Комплексы упражнений питание для мужчин

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

• Казеиновый коктейль.
• Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

• 15 Сентября, 2018
• Тренировки в зале

• Яна Яновская

Хотя проблемой лишнего веса часто озабочены женщины, но и представителей сильного пола этот вопрос не обошел стороной. Для того чтобы сбросить лишний вес, недостаточно выполнять большое количество упражнений и усилено тренироваться. Здесь важен комплексный подход, включающий в себя правильное питание, здоровый образ жизни, отсутствие вредных привычек и качественные тренировки для похудения для мужчин.

Рекомендации специалистов

Похудение у мужчин отличается от женского не только вариантами выполнения упражнений, но и участками тела, на которых жировые отложения будут сходить быстрее. Конечно, результат будет, но проявится первый эффект только после активных занятий. Тренировки для похудения для мужчин должны включать в себя силовые нагрузки и выполнение кардио.

Это поможет равномерно сжечь лишний жир и при этом нарастить нужное количество мышечной массы для восстановления баланса. Оптимальной потерей веса без вреда для организма считается 1 кг на 14 дней. Если похудение будет происходить быстрее, то организм воспримет это за стресс и начнет откладывать жир активнее.

Важно контролировать процесс жиросжигания не только правильным рационом и диетами, но и нагрузками. Тренировки для похудения для мужчин желательно проводить параллельно с нагрузками для наращивания массы, при этом соблюдая необходимые перерывы.

Основные советы

Независимо от того, какой тип тренировки выбирает спортсмен, всегда должны быть разминка и кардионагрузки. Это помогает группам мышц быстрее разогреться и включиться в работу тела. Если сразу давать большую нагрузку без начального этапа, то это негативно скажется не только на качестве выполнения, но и на эффективности.

Тренировка для похудения для мужчин должна также начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. На это уделяется не более пяти минут времени. Начинающим спортсменам можно выполнять разминку между упражнениями вместо перерывов.

Выполнять упражнения нужно до полной потери сил. После таких нагрузок эффективность значительно выше и мышцы становятся выносливее. Кроме нагрузок нужно привести питание в порядок. Это не означает жесткую диету, только употребление повышенного количества белков и углеводов.

В процессе тренировки организм теряет много жидкости, и восстановить баланс нужно сразу же. Это эффективно для похудения. Дополнительные физические нагрузки, которые можно вписать в систему тренировок похудения мужчин, будут кстати, ведь это поможет держать организм в тонусе и ускорит процесс похудения. Стандартными вариантами являются бег, плавание, бокс, теннис, танцы.

Только регулярные и интенсивные тренировки могут дать качественный результат. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, следуя написанной тренером программе. После нескольких месяцев можно заметить результат.

Спортивное оборудование

Для активного и качественного похудения с заменой жировых отложений на мышечную массу мужчинам требуется в больше оборудования, нежели женщинам. Большинство упражнений должны быть с дополнительным отягощением.

Обязательным условием является выполнение нагрузок с гантелями, что активно влияют на прорабатывание мягких тканей и наращивание мышечной массы. Силовые тренировки для похудения для мужчин должны включать в себя использование специальной лавки, на которой будут выполняться разные виды упражнений с грифом.

Турники позволяют работать с верхней частью корпуса и наращивать мышцы. Скакалка и степ-платформа являются частью кардионагрузок, стимулирующих расщепление жировых молекул. Обязательным условием удачной тренировки считается использование орбитрека или беговой дорожки для активного жиросжигания.

Упражнения со штангой влияют не только на мышцы, но и ускоряют процесс похудения живота и рук. Тренажеры для выполнения разных видов тяги хорошо влияют на мышцы, но при этом тонизируют весь организм, создавая нужный ритм работы.

К дополнительному оборудованию можно отнести валик для спины и эспандеры. Использование этих элементов поможет добиться качественного результата.

Программа для похудения

Комплекс нагрузок состоит из упражнений, которые рассчитаны на большое количество энергозатрат. Конечно, здесь будут также и нагрузки для развития мышечной массы, но перед тем как накачивать мышцы, нужно избавить тело от ненужного жира и подтянуть его.

