Кортизол и набор мышечной массы
Photo by freepik on Freepik
Наверняка вы слышали о том, что повышения уровня кортизола следует бояться, как огня, так как этот гормон разрушает мышцы. И хотя в этом есть доля правды, это лишь часть картины.
Дело в том, что наш организм не синтезирует ни одного гормона, целью которого было бы уничтожение тела. Кортизол выполняет много важных функций, но иногда наносит небольшой побочный ущерб.
Чтобы получить несколько лучшее представление о кортизоле, давайте для начала кратко рассмотрим его функции в организме.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Функции кортизола
Кортизол – это, скорее, гормон готовности, а не стресса. Его главная цель – привести вас в состояние, в котором вы способны противостоять любой потенциальной опасности.
Photo from Wikimedia Commons, the free media repository
Итак, кортизол делает следующее:
1. Полностью пробуждает организм, дает сосредоточенность и энергию за счет повышения уровня и активности фермента фенилэтаноламина-N-метилтрансферазы, превращающего норадреналин в адреналин, который и влияет на ваше состояние.
2. Повышает силу и скорость сокращений сердца (в результате повышения уровня адреналина), что помогает доставлять в мышцы кислород и очищать их от метаболитов.
3. Увеличивает силу мышечных сокращений (опять-таки, за счет повышения уровня адреналина).
4. Мобилизует накопленную организмом энергию (гликоген из мышц и печени, жирные кислоты из жировой либо аминокислоты из мышечной ткани), предоставляя ее в ваше распоряжение.
5. Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (повышая его, когда он слишком низкий).
6. Подавляет работу иммунной системы, чтобы в вашем распоряжении было больше ресурсов для действий по спасению в опасной ситуации или борьбы с врагом. Как только уровень кортизола снизится, иммунитет снова заработает в полную силу, чтобы восстановить урон.
Одно важное замечание: кортизол не может выполнять лишь какую-то одну из перечисленных выше функций, только все разом.
Как видите, повышение уровня кортизола может быть весьма полезным, когда вам приходится действовать в экстремальной ситуации. И именно такой ситуацией ваш организм находит в том числе и ту, в которой вам приходится поднимать тяжелые веса.
Негативные последствия несет лишь хронически высокий уровень кортизола.
Эффекты хронически повышенного уровня кортизола
Photo by prostooleh on Freepik
Когда уровень кортизола в вашем организме постоянно высок из-за постоянных жизненных стрессов или, например, в результате погружения состояния перетренированности, происходит следующее:
- Стимулируется расщепление мышечной ткани
- Повышается уровень миостатина (белка, ограничивающего мышечный рост)
- Снижается уровень тестостерона (предшественником как мужского полового гормона, так и кортизола является прегненолон, поэтому чем больше его идет на производство кортизола, тем меньше остается на продукцию тестостерона)
- Замедляется восстановление мышечной ткани (еще и благодаря угнетению иммунной системы, помимо перечисленных выше способов)
- Кроме того, хронически повышенный уровень кортизола мешает жиросжиганию (препятствуя превращению тиреоидного гормона Т4 в Т3 и снижая чувствительность клеток мышц к инсулину) и общему благополучию (истощая уровни норадреналина и дофамина)
Как контролировать уровень кортизола?
Контролировать кортизол можно посредством коррекции тренировок и питания, а также этому, до некоторой степени, может способствовать прием определенных добавок к пище.
Давайте рассмотрим все по порядку.
Тренировки
Photo by prostooleh on Freepik
Есть 3 основных компонента тренинга, оказывающих влияние на выработку кортизола:
1. Объем тренинга: чем больше работы вы выполняете, тем больше энергии вам нужно, соответственно, тем больше вырабатывается кортизола, чтобы помочь вам мобилизовать необходимые ресурсы.
2. Интенсивность усилий: чем большие усилия вам приходится прилагать для выполнения работы, тем выше вероятность того, что произойдет сильное увеличение уровня кортизола.
Так, если вы доходите до мышечного отказа, уровень кортизола повышается сильнее, чем если вы останавливаетесь за несколько повторений до его наступления.
3. Психологический стресс: когда предстоящий подход или упражнение представляются вам особенно трудными и устрашающими, ваш организм выбрасывает в кровь больше кортизола.
То есть, когда вы намереваетесь установить новый личный рекорд, например, в приседаниях со штангой, вы получите большой всплеск кортизола.
Кроме того, выполнение более сложных движений, таких как приседания, становая тяга или, скажем, упражнения тяжелой атлетики, будет способствовать более сильному выбросу кортизола, чем выполнение каких-нибудь сгибаний рук или изолирующих упражнений на тренажерах.
Ведь чем менее сложным является движение, тем меньший психологический стресс вызывает его выполнение.
