Комплекс упражнения с гантелями на скамье в домашних условиях
Грудь
Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.
1. Жим гантелей лежа
Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.
Больше информации…
2. Сведение рук с гантелями
Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
3. Пуловер с гантелью
С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
Спина
В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.
1. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Больше информации…
2. Тяга гантелей на наклонной скамье
Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Больше информации…
3. Шраги с гантелями
Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
Ноги и ягодицы
Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.
1. Тяга на прямых ногах с гантелями
В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
2. Приседания с гантелями
Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.
Больше информации…
3. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.
Больше информации…
Бицепс
Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.
1. Сгибания рук с гантелями
Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
3. Концентрированный подъем с гантелью
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Больше информации…
4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.
Больше информации…
Трицепс
Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.
1. Французскицй жим с гантелями
Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
2. Разгибание руки с гантелью в наклоне
Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.
Плечи
В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.
1. Жим гантелей над головой
Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
2. Жим арнольда
Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.
Больше информации…
3. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Больше информации…
4. Разведение гантелей в стороны
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Больше информации…
5. Подъем рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
Источник
Решили начать выполнять упражнения с гантелями на скамье на спину или грудь? Тогда вы зашли по адресу! В нашей статье вы найдете целый комплекс подобных тренировок с подробным описанием и рекомендациями от профессионалов. Все, что вам потребуется – пара с гантелей с возможностью для изменения веса, а также скамья, которая может трансформироваться в наклонную плоскость. Ну и, конечно же, мотивация, для того чтобы нарастить мышечную массу.
Жим гантелей на скамье (наклонной)
Упражнение идеально подходит для человека, который хочет накачать бицепс в кратчайшие сроки. Сразу же стоит отметить, что делать подъем гантелей будет достаточно тяжело, поэтому следует взять небольшой вес. Что касается остальных нюансов, то просто следуйте алгоритму действий, описанному чуть ниже.
- Выстраиваем скамью под углом в 45 градусов.
- Принимаем удобное положение, плотно прижав спину к плоскости.
- Берем гантели в руки для обычного жима (блинами к скамье).
- На каждом вдохе поднимаем железо, поворачивая его на 90 градусов к себе.
- Предплечья должны оказаться параллельно полу.
- Ладони должны смотреть на лицо спортсмена.
- Медленно разгибаем руку, опуская гантели (не бросая их).
Данное упражнение настоятельно рекомендуется начать выполнять с большого количества повторов на маленьком весе. После нескольких подходов (от 3 до 5) можно добавить на железо несколько блинов и начать делать меньше повторений. Самое главное – делайте упражнение максимально точно, как написано сверху.
Французский жим на скамье
Ищете упражнения на трицепс с гантелями на скамье? Тогда как насчет того, чтобы попробовать технологию французского жима? Эта методика позволит вам за считанные дни укрепить или нарастить мышечную массу, вот только выполнять может быть очень сложно, особенно если до этого вы ни разу не наращивали трицепс. Хотя если спортсмен будет в точности следовать нижеописанной технологии, то никаких проблем возникнуть не должно.
- Выставляем скамью в горизонтальное положение.
- Ложимся на плоскость, предварительно взяв в руки гантели.
- Располагаем руки под углом примерно в 100 градусов к туловищу.
- Направляем ладони внутрь, не разгибая при этом локти.
- На выходе необходимо зафиксировать плечи и локти на несколько секунд.
- Опускаем снаряды практически до ушей.
- После этого останется лишь вернуться в исходное положение.
Вся загвоздка заключается том, что упражнение необходимо выполнять исключительно трицепсом. Если вы будете задействовать бицепс или спину, то результат будет не столь ощутимым. Особенно это касается тех ситуаций, когда спортсмен решил сразу же начать выполнять упражнение с большим весом. При правильной технологии добиться роста мышц не составит труда, а вот если делать ошибки с большим грузом – трицепс быстро не вырастет.
Жимы на грудь с гантелями
Также в комплекс упражнений с гантелями на скамье входит вот эта эффективная тренировка. Правильное выполнение нижеописанных действий позволит заметно набрать в груди уже после двух недель после первого жима. Вот только брать груз рекомендуется небольшой (особенно если вы недавно начали заниматься своим телом). В противном случае спортсмен рискует допустить массу ошибок, которые могут привести не только к нулевому результату, но и к различным травмам.
- Садимся на край скамейки и ставим на свои бедра пару гантелей.
- Ложимся на спину, предварительно подняв колени с железом.
- Отодвигаем гантели в сторону, согнув локти под углом в 45 градусов.
- Поднимаем руки, сохраняя начальное положение.
- Соединяем между собой гантели и удерживаем корпус.
- После этого останется лишь медленно отвести руки в исходное положение.
Чтобы во время выполнения этого упражнения задействовались именно мышцы груди, необходимо в точности выполнять описанный алгоритм действий. Однако если вы хотите накачать руки, то можете уменьшать угол наклона. Таким образом вам удастся добиться увеличения плеч и бицепса. Однако помните о мерах безопасности, чтобы не получить растяжение. Особенно это касается тех случаев, когда спортсмен выполняет упражнения с большим грузом.
Болгарский сплит-присед для ног
Еще одно упражнение на скамье с гантелями (фото представлено чуточку ниже), которое ориентировано на икры. Для его выполнения потребуется опустить скамью в горизонтальное положение и взять действительно большой груз. Вся особенность тренировок заключается в том, что чем большие усилия прилагает спортсмен, чтобы встать, тем скорее ему удастся нарастить мышечную массу. Так что 4-5 приседаний окажутся весьма эффективными.
- Берем в руки две гантели с максимальным грузом.
- Ставим одну ногу на скамью, а другую выставляем немного вперед.
- Выполняем приседания на ногу таким образом, чтобы колено коснулось пола
- Встаем резким движением и повторяем действия до усталости.
Основная сложность заключается в том, чтобы сохранять спину прямой. Большинство начинающих спортсменов начинают наклонять весь корпус вперед, в результате чего основная нагрузка ложится на спину, а не на ногу. Чтобы такое предотвратить, попробуйте попросить кого-то из товарищей о подстраховке. Со временем вы научитесь сохранять ровное положение. Ну или можно немного попрактиковаться с небольшим грузом, но рост мышц в этом случае будет очень медленным.
Подъемы на скамью с гантелями
Какое упражнение со скамьей и гантелями является наиболее популярным среди начинающих и профессиональных спортсменов? Правильно. Подъемы с небольшим грузом, которые позволяют накачать икры и бедра. Процедура выполнения не отличается особой сложностью, однако все-таки лучше следовать определенному алгоритму действий, чтобы не совершить в процессе ошибок и добиться максимального результата:
- Становимся в 10-15 сантиметрах от скамьи вместе с гантелями.
- Ставим на нее левую ногу, после чего поднимаем правую.
- Поднимаемся на скамью и поднимаем последнюю на уровне пояса.
- Опускаем правую ногу вниз и приставляем к ней левую.
- Меняем конечности местами и повторяем упражнение.
Особого упоминания заслуживает третий пункт. Если это является возможным, старайтесь не ставить правую ногу на скамью, а сразу приподнять ее на уровне пояса. То есть если вы качаете левую конечность, то правая не должна соприкасаться с горизонтальной поверхностью. Также перед сменой ног можно сделать задний выпад, чтобы уделить внимание бедрам.
Гиперэкстензия на ягодицы и спину
Это упражнение с гантелями на скамье (наклонной) позволит накачать ягодицы. Нет, речь идет не о банальных приседаниях, а статичном напряжении мышц. Кроме того, если вы переместите нагрузку на спину, то сможете накачать и ее. Самое главное – взять груз побольше. Кроме того, в качестве альтернативы скамье можно использовать римский стул (на самом деле он подойдет даже лучше).
- Фиксируем ноги между перекладинами на максимально низком расстоянии.
- Берем в руки самую тяжелую гантель и поднимаем ее к подбородку.
- Слегка наклоняем корпус вниз, чтобы спина и ягодицы были в напряжении.
- Старайтесь удерживать ровное положение как можно дольше.
Если выполнение статичных упражнений вам не нравится, то можете начать делать наклоны вперед (возможно только в случае использования римского стула). Это упражнение на спину с гантелями на скамье является одним из самых эффективных, поскольку позволяет одновременно качать сразу несколько групп мышц. Вот только груз придется взять поменьше, нежели для статики.
Переменный жим гантелей на скамье
Это классическое упражнение хорошо известно практически каждому бодибилдеру и обычному человеку, кто регулярно занимается фитнесом. Однако мало кто догадывается, что с его помощью можно не только хорошо размяться, но и накачать грудные мышцы и бицепс. Самое главное – в точности следовать алгоритму действий, описанному чуть ниже.
- Принимаем горизонтальное положение на скамье.
- Берем в каждую руку по гантели среднего веса.
- Поднимаем гантели на уровне плеч.
- Начинаем поочередно поднимать инвентарь над головой.
Весьма приятным бонусом является тот факт, что это упражнение также способствует укреплению мышц кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Однако основная нагрузка, конечно же, ложится на бицепс, грудные мышцы и плечи. Старайтесь выполнять подъемы в ускоренном темпе, чтобы повысить эффективность от выполнения физических нагрузок.
Упражнения на «крылья» с гантелью
Еще одно упражнение с гантелями лежа на скамье, которое окажется особенно полезным для тех людей, кто хочет накачать зубчатую мышцу. Поскольку основной задачей спортсмена является правильная техника выполнения, можно брать относительно небольшой вес. Помните о том, что «крылья» придется качать довольно долго. Зато при правильном выполнении результат будет действительно хорошо заметен.
- Принимаем горизонтальное положение на скамье, согнув ноги под углом 90°.
- Берем в две руки снаряд и выставляем его над головой на втянутых руках.
- Отводим руки назад, напрягая при этом мышцы спины («крылья»).
- Медленно возвращаем руки в исходное положение.
Как правило, заметный эффект появится только после 3-4 недель таких упражнений. Лучше всего выбирать относительно легкий снаряд и выполнять как можно больше повторений. Зато 4-5 подходов за тренировку будет вполне достаточно. Кроме того, такое упражнение сильно напрягает пресс, так что вам удастся убить одним выстрелом сразу двух зайцев.
Махи на дельты при наклоне в 45 градусов
Для этого упражнения с гантелями на скамье потребуется использовать снаряд, который может менять угол наклона. Зато эффективность таких тренировок будет заметна практически сразу. Даже профессиональные бодибилдеры часто используют их для того, чтобы накачать данную группу мышц. Сложность заключается лишь в выборе оптимального веса снаряда, поскольку со слишком тяжелой гантелей есть вероятность совершить несколько ошибок.
- Выставляем скамью под углом в 45 градусов.
- Ложимся плоскостью на грудь и берем в руки гантели.
- Направляем ладони вовнутрь, принимая исходное положение.
- Разводим конечности в стороны, не сгибая при этом локтей.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
Основная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они сгибают локти, в результате чего во время упражнения напрягается совершенно другая группа мышц. В большинстве случаев это происходит именно потому, что спортсмен выбрал неподходящий вес снаряда. Так что выполняйте упражнения с теми гантелями, которые позволят выполнить его максимально качественно. Напряжение мышц в этом случае слишком большой роли не играет.
Поднимание корпуса с гантелей
Давно искали упражнение с гантелями на скамье для пресса? Тогда вы обратились по адресу. С помощью тренировки, алгоритм выполнения которой описан чуть ниже, вам удастся без особых проблем накачать пресс. Причем для этого не понадобится слишком много времени. Самое главное – в точности выполнять все описываемые действия и постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес и увеличивая угол наклона на скамье.
- Выставляем скамью в горизонтальное положение.
- Берем в руки тяжелый снаряд и размещаем его у груди.
- Начинаем выполнять подъемы корпуса, как это делают при качании пресса.
Как только вы начнете чувствовать, что это упражнение не дает большой нагрузки вашим мышцами, попробуйте увеличить угол наклона скамьи на несколько десятков градусов. Чем круче будет расположена поверхность, тем сложнее будет поднять корпус. А если параллельно этому еще также увеличивать массу гантели, то выполнять это упражнение будет еще сложнее. Только не переусердствуйте, чтобы потом не пришлось пить обезболивающее.
«Паучьи» сгибания – упражнение на бицепс
Одна из самых эффективных тренировок на бицепс, поскольку во время ее выполнения задействуется только эта группа мышц. Почему же упражнение называется «паучьим»? Все дело в том, что именно их использовал знаменитый актер Тоби Магуайер, когда ему необходимо было подготовиться к тому, чтобы исполнить роль Питера Паркера. Заметный результат от подобных тренировок появится через пару недель, однако все зависит от того, насколько правильно выполняются поднимания.
- Ставим скамью под углом примерно в 60 градусов.
- Ложимся на плоскость животом и берем в руки гантели.
- Поворачиваем ладони в ту сторону, куда смотрят глаза.
- Начинаем выполнять медленные поднимания, не напрягая спину.
Старайтесь выполнить это упражнение максимально качественно, чтобы эффект стал сразу же заметным. Для этого необходимо подобрать такой вес снаряда, который вы сможете поднять от 5 до 10 раз в обычном состоянии. Кроме того, край гантелей должен всегда касаться подбородка, а подъем обоих рук – быть примерно одновременным. Чтобы не напрягать спину, необходимо сделать хороший упорна ноги. Уменьшение градуса наклона никак не скажется на качестве выполнения упражнения, поскольку скамья нужна исключительно для удобства спортсмена.
Заключение
Надеемся, теперь вы смогли подобрать для себя подходящее упражнение с гантелями на скамье. Помните о том, что эффективность той или иной тренировки зависит от того, насколько правильно спортсмен будет выполнять описываемый алгоритм действий. Кроме того, важно увеличивать вес снаряда по мере того, как мышечная масса будет расти. В противном случае спортсмен достигнет определенного уровня, который ему не удастся перешагнуть. Ну и самое главное – изоляция. Вы не должны помогать себе спиной или грудью, когда выполняете упражнение, например, на бицепс. Старайтесь задействовать только ту группу мышц, которую хотите привести в форму.
Источник