Коррекция фигуры упражнения мужчины
Уверены, у вас, наши читательницы, тела мечты (вы же всегда выполняете упражнения, которые мы показываем). Пришло время заняться фигурами ваших мужчин, ну, чтобы соответствовали. Покажите этим лентяям им комплекс от Егора Ошкина, тренера по силовой и функциональной подготовке, – пусть напрягаются. Да и сами посмотрите. Так, ради удовольствия.
Отжимания сразу в двух позициях (широкой и узкой)
Встаньте в планку на прямых руках, руки шире плеч. Отожмитесь, при подъеме вверх слегка подпрыгните, оторвав руки от пола. При приземлении поставьте руки на ширину плеч. Тем, кому тяжело, подойдет легкая вариация – те же отжимания, только с колен.
ВАЖНО! Живот сильный, нет прогиба в пояснице, шея – продолжение позвоночного столба, таз не опускать и не задирать. Следите за этим.
Начинающим хватит и 10 раз (по 5 в каждой позиции). Тем, кто хорошо подготовлен, нужно сделать 20, сильным – 30. Всего нужно выполнить таких 3-4 подхода (а как вы хотели, сама грудь не вырастет красота требует усилий). Отдых между подходами – минута.
Замысловатая планка (с ротацией)
Встаньте в планку на прямых руках. Когда уходите в ротацию, ладонь должна быть под плечом, голову держите ровно, шея – продолжение позвоночного столба, нижняя часть туловища напрягается. Стопы разворачиваются на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, держите баланс, не падайте.
Сделайте 3-4 подхода по 8 (для начинающих), 15 (для хорошо подготовленных), 20 (для сильных) раз в каждую сторону. Отдых между подходами – минута.
Касание ладонью противоположного плеча и колена
При касании не разворачивайте подвздошные кости, они должны смотреть вниз. Шею держите ровно, поясница плоская, живот напряжен. Не заваливайтесь. Не пытайтесь сделать быстрее – наоборот, чем медленнее, тем сложнее.
И снова 3-4 подхода по 5, 10 или 20 раз в зависимости от уровня. Отдых между подходами – минута.
Медвежья походка
Отличное упражнение на координацию. Хорошо загружает мышцы рук, живота, включает в работу бедра. Ноги согнуты, угол 90 градусов. Опора на носки и ладони, колени на весу у пола, ладони под плечами. Шагайте вперед (левая нога – правая рука, правая рука – левая нога), затем назад. Сделайте 3-4 подхода по 4-8 шагов в каждую сторону.
Подъемы корпуса в сторону в висе на перекладине
Сложно что-то сказать, просто смотрите! А когда будете повторять, берегите голову.
Всего 3-4 подхода по 8, 15 или 25 раз в зависимости от уровня.
Берпи с подтягиванием
Пугающая вариация всеми нелюбимого упражнения. Итак, встаете в упор лежа, отжимаетесь с касанием груди, поднимаетесь и сразу же хватаетесь за перекладину либо широким хватом, либо обратным (какой больше нравится), подтягиваетесь. Первые пару повторений на всякий случай сделайте помедленнее или даже с перерывом между отжиманием и подтягиванием (опыт говорит, что есть шанс промахнуться мимо перекладины), а потом уже выполняйте все слитно, без пауз.
Новичкам лучше обойтись без отжиманий: сделайте прыжок и подтягивание. И так 3-5 раз. Тем, кто подготовлен лучше, достаточно выполнить все упражнение 5 раз, сильным – 10-15. Таких 3-4 подхода.
Если все делать правильно, то после тренировки ваш должен выглядеть как-то так:
Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.
В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.
Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.
Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.
Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.
Т-тип или перевернутый треугольник
Особенности телосложения:
– «мальчиковая» внешность;
– склонность к худобе;
– широкие плечи;
– небольшая грудь;
– склонность набирать вес в верхней части тела;
– узкая талия;
– узкие бедра;
– тонкие ноги, маленькие икры.
Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость
Упражнения для Т-типа
(для внешних частей бедер)
Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.
Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.
Сгибание ног лежа
Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)
Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Дополнительные упражнения:
Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.
Тяга гантели в наклоне
Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)
Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10–15 повторений.
(для мышц груди)
Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.
А-тип или треугольник
Особенности телосложения:
– «грушевидная» форма тела;
– «неспортивные» мышцы;
– узкая грудная клетка, узкая спина;
– выступающий живот;
– склонность накапливать жир в области таза;
– широкий таз, большие ягодицы.
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Упражнения для А-типа
Махи ногой в сторону
По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.
Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.
Выполнить три сета по 12–14 повторений.
(для мышц брюшного пресса– нижние пучки).
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Выполнять три сета по 15 повторений.
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
О-тип или «Яблоко»
Особенности телосложения:
– ярко выраженная полнота;
– целлюлит;
– большая грудь;
– округлая спина (из-за избыточного веса);
– полные руки;
– выступающий живот;
– округлые линии бедер;
– бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
– массивные икры.
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
(для бицепсов бедер)
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Жим ногами (для ягодиц)
Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.
Русские скручивания (для талии).
Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).
Втягивание живота (для талии).
Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.
Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
I -тип или прямоугольник
I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.
Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.
Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.
Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:
Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).
Советуем ознакомится со статьей Как набрать массу тела худой девушке быстро.
Н-образный тип фигуры или «Кирпич».
Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.
Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».
Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!
Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Упражнения для H-типа
Кардио.
Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.
Силовой тренинг.
Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.
Х -тип или песочные часы
Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.
Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.
Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:
Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо». Главное – иметь терпение!
Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенствование форм телосложения, укрепление и развитие мышц верхнего плечевого пояса. К сожалению, многие молодые мужчины, как и женщины, имеют лишнюю массу. И если у женщин это бывает вызвано различными, свойственными только женщинам факторами, то совершенно неоправданно возникновение тучности у мужчин. Отвислый живот, дряблые мышцы верхнего плечевого пояса, сутулость — все это не украшает фигуру молодого мужчины, а, наоборот, вызывает у женщины негативное восприятие.
В арсенале средств молодого мужчины должен быть набор простейших тренажеров, с помощью которых он может исправить свои недостатки. Если мужчина никогда не занимался спортом, то для начала полезно будет выполнять комплекс различных упражнений с гантелями по 1 кг каждая. Пять-шесть месяцев достаточно, чтобы несколько укрепить мышечный аппарат и выработать привычку заниматься систематически.
Упражнения подбираются на все группы мышц и выполняются в равномерном темпе, без задержки дыхания. Особое внимание необходимо обратить на упражнение мышц живота. Как правило, это самое уязвимое место у мужчин.
Многие молодые мужчины в силу своей производственной деятельности имеют недостаточную двигательную активность, не испытывают достаточной физической нагрузки, особенно на мышцы верхнего плечевого пояса. Поэтому после полугода занятий с гантелями можно начинать использовать другие простейшие тренажеры: эспандер (ручной, ножной), эластичный резиновый бинт, упругий мячик (для развития мышц кисти).
Но сначала лучше воспользуйтесь эластичным резиновым бинтом, который дает постепенно возрастающую умеренную нагрузку на мышцы. Упражнения с ним необходимо сочетать с различного рода отжиманиями в упоре лежа, подтягиваниями и другими естественными упражнениями. Затем перейти к использованию эспандера.
В заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание и восстановление дыхания. В конце можно лечь на коврик и полностью расслабиться.
После занятия необходимо принять душ. Лучше, если он будет теплым, расслабляющим. После душа можно 10—15 мин отдохнуть, лежа на диване, послушать приятную и спокойную музыку.
Поделитесь в социальных сетях:
0
0
Смотрите также:
19 класс МКБ-10 (S40-S49)
S40-S49. Травмы плечевого пояса и плеча S40. Поверхностная травма плечевого пояса и плеча S40.0. Ушиб плечевого пояса и плеча
Нет холодных женщин, есть лишь неловкие мужчины
Как многие сексопатологи справедливо замечают, если мужчина считается с чувственностью женщины и свои действия с тактом и нежностью направляет на согласованные взаимодействия с ней, то ему удается не
Формирование правильной осанки у женщин
Для женщин очень важны упражнения на развитие гибкости и совершенствование осанки, а также для развития и укрепления мышц брюшного пресса и спины. Особое внимание необходимо уделять женщине
Упражнения для мышц живота
Слабые мышцы живота, к сожалению, явление не редкое. Молодые мужчины с брюшком стали повсеместным явлением, и часто к 40 годам их фигура оставляет желать лучшего. А ведь сильный брюшной пресс не
Упражнения для мышц шеи
Многие люди часто обращаются к врачу с головными болями, пытаются вылечиться с помощью мануальной терапии и совершенно не подозревают о том, что причиной их плохого состояния стали… слабые мышцы
Сделать фигуру более подтянутой можно даже в домашних условиях. Для этого нужно заниматься хотя бы три раза в неделю по часу, гулять на свежем воздухе и откорректировать рацион. В тренировку нужно включать многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы. Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз в три-четыре подхода. Со временем количество повторений можно увеличить до 20-25 раз в четыре-пять подходов. Раз или два в неделю нужно бегать, ходить в среднем темпе или ездить на велосипеде или сайкле (тренажере, имитирующем велосипед).
Как выбирать упражнения: общие советы тренера
При выборе упражнений нужно исходить из уровня подготовленности, наличия травм, цели и количества времени, которым располагает человек. Каким эффективным ни было бы упражнение, если человек еще не готов физически его выполнять, придется ждать, пока организм адаптируется. Например, нельзя начинать приседать со значительными отягощениями, если не поставлена техника приседаний (колени направлены внутрь в нижней точке, туловище слишком сильно наклонено вперед, упор делается на носки).
То же самое касается аэробных тренировок. Несмотря на то, что бег считается одним из самых доступных упражнений, далеко не все люди могут без остановки бежать в течение 20 минут. Поэтому к нагрузке тело нужно приучать постепенно.
Даже 15-минутной зарядки в день достаточно, чтобы заметно подтянуть фигуру (фото: legkopolezno.ru)
В некоторых случаях вообще лучше ограничиться зарядкой. Это касается женщин, которые недавно родили и спешат восстановить фигуру. Приступать к нагрузкам можно только в том случае, если восстановилась белая линия живота.
Между тренировками обязательно должен быть отдых, иначе ресурсы организма быстро истощатся. А это чревато изменением гормонального фона, вследствие чего возможна не потеря веса, а наоборот, его прибавка.
Выбирая упражнения и определяя количество повторений, нужно ориентироваться на самочувствие и ощущения в мышцах. Если без нарушения техники можете выполнить десять раз, отлично. Если едва доходите до пяти, нет смысла «дотягивать» до десяти, так как из-за проблем с техникой будут задействованы другие мышцы (уже не говоря о травмах). В таких случаях лучше сделать два подхода по пять раз, чем сразу же десять, но с неправильной техникой.
Если опыт выполнения тех или иных упражнений отсутствует, в течение первых двух-трех месяцев лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он не только покажет и научит, как выполнять упражнений, но и объяснит, как правильно дышать, сколько отдыхать, какие ощущения должны быть в мышцах, как правильно сочетать упражнения.
И уж точно не нужно ориентироваться на советы подруг, которым удалось похудеть при помощи определенных упражнений. Все люди разные, типы конституции тоже разные, а значит, подход к коррекции фигуры у каждого индивидуальный.
10 лучших упражнений для подтянутой фигуры
Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первые полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, во время их выполнения эффективно сжигаются жировые клетки. Но для этого нужно заниматься не менее 20 минут (после 20-й минуты активизируется процесс жиросжигания) при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту.
Новичкам подойдут:
Упражнение №1. Ходьба со скоростью 6 км/ч. Со временем можно увеличить скорость или добавить уровень наклона беговой дорожки;
Ходьба под гору укрепляет мышцы ног и ягодицы (фото: забота73.рф)
Упражнение №2. Бег со скоростью 8 км/ч. Со временем можно увеличить скорость или бегать по пересеченной местности;
Во время бега нужно помнить о правильном дыхании – выдыхать на каждые три-четыре шага (фото: Sport-Device.com.ua)
Упражнение №3. Прыжки на скакалке. Для начала непрерывно прыгать в течение минуты с отдыхом в 20-30 секунд. Постепенно увеличивать длительность прыжков, доведя ее до 20 минут.
Прыжки на скакалке можно сочетать с бегом или ходьбой (фото: Krasota.guru)
Для более подготовленных подойдут такие варианты:
Упражнение №4. Бег с ускорениями. Можно чередовать 1 минуту бега в высоком темпе (10-11 км/ч) и 1 минуту ходьбы со скоростью 6 км/ч. Со временем можно увеличить длительность интервалов бега с высокой скоростью.
Во время ускорения нельзя задерживать дыхание (фото: Runnerclub.ru)
Упражнение №5. Берпи.
Берпи – упражнение для подготовленных (фото: bit.ua)
Исходное положение (И.п.) – ноги на ширине плеч, живот втянут, лопатки сведены. Присесть до параллели с полом, сделать упор на прямые руки. Из этого положения прыжком перейти в планку, затем вернуться в присед и в И.п. В усложненном варианте из положения планки нужно выполнить отжимание (можно в упоре на коленях).
Силовые упражнения – не менее важная часть тренировок, так как именно во время их выполнения увеличивается мышечный тонус и появляется красивый рельеф. Для подтянутой фигуры самыми эффективными считаются такие упражнения:
Упражнение №6. Приседания. Они задействуют мышцы задней и передней поверхности бедра, ягодицы, частично спину и пресс.
Во время приседания колени должны быть направлены за носками (фото: YouTube)
Упражнение №7. Выпады на месте или с шагом назад. Работают те же мышцы, что и во время приседаний. А вот от выпадов вперед лучше отказаться, так как они более травмоопасны для коленных связок.
Упражнение №8. Становая тяга. Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, частично задействует пресс.
Во время становой тяги не расслаблять пресс (фото: fitnessomaniya.ru)
Упражнение №9. Планка в статике или динамике. Во время выполнения следить за поясницей – она не должна прогибаться.
Планка – одно из лучших упражнений для красивой осанки (фото: fitnessi.ru)
Упражнение №10. Отжимания.
Отжиматься полезно и мужчинам, и женщинам (фото: Just-fit.ru)
А вот подъемы туловища для формирования пресса не так уж действенны, как полагает большинство обывателей. Все потому, что во время их выполнения задействуется небольшое количество мышц, а значит, тратится мало калорий. Планка для формирования плоского живота более эффективна.
С техникой выполнения планки можно ознакомиться на видео: