Концентрация на мышцах в процессе тренировки

Влияние концентрации на результаты силовой тренировки

Кто из нас не стремится к совершенному телу без изъянов и слабых мест? Но способен ли избыток информации о построении тела Аполлона — от программ, которые за ничтожно-короткий период времени обещают одарить вас мышечной массой Арнольда до всевозможных пилюль, работающих на «супер-генно-мега-анаболическом» уровне, помочь вам достичь цели? Так ли эффективна очередная сверхновая технология, которая в качестве примеров своей действенности ссылается на какой-то там институт, проводивший эксперименты на хомячках, у одного из которых якобы вырос бицепс?

В поиске реальных результатов исследований работы спортивных добавок я перелопатил много ресурсов, но все что мне удавалось находить — лишь отзывы об их суперсиле. Все бы ничего, да только оставляют эти отзывы лишь производители и продавцы, а реальные покупатели, потратившие немалые деньги, разочарованно приступают к испытанию следующей высокотехнологичной добавки.

Не так давно в зале один, на вид вполне посвященный «качок», совершенно серьезно спросил: «как думаешь, сколько БЦАА подкидывать в сутки, чтобы просушиться?» А другой молодой боец за массу эпохи high-tech прокомментировал одну из моих статей, что, мол, увеличение рабочих весов — это вчерашний день и что более эффективный прогресс возможен на новых усовершенствованных программах и оборудовании. Не желая отставать от модерновых технологий, я, конечно, поинтересовался, что это за системы и тренажеры такие, но он не ответил… Наверное, речь шла о ТRX или приседаниях на полусфере, а может то было о какой-то виртуальной игре вроде «Раскачай героя». А что остается мне непосвященному?

Придется руководствоваться тремя китами старой доброй, проверенной годами не на одном поколении спортсменов, основы бодибилдинга:

• Тяжелый базовый тренинг
• Высококалорийное питание
• Восстановление

Но речь в сегодняшней статье пойдет о четвертом ките железного мира — ментальной концентрации.

Однажды мне пришлось тренировать спортсмена, который готовился выступать на турнире по пауэрлифтингу. Его просьба о помощи была вызвана застоем в силовых показателях. Я был немного озадачен, ведь для смены направления движения и тренировочной программы практически не оставалось времени. Уж не знаю каким чудом мне тогда в голову пришла замечательная идея — поменять его настрой в отношении тренинга, а именно ментально сосредоточиться на процессе.

Большинство силовиков считают, что излишнее внимание, уделяемое мыслям и эмоциям, отвлекает от силовых тренировок, тем самым крадя эффект занятий. Ведь для брутальных пацанов ментальность — это проявление некой слабости и душевности, чуждых их дерзким натурам.

Но это огромное заблуждение. Влияние мозга на силу — неоспоримый, доказанный факт. Ведь работает же такой обманный трюк, когда атлету объявляют его рабочий вес, установив на самом деле больший, и он работает с ним как с обычным, объявленным весом. Умение сконцентрироваться в нужный момент — это возможность поднять вес на 10-20% больше рабочего.

Поэтому прежде чем приступить к улучшению своих силовых показателей, наведите порядок в голове, ведь именно мозг посылает импульсы мышцам, заставляя их сокращаться. Так что в процессе тренировки ваших бицепсов и трицепсов умение концентрироваться носит первичный характер.

Да! Совсем забыл. Что касается пауэрлифтера — он стал победителем на турнире, сделав в жиме лежа свой личный рекорд, превышающий предыдущий на 27,5 кг.

Подготовительный период

Вы не замечали, что периодизация в тренинге носит не только сугубо индивидуальный характер, но и представляет собой процесс, независящий от вас самих. Как так? – спросите вы. Чередование тренинга высокой и низкой интенсивности — это один из способов разнообразить процесс или даже возможность исключить перетренированность организма путем подключения разных мышечных волокон и бла-бла-бла. Такой подход является системой. Я не отрицаю этого и сам иногда использую его. Если проанализировать результативность тренинга от недели к неделе, каждый из вас наверняка замечал, что на одной неделе рабочие веса могут преодолеваться с необъяснимой легкостью, так что вы едва сдерживаете свою прыть боязнью получить травму, а буквально неделей позже эти же веса придавливают вас с такой жестокостью, что сводят на нет весь прогресс, достигнутый в данной части цикла. Таким образом, запланированная нами самими акция периодизации в тренинге, переформатирует наш мозг на генерацию импульсов различной интенсивности, в зависимости от поставленной задачи, и не истощает нашу ментальную концентрацию.

