Кортизол и мышечная масса

Существуют сведения о том, что выброс гормона кортизола, препятствует образованию мышечной массы в организме человека. Поэтому люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом и занятые набором этой массы, стараются снизить выброс этого гормона в кровь.

Однако влияние кортизола на накопление белка в организме не так однозначно, как кажется на первый взгляд, акцентирует estet-portal.com. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе и понять его роль в формировании мышечного каркаса человека. Что же делает кортизол?

Что представляет собой гормон кортизол

Кортизол вырабатывается надпочечниками и является «разрушающим» гормоном. Обычно он вырабатывается вместе с адреналином в периоды стресса организма. Причем рассматривается в данном случае и физический и эмоциональный стресс. Он предназначен для того¸ чтобы наш организм успешно справлялся со стрессом. При сильных нагрузках он предотвращает понижение нормы сахара крови до минимально критического уровня.

При выработке кортизола запускается процесс распада белка и оказывается влияние на снижение его синтеза.

Это происходит в том случае, когда начинают использоваться альтернативные источники энергии, при условии, что вся свободная глюкоза в организме уже использована. Такое может произойти при:

длительном голодании,
слишком интенсивных тренировках.

Поэтому некоторые спортсмены стараются снизить интенсивность нагрузки, чтобы не разрушалась набранная с таким трудом мышечная масса тела. Однако если изучить влияние кортизола в долгосрочной перспективе, то получаются совсем другие результаты.

vliyanie-gormona-kortizola-na-myshechnuyu-massu-tela

Читайте также: Кортизол в организме: когда друг становится врагом

Как нужно тренироваться для уменьшения выброса кортизола

Как выяснили эксперты, если тренироваться достаточно интенсивно в течение одного часа, то начнется выработка кортизола. Кроме этого в кровь выбрасываются тестостерон и гормоны роста.

Учеными был проведен эксперимент, по влиянию и интенсивности нагрузки и системы питания на распад белка, т.е. потерю мышечной массы тела. Было собрано 4 группы добровольцев, которые во время тренировки пили:

обычную воду,
углеводосодержащие напитки,
напитки с добавлением аминокислот,
белково-углеводные смеси.

Результат получился следующим. Потребляющие аминокислоты и углеводные напитки потеряли немного белка. У тех, кто пил воду белок разрушился максимально. Но у тех, кто пил углеводно-белковую смесь потеря мышечной массы составила самый минимум.

vliyanie-gormona-kortizola-na-myshechnuyu-massu-tela Что касается кортизола, то группа с потреблением воды увеличила его выработку на 54% за полчаса тренировки. У группы, которая использовала аминокислоты, его выработка не изменилась, а у потребляющих углеводно-белковый коктейль, наоборот снизилась на 27%

Этим экспериментом ученые доказали: что если организм получает глюкозу извне во время стресса, то не пользуется своими внутренними запасами. Поэтому можно сказать. При правильном подходе, можно наращивать мышцы даже при очень интенсивных нагрузках. Главное корректировать свое питание.

Интенсивность нагрузки и выброс кортизола

Несмотря на такое положение вещей, даже у группы, которая пила воду, занимавшейся в течение 12 недель повышение мышечной массы тела составило 2 кг. Это говорит о том, что, не смотря на распад белка, влияние кортизола на мышцы достаточно краткосрочное. Оно просто немного замедляет процесс набора мышц, но не аннулирует его совсем.

Поэтому выброс такого гормона нужно воспринимать не как разрушение мышечной массы тела, а как показатель хорошей интенсивности тренировки.

Поэтому не бойтесь тренироваться более одного часа. Однако до изнеможения доводить себя тоже не стоит. 2 часа – уже будет сильной нагрузкой. Поэтому составляйте свой собственный график тренировок и для их продуктивности берите с собой углеводно-белковые коктейли. Это и увеличит интенсивность нагрузок, и «приструнит» выработку кортизола.

Обращайте внимание на питание и силу нагрузок, и Вы сможете минимально сократить влияние кортизола на мышечную массу, набирая при этом необходимый объем, соглашается estet-portal.com.

Источник

Photo by freepik on Freepik

Наверняка вы слышали о том, что повышения уровня кортизола следует бояться, как огня, так как этот гормон разрушает мышцы. И хотя в этом есть доля правды, это лишь часть картины.

