Короткая тренировка для роста мышц
Если вам нужно быстро набрать мышечную массу, а времени на зал очень мало, то обязательно дочитайте этот пост до конца. Сегодня расскажу о том, как короткая эффективная тренировка на массу приведет вас к взрывному росту мышц.
Во время тренировки вы будете выполнять несколько упражнений, важно будет не их количество, а сам тренировочный процесс проработки мускулатуры с помощью тренировочного веса. Примером может быть комплекс из трех базовых упражнений: становая тяга, жим штанги и тяга блока книзу прямыми руками – прорабатываются все мышцы и отдельные группы мышц в целом.
При использовании большого веса: мышцы принимаю нагрузку больше, чем при выполнении обычного комплекса состоящий из 8 — 10 упражнений. В случае если в комплексе присутствуют основные движения, они не будут также эффективны и в короткой программе.
Главная причина: множество упражнений растрачивает нервную энергию. В итоге при выполнении обычного комплекса упражнений культуристом нет такого эффекта, как от выполнения основных упражнений в короткой программе. Потому как рост мышц происходит от увеличения силы, то рост массы проявляется при выполнении короткой программы, так как это приводит к приросту силы.
Долгое выполнение тренировочного комплекса может выматывать культуриста, в итоге он уже отклоняется от заданной цели. Он выпускает из вида силовой результат и начинает думать о том, чтобы выполнить все сеты и подходы во время тренировки. Это сложная задача, потому как за одну тренировку по бодибилдингу подразумевается выполнение спортсменом до 25 – 40 сетов.
Когда говорят о короткой тренировке, то отклонения от цели не происходит. Культурист нацелен только на улучшение своего тренировочного результата. А когда процесс тренировки затормаживается, тогда культурист увеличивает время отдыха между тренировками. Это эффективный метод в тренировках на развитие силы.
Для культуристов с малой мышечной массой (эктоморфов) тренировка по короткой программе – будет правильным началом занятия бодибилдингом. Выполняя комплекс из восьми или двенадцати упражнений в 3-4 сета, которые состоят из 10-12 повторений, эктоморф со слабой энергетикой и без того будет истощен. Во время сверхдолгой тренировки организмом расходуется большой объем энергии, а что остается на мышечный рост?
Даже подготовленным культуристам со стажем советуют тренироваться по короткой программе тренировок. Заинтересовавшись этим, можно выбрать три подходящих базовых упражнения и тренироваться несколько месяцев по программе интенсивных тренировок, на увеличение результата рабочего веса. В итоге вы будете удивлены приросту мышечной массы!
Кроме увеличения мышечной массы у тренирующегося культуриста есть важные задачи: по улучшению формы мышц, усиление проработки отдельных мышечных пучков и ослабленных мышц и так далее. Когда вопрос стоит о быстром наборе сухой мышечной массы, то лучшим методом будет сокращения количества упражнений до минимума.
Положительной стороной короткой программы тренировок является то, как можно проработать каждое упражнение отдельно. При высокой умственной концентрации происходит тяжелая работа. Нервная и мышечная системы организма работают в большей степени, чем при выполнении базового комплекса для культуристов, когда вы занимаетесь со свободными весами. Поэтому сверхкороткие комплексы требую большего времени для отдыха.
Начинающему культуристу будет вначале сложно понять насколько эффективнее результат от выполнения 3-4 упражнений, в отличие от комплекса и 8-12 базовых упражнений. Важно понять, что здесь говориться о комплексе основных упражнений, с помощью которых могут одновременно прорабатываться несколько мышечных групп.
Каждая группа связана с малыми мышцами, а с помощью основных упражнений мы их прорабатываем. В итоге с помощью базовых упражнений можно проработать полностью все группы мышц тела начинающего культуриста. Это не сравнивается по эффективности с другими упражнениями, как концентрированный подъем на бицепс, разведение гантелей в стороны и др., которые часто выполняют в полную силу начинающие культуристы.
Пример программы
День первый:
Кардиоупражнения
Приседания
Жим штанги, лежа на скамье или отжимания на брусьях
Армейский жим
Растяжка
День второй:
Кардиоупражнения
Становая тяга
Тяга блока к низу прямыми руками или подтягивания на перекладине
Растяжка
Тренироваться лучше по понедельникам и пятницам. Если интервала не недостаточно, тогда можно проводить три тренировки на протяжении двух недель. Как пример тренироваться в понедельник, среду и пятницу следующей недели.
Как набрать от 3 до 15 кг за 9 недель
Если короткой тренировки вам не достаточно, а у вас есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю и заниматься там по часу, то рекомендую ознакомиться с курсом Владимира Молодова по экстремальному набору массы.
В этом курсе показаны 9 упражнений, которые нужно выполнять для быстрого роста мышц. Также он рассказывает о правильной технике выполнения упражнений и правилах питания.
Если вы хотите проснуться накаченным и подтянутым через пару месяцев, то вам сюда 
А на нашем блоге вы найдете программу тренировок на силу и массу, узнаете как работает креатин и помогает в росте мышц и что такое сбалансированное питание для набора мышечной массы.
Посмотрите этот видос. В нем Владимир Молодов подробно рассказывает как не нужно тренироваться на массу.
Подписывайтесь на новости блога. Жду ваших комментов и отзывов в социальных сетях.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
ТИСЛ-4 это программа тренировок, созданная на основе подконтрольной смены режимов нагрузки. Она непроста, для использования её необходим хороший тренировочный опыт. Зато, её можно назвать рабочей программой для роста мышц, ибо эффективность ТИСЛ-4 высока, отдачу она даёт всем и практически всегда. Про нескучную тренировочную программу для набора массы натуральным способом, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Что значит ТИСЛ-4?
Такое корявое название – это аббревиатура из четырех букв. Буква Т – значит тяжелая, И- интенсивная, С – силовая и Л-легкая. Идея такова: на каждой неделе алгоритм нагрузки меняется. Меняются упражнения, число повторений, появляются и исчезают методы интенсификации тренировочного процесса.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ
Неизменным остаётся лишь объем работы и приятное чувство усталости в мышцах после каждого занятия. Программа ТИСЛ рассчитана на месяц, отсюда и цифра 4 в названии. Придумал её дорогой и толковый фитнес-тренер Ян Колеман (Ien Coulman) и, хотя он не родственник великому Ронни Колеману, а только однофамилец, в наборе мышечной массы разбирается ничуть не меньше.
Я специально обратил внимание, что ТИСЛ-4 (или, как её называют на западе HIML-4) это программа для натуральных атлетов, ибо «химику» париться с подобной чехардой смысла нет. А вот тем, кто выбирает рост мышц без таблеток, очень даже есть. Программа сильно смахивает на полугодовую циклическую схему набора массы, о которой я уже рассказывал, но является более короткой и простой в использовании. Её можно наложить на любой сплит, но я считаю, что система тренировок через день для обычного человека подходит лучше всего, поэтому выглядеть наш недельный сплит будет вот так:
- Вторник – Ноги + бицепс
- Четверг – Грудь + трицепс
- Суббота – Спина + плечи
При наличии собственных приоритетов в наборе массы, предложенное мной распределение групп мышц по дням, конечно, можно менять. Но пока предлагаю взять за основу именно такую схему. Мне такой трехдневный сплит очень нравится, ибо выстроен он с учетом множества мелких, но важных факторов, определяющих высокий конечный результат.
Вывод: ТИСЛ-4 это циклическая программа для набора массы, рассчитанная ровно на месяц
Этап №1. Тяжелый
Отличительная особенность этого этапа – простота. Все упражнения базовые, тяжелые, никаких тренажеров. Число подходов (в зависимости от уровня подготовки) для крупных групп мышц – 10-12, для мелких – 6-7, количество повторений в подходе ровно 6. Перерыв между подходами минута – полторы, а то и больше, до полного восстановления дыхания. Никакой спешки! Акцент на крупных группах мышц, «малыши» вроде пресса, голени или предплечий на протяжение всей программы тренировок ТИСЛ-4 отдыхают.
Примечание: у силовой фазы есть важный нюанс – рабочие подходы выполняются с одним рабочим весом. То есть, 4 х 6, значит, что в каждом из четырех подходов нужно сделать по 6 повторений. На бумаге это выглядит красиво, но сделать так в реальной жизни практически нереально, ибо с каждой минутой, проведенной в зале, мы слабеем и уже через полчаса тренировки наша работоспособность падает ровно на половину.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА
Как быть? Отвечаю: для роста мышц важнее всего последние подходы и самые последние повторения. Чтобы с ними справится организму нужно подключить не только все наличные ресурсы, но и пробудить спящие. Это значит вес в упражнении нужно подбирать так, чтобы выполнить первый подход на 80% своих ресурсов, второй – на 90, третий – на 100, а последний – на 105. То есть выжимать из себя все силы в первых двух подходах смысла нет, а вот в последнем, наоборот, нужно заступить з грань возможного и выложится по полной.
Выглядеть наша программа для набора массы на первой неделе будет так:
Примечание: подобный силовой тренинг – это суровое испытание для всего суставно-связочного аппарата, поэтому разминке, особенно локтей, плеч и коленей нужно уделить повышенное внимание.
Вывод: первый этап – это базовые упражнения + большой отдых между подходами + низкое количество повторений.
Этап 2. Интенсивный
Идея второго этапа – сменить характер нагрузки на противоположный, дабы пробудить от спячки медленные мышечные волокна и принудить их к росту. Чтобы не перегружать мелкие мышцы-ассистенты, часть упражнений выполняются в тренажерах. Бал правит цифра 8, но не спешите радоваться. Отдых между подходами снижается до минуты. Объём работы для каждой группы мышц остается прежним, но для придания тренировочному процессу интенсивности, многие упражнения выполняются суперсетах или же в сдвоенных сетах.
Примечание: хотя эта программа для роста мышц не моя, но я взял на себя смелость и внес в нее некоторые авторские правки. А именно, заменил, где это возможно, суперсеты на свои любимые сдвоенные сеты. Внешне эти методы тренировочного мазохизма почти ничем не отличаются, кроме одной детали – оба упражнения выполняются с одним снарядом. В результате, пауза, которая присутствует в суперсетах, исчезает, уровень стресса возрастает до небес. Мышц от боли просто вопят.
Интенсивная программа тренировок будет вот такой:
Примечание: негативной фазе (опусканию снаряда) особое внимание. Её нужно замедлить в два раз от обычной. С точки зрения набора массы негативная фаза (вспомните Колорадский эксперимент) эффективнее позитивной, поэтому опускать снаряд нужно как можно медленнее. Благо, большинство упражнений выполняются в тренажерах и можно не боятся, что штанга привалит.
Вывод: второй этап программы ТИСЛ-4 базируется на суперсетах и сдвоенных сетах, выполняемых в тренажерах и с замедлением негативной фазы.
Этап 3. Силовой
Несмотря на то, что он называется силовым, направлен этот цикл на увеличение мышечных объемов, хотя по стилю выполнения упражнений очень похож на первую неделю программы.
бъем нагрузки тот же, но, во-первых, количество повторений в подходе повышается до 10. А во-вторых, набор упражнений опять меняется. Они, как и в первый раз, все являются базовыми и тяжёлыми, но иными. Отдых между подходами – полторы минуты.
Силовая программа тренировок будет вот такой:
Вывод: третий этап программы тренировок ТИСЛ-4 – это снова тяжелые базовые упражнения, но со средним числом повторений.
Этап 4. Легкий
Автор программы, наверное, пошутил, назвав этот этап лёгким, ибо сказать, что выполнение упражнений по 15-20 повторений за подход – это легко, может только наивный человек. Другими словами, оголтелый пампинг на заключительной неделе ТИСЛ-4 доминирует.
Но не всё так просто, задача не просто набить мышцы кровью, но и добиться сильнейшего чувства жжения в последнем подходе каждого упражнения. Это значит, что на сцене появляются частичные повторения, опять-таки суперсеты и сдвоенные сеты. Перерыв между подходами сокращается до 45 сек.
Объемная программа тренировок будет строится по такой схеме:
Примечание: вес снаряда на этой неделе не играет никакой роли, а вот количество повторений в подходе крайне важно. Задача проста – заставить мышцы трудится дольше, чем они к этому привыкли.
Вывод: заключительный цикл программы строится на увеличении отрезка времени выполнения упражнения. Чем больше, тем лучше.
В чем преимущества программы ТИСЛ-4?
Положительных качеств у подобной тренировочной схемы довольно много, и если уложить их в один список, выйдет вот такая картина:
- Высокий уровень стресса. Я глубоко уверен, что именно стресс является в натуральном бодибилдинге главным фактором мышечного роста. Да, конечно, прогрессия нагрузки очень важна. Но разве это не одно и то же? Почему увеличение числа блинов на штанге – это стресс, а замедление фазы опускания снаряда в два раза, пускай и в тренажере, нет? Другими словами, программа ТИСЛ-4 это стресс, возведенный в ранг Абсолюта. Правильное питание + достаточное количество отдыха + постоянная смена нагрузки, это и есть волшебная формула набора массы без химии.
- Адекватная нагрузка на опорно–двигательную систему. Изменение стиля выполнения упражнений от тяжелого и до легкого минимизирует риск возникновения травм и растяжений. И это, несмотря на то, что программа направлена на набор массы.
- Активизация различных видов мышечных волокон. Количество повторений меняется на каждой неделе, от 6 на первой и до 15-20 на последней. Следовательно, в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, что, в свою очередь, повышает шансы на набор массы всех без исключения групп мышц.
- Повышение гормонального фона. Тяжелым, базовым упражнениям в программе уделено центральное место. И даже на «легких» неделях они доминируют. Это значит, что тестостерон остаётся неизменно высоким на протяжении всего месяца, а благодаря «пампингу» и закислению на последней неделе повышается также и уровень гормона роста. Что сказывается на наборе массы самым положительным образом.
И еще: первой устаёт от тяжелого массанаборного тренинга наша нервная система. А вот такая тренировочная программа избавляет ЦНС от перенапряжения и превращает каждую семидневку в новое, неизведанное приключение в погоне за ростом мышц.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРЕАТИН. КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ И СКОЛЬКО?
Что-что, но заскучать программа ТИСЛ-4 не даст никому. Естественно, набор упражнений, используемых в этой схеме может быть совершенно иным, но заложенный в ней механизм отлично и, главное, стабильно работает. Нужно только не забывать делать после её окончания перерыв на 3-4 дня, а лучше на целую неделю.
10 лучших упражнений для задней дельты
Вывод: подобная программа для роста мышц имеет множество преимуществ и может использоваться на всём протяжение периода набора мышечной массы.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ об этой тренировочной программе окажется полезным и поможет в непростой борьбе за рост мышц натуральным образом. Да пребудет с вами сила. И масса!
Источник
Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.
Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.
Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.
В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.
Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.
Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.
В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.
Трудности с тренировками дома
Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.
И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.
Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.
Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.
Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.
Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.
Например:
- Жим штанги лежа = отжимания от пола.
- Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
- Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
- Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).
Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.
Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.
Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.
Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях
Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.
Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.
У нас есть два варианта:
- Использовать дополнительные средства и оборудование.
- Импровизировать.
Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.
Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.
Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.
Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.
Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.
Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.
Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.
А вот как можно тренироваться с гирей.
Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.
Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.
Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.
Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.
Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.
Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.
При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.
7 основных упражнений для домашних тренировок
Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:
- Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс).
- Подтягивания на перекладине (спина, бицепс).
- Обратные отжимания (трицепс, грудь).
- Приседания (ноги, ягодицы, спина).
- Приседания на одной ноге (ноги, ягодицы, спина).
- Степ-апы — зашагивание на платформу — (ноги, ягодицы, нижняя часть спины).
- Скручивания (мышцы живота).
Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.
Отжимания от пола
Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.
Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии.
Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:
- Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
- Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).
Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.
Подтягивания на турнике
Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.
Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.
Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).
Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.
Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.
Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.
Например:
- 1-й подход — прямым хватом.
- 2-й подход — обратным хватом.
- 3-й подход — прямым хватом.
Или в обратной последовательности.
Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.
Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний.
Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.
Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.
Обратные отжимания
Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.
Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.
Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.
Приседания
Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.
Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.
Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.
Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.
Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).
Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.
Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).
А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.
Приседания на одной ноге
Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.
Зашагивание на скамью (степ-ап)
В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.
Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.
Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.
Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.
Скручивания для пресса
Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.
Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.
Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:
- Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
- Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
- Среда: выходной.
- Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
- Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
- Суббота: выходной.
- Воскресенье: выходной.
Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.
Такой метод разделения разных групп мышц по дням, позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.
Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха, чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.
Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности.
Кардио
Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.
Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.
Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.
Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).
Вот как это выглядит:
- Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
- Отдых две минуты.
- Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
- Отдых две минуты.
- Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
- Отдых две минуты.
- Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
- Отдых две минуты.
- Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.
Вы также м?