Коррекция фигуры мышечной массы
Сделать фигуру более подтянутой можно даже в домашних условиях. Для этого нужно заниматься хотя бы три раза в неделю по часу, гулять на свежем воздухе и откорректировать рацион. В тренировку нужно включать многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы. Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз в три-четыре подхода. Со временем количество повторений можно увеличить до 20-25 раз в четыре-пять подходов. Раз или два в неделю нужно бегать, ходить в среднем темпе или ездить на велосипеде или сайкле (тренажере, имитирующем велосипед).
Как выбирать упражнения: общие советы тренера
При выборе упражнений нужно исходить из уровня подготовленности, наличия травм, цели и количества времени, которым располагает человек. Каким эффективным ни было бы упражнение, если человек еще не готов физически его выполнять, придется ждать, пока организм адаптируется. Например, нельзя начинать приседать со значительными отягощениями, если не поставлена техника приседаний (колени направлены внутрь в нижней точке, туловище слишком сильно наклонено вперед, упор делается на носки).
То же самое касается аэробных тренировок. Несмотря на то, что бег считается одним из самых доступных упражнений, далеко не все люди могут без остановки бежать в течение 20 минут. Поэтому к нагрузке тело нужно приучать постепенно.
Даже 15-минутной зарядки в день достаточно, чтобы заметно подтянуть фигуру (фото: legkopolezno.ru)
В некоторых случаях вообще лучше ограничиться зарядкой. Это касается женщин, которые недавно родили и спешат восстановить фигуру. Приступать к нагрузкам можно только в том случае, если восстановилась белая линия живота.
Между тренировками обязательно должен быть отдых, иначе ресурсы организма быстро истощатся. А это чревато изменением гормонального фона, вследствие чего возможна не потеря веса, а наоборот, его прибавка.
Выбирая упражнения и определяя количество повторений, нужно ориентироваться на самочувствие и ощущения в мышцах. Если без нарушения техники можете выполнить десять раз, отлично. Если едва доходите до пяти, нет смысла «дотягивать» до десяти, так как из-за проблем с техникой будут задействованы другие мышцы (уже не говоря о травмах). В таких случаях лучше сделать два подхода по пять раз, чем сразу же десять, но с неправильной техникой.
Если опыт выполнения тех или иных упражнений отсутствует, в течение первых двух-трех месяцев лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он не только покажет и научит, как выполнять упражнений, но и объяснит, как правильно дышать, сколько отдыхать, какие ощущения должны быть в мышцах, как правильно сочетать упражнения.
И уж точно не нужно ориентироваться на советы подруг, которым удалось похудеть при помощи определенных упражнений. Все люди разные, типы конституции тоже разные, а значит, подход к коррекции фигуры у каждого индивидуальный.
10 лучших упражнений для подтянутой фигуры
Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первые полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, во время их выполнения эффективно сжигаются жировые клетки. Но для этого нужно заниматься не менее 20 минут (после 20-й минуты активизируется процесс жиросжигания) при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту.
Новичкам подойдут:
Упражнение №1. Ходьба со скоростью 6 км/ч. Со временем можно увеличить скорость или добавить уровень наклона беговой дорожки;
Ходьба под гору укрепляет мышцы ног и ягодицы (фото: забота73.рф)
Упражнение №2. Бег со скоростью 8 км/ч. Со временем можно увеличить скорость или бегать по пересеченной местности;
Во время бега нужно помнить о правильном дыхании – выдыхать на каждые три-четыре шага (фото: Sport-Device.com.ua)
Упражнение №3. Прыжки на скакалке. Для начала непрерывно прыгать в течение минуты с отдыхом в 20-30 секунд. Постепенно увеличивать длительность прыжков, доведя ее до 20 минут.
Прыжки на скакалке можно сочетать с бегом или ходьбой (фото: Krasota.guru)
Для более подготовленных подойдут такие варианты:
Упражнение №4. Бег с ускорениями. Можно чередовать 1 минуту бега в высоком темпе (10-11 км/ч) и 1 минуту ходьбы со скоростью 6 км/ч. Со временем можно увеличить длительность интервалов бега с высокой скоростью.
Во время ускорения нельзя задерживать дыхание (фото: Runnerclub.ru)
Упражнение №5. Берпи.
Берпи – упражнение для подготовленных (фото: bit.ua)
Исходное положение (И.п.) – ноги на ширине плеч, живот втянут, лопатки сведены. Присесть до параллели с полом, сделать упор на прямые руки. Из этого положения прыжком перейти в планку, затем вернуться в присед и в И.п. В усложненном варианте из положения планки нужно выполнить отжимание (можно в упоре на коленях).
Силовые упражнения – не менее важная часть тренировок, так как именно во время их выполнения увеличивается мышечный тонус и появляется красивый рельеф. Для подтянутой фигуры самыми эффективными считаются такие упражнения:
Упражнение №6. Приседания. Они задействуют мышцы задней и передней поверхности бедра, ягодицы, частично спину и пресс.
Во время приседания колени должны быть направлены за носками (фото: YouTube)
Упражнение №7. Выпады на месте или с шагом назад. Работают те же мышцы, что и во время приседаний. А вот от выпадов вперед лучше отказаться, так как они более травмоопасны для коленных связок.
Упражнение №8. Становая тяга. Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, частично задействует пресс.
Во время становой тяги не расслаблять пресс (фото: fitnessomaniya.ru)
Упражнение №9. Планка в статике или динамике. Во время выполнения следить за поясницей – она не должна прогибаться.
Планка – одно из лучших упражнений для красивой осанки (фото: fitnessi.ru)
Упражнение №10. Отжимания.
Отжиматься полезно и мужчинам, и женщинам (фото: Just-fit.ru)
А вот подъемы туловища для формирования пресса не так уж действенны, как полагает большинство обывателей. Все потому, что во время их выполнения задействуется небольшое количество мышц, а значит, тратится мало калорий. Планка для формирования плоского живота более эффективна.
С техникой выполнения планки можно ознакомиться на видео:
Коррекция фигуры – это комплекс косметологических мероприятий, которые улучшают крово- и лимфообращение, борются с жировыми отложениями, способствуют подтяжке дряблой кожи. Эти методы не заменят диету и занятия спортом при ожирении, но станут прекрасным дополнением к ним. Также методы коррекции фигуры незаменимы при борьбе с локальными жировыми отложениями, что сложно осуществить при тренировках. Для достижения максимального результата лучше применять эти способы комплексно, а не ограничиваться одной методикой.
Если вам необходима коррекция фигуры в Москве, обращайтесь в Поликлинику Отрадное. Опытные косметологи подберут наиболее эффективные методы для достижения ваших целей и вы получите результат в самые короткие сроки.
Классификация методов
Все методы можно классифицировать следующим образом:
- Обертывания.
- Массаж.
- Аппаратное воздействие.
- Инъекции.
Антицеллюлитные обертывания
Антицеллюлитные обертывания – это коррекция фигуры с помощью специальных составов, содержащих мед, экстракты водорослей и растений, целебных глин и грязей. В ходе процедуры на теле пациента создают парниковый эффект, оборачивая его термопленкой или одеялом. Это усиливает и ускоряет воздействие препаратов.
Процедура:
- Улучшает кровообращение.
- Способствует выведению токсинов, жидкости.
- Обеспечивает увлажнение кожи.
- Помогает уменьшить объемы тела.
- Делает кожу более упругой.
Справка! С помощью активных ингредиентов в составах для обертываний кожа насыщается полезными веществами.
Проведение процедуры
Антицеллюлитное обертывание проводится в несколько этапов:
- Отшелушивание омертвевших клеток с помощью пилинга.
- Массаж, подготавливающий кожу к процедуре и воздействию антицеллюлитным составом.
- Нанесение антицеллюлитного препарата.
- Выдерживание состава под термоодеялом в течение 20–30 минут.
- Устранение остатков препарата.
- Нанесение на кожу антицеллюлитного крема.
Результаты антицеллюлитного обертывания
Процедура позволяет получить следующие результаты:
- Избавление от нескольких килограммов за один раз (за счет вышедшей жидкости).
- Потеря нескольких сантиметров в объеме.
- Уменьшение отеков.
- Общеоздоровительное воздействие.
- Улучшение тонуса кожи.
- Стимуляция обменных процессов.
- Качественное расслабление.
Количество обертываний подбирается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от его пожеланий и исходных объемов. Для достижения наилучших результатов антицеллюлитные обертывания дополняют массажем, прессотерапией или миостимуляцией.
Противопоказания
Противопоказания к антицеллюлитному обертыванию:
- Варикозная болезнь.
- Злокачественные опухоли.
- Гипертоническая болезнь.
- Психические расстройства.
- Беременность.
- Кожные высыпания, ранки на обрабатываемых участках.
Антицеллюлитный массаж
Антицеллюлитный массаж является одним из самых популярных способов уменьшения объемов жировой массы. В ходе процедуры осуществляется:
- Разбивание отложений жира.
- Ускорение крово- и лимфотока.
- Улучшение внешнего вида кожи.
Массаж осуществляется вручную на коже, предварительно обработанной антицеллюлитным средством. Результаты процедуры:
- Расщепление жировой ткани.
- Нормализация метаболизма.
- Ускорение кровообращения.
- Избавление организма от лишней жидкости.
- Улучшение питания и снабжения кислородом тканей.
По показаниям массаж дополняют аппаратным воздействием.
Справка! Процедура может проводиться как для всего тела, так и локально.
Показания к антицеллюлитному массажу
Показания:
- Наличие целлюлита (от 1 до 3 степени).
- Локальные жировые отложения (ягодицы, живот, бедра).
- Дряблость кожных покровов.
- Отеки.
Справка! Массаж также осуществляется для профилактики целлюлита.
Противопоказания
Антицеллюлитный массаж нельзя проводить:
- При беременности.
- Нарушении целостности кожных покровов (царапин, ранок) в зоне воздействия.
- Онкологических заболеваниях.
- Обострениях любых хронических патологий.
- Инфекционных болезнях.
- Эпилепсии.
- Варикозной болезни.
Виды антицеллюлитного массажа
Наиболее популярны следующие техники:
- Классический метод.
- Лимфодренажный массаж.
- SLIM-массаж.
- Французский моделирующий массаж.
Классический метод – наиболее распространенный вид процедуры. Состоит из чередующихся приемов поглаживания, растирания, вибраций, разминания. Для достижения результата потребуется от 10 до 15 процедур. Сеансы проводятся несколько раз в неделю.
Лимфодренажный массаж – воздействие осуществляется по направлению лимфотока к лимфоузлам. Процедура состоит из медленных, легких движений. Как и классический, лимфодренажный массаж проводится 2–3 раза в неделю курсом из 10–15 процедур.
SLIM-массаж. Вид тайского массажа. В ходе процедуры применяются средства, расщепляющие жиры и улучшающие обмен веществ. Они содержат эффективные экстракты растений. Это очень интенсивная методика, которая позволяет быстро избавиться от лишних объемов и повысить тонус кожи. Массаж также благотворно влияет на самочувствие пациента. Несмотря на то, что результаты заметны уже после первой процедуры, для достижения оптимального эффекта требуется 7–12 процедур, которые проводятся с промежутком в несколько дней.
Французский моделирующий – тип лимфодренажного массажа. В результате процедуры уходят отеки, улучшается состояние кожи, исчезают лишние сантиметры. Курс в среднем состоит из 10 процедур.
Аппаратные методики
Аппаратные методики позволяют быстро получить длительный результат. Эти способы коррекции фигуры подразумевают использование физических и механических факторов:
- Ультразвука.