Дело в том, что наш организм не синтезирует ни одного гормона, целью которого было бы уничтожение тела. Кортизол выполняет много важных функций, но иногда наносит небольшой побочный ущерб.

Чтобы получить несколько лучшее представление о кортизоле, давайте для начала кратко рассмотрим его функции в организме.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Функции кортизола

Кортизол – это, скорее, гормон готовности, а не стресса. Его главная цель – привести вас в состояние, в котором вы способны противостоять любой потенциальной опасности.

Photo from Wikimedia Commons, the free media repository

Итак, кортизол делает следующее:

1. Полностью пробуждает организм, дает сосредоточенность и энергию за счет повышения уровня и активности фермента фенилэтаноламина-N-метилтрансферазы, превращающего норадреналин в адреналин, который и влияет на ваше состояние.

2. Повышает силу и скорость сокращений сердца (в результате повышения уровня адреналина), что помогает доставлять в мышцы кислород и очищать их от метаболитов.

3. Увеличивает силу мышечных сокращений (опять-таки, за счет повышения уровня адреналина).

4. Мобилизует накопленную организмом энергию (гликоген из мышц и печени, жирные кислоты из жировой либо аминокислоты из мышечной ткани), предоставляя ее в ваше распоряжение.

5. Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (повышая его, когда он слишком низкий).

6. Подавляет работу иммунной системы, чтобы в вашем распоряжении было больше ресурсов для действий по спасению в опасной ситуации или борьбы с врагом. Как только уровень кортизола снизится, иммунитет снова заработает в полную силу, чтобы восстановить урон.

Одно важное замечание: кортизол не может выполнять лишь какую-то одну из перечисленных выше функций, только все разом.

Как видите, повышение уровня кортизола может быть весьма полезным, когда вам приходится действовать в экстремальной ситуации. И именно такой ситуацией ваш организм находит в том числе и ту, в которой вам приходится поднимать тяжелые веса.

Негативные последствия несет лишь хронически высокий уровень кортизола.

Эффекты хронически повышенного уровня кортизола

Photo by prostooleh on Freepik

Когда уровень кортизола в вашем организме постоянно высок из-за постоянных жизненных стрессов или, например, в результате погружения состояния перетренированности, происходит следующее:

Стимулируется расщепление мышечной ткани
Повышается уровень миостатина (белка, ограничивающего мышечный рост)
Снижается уровень тестостерона (предшественником как мужского полового гормона, так и кортизола является прегненолон, поэтому чем больше его идет на производство кортизола, тем меньше остается на продукцию тестостерона)
Замедляется восстановление мышечной ткани (еще и благодаря угнетению иммунной системы, помимо перечисленных выше способов)
Кроме того, хронически повышенный уровень кортизола мешает жиросжиганию (препятствуя превращению тиреоидного гормона Т4 в Т3 и снижая чувствительность клеток мышц к инсулину) и общему благополучию (истощая уровни норадреналина и дофамина)

Как контролировать уровень кортизола?

Контролировать кортизол можно посредством коррекции тренировок и питания, а также этому, до некоторой степени, может способствовать прием определенных добавок к пище.

Давайте рассмотрим все по порядку.

Тренировки

Photo by prostooleh on Freepik

Есть 3 основных компонента тренинга, оказывающих влияние на выработку кортизола:

1. Объем тренинга: чем больше работы вы выполняете, тем больше энергии вам нужно, соответственно, тем больше вырабатывается кортизола, чтобы помочь вам мобилизовать необходимые ресурсы.

2. Интенсивность усилий: чем большие усилия вам приходится прилагать для выполнения работы, тем выше вероятность того, что произойдет сильное увеличение уровня кортизола.

Так, если вы доходите до мышечного отказа, уровень кортизола повышается сильнее, чем если вы останавливаетесь за несколько повторений до его наступления.

3. Психологический стресс: когда предстоящий подход или упражнение представляются вам особенно трудными и устрашающими, ваш организм выбрасывает в кровь больше кортизола.

То есть, когда вы намереваетесь установить новый личный рекорд, например, в приседаниях со штангой, вы получите большой всплеск кортизола.

Кроме того, выполнение более сложных движений, таких как приседания, становая тяга или, скажем, упражнения тяжелой атлетики, будет способствовать более сильному выбросу кортизола, чем выполнение каких-нибудь сгибаний рук или изолирующих упражнений на тренажерах.

Ведь чем менее сложным является движение, тем меньший психологический стресс вызывает его выполнение.

Также, когда вы осваиваете новое для себя упражнение, ваше тело тоже может значительно увеличить выработку кортизола, особенно если движение является сложным.

Photo by freepik on Freepik

Чтобы контролировать уровень кортизола, избегайте сочетания высокого уровня любых 2-ух (или всех 3-х) перечисленных выше факторов, способствующих высвобождению данного гормона.

Соответственно, стратегия минимизации уровня кортизола заключается в соблюдении следующих мер предосторожности:

Если на тренировке вы выполняете большой объем работы, не доходите до отказа в каждом рабочем подходе (особенно это касается тяжелых многосуставных движений).
Если вы выполняете много сложных упражнений, сократите общий объем тренинга.
Если вы тренируетесь с очень тяжелыми весами (92,5% от 1ПМ и выше), объем тренинга также имеет смысл снизить.
Если вы разучиваете новое упражнение, опять-таки сократите общий объем тренинга, пока движение не будет освоено.
Если интенсивность или объем вашего тренинга высоки, не меняйте упражнения слишком часто и не используйте слишком много упражнений на тренировках.
Если вы комбинируете 2 (или все 3) повышающих кортизол фактора, сократите количество тренировок до 3-х в неделю или же чаще устраивайте разгрузочные недели.

Питание

Photo by jcomp on Freepik

Одной из функций кортизола является поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому одним из способов ограничения синтеза кортизола до минимальных значений является потребление достаточного количества углеводов.

Диета с очень низким содержанием углеводов у людей, ведущих жизнь, полную разнообразных стрессов, может запросто привести к хронически высокому уровню кортизола.

Хотя диета с очень высоким содержанием углеводов может быть ничем не лучше, так как способна привести к сильным колебаниям уровня сахара в крови.

А вот получение около 30-45% суточной нормы калорий из углеводов (в идеале, с низкой гликемической нагрузкой) поможет контролировать уровень кортизола.

Особенно оправданным является потребление углеводов после тренировок и вечером. Помните, что по вечерам вам нужен низкий уровень кортизола, чтобы улучшить сон и, соответственно, восстановление.

Добавки к пище

Photo by freepic.diller on Freepik

Есть несколько стратегий приема добавок к пище, которые позволяют контролировать уровень кортизола:

1. Потребляйте быстроусвояемые углеводы (например, высоко-разветвленный циклический декстрин) во время тренировок. Они дадут вам энергию и вашему организму не нужно будет расходовать энергетические запасы, а значит и кортизола будет вырабатываться меньше.

2. Принимайте витамин D (особенно в периоды сильного стресса). Хотя он не влияет на синтез кортизола напрямую, он предотвращает чрезмерную выработку адреналина, что может помочь предотвратить истощение ЦНС.

3. Принимайте магний после тренировки или вечером. Он снижает связывание адреналина с адренорецепторами и помогает вам успокоиться.

4. Принимайте экстракт родиолы розовой по утрам. Это поможет вам поддерживать баланс стимулирующих и ингибирующих нейромедиаторов и может снизить уровень кортизола.

5. Принимайте глицин после тренировки и вечером. Он успокаивает нервную систему, когда она слишком возбуждена, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола и адреналина.

Заключение

На самом деле, кортизол – это не такой уж злобный гормон, каким он может показаться. Он необходим для выживания в экстремальных ситуациях, а также для того, чтобы вы могли справляться со стрессом.

Но если он становится хронически повышенным, то может стать вашим врагом, негативно влияя на состав тела и здоровье.

Не нужно подавлять производство кортизола, его нужно просто держать под контролем, особенно если в вашей жизни достаточно стрессов.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом практического применения данной информации проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями, соблюдение той или иной диеты, а также прием той или иной добавки к пище могут быть сопряжены с риском для здоровья у людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями к участию в подобных мероприятиях.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Кортизол — это страшилка. Чтобы отпугнуть лифтеров от экстремальных выходок, мы говорим им, что кортизол сожрет все их достижения. Хотя некоторая доля правды в этом есть.

Верите или нет, но в организме нет гормонов, предназначенных для разрушения. Кортизол выполняет много важных функций, но иногда он наносит небольшой побочный ущерб, который не позволяет нам хорошо выглядеть без одежды. Давайте рассмотрим его повнимательнее.

Функции кортизола

Я называю его «гормоном готовности», а не гормоном стресса. Его основная цель — обеспечить выход из любых потенциально опасных ситуаций.

Он бодрит, а также увеличивает концентрацию, энергию и драйв. Этот эффект достигается благодаря повышению уровня адреналина. Кортизол увеличивает уровень активности энзима фенилэтаноламин-N-метилтрансферазы (PNMT), который превращает норадреналин в адреналин.

Посредством этого механизма кортизол увеличивает уровень адреналина, что напрямую влияет на настроение. Увеличивается сила и скорость сокращений сердечной мышцы, ускоряется транспортировка кислорода в мышцы и процессы выведение метаболитов. Всё это тоже благодаря адреналину.

Увеличивается сила мышечных сокращений — это третий эффект повышения уровня адреналина.

Мобилизуются запасы энергии. Это необходимо для того, чтобы во время битвы с саблезубым тигром или побега от него энергия поступала бесперебойно. Это неизбирательный процесс, то есть любые запасы энергии могут быть взломаны кортизолом и мобилизованы — гликоген из мышц и печени, жирные кислоты из жировых тканей, аминокислоты из мышечных тканей.

Кортизол поддерживает стабильный уровень кровяного сахара, когда тот падает (вместе с глюкагоном и гормоном роста).

Подавляется работа иммунной системы. Всё это происходит для обеспечения наличия ресурсов для борьбы с врагом. Прямо как говаривал капитан в Стар Треке посреди боя «Подать всю доступную энергию на дефлекторные поля». Организм делает то же самое, когда кортизол подает организму сигнал об опасности.

Например, во время боя иммунная система будет подавлена. Как только уровень кортизола начнет снижаться, она заработает с новой силой, чтобы восстановить повреждения после битвы.

Примите к сведению, что нельзя отделить кортизол от одной из его функций. Когда его уровень повышен, все шесть перечисленных эффектов происходят одновременно.

Кортизол необходим организму. Выброс кортизола нужен, когда вы сражаетесь с тигром, ставите личный рекорд в мертвой тяге или готовитесь нырнуть в море с обрыва, но когда он остается повышенным слишком долго, возникают негативные эффекты.

Давайте посмотрим, как они влияют на мышечный рост, похудение, восстановление и здоровье в целом.

Кортизол и мышечный рост

Хронически повышенный уровень кортизола способен серьёзно замедлить мышечный рост посредством нескольких механизмов.

Он увеличивает расщепление мышечного протеина. Прирост мышечной массы представляет собой разницу между результатами расщепления протеина (катаболизмом) и его синтеза (анаболизмом). Если усиливается расщепление протеина (эффект кортизола), гораздо труднее добиться значимого положительного баланса.

Он тормозит усвоение нутриентов мышцами.В результате в них попадает меньше необходимых для наращивания новой ткани и восстановления запасов гликогена аминокислот.

Он увеличивает уровень миостатина. Миостатин — это ограничивающий мышечный рост протеин, который высвобождается в мышцах. Чем больше вырабатывается миостатина, тем меньше мышечная масса.

Хронически повышенный уровень кортизола ограничивает потенциал мышечного роста, увеличивая уровень миостатина.

Он может со временем снизить уровень тестостерона. И тестостерон, и кортизол производятся из прегненолона. Если кортизола вырабатывается слишком много, то уменьшается количество доступного прегненолона, который можно использовать для производства тестостерона.

Он замедляет процесс восстановления мышечной ткани. Восстановление мышечной ткани после тренировочной сессии сильно зависит от иммунной системы. Хронически повышенный уровень кортизола снижает ее эффективность, в результате восстановление поврежденной мышечной ткани замедляется.

