Комплекс упражнений в зале для похудения бедер

Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Особенности формирования ушек на бедрах

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

• Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
• Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если  в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

• Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
• Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
• Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
• Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
• Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

5. Приседания

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

• Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
• Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
• Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

• Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
• Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

• Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
• На область бедер нанесите массажный крем или масло.
• Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
• Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Важно сочетать силовые упражнения с аэробными, базовые с изолированными, изменить пищевые предпочтения.

Легче воплотить замысел в тренажёрном зале, так как там выбор нагрузок самый широкий. Но если такой возможности нет, то можно выполнять эффективные упражнения для похудения ног дома.

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

• бег;
• прыжки на скакалке;
• занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

1. Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
2. Сосредоточьтесь на технике упражнения.
3. Постепенно увеличивайте количество повторений.
4. Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
5. Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Как быстро и эффективно похудеть в ляжках (бёдрах)

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

1. Плие-приседания (широкая постановка ног, развернутые носки). Спина ровная, колени не выходят за уровень носков, стопы не отрываются.
2. Выпады вперед одной ногой. Шаг широкий, колено согнуто под прямым углом.
3. Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках. Ногу нужно поднять максимально высоко и зафиксировать в верхней точке.
4. Упражнение «Стульчик» у стены. Спина прижата к стене, таз опускается, как будто человек сидит на стуле. Нужно зафиксироваться на 5 – 30 секунд, а потом подняться.

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Проработать мышцы живота, бедер помогут такие простые упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Для выполнения первого нужно:

1. Лечь на спину.
2. Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

1. Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
2. Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

1. Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
2. Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
3. Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
4. Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
5. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Эффективные упражнения для икр

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

• подъемы на пальцы ног;
• ходьба с упором на пятки;
• подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

• прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
• различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
• приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

• сгибание/разгибание ног в тренажере;
• сведение/разведение конечностей;
• подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
• степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Упражнения для бассейна

Плавание и аквааэробика – один из самых эффективных и наименее травматичных видов спорта. Эта активность подходит для тренировки всего тела. Занятия в бассейне ускоряют жиросжигание, так как много энергии израсходуется на терморегуляцию и преодоление сопротивления воды.

Упражнения для похудения и укрепления нижних конечностей простые, но эффективные:

• поднимите противоположную ногу и руку, при этом спина и опорная конечность ровные;
• поднимите ногу и руку справа, потом резко отведите нижнюю конечность назад, сделайте гребок правой рукой и последующий подъём левой;
• отведите правую ногу назад, поднимите руку справа вперед, потом резкое переместите нижнюю конечность вперед и ударьте стопой по воде.

Эти простые движения помогут сделать тело более стройным, а также укрепить мышцы живота и ног. Если вы хотите быстрее похудеть, то поспешите в бассейн – и плавайте по 30-40 минут за посещение.

Противопоказания

Выполнять упражнения для похудения нижних конечностей запрещено в таких случаях:

• психические расстройства;
• эпилепсия;
• болезни сердца и сосудов;
• онкологические заболевания;
• травмы позвоночника и суставов нижней части тела;
• недавняя черепно-мозговая травма.

Перенести тренировки для похудения ног на более позднее время рекомендуется при остром гриппе или ОРВИ, обострении хронических патологий, ослаблении организма. В таком состоянии спорт не принесёт пользы.

Полезное видео

Эффективные упражнения для стройных ног:

Заключение

1. Для похудения ног нужно выполнять различные упражнения, в том числе посвящать время кардионагрузкам.
2. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Второй вариант предпочтительнее, так как в спортзале больше оборудования для комплексной нагрузки мышц, а также всегда есть тренер, который подскажет, как лучше быть в конкретном случае.
3. Главное – регулярно заниматься, соблюдать технику, давать мышцам время на восстановление, правильно питаться.
4. При наличии противопоказаний к занятиям в зале можно проводить эффективные тренировки в бассейне.