- Электротока.
- Лазерного излучения.
- Вакуума.
Главное преимущество аппаратных методов заключается в возможности применения индивидуальных настроек. Для каждого пациента можно подобрать режим, подходящий именно для его организма.
Ультразвуковая терапия
Вследствие воздействия на тело низкочастотными звуковыми волнами улучшается метаболизм, расщепляется и выводится из организма жировая ткань, обновляются слои кожи, устраняются отеки. Процедура может применяться:
- Для борьбы с целлюлитом.
- Для общего и локального устранения жировых отложений.
- С целью восстановления тонуса кожи тела, потерявшей упругость.
В ходе процедуры врач наносит на тело пациента гель, а затем воздействует на него с помощью специальной насадки, которой он проводит по массажным линиям. В конце воздействия для закрепления эффекта проводится лимфодренажный массаж. Длительность сеанса – до 40 минут. Курс коррекции фигуры с помощью ультразвукового воздействия состоит из 10-14 процедур.
Противопоказания
Ультразвуковая терапия имеет ряд противопоказаний:
- Онкологические заболевания.
- Патологии крови (включая нарушение свертываемости).
- Тяжелые сердечно-сосудистые патологии.
- Дерматологические болезни в стадии обострения.
- Инфекции.
При беременности ультразвуковое воздействие также не показано.
Электромиостимуляция
В ходе процедуры на тело пациента воздействуют электрическим (постоянным или переменным) током, накладывая на мышцы электроды. С помощью этого метода можно корректировать области спины, ягодиц, живота, плечей, бедер и голеней. Электромиостимуляция позволяет:
- Устранить локальные жировые отложения.
- Подтянуть кожу.
- Повысить тонус мышц.
- Избавиться от отеков.
- Уменьшить объемы в проблемных местах.
После курса процедур пациент обретает красивую подтянутую фигуру. Одна процедура длится около 20 минут. Курс коррекции фигуры состоит из 10-15 сеансы. Процедуры проводятся через 1–2 дня.
Противопоказания
Электромиостимуляция не проводится:
- При наличии кардиостимулятора.
- Хронических заболеваниях в стадии обострения.
- Заболеваниях крови.
- Инфекциях.
- Злокачественных опухолях.
LPG-массаж
Данная процедура подразумевает вакуумное воздействие на локальные жировые отложения. LPG-массаж осуществляется с помощью аппарата с роликовой насадкой. Пациент при этом облачен в эластичный костюм. Для оптимального результата перед процедурой выпивают 2 стакана воды. Последний прием пищи должен состояться не позднее чем за 2 часа до сеанса.
Справка! LPG-массаж может применяться для борьбы с жировыми отложениями в области бедер, подбородка, живота, рук, ягодиц.
Процедура дает следующий эффект:
- Нормализует лимфо-и кровообращение.
- Способствует расщеплению жиров.
- Запускает процессы синтеза коллагена за счет оказываемого на кожу механического воздействия.
Результатом такого массажа (он заметен уже после 2 сеанса) является:
- Упругое подтянутое тело.
- Уменьшение растяжек и «апельсиновой корки».
Процедуры проводятся 2 раза в неделю. Курс состоит из 10–15 сеансов.
Справка! LPG-массаж можно дополнять обертываниями, обычным массажем, мезотерапией.
Противопоказания
Процедура не проводится:
- При сердечно-сосудистых патологиях.
- Беременности.
- Наличии злокачественных образований.
- Варикозе.
Прессотерапия
Прессотерапия – это тоже лимфодренажный массаж, но аппаратный. На пациента надевают особый костюм, в которых нагнетают сжатый воздух. Процедура улучшает:
- Состояние кожи и мышц.
- Крово- и лимфообращение.
Также прессотерапия позволяет активно бороться с жировыми отложениями и целлюлитом, устраняя:
- Кислородное голодание тканей.
- Застойные процессы в тканях.