Заниматься нужно суперсетами для создания большей нагрузки на разные группы мышц. Комплекс тренировок для похудения мужчинам желательно выполнять с минимальным отдыхом.

В первый день начинать нужно с небольшой разминки и скручиваний на наклонной скамье (достаточно 3 подходов по 12-15 раз). После этого создается нагрузка на спину путем выполнения гиперэкстензии и приседаний со штангой. Жим штанги от груди стоя влияет на мышцы рук и спины, для проработки широчайших мышц можно сделать тягу за голову с верхнего блока.

Сгибание ног в тренажере лежа, отжимания от лавки сзади и кардио должны закрепить результат. В процессе нужно следить за техникой выполнения.

Второй день может включать в себя подъем ног в упоре и становую тягу с гантелями, выпады и тягу горизонтального блока. Жим штанги из-за головы стоя и разгибание ног в тренажере выполняются для наращивания необходимой мышечной массы.

Заключительным этапом тренировки должен быть кардиотренажер и заминка. Кроме основных упражнений можно выполнять дополнительную нагрузку для увеличения эффективности тренировки.

Диета для программы

В процессе похудения для мужчин тренировки и диета должны быть взаимосвязаны, это поможет достичь максимального результата. Основой рациона должны быть белки и клетчатка. Первые являются основным строительным материалом для мышц, а вторая — основой питания для тех, кто желает быстро и без вреда для организма скинуть лишние кило.

На завтрак подойдет яичница с сыром и салатом. Можно немного хлеба с отрубями и несладкий чай или кофе. Этого достаточно для получения необходимой силы. На перекус можно употребить кефир или яблоки. Основным недостатком диет является их несбалансированность и возможный вред организму.

В этом рационе учитывается важность нормального метаболизма, поэтому употребляется кефир для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и яблоки для улучшения обмена веществ.

Обед должен быть сытным, но без лишнего жира. Обязательными являются наваристый суп или борщ, салат, несладкий чай. Можно съесть зефир, это будет пополнением запаса калорий для будущей тренировки.

На второй перекус подойдут творог, хлебцы и апельсин. Можно заменить другими фруктами по желанию. Ужин желательно съесть, поскольку если пропустить вечерний прием пищи, то может нарушиться обмен веществ. Для ужина подойдет рыба, рис или греческий салат.

Элементы спортивного питания

Даже при сбалансированном рационе организм не всегда получает нужное количество полезных веществ и минералов. Круговые тренировки для похудения мужчин требуют немало энергии и силы, обеспечить которые помогут элементы спортивного питания.

Идеальным вариантом для быстрого восстановления мышц после тренировки является комплекс аминокислот, состоящий из трех основных элементов. Составляющие смеси дают возможность организму не только сжигать лишний жир, но и быстрее приходить в нужную форму и пополнять запас калорий.

Кроме этого, специалисты советуют перед тренировкой употреблять протеиновые коктейли и специальные комплексы витаминов и минералов. Комплексы продаются в спортивных магазинах и по составу делятся на мужские и женские варианты.

Протеиновые батончики позволяют быстрее вернуть потраченную энергию и являются источником необходимых быстрых углеводов для повышения выносливости и активности. Их можно использовать в качестве перекуса в процессе тренировок, но не стоит увлекаться ими, поскольку повышенное количество протеина может негативно сказаться на обмене веществ и нарушить его.

Аэробные упражнения

Хотя эта часть считается необязательной, ее желательно выполнять тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Можно интегрировать упражнения в уже имеющуюся программу или выполнять их отдельно в свободные от тренировок дни. Первый вариант эффективнее, поскольку мышцы будут находиться в нужном тонусе.

Это может стать качественным дополнением тренировки для похудения и рельефа мужчин. Выполнять можно как по 10-15 минут в конце каждой тренировки, так и после сетов упражнений, чередуя с небольшим отдыхом.

В тренажерном зале можно использовать для этого кардиоприспособления. Это беговая дорожка, скакалка, орбитрек или велосипед. Наибольшие затраты энергии получаются при выполнении нагрузки на орбитреке и беговой дорожке. Обязательны является начало тренировки с их использованием и такое же окончание (как элемент заминки).