Также, когда вы осваиваете новое для себя упражнение, ваше тело тоже может значительно увеличить выработку кортизола, особенно если движение является сложным.
Photo by freepik on Freepik
Чтобы контролировать уровень кортизола, избегайте сочетания высокого уровня любых 2-ух (или всех 3-х) перечисленных выше факторов, способствующих высвобождению данного гормона.
Соответственно, стратегия минимизации уровня кортизола заключается в соблюдении следующих мер предосторожности:
- Если на тренировке вы выполняете большой объем работы, не доходите до отказа в каждом рабочем подходе (особенно это касается тяжелых многосуставных движений).
- Если вы выполняете много сложных упражнений, сократите общий объем тренинга.
- Если вы тренируетесь с очень тяжелыми весами (92,5% от 1ПМ и выше), объем тренинга также имеет смысл снизить.
- Если вы разучиваете новое упражнение, опять-таки сократите общий объем тренинга, пока движение не будет освоено.
- Если интенсивность или объем вашего тренинга высоки, не меняйте упражнения слишком часто и не используйте слишком много упражнений на тренировках.
- Если вы комбинируете 2 (или все 3) повышающих кортизол фактора, сократите количество тренировок до 3-х в неделю или же чаще устраивайте разгрузочные недели.
Питание
Photo by jcomp on Freepik
Одной из функций кортизола является поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому одним из способов ограничения синтеза кортизола до минимальных значений является потребление достаточного количества углеводов.
Диета с очень низким содержанием углеводов у людей, ведущих жизнь, полную разнообразных стрессов, может запросто привести к хронически высокому уровню кортизола.
Хотя диета с очень высоким содержанием углеводов может быть ничем не лучше, так как способна привести к сильным колебаниям уровня сахара в крови.
А вот получение около 30-45% суточной нормы калорий из углеводов (в идеале, с низкой гликемической нагрузкой) поможет контролировать уровень кортизола.
Особенно оправданным является потребление углеводов после тренировок и вечером. Помните, что по вечерам вам нужен низкий уровень кортизола, чтобы улучшить сон и, соответственно, восстановление.
Добавки к пище
Photo by freepic.diller on Freepik
Есть несколько стратегий приема добавок к пище, которые позволяют контролировать уровень кортизола:
1. Потребляйте быстроусвояемые углеводы (например, высоко-разветвленный циклический декстрин) во время тренировок. Они дадут вам энергию и вашему организму не нужно будет расходовать энергетические запасы, а значит и кортизола будет вырабатываться меньше.
2. Принимайте витамин D (особенно в периоды сильного стресса). Хотя он не влияет на синтез кортизола напрямую, он предотвращает чрезмерную выработку адреналина, что может помочь предотвратить истощение ЦНС.
3. Принимайте магний после тренировки или вечером. Он снижает связывание адреналина с адренорецепторами и помогает вам успокоиться.
4. Принимайте экстракт родиолы розовой по утрам. Это поможет вам поддерживать баланс стимулирующих и ингибирующих нейромедиаторов и может снизить уровень кортизола.
5. Принимайте глицин после тренировки и вечером. Он успокаивает нервную систему, когда она слишком возбуждена, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола и адреналина.
Заключение
На самом деле, кортизол – это не такой уж злобный гормон, каким он может показаться. Он необходим для выживания в экстремальных ситуациях, а также для того, чтобы вы могли справляться со стрессом.
Но если он становится хронически повышенным, то может стать вашим врагом, негативно влияя на состав тела и здоровье.
Не нужно подавлять производство кортизола, его нужно просто держать под контролем, особенно если в вашей жизни достаточно стрессов.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом практического применения данной информации проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями, соблюдение той или иной диеты, а также прием той или иной добавки к пище могут быть сопряжены с риском для здоровья у людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями к участию в подобных мероприятиях.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Существуют сведения о том, что выброс гормона кортизола, препятствует образованию мышечной массы в организме человека. Поэтому люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом и занятые набором этой массы, стараются снизить выброс этого гормона в кровь.
Однако влияние кортизола на накопление белка в организме не так однозначно, как кажется на первый взгляд, акцентирует estet-portal.com. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе и понять его роль в формировании мышечного каркаса человека. Что же делает кортизол?
Что представляет собой гормон кортизол
Кортизол вырабатывается надпочечниками и является «разрушающим» гормоном. Обычно он вырабатывается вместе с адреналином в периоды стресса организма. Причем рассматривается в данном случае и физический и эмоциональный стресс. Он предназначен для того¸ чтобы наш организм успешно справлялся со стрессом. При сильных нагрузках он предотвращает понижение нормы сахара крови до минимально критического уровня.
При выработке кортизола запускается процесс распада белка и оказывается влияние на снижение его синтеза.
Это происходит в том случае, когда начинают использоваться альтернативные источники энергии, при условии, что вся свободная глюкоза в организме уже использована. Такое может произойти при:
- длительном голодании,
- слишком интенсивных тренировках.
Поэтому некоторые спортсмены стараются снизить интенсивность нагрузки, чтобы не разрушалась набранная с таким трудом мышечная масса тела. Однако если изучить влияние кортизола в долгосрочной перспективе, то получаются совсем другие результаты.
Читайте также: Кортизол в организме: когда друг становится врагом
Как нужно тренироваться для уменьшения выброса кортизола
Как выяснили эксперты, если тренироваться достаточно интенсивно в течение одного часа, то начнется выработка кортизола. Кроме этого в кровь выбрасываются тестостерон и гормоны роста.
Учеными был проведен эксперимент, по влиянию и интенсивности нагрузки и системы питания на распад белка, т.е. потерю мышечной массы тела. Было собрано 4 группы добровольцев, которые во время тренировки пили:
- обычную воду,
- углеводосодержащие напитки,
- напитки с добавлением аминокислот,
- белково-углеводные смеси.
Результат получился следующим. Потребляющие аминокислоты и углеводные напитки потеряли немного белка. У тех, кто пил воду белок разрушился максимально. Но у тех, кто пил углеводно-белковую смесь потеря мышечной массы составила самый минимум.
Что касается кортизола, то группа с потреблением воды увеличила его выработку на 54% за полчаса тренировки. У группы, которая использовала аминокислоты, его выработка не изменилась, а у потребляющих углеводно-белковый коктейль, наоборот снизилась на 27%
Этим экспериментом ученые доказали: что если организм получает глюкозу извне во время стресса, то не пользуется своими внутренними запасами. Поэтому можно сказать. При правильном подходе, можно наращивать мышцы даже при очень интенсивных нагрузках. Главное корректировать свое питание.
Интенсивность нагрузки и выброс кортизола
Несмотря на такое положение вещей, даже у группы, которая пила воду, занимавшейся в течение 12 недель повышение мышечной массы тела составило 2 кг. Это говорит о том, что, не смотря на распад белка, влияние кортизола на мышцы достаточно краткосрочное. Оно просто немного замедляет процесс набора мышц, но не аннулирует его совсем.
Поэтому выброс такого гормона нужно воспринимать не как разрушение мышечной массы тела, а как показатель хорошей интенсивности тренировки.
Поэтому не бойтесь тренироваться более одного часа. Однако до изнеможения доводить себя тоже не стоит. 2 часа – уже будет сильной нагрузкой. Поэтому составляйте свой собственный график тренировок и для их продуктивности берите с собой углеводно-белковые коктейли. Это и увеличит интенсивность нагрузок, и «приструнит» выработку кортизола.
Обращайте внимание на питание и силу нагрузок, и Вы сможете минимально сократить влияние кортизола на мышечную массу, набирая при этом необходимый объем, соглашается estet-portal.com.
Источник
Кортизол уже давно завоевал славу заклятого врага бодибилдеров из-за свойства разрушать мышечную ткань. Многие атлеты мечтают находиться в состоянии анаболизма 24 часа в сутки и даже сокращают длительность тренировок ради того, чтобы хоть немного сдерживать этот ненавистный гормон в узде.
Но не все так однозначно с кортизолом, и для того чтобы понять природу его действия в отношении мышечной массы, необходимо взглянуть на работу этого гормона с научной стороны.
Что такое кортизол?
Кортизол – это секретируемый надпочечниками катаболический (т.е. “разрушающий”) гормон, который выделяется в периоды стресса (как ментального, так и физического) для того, чтобы наш организм пережил этот самый стресс.
Стоит подчеркнуть, что без кортизола наш организм не смог бы функционировать, ведь этот гормон повышается именно для того, чтобы предотвратить падение сахара в крови до критического уровня.
Действие кортизола на мышечную ткань заключается в том, что он повышает распад белка и снижает его синтез в условиях, когда из-за использования всех запасов глюкозы наш организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Это происходит при длительных периодах голода, а также во время длительных интенсивных тренировок. Таким образом, кортизол выступает посредником в процессе синтеза глюкозы из аминокислот и жирных кислот. По научному этот процесс называется глюконеогенезом.
Вполне очевидно что такое положение вещей абсолютно не может устраивать тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Однако, как отмечают специалисты в области питания и биохимии Майк Рассел и Лэйн Нортон, вместо того чтобы ограничивать длительность тренировок, дабы помешать кортизолу делать свою «грязную» работу, разумнее изучить степень влияния этого гормона на мышцы в долгосрочной перспективе.
Как уменьшить выделение кортизола на тренировке
Опираясь на полученные в результате исследований данные, Лэйн Нортон отмечает, что тренировки, которые длятся менее 1 часа, могут вызывать повышение кортизола, если их интенсивность достаточно высокая. Более того, исследователь подчеркивает, что кроме повышенной секреции кортизола в ответ на интенсивную тренировочную сессию повышаются также и анаболические гормоны: тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1, выполняющий функцию посредника гормона роста.