Я всегда начинаю настраиваться на тренировку еще вечером, анализируя предыдущую, с целью улучшить следующую. Представляю, как увеличив вес отягощения, способен поднять или потянуть его с запасом на один повтор.

Конечно же, произойдет немало событий с момента вечернего настроя до последующей тренировки, и не всегда они будут положительными в пучине трудовой суеты, рутины или проблем, но вы должны научиться оставлять все это за порогом тренажерного зала. С вами в качалку должны войти только вчерашний настрой и желание завязать гриф в узел. Отдайтесь процессу и сконцентрируйтесь только на себе и на своей задаче. Ничто и никто не должен вас отвлекать — ни роскошная блондинка, ни смешной дрыщ, ни лайки в соцсетях — потому и телефон лучше оставить в шкафчике. Разборки с делами или с личной жизнью лучше отложить.

В одной из статей я писал о чудесной силе музыки. Отберите для тренировки те треки, которые вызывают эмоциональный всплеск и подбрасывают адреналина в топку, будь то рок, классика или попса. Каждый человек индивидуален и неважно от чего вы заводитесь на подвиги – от любви к Киркорову или от неприязни к нему – наушники в уши — и вперед к вершинам!

Еще отлично мотивирует и настраивает на концентрацию четко прописанный план упражнений. Если он у вас есть, то ваши мысли не разбредаются в размышлениях о том, что выполнять дальше, а сконцентрированы на том, чтобы максимально эффективно «отбомбить» и преодолеть запланированные веса, в четко прописанном количестве повторений и строго ограниченном временном диапазоне с совершенно конкретным временем отдыха между подходами.

Взорвать нервную систему

Сейчас в качковском арсенале предостаточно разных препаратов и добавок, стимулирующих центральную нервную систему. У каждого серьезно настроенного новоиспеченного атлета, не говоря уже о профи, свои козыри в рукаве для проведения полноценной хард тренировки, будь то чашка кофе или претрен с многообещающим названием «Напалм».

Но не спешите закидываться стимуляторами при любой возможности, приберегите их на тот случай, когда станет невыносимо тяжело. Циклируйте прием стимуляторов, оставьте козыри на экстренный случай, например, на тягу становой весом вдвое-втрое превышающим ваш собственный. Не забывайте, что ЦНС способна истощаться, и последствия могут быть самыми непредсказуемыми – от апатии до панических атак, которые потребуют долгого периода восстановления. Если и есть смысл в стимуляции, то только натуральными адаптогенами (корень элеутерококка, лимонник, женьшень, аралия маньчжурская).

Один на один с весом

Наш мозг — это невероятный пункт управления всеми функциями организма в параллельном режиме. В контексте данной темы нас, конечно, интересует его работа по воздействию на мышцы во время поднятия веса. Происходящие в фоновом режиме мыслительные процессы, например, страх, что вес не покорится, мысль о предстоящем разговоре с боссом или дискомфорт от пристальных взглядов присутствующих в зале, осуждающих вас за малый вес на штанге — все они рассеивают вашу концентрацию. Задача спортсмена — научиться заглушать все чувства и эмоции, влияющие на работу двигательного центра. Проматывая у себя в голове техническую часть выполнения упражнения, будь то жим или приседания, исключите в своем сознании из процесса все моменты, где может произойти недожим или остановка в мертвой точке, тем самым вы устраните все отвлекающие объекты и сосредоточите ваше внимание на преодолении веса.

Лично я наполняю свой разум ощущением полного контроля над своим телом, до каждого мышечного волокна. В моем воображении я становлюсь пружиной, способной выполнять свою функцию неограниченное количество раз. В этот момент для меня не существует строго запланированного количества повторений, есть единственная цель — заполнить все вокруг объемом своих мышц, и чем больше становятся они, тем больше я наполняюсь силой.

Воображение

Как-то раз мне пришлось развеивать один из обидных мифов про качков, относительно их, то есть наших с вами, слабых силовых показателей.

Был я гостем на тренировочной базе стронгменов и возникший между нами тогда спор, подвиг меня принять вызов «атамана» стронгов. После обсуждения снаряда остановились на классике, так как многие специфические упражнения были мне не знакомы с технической стороны. Становая тяга тогда должна была разрешить спор. Пара разминочных подходов, вес на штанге 270 кг и тяга на количество раз.

Именно тогда я осознал, что такое концентрация.

