3. укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
4. активизирует клетки головного мозга;
5. ускоряет метаболизм;
6. улучшает самочувствие и поднимает настроение;
7. и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!

Так и хочется добавить «Помогает поймать птицу счастья». За хвост ????
Я не знаю чудо-лекарств из аптеки, которые оказывает такое же позитивное действие на организм как зарядка.

С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки

Звучит немного смешно — я начинаю зарядку с потягушек.

Люблю потянуться, как в детстве, почувствовать руки, ноги, расправить «крылья», и потом спокойно вставать — начинать новый день. Походить немного, попить воды.
Замечали, как домашние кошки всех возрастов хорошо растягиваются после сна перед началом движения?

Это самые первые упражнения.
Следующее упражнение — это ходьба до места зарядки, если я ее делаю на улице.
И далее — по комплексу упражнений, начиная с рук.

И несколько простых правил, которые сделают гимнастику безопасной и приятной.

1. В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
2. Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
3. Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
4. Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
5. Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.

Поехали!

9 упражнений для рук и плечей

Вращения кистями в замке

Пальцы складываю в замок, делаю круговые движения

Разминка для пальцев рук

Разминаю каждый палец на обеих руках. Начиная с мизинца сгибаю второй рукой каждый палец руки от ладони. Как будто что-то считаю по пальцам: 1, 2, 3, 4, 5. Делаю без сильного натяжения.

Большой палец руки сгибаю вниз, помогая большим пальцем второй руки. Далее сгибаю четыре пальца ладони вперед и назад. Все упражнения делаю только по одному разу.
Эти упражнения убирают напряжение в кистях: для меня актуально, так как я часто работаю за компьютером с мышкой.

Вращения руками

Вращаю обеими кистями в каждую сторону по 8 раз.

Затем делаю вращения в локтевом суставе: столько же повторов

Вращения в плечевом суставе — большой круг в обе стороны.

Вращения «пловец»
Поочередно вращаю руками, рисую в воздухе по 8 кругов. В одну сторону — как в стиле плавания кроль, в другую — плыву на спине.

Вращения плечами

Кисти рук на плечах, вращаю вперед и назад по 8 раз.

Вращение руками в плечевом суставе в разном направлении

Это упражнение для меня самое непростое в зарядке. Сложность заключается в том, что руки двигаются в разном направлении: правая вперед, левая назад или наоборот. Я делаю это упражнение около 20 лет, училась перед зеркалом, и все равно иногда сбиваюсь.

Мозг дает сигнал к привычному вращению в одном направлении, и вдруг — нестандартная задачка. Тренируем не только тело, но и мозг ????

Махи руками

Делаю энергично махи руками вверх-вниз. Спину держу ровно, голову — как принцесса, вырабатываю красивую осанку.

Разминка для ног

Круговые движения в голеностопе

Делаю упор руками на колени и вращаю коленями по кругу по 6-8 раз в каждую сторону.

Вращение в голеностопе, в коленном и тазобедренном суставе

Стою на одной ноге, вторую сгибаю в колене и вращаю ступней в одну сторону 6-8 раз.

Далее ногу поднимаю чуть выше и делаю вращение 6-8 раз в коленном суставе. Верхняя часть ноги остается неподвижной.
И не опуская ногу вращаю ею в тазобедренном суставе в эту же сторону.
Делаю все три вращения для второй ноги.
Это упражнение одновременно является тренировкой равновесия. Если баланс удерживать трудно, то можно держаться рукой за вертикальную опору.

Упражнения для стопы

Я его называю: пятка, носок, боковинка. Делаю эти движения с усилием, поочередно для правой, затем для левой ноги. 3-4 повтора. Лучший эффект достигается, если ноги без обуви, босиком.

Упражнение для стопы «Пианино»

Это упражнение я делаю дома без обуви. Поднимаю только большой палец ноги вверх, остальные остаются на полу. Далее поднимаю только мизинец. Поднять только мизинец очень сложно. Для упрощения поднимаю все пальцы, кроме большого.
Мозг начинает контролировать движения пальцев, они слушаются с трудом. Делаю по 8 раз для каждой ноги. Если делать это упражнение часто, то можно научиться понарошку играть пальцами ног на пианино ????

Махи ногами

Делаю махи ногами — прямые и поперечные.

Прямые махи можно делать, не отводя ногу назад. Тогда мах выше и подъем ноги энергичнее.

Поперечные махи ногами даются тяжелее — надо держать равновесие. Если сильно качает, то можно рукой придерживаться за вертикальный предмет: дерево, стул, стену.

Подтягивание колена к груди и сгибание ноги назад

Поочередно сгибаю ноги в колене и подтягиваю к груди. Держу в таком положении 4-5 секунд.

Сгибаю ногу назад, прижимаю к тазу и фиксирую положение ноги на 4-5 секунд. Повторяю для второй ноги.

Упражнения для укрепления корпуса

Повороты — скручивание корпуса

Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.

Лодочка

Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди.
Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди.
Делаю повторение всех трех движений три раза.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.

Повороты корпуса с захлестом рук

Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.

Наклоны х 4

Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.

1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.

2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.

3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.

4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.

Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону.
Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!

Вращение тазом

Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.

Упражнение для таза «Восьмерка»

Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.

Круговое вращение корпусом

Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.

Мельница

Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги.
Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет  жир с боков.

Наклоны

Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично.
Делаю 3 повтора.

Укрепление ног

Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю ????
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.

Выпады

Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу

Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.

Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.

Приседания

Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.

Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.

Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.

Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем.
Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось?
Рассказываю.
Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать.
Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.

7 упражнений для шеи и головы

Все упражнения для шеи я вынесла в финальную часть комплекса. Потому что шея имеет привычку «похрустывать», к ней я отношусь бережно.
Во время зарядки шея была задействована и уже разогрелась. Разминаю без резких движений и с небольшой амплитудой.

Повороты головы

Упражнение: повороты головы в сторону

Когда делаю повороты головы, стараюсь посмотреть через плечо назад.

Наклоны головы в сторону

Упражнение: наклоны головы в сторону

Тяну голову ухом к плечу. Можно положить руку сверху на голову и задержать голову в положении лежа на плече.

Наклоны головы вперед-назад

Упражнение для шеи: наклоны головы вперед-назад

Наклоняю голову вперед, тянусь подбородком к груди. При наклоне назад смотрю в небо, оно красивое в любую погоду.

Круговые вращения головой

Упражнение для шеи: круговые вращения головой

Я не делаю сразу полный круг вращения, а кладу голову на плечо и делаю полукруг. Два раза — опустив голову вниз, столько же — закинув назад.
После этого делаю 3 полных круга в одну сторону, и 3 — в другую.

Упражнение «Голубь» и «Спираль»

Делаю движение подбородком вперед-назад в одной плоскости 5 раз. Движение похоже на птичье, можно подсмотреть на голубей, у них отлично получается.
И далее рисую подбородком перед собой невидимую спираль в одну и другую сторону.

Массаж головы и ушей

Подушечками пальцев (не ногтями) легкими круговыми движениями массирую череп 10 секунд.
Ладошками прижимаю ушные раковины и круговыми движениями в обе стороны массирую их 2-3 круга.
Затем беру большим и указательным пальцами мочки ушей и тру их в течение 10 секунд.
Голова после этих упражнений у меня светлая, а остатки сонливости улетучиваются.

Заминка после зарядки

Упражнение для восстановления дыхания

Встаю ровно, плечи свободны. Зарядка сделана. Осталось подышать и похвалить себя за то, что не ленюсь.
Через стороны руки поднимаю вверх, делаю вдох, тянусь к небу, облакам, солнцу, космосу, Богу, Вселенной. Получаю в ответ энергию. Наклоняюсь и на выдохе бросаю расслабленные руки вниз.
Повторяю несколько раз.
И теперь по традиции фитнес-тренеров можно себя поблагодарить. Аплодисменты!

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе.
Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку…
В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал.
Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

• Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
• Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма ???? Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
• Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
• Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
• Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!