Тренировки в домашних условиях

Мужчинам тренировки в домашних условиях для похудения могут принести такие же результаты, как и женщинам. Но для этого нужно подобрать правильный комплекс нагрузок, что будет сочетаться с физическими параметрами и выносливостью.

Добиться результата можно и дома, но выполнять комплексы придется регулярно, качественно и систематически, чередуя разные виды нагрузок для достижения оптимального результата. Можно тренировать как отдельные участки тела каждый день, так и выполнить большую нагрузку сразу, но на все проблемные зоны.

Первый вариант подойдет для начинающих спортсменов и тех, кто хочет не только похудеть, но и подтянуть определенные группы мышц. Программа с отдельной нагрузкой позволяет выбирать зоны для тренировки, уделяя им большее внимание.

Нагрузка комплексная отличается не только количеством упражнений, но и требованиями, ведь здесь нужно активно прорабатывать практически все группы мышц. План тренировок для похудения дома для мужчин должен состоять из нескольких групп упражнений и чередоваться в разные дни, чтобы не было эффекта уменьшения результативности. В процессе надо следить за техникой, поскольку от этого зависит и качество.

Похудение живота и боков

Этот комплекс рассчитан на выполнение упражнений, способствующих активному влиянию на эти зоны. Для мужчин тренировка в домашних условиях похудение вызовет в том случае, если выполнять в несколько сетов с минимальным временем на отдых.

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны влияют на мышцы живота и активизируют процесс жиросжигания. Скручивание туловища к коленям и подъем тела вверх из положения лежа также активно влияют на процесс жиросжигания. В этом случае основным утяжелителем считается собственное тело.

Махи стоя с гимнастической палкой за плечами позволяют ускорить процесс жиросжигания и активизировать формирование мышц ног. Здесь важен быстрый темп и динамика в процессе. Для утяжеления можно взять гантели в руки или делать в перерывах дополнительные приседания. Это создаст кроме нагрузки на ноги дополнительную тяжесть для ягодичных мышц и активизирует их развитие.

Для формирования групп мягких тканей на ягодицах можно также использовать приседания со штангой, но делать это медленно. Проработка пресса и планка дополнят комплекс и помогут держать тело в нужном тонусе.

Грудные мышцы

Идеальным вариантом для проработки мышц и стимуляции процесса похудения являются отжимания от пола. Их можно выполнять как подходами, так и сразу с нужным количеством повторений. Подобным эффектом обладает также жим гантелей лежа.

Что касается развода гантелей в положении лежа на наклонной скамье, то здесь, кроме активной нагрузки на мышцы рук, создается также утяжеление на широчайшие мышцы спину и группу грудных мышц. Эффективным также будет упражнение «пуловер».

Похудение ног

В основу программы домашних тренировок для похудения мужчин включаются нагрузки на мышцы ног. Приседания с гантелями, поочередное сгибание коленей и бег помогут не только ноги привести в порядок, но также и снизить массу тела.

Эффективными как для мужчин, так и для женщин будут запрокидывания ног за спину в положении с опорой на руки, выполнять нужно сначала с нагрузкой на одну ногу, потом на вторую. Махи ногами в положении лежа не только эффективно сжигают лишние калории, но и подтягивают тело.

Работа в зале

В тренажерном зале работать с весом намного легче, ведь благодаря тренажерам можно осуществить любую задачу. Для живота и боков используют беговую дорожку, степпер, жим со штангой и гребной тренажер.

Это базовые упражнения для похудения, их можно включать в разные комплексы или выполнять отдельно с требуемым количеством подходов. Основным показателем качественного выполнения здесь является потовыделение и ощущение высвобождения энергии.

Нагрузка на грудь

Что касается нагрузки на грудь, то здесь помогут кроссовер, жим штанги лежа и сидя, выполнение упражнений с гантелями. На кроссовере можно делать как верхний, так и нижний блоки. Это поможет активно проработать нужные группы мышц.

Отжимания с утяжелителем и применение грифа в процессе выполнения упражнений на мышцы груди быстрее приведут тело в порядок и помогут сжечь лишние калории. Похудение для мужчин будет эффективным, если в нем сочетаются как разные виды нагрузок, так и правильное питание и кардиоупражнения.