Процедура помогает убрать отеки и уменьшить объемы фигуры.
Важно! Для коррекции значительных жировых отложений прессотерапию рекомендуют дополнять антицеллюлитными обертываниями, массажем или мезотерапией.
Процедуры проводятся курсом из 10–15 сеансов. Прессотерапия осуществляется с промежутком в 2–3 дня.
Противопоказания
Прессотерапию нельзя осуществлять при беременности и тромбозах.
Хронические дерматологические заболевания в острой фазе также являются препятствием к процедуре.
Инъекционные методики
Инъекционные методы применяются для коррекции локальных жировых отложений. Они подразумевают введение в подкожно-жировую клетчатку активных составов.
Мезотерапия
Несмотря на то, что мезотерапия является достаточно болезненной процедурой, она позволяет добиться высоких результатов при устранении жировых отложений в области живота, бедер, подбородка.
В подкожную жировую клетчатку пациента на глубину 6-12 мм с помощью шприца и миниатюрной иглы вводят особые коктейли, способствующие расщеплению жировых отложений. В зонах введения препарата улучшается обмен веществ. Кожа становится более упругой, гладкой.
Справка! Эффект от процедуры будет значительно выше, если дополнить ее ручным или аппаратным массажем. Массаж способствует нормализации кровообращения и улучшению обменных процессов.
Мезотерапия также проводится курсом из 6–10 процедур. Сеансы осуществляются 1 или 2 раза в неделю.
Противопоказания
Мезотерапия противопоказана:
- При желчнокаменной болезни.
- Сахарном диабете.
- Беременности.
- Дерматологических заболеваниях.
- Инфекциях.
- Беременности.
- Индивидуальной непереносимости составляющих коктейлей.
Озонотерапия
Озонотерапия также подразумевает воздействие с помощью тонких игл. Однако в подкожно-жировую клетчатку вводят не коктейли, а смеси кислорода и озона. Молекула озона состоит из трех атомов кислорода. Этот газ при применении в косметологических целях:
- Нормализует крово- и лимфообращение.
- Ускоряет метаболизм.
- Способствует выведению из организма лишней жидкости и токсинов.
- Расщепляет жировую ткань.
- Повышает упругость кожи.
- Убирает лишние сантиметры.
Озонотерапия позволяет активно бороться с целлюлитом и локальными жировыми отложениями в области спины, груди, живота, бедер, ягодиц и подбородка. Для достижения оптимального эффекта процедуру рекомендуется совмещать с другими методиками. Результаты заметны примерно после 3 процедуры. Курс состоит из 6–20 процедур, в зависимости от исходных данных и желаемого эффекта.
Противопоказания
Озонотерапия не показана пациентам:
- С острым панкреатитом.
- Гипертиреозом.
- Индивидуальной непереносимостью озона.
- Нарушениями свертываемости крови.
Процедура не проводится и для людей с геморрагическим инсультом в анамнезе.
На рынке аппаратной коррекции тела – революция. Появился первый эффективный и безопасный метод одновременного сжигания жира и стимуляции мышц – EMSCULPT.
Аппарат буквально «лепит» фигуру. Пациенты Helen Baden увидят результат уже после первой процедуры:
- cимметричные контуры,
- упругое и стройное тело,
- ярко выраженный тонус мышц,
- заметное снижение объема нежелательных жировых отложений,
- уменьшение диастаза прямых мышц живота,
- подтянутые ягодицы без инъекций и хирургии.
Альтернативы не существует
Возможности аппарата беспрецедентны. Он не только уменьшает подкожно-жировую прослойку, ремоделирует мышцы и повышает их тонус, но и обеспечивает интенсивный лифтинг ягодиц – без инвазивных вмешательств.
EMSCULPT использует особую комбинацию электромагнитного поля различной интенсивности, частоты и длины волны, что обуславливает уникальное по силе воздействие.
Однако ни один инновационный аппарат не даст максимальный эффект без квалифицированного, правильно подготовленного специалиста. Врачи Helen Baden обеспечат вам наивысший результат.
Клинически подтверждено
Согласно результатам клинических исследований, проводившихся в США, у пациентов, прошедших четыре 30-минутные процедуры EMSCULPT, спустя 2 месяца зафиксировано:
- уменьшение толщины жировой прослойки в области живота на 18,6 %,
- увеличение мышечной массы в области живота в среднем на 15,4 %,
- диастаз прямых мышц живота уменьшился на 10,4%,
- окружность талии уменьшилась в среднем на 3,5 см,
- отсутствие побочных эффектов, некоторые пациенты испытывали после процедуры легкое мышечное утомление, которое прошло в течение следующих 12–48 часов.
Как это работает
EMSCULPT использует технологию сфокусированного высокоинтенсивного электромагнитного поля, каждая процедура — это 20 тысяч супрамаксимальных (выше максимально возможных в обычных условиях) мышечных сокращений. Такие условия невозможно создать даже на самой интенсивной спортивной тренировке.
Столь мощная стимуляция заставляет мышцы претерпевать интенсивные изменения, адаптироваться к нагрузке. Увеличивается их объем, плотность, улучшается тонус в обрабатываемой области.
Мощные сокращения, в свою очередь, вызывают интенсивное высвобождение свободных жирных кислот, что, в конечном итоге, запускает процесс гибели клеток жировой ткани. Число клеток, находящихся в процессе гибели, возрастает после одной 30 минутной процедуры в два раза.
Кому нужен EMSCULPT?
Всем. Никому из нас не повредит укрепление, улучшение тонуса мышц пресса и ягодиц, устранение лишних объемов и придание тонуса и объемов там, где это нужно. Особенно это может быть важно для людей с абдоминальным типом распределения жировых отложений.
Максимальный эффект достигается через 2-4 недели после завершения курса, количество которых индивидуально и определяется врачом.
Результат будет во многом зависеть от вашего возраста, исходной физической формы, индекса массы тела и многих других факторов, но явное улучшение вы увидите уже после первой процедуры. У большинства пациентов, ведущих здоровый образ жизни, эффект сохраняется и спустя год.
Как проходит процедура?
Она проводится амбулаторно в кабинете врача дермато-косметолога с интервалом 2-3 дня, ее продолжительность — около 30 минут. С обрабатываемой области необходимо снять одежду и все аксессуары, содержащие металл. Аппликаторы размещаются на коже над обрабатываемой областью и закрепляются с помощью фиксирующего ремня. Комплект аппликаторов и 3 размера фиксирующих ремней позволяет проводить процедуру пациентам самого разного телосложения.
Интенсивность воздействия постепенно увеличивается до достижения порога дискомфорта и поддерживается на этом уровне. Врач регулярно проверяет порог чувствительности, слегка увеличивая мощность сокращений.
Безопасность и комфорт
Аппарат сертифицирован в Европе, его эффективность и безопасность подтверждена независимыми клинически многоцентровыми исследованиями. Метод не относится к термическим, ионизирующим или лучевым, поэтому риск получения ожогов, возникновения отека и рубцов равен нулю.
Вмешательство абсолютно комфортно, вы почувствуете достаточно интенсивные, но безболезненные мышечные сокращения в обрабатываемой зоне. EMSCULPT не вызывает побочных эффектов и не требует реабилитации – вы сможете вернуться к повседневной деятельности сразу же.
Противопоказания обусловлены воздействием электромагнитного излучения. Если вам установлены кардиостимуляторы, дефибриляторы, электронные и металлические импланты, лекарственные помпы, у вас диагностированы геморрагические состояния, заболевания сердечно-сосудистой системы, злокачественные новообразования, вы принимаете антикоагулянты, EMSCULPT противопоказан.
Среди противопоказаний также беременность, недавние хирургические вмешательства в области воздействия аппарата, эпилепсия, аллергия на латекс.