В 2006 году Стивен Берд опубликовал в European Journal of Applied Physiology серию статей, которая помогла сформировать картину гормональных изменений, вызванных в результате силовых тренировок, а также понять, как небольшие корректировки в питании могут повлиять на эти самые гормональные изменения. Это дало возможность по-новому взглянуть на процессы, которые происходят во время и после тренировок, а также оценить долгосрочные изменения в работе гормонов.
В исследовании Берда принимали участие 4 группы добровольцев, каждая из которых во время тренировки пила определенный напиток: первая группа пила воду (плацебо), вторая – углеводный напиток, третья – комплекс из незаменимых аминокислот, а четвертая – белково-углеводную смесь.
Через 12 недель ученые выяснили, что у испытуемых, которые пили воду, наблюдался самый значительный уровень распада белка на протяжении 48 часов после тренировки. В группах, которые пили только аминокислоты или углеводы, наблюдался более низкий уровень распада белка за этот же период времени. Однако самый низкий уровень разрушения белков после тренировки наблюдался у группы, которая пила углеводно-белковую смесь.
Что касается изменений уровня кортизола, то после 30 минут тренировки этот гормон повышался на 54% у группы, которая пила воду и не изменялся у группы, которая пила аминокислоты. Однако группы, которые потребляли углеводный или углеводно-белковый напиток, смогли снизить секрецию кортизола на 23 и 27% соответственно.
Уровень кортизола после тренировки в зависимости от того, что принимали атлеты:
Как видим, в условиях поступления углеводов во время тренировки нашему организму не приходится использовать энергию из запасов белка, ведь вместе с напитком в кровоток поступает необходимая нам глюкоза. Этим и объясняется способность углеводов сдерживать выброс повышенного количества кортизола во время интенсивных тренировок.
Выброс кортизола – сигнал о качественной нагрузке
Как отмечает Майк Рассел, краткосрочное разрушение мышечной массы в группе, которая пила только воду, может казаться существенной. Однако после 12 недель эта группа все же смогла добавить почти целых 2 кг мышц, а это говорит о том, что повышение кортизола на тренировке не является преградой к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Но и это еще не все. По наблюдениям Доктора Лэйна Нортона, многие тренировочные программы, с которыми атлеты добивались наилучших результатов в приросте мышечных объемов, характеризовались также и наибольшим всплеском кортизола. В подтверждение этому специалист приводит результаты исследования, которое провели в 2012 году ученые Университета МакКастера.
Целью эксперимента было сопоставить увеличение сухой мышечной массы, мышечных волокон II типа и силы с такими гормонами, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. В результате учеными были получены удивительные результаты. После 12 недель силовых тренировок была выявлена связь между увеличением сухой мышечной массы и мышечных волокон II типа с выбросом не анаболических гормонов, а кортизола!
Как видим, сильный выброс кортизола необходимо воспринимать не как сигнал к уничтожению мышц, а как знак того, что ваши тренировки проходят по-настоящему продуктивно.
ВЫВОД
Как отметил Лэйн Нортон, никто не говорит, что кортизол – это анаболический гормон. Лэйн обращает внимание на то, что краткосрочный выброс кортизола в итоге не воспрепятствует набору мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Не бойтесь тренироваться больше 1 часа, но и не перебарщивайте: по 2 часа в зале проводить не просто необязательно, но и контрпродуктивно. Многие специалисты согласятся, что в 1-1,5 часа можно вместить самую эффективную тренировку, которую только можно представить. Однако куда разумнее тренироваться интенсивно, но экономно по времени. И заведите привычку брать на тренировку углеводно-белковый (или углеводный) напиток. Благодаря этому небольшому трюку вы сможете не только держать кортизол в узде, но и поддерживать интенсивность тренировок.
Нортон подчеркивает, что всплеск кортизола вызывает не столько количество времени, проведенное в зале, сколько интенсивность и полученный тренировочный стресс.
Источники:
o Mike Roussel, Cortisol And Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.
o Ryan Andrews, All about cortisol, Precision Nutrition.
o Layne Norton, Cortisol: catabolic muscle killer or misunderstood hormone, Simplyshredded.com.
o Bird S.P., Tarpenning M.K., Independent and combined effects of liquid carbohydrates/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University.
o West D.W., Phillips S.M., Associations of exercises-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Department of Kinesiology, McMaster University.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно качать пресс,
Лучшие и худшие жиросжигатели,
20 причин, чтобы приседать со штангой,
Полный гид: как правильно бегать,
Голые фитоняшки.
Александр Максименко Понедельник, 29.06.2015
Источник