Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу 4 раза в неделю
Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.
Два важных момента
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…
Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок
Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.
Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
- Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
- Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Вторник: Спина и бицепсы
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
- Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
- Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Среда: Плечи и мышцы пресса
- Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
- Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
- Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
- Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Четверг: Ноги и мышцы пресса
- Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
- Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки
Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки
Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.
Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов. Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.
Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.
Источник
Содержание статьи:
- Как влияют гормоны
- Тестостерон
- Соматотропин
- ИФР
- Кортизол
- Рекомендации к составлению
Под воздействием физических нагрузок организм начинает активно синтезировать определенные гормоны, которые напрямую влияют на рост мускулов. Сегодня мы расскажем, как должна быть организована эффективная тренировка на массу 4 раза в неделю, но сначала остановимся на работе эндокринной системы организма.
Как влияют гормоны на рост мускулов?
Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.
Тестостерон
Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.
Соматотропин
Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.
ИФР
ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.
Кортизол
Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.
Рекомендации к составлению тренировок на массу
Программа тренировки на массу 4 раза в неделю, о которой сегодня пойдет разговор, составлена так, чтобы уделить достаточно внимания проработке всех мускульных групп. Как вы уже поняли, на протяжении недели вы будете тренироваться четыре раза, и три дня будут предназначены для отдыха.
Также следует помнить, что во многом на эффективность занятий влияет и ваше питание. Только в этом случае вы будете постоянно прогрессировать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки на массу 4 раза в неделю более результативными:
- Тренируйтесь на протяжении недели четыре раза — понедельник, вторник, четверг и пятница.
- Перед началом каждого занятия обязательно проводите разминку и после завершения — заминку.
- При работе на массу следует устранить кардио нагрузки, чтобы предотвратить катаболизм мускульных тканей.
- Все движения необходимо выполнять плавно в медленном темпе, исключая рывки.
- Между сетами следует делать паузу длительностью не более 2–х минут.
- Между упражнениями отдыхайте максимум 180 секунд.
- Не стоит проводить длительные занятия, так как это приведет к резкому росту концентрации кортизола.
- Спать необходимо минимум восемь часов в день.
Также стоит обратить дополнительное внимание и на развитие пресса. Упражнения для мускулов живота должны присутствовать в двух тренировочных днях в течение недели.
А сейчас рассмотрим саму программу тренировок на массу 4 раза в неделю.
1–й день тренинга — развиваем мускулы груди и трицепс
- Жимы в положении лежа — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Жимы гантелей на наклонной скамейке — 4 сета при 8 повторах в каждом.
- Разводка гантелей — 3 сета при 10 повторах в каждом.
- Жимы в положении лежа, хват узкий — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Разгибания рук с гантелями за головой — 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
- Отжимания на брусьях — 2 сета при 6–8 повторах в каждом.
2–й день тренинга — развиваем мускулы спины и бицепс
- Подъемы штанги на бицепс — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
- Подтягивания, хват широкий — 4 сета при максимальном количестве повторов в каждом.
- Тяги гантелей в наклонном положении — 4 сета при 12 повторах в каждом.
- Горизонтальные тяги — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
3–й день тренинга — развиваем мускулы бедра и квадрицепс
- Приседания — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Жимы ногами — 3 сета при 12 повторах в каждом.
- Разгибания ног в тренажере — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Румынская тяга — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Сгибания ног — 4 сета при 12 повторах в каждом.
4–й день тренинга — развиваем мускулы плечевого пояса и икры
- Жимы штанги в положении сидя — 3 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Разводка гантелей в положении стоя — 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
- Разводка гантелей в наклонном положении — 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
- Шраги — 4 сета при 8–10 повторах в каждом.
- Подъемы на носки в положении стоя — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Подъемы на носки в положении стоя — 4 сета при 12 повторах в каждом.
Вы уже заметили, что во время тренировки на массу 4 раза в неделю выполняются только базовые движения. Именно они наиболее эффективны для роста мускулов, так как способны задействовать большое количество мускулов. Это в свою очередь предполагает выброс большого количества анаболических гормонов.
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях, то просто пропустите это движение. Когда вы достаточно прокачаете мускулы, тогда и включите его в свою программу.
Также кто-то мог заметить, что мы рекомендуем выполнять небольшое число повторов и это неспроста. Наибольшего результата можно добиться при кратковременной нагрузке на мускулы при правильной технике. Иногда в программах тренинга рекомендуют делать вплоть до 20 повторов в сете. Для начинающих спортсменов это очень много и вам в первую очередь необходимо освоить технику всех движений.
Также не каждый новичок сможет подтягиваться. В этой ситуации также можно использовать другие движения. После того, как подтягивания станут для вас доступными, и вам удастся выполнять упражнение 10 раз в одном сете, то необходимо начать использовать дополнительные отягощения.
Вы уже могли убедиться, что это достаточно простая программа, но при этом весьма эффективная. Еще раз напомним, что необходимо сначала все внимание уделить техническим аспектам каждого движения. Только когда вы сможете правильно их выполнять, начинайте прогрессировать нагрузку.
Больше о сплите на 4 дня для набора массы смотрите в этом видео:
Источник
Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.
Программы тренировок для набора мышечной массы
Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.
Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц
Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.
Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.
Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:
- Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
- Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
- Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.
Пример 3-дневного сплита
День 1
- Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
- Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
- Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
- Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
- Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений
День 2
Отдых
День 3
- Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
- Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
- Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
- Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений
День 4
Отдых
День 5
- Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
- Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
- Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
- Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
- Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений
День 6
Отдых
День 7
Отдых
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.
У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.
Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.
Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.
На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.
Образец 4-дневного сплита
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
- Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
- Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
- Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
День 3
Кардио/Отдых
День 4: Верхняя часть тела
- Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
- Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
- Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
- Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений
День 5: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
- Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
- Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
- Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
День 6
Кардио/Отдых
День 7
Кардио/Отдых
Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней
5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.
Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.
Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.
Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.
В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.
Образец 5-дневного сплита
День 1: Грудь
- Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
- Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
- Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений
День 2: Спина
- Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
- Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
День 3
Отдых
День 4: Плечи
- Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
- Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений
День 5: Ноги
- Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
- Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
- Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
- Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
- Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений
День 6: Руки
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
- Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
- Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений
День 7
Отдых
Рекомендации по определению уровня подготовки
Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:
- Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
- Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
- Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.
Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.
После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.
Питание
Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.
Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник