Комплекс упражнения для профилактики спины
Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много.
Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину?
При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.
В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.
Условие было еще и таково, чтобы практически все упражнения выполнялись стоя. И всего нужно было не менее 20 упражнений.
Заказчиком являлась известная компания «Новартис Консьюмер Хелс» разработавшая Вольтарен Эмульгель, и многие другие медицинские препараты.
Комплекс упражнений был назван «Вольтзарядка», которую исполнил известный российский фигурист Алексей Ягудин. «Вольтзарядка» прошла в самых крупных городах России: Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городах Поволжья, Урала, Сибири.
Она призывала всех жителей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний день и провести 30 минут своего времени на благо своего позвоночника и суставов.
К сожалению, часто бывает так, что упражнения воспроизводятся не совсем правильно. И, в некоторых случаях это даже может привести к травме. Вот и в «Вольтзарядке» были допущены некоторые ошибки в упражнениях. Может быть случайно, а может быть намеренно.
Тем не менее представляю Вам оригинальный комплекс упражнений для и спины (и не только), направленный на профилактику заболеваний позвоночника. Всего21 упражнение.
Внимание!
Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8)
Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)
Упражнение 1.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.
Задержаться в этом положении на 3 сек.
На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П.
*Голова поднимается в последнюю очередь!
Повторить 3 раза.
Упражнение 2.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек.
На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону.
*Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками.
Задержаться на 3 сек.
На вдохе: вернуться в И.П.
*Держите спину прямой!
Повторить 4 раза.
Упражнение 4.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.
На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой.
Повторите 10-30 раз каждой ногой.
*Держите равновесие!
Упражнение 5.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.
На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой.
Повторить 10-30 каждой ногой.
*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
Упражнение 6.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить 10-15 раз.
Затем продолжить движение левой ногой.
*Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
Упражнение 7.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед.
На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед.
Представьте, что плывете брассом.
Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п.
*Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
Упражнение 8.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.
На вдохе: вернуться в И.п.
На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить упражнение сначала 8 раз.
*Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
Упражнение 9.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)
На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног.
На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.
На вдохе: встать, вернуться в И.п.
Повторить: 8-10 раз.
* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
Упражнение 10.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка)
Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.
На выдохе: вернуться в И.п.
Повторить с другой ноги.
Количество подходов:2.
Упражнение 11.
И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.
На выдохе: наклониться вперед параллельно полу.
Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)
Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п.
* Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
Упражнение 12.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)
На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п.
Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой.
*Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс!
Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
Упражнение 13.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях.
На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой.
Задержаться в таком положении 3-5 сек.
На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад.
Оставаться в таком положении 3-5 сек.
*Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
Упражнение 14.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед.
Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом.
Повторить по 10 раз для каждой ноги.
*Округлите поясницу!
Упражнение 15.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.
На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.
На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз.
*Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
Упражнение 16.
И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток.
На вдохе: Вернуться в И.п.
Продолжить движение влево.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Старайтесь удерживать спину прямо!
Упражнение 17.
И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной.
На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед.
Задержаться на 3 сек.
На выдохе: вернуться в И.п.
Продолжить движение в левую сторону.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Не отрывайте пятки от пола!
Упражнение 18.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник.
На выдохе: плавно вернуться в И.п.
Повторить 8-12 раз.
*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
Упражнение 19.
И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.
На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины.
Задержитесь на 3-4 сек .
*Не поднимайте голову!.
На вдохе: плавно вернитесь в И.П.
Повторите 3 раза.
Упражнение 20.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное.
Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи.
Задержаться в этом положении на 5-10 сек.
Повторить сначала еще 1 раз.
Упражнение 21.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх.
Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.
На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз.
На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть.
Повторить 4 раза.
*Дыхание глубокое!
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут).
Почему такой разброс по времени? — спросите Вы.
Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.
Выполняйте упражнения по самочувствию, главное, не делать через боль. Если у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте очень внимательны к ощущениям во время зарядки. Не торопитесь — выполняйте все упражнения медленно, плавно и с меньшей амплитудой.
Если Вы уже имеете тренировочный опыт и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.
Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю.
Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте!
Не откладывайте занятия в долгий ящик — начните уже сегодня !
Хватит за компьютером сидеть!!! ???? ???? ????
А вот видео «Вольтзарядки» в Санкт-Петербурге
Источник
Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.
У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.
Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.
Делаем позвоночник гибким
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.
Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.
Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.
Работаем над эластичностью мышц
Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.
Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.
Укрепляем тело
Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.
Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.
Делаем «Кошку»
Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.
Перекатывания
Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.
Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.
Поднимаемся из положения лежа
Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.
Вытягиваемся в «струну»
Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.
Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.
Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.
Скручиваем корпус
Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.
Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.
Растяжка сидя
Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.
Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.
Не забываем про аэробику
В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:
- бег;
- ходьба;
- плавание;
- прыжки на скакалке.
Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
Упражнения
Польза упражнений для спины неоспорима.
Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночника, предотвращают риск различных искривлений, появления остеохондроза и других заболеваний.
Они играют огромную роль в нашей осанке и походке, создают общий вид фигуры.
Важным фактором здоровой спины и развитых мышц является выполнение силовых упражнений.
В качестве снаряда в этом случае могут использоваться гантели. Заниматься с ними удобно не только в тренажерном зале, но и в дома.
Comments
Проявление болей символизирует о нарушениях в организме.
Болевые ощущения в шейном отделе возникают при растяжениях (мышечных напряжениях), заболеваниях позвоночника, стенозе позвоночного канала, болезнях мышц в шейном и спинном отделе, иммунных нарушениях, инфекциях (поражен позвоночник или органы шеи), болезнях внутренних органов, травмах, опухолях, операциях на позвоночнике и шее или других факторах воздействия.
Установить наличие отклонений под силу только специалисту.
Однако если вовремя не принять меры, можно допустить дальнейшее развитие болезни и переход ее на следующую стадию.
Лечение болей в шейном отделе проводится различными методами: операционными и безоперационными. К одним из способов безоперационной терапии относится постизометрическая релаксация (ПИР).
Comments
Плавание – поистине уникальный вид физических нагрузок, приносящий исключительную пользу опорно-двигательному аппарату человека.
При малейших проблемах с позвоночником, не говоря уже о серьезных заболеваниях, рекомендованы постоянные занятия плаванием.
Они приводят к улучшению общего состояния и уменьшению боли в спине и конечностях.
Вода, особенно морская соленая, делает тело практически невесомым, оказывая расслабляющее действие и уменьшая до минимума нагрузки на суставы и мышцы.
Comments
Организм представляет собой гармоничную и весьма прочную систему, но иногда возникают различные недуги.
К примеру, какая-то перегрузка или движение могут создать смещение позвонков и их дисков.
Также причины могут быть созданы хроническими факторами.
С любыми заболеваниями позвоночника нужно проявить осторожность.
Нужно иметь хотя бы поверхностные сведения о лечении этой части тела.
Так, будет полезно знать можно ли вправить позвоночник самостоятельно или стоит предоставить эту манипуляцию профессионалу.
Comments
С самого раннего возраста многие факторы негативно влияют на осанку человека.
В то же время ровный позвоночник — это не только эстетический момент, но и здоровье.
Ввиду его искривления могут страдать все внутренние органы и изменяться их структуры.
Существуют разные методы вытяжения позвоночника.
Один из тех, которые доступны всем — это специальные упражнения.
Посвящая им хотя бы 15-20 минут ежедневно, вы сможете заметить явные улучшения.
Comments
Проблема многих современных людей в том, что они мало двигаются.
Недостаток активности влияет на множество заболеваний, и первенство среди них занимают болезни позвоночника.
Для лечения и профилактики таких проблем может использоваться специальная гимнастика.
Так, хорошо зарекомендовала себя методика доктора Попова.
Она включает в себя несложный комплекс упражнений, которые рекомендуется выполнять дважды в сутки.
Рассмотрим, что представляет собой такая гимнастика.
Comments
Видео журнал о лечении спины и суставов
Больше видео
Внимание!!! Мы регулярно добавляем интересные ролики… Обязательно найдете что-то для себя!
Вызвать врача
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ К ВРАЧУ
В каталоге 13 специалистов, которые помогут решить проблему с больной спиной и суставами, оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Выбрать артролога
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Лечение суставов человеческим жиром
Автор:
Богач Людмила Михайловна
Суставные недуги молодеют и распространяются с каждым годом всё шире. По последним данным, приблизительно 27…
14314
Контент на сайте, поможет понять о важности своевременной диагностики и лечении заболеваний позвоночника и мышц спины. Также ознакомит с основными симптомами и причинами развития заболеваний, методами их профилактики.
Данная информация предоставлена для обобщающих целей и не может служить для принятия решения о возможности применения ее для самолечения.
+7 (495) 727-00-44
Вопросы и предложения: promo@spinatitana.com
Адрес редакции:
г. Москва, ул. Клары Цеткин, д. 33
Источник