Мой соперник вытянул установленный вес 9 повторений. А мне отступать было некуда — за спиной авторитет бодиков. Я помню, что шесть повторений в тот раз зашли без особого труда, но переведя дыхание, я включил калькулятор в своей голове, чтобы прикинуть сколько мне нужно преодолеть для победы, и тотчас концентрация улетучилась, как будто ее и не было. Я почувствовал, как вес обрушился на меня ощущением неудобства и тяжести целого трактора. Мне казалось, что я слышал, как трещали прямые мышцы спины, когда делал седьмое повторение. В голове был хаос от роящихся мыслей, которые очень ярко и красочно рисовали мне обсуждение моего поражения в газетах, на телевидении, на радио и в каждом закуточке мира. И вот оно уже было восьмое повторение, на которое я собирался замахнуться с невыносимой болью впивающихся в кисти лямок и дрожащими коленями.

«Все, он сдался!» — услышал я в тот момент из толпы. И хотя эта фраза аж никак не выглядела мотивирующей, но она как током пронзила мое сознание и заставила моментально собрать свою волю в кулак. Мой мозг начал стремительно искать способы сконцентрироваться, рубя головы всем второстепенным мыслям. Я представил все тот же трактор, который давит меня, и мне оставалось только спасаться. Я вытянул эту штангу 12 раз.

Никогда не забуду ощущения расплавленного свинца в своих легких и вкус крови во рту, но победа перечеркивала все эти неприятности.

Победа — это свобода от мыслей, которые способны раздавить тебя.

Этот метод воображения, который открыл для себя когда-то, я часто использую и сейчас. Для кого-то это может показаться странным и смешным, но поверьте, ничего не концентрирует так, как необходимость спасти кого-то, кто попал в беду. Иногда можно представить себя на олимпиаде, ставящего новый рекорд, в результате которого – победа!

Идеальная техника

Будучи тренером, я, конечно, уделяю большое внимание самым эффективным схемам движения при выполнении любого упражнения. Идеальная техника, в моем понимании, – это индивидуальный подход к каждому клиенту, с учетом антропометрических характеристик человека, а это значит, что правильная техника индивидуальна. Доведение до автоматизма каждого движения – залог успеха не только в сохранении вашего здоровья и ограждении себя от травм, но и возможность обойтись без подключения дополнительных (второстепенных) функций головного мозга, мешающих концентрации, несущей первичный, основной характер. И к этой индивидуальной  идеальной технике нужно прийти через ряд модернизаций, в основе которых лежит все та же концентрация.

Вот, например, при освоении упражнения в самом начале основное внимание вы должны уделить не самому событию поднятия веса, а недочетам, которые в дальнейшем могут испортить вам не только прогресс, но и здоровье.

Предположим, при выполнении становой тяги вас постоянно клонит вперед. Само по себе такое положение в первую очередь влияет на прогиб в спине, что перегружает поясничный отдел позвоночника. В таком случае ваша задача заключатся в компенсации силы, действующей на вас и уводящей вперед, путем перенесения нагрузки на пятки. Попробуйте немного поджать большие пальцы ног и мысленно сконцентрироваться на вдавливании пяток в пол в момент подъема веса. Поверьте, эта метка останется в вашей голове навсегда.

Или такая вот частая неприятность, случающаяся в жимах штанги, когда прогресс в весах начинает сильно отставать от ваших амбиций. Но здесь нужно понимать, что проработка пекторальных мышц и жим на силовой результат – это две совершенно разные цели. В нашем случае, при проработке грудных мышц, мы можем представлять, что гриф имеет свойство как бы сжиматься внутрь, перенести концентрацию непосредственно на грудь, что позволит нам не терять результат при малом приросте веса штанги. Лично мне такой прием запросто дается с гантелями.

Восстановление

Я очень хорошо понимаю каждого, кого «прет», готового «бомбить» в зале, не жалея живота своего, но фишка в том, что и на отдыхе вы тоже должны уметь концентрироваться. И сохранить эту концентрацию за пределами зала очень важно для достижения результатов в спорте. В мире, полном соблазнов, вам придется противостоять искушениям. Это когда ваши друзья атакуют какой-нибудь паб, а вы тем временем заканчиваете рабочие подходы в приседаниях, или когда ваши коллеги пьют пиво и закусывают колбасками, а вы взбалтываете в шейкере протеин и направляетесь домой, чтобы загрузить в себя рис с грудкой. Только результат вашей ментальной работы позволит становиться сильнее, быть лучше себя и достигать высоких результатов.

Для тех, кто не осилил весь текст: тренировка разума первичнее тренировки тела!