Учтите, что после тренировки синтез протеина превышает базальный уровень в течение 24-36 часов (хотя существенно только в течение 24-30 часов). Это временные рамки восстановления повреждённых тканей и наращивания новых.

Если иммунная система ослаблена, то всё это время будет потрачено только на восстановление повреждений, а следовательно, времени на наращивание дополнительной мышечной массы не останется. Эта проблема способна серьёзно замедлить рост.

Кортизол и похудение

Вероятно, вам известно, что организм в условиях избытка кортизола склонен к накоплению запасов абдоминального жира. В этом есть некоторое противоречие, если обратиться к функциями кортизола. В конце концов, одна из них — это мобилизация любых запасов энергии (в том числе жира), а не накопление.

Кортизол — это гормон похудения, особенно если его уровень меняется в пульсирующем режиме, но хронически повышенный уровень кортизола на самом деле затрудняет похудение. В то время как краткосрочное повышение уровня кортизола способствует похудению, хроническое его тормозит. Как это происходит? Двумя путями…

1. Кортизол замедляет конверсию Т4 в Т3.

Вы помните, что Т3 — это тиреоидный гормон, который оказывает огромное влияние на уровень метаболизма. Чем он выше, тем выше уровень метаболизма, и организм сжигает больше калорий ежедневно.

Когда уровень Т3 снижается, снижается и уровень метаболизма. С этой точки зрения уровень Т4 менее важен. Организм вырабатывает в основном Т4 и конвертирует его в Т3 на уровне, безопасном для выживания организма.

Хронический энергетический дефицит уменьшает конверсию Т4 в Т3, замедляя метаболизм. В ходе эволюции кортизол оставался хронически повышенным в те периоды, когда человеку не удавалось добыть пищу. С помощью этого гормона организм поддерживал стабильный уровень кровяного сахара и мобилизовал запасы энергии. Для уменьшения потребности в энергии снижался уровень Т3.

Тогда, в прошлом, этот адаптационный механизм был необходим. Печально, что в наши дни хронически повышенный уровень кортизола становится одним из многих стрессовых факторов, и даже когда пища вполне доступна, постоянно повышенный уровень кортизола всё равно подавляет конверсию Т4 в Т3.

2. Кортизол вызывает инсулинорезистентность.

Кортизол повышает уровень сахара в крови. Когда мы были пещерными людьми, это не было проблемой, потому что всплески уровня кортизола обычно сопутствовали физической активности (драке или бегству) или нехватке пищи. Глюкоза в крови расходовалась для получения энергии.

С другой стороны, повышенный уровень кровяного сахара на фоне малоподвижного образа жизни — это не дополнительная энергия, а гипергликемия. Организму не нужно столько глюкозы, так что он вырабатывает инсулин, чтобы вернуть сахар к нормальному уровню. Ну вот всё и наладилось, правда? Вообще-то нет.

Если уровень кортизола повышен хронически, соответственно хронически повышен уровень кровяного сахара, а значит, чаще обычного вырабатывается инсулин, что приводит к инсулинорезистентности.

И снижение уровня метаболизма, и инсулинорезистентность затрудняют похудение. Нет, законы термодинамики не отменяются, энергетический дефицит — это всё ещё главный фактор похудения, но когда кортизол замедляет метаболизм, создать энергетический дефицит становится гораздо сложнее (а положительный баланс легче).

Имейте ввиду, что сам по себе инсулин не создаёт жировых запасов. Он только способствует запасанию нутриентов из пищи, а не создаёт новые жировые ткани. Если энергетический дефицит присутствует, а уровень инсулина высокий, можно не бояться растолстеть.

Однако инсулин затрудняет мобилизацию жировых запасов. Пока инсулин хронически выше базального уровня, организму сложно эффективно мобилизовывать жир.

На фоне инсулиноризистентности клетки слабо реагируют на инсулин, в результате организм производит больше инсулина для выполнения той же работы.
Если производится больше инсулина, то его уровень снижается медленнее.
Если он дольше остается повышенным, то организм больше времени проводит в неэффективном для мобилизации жира состоянии.

Кортизол не создаёт жировых запасов, но хронически повышенный уровень этого гормона со временем затрудняет похудение.

Продолжение в следующей статье: кортизол и восстановление, кортизол и здоровье, как контролировать уровень кортизола.

Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский