Косые мышцы живота упражнения для девушек в домашних условиях
Какая женщина не мечтает о красивой фигуре, приковывающей внимание окружающих?
Тратятся нервы, силы, а желаемого эффекта от тренировок все никак не видно. Разгадка очень проста — нельзя добиться результата, зациклившись на чем-то одном, необходимо работать во многих направлениях сразу!
…
Запомните основные тезисы: не жалеть себя, питаться правильно и стремиться к цели!
Поговорим о прессе
Сколько копий сломано в рассуждениях, какие упражнения для мышц живота идеальны, а какие только вредят ему. И все равно единого мнения на этот счет не существует.
В этой статье вы узнаете о том, какие упражнения действительно благотворно влияют на укрепление мышц, а какие выполнять нежелательно.
Все ли вы делаете правильно?
Прежде, чем начать заниматься, рассмотрим основные ошибки, мешающие добиться нужного результата.
| Ошибка №1: | Я буду делать одно или два упражнения каждый день и получу идеальный пресс. |
| Реальность: | Нет, к сожалению, это невозможно. Работая таким образом, вы просто перегрузите мышцы пресса. Он просто привыкнет к таким ежедневным нагрузкам и не будет практически никакого эффекта. |
| Ошибка №2: | Я не буду ничего есть, сяду на диету и жир с живота уйдет, а идеальный пресс появится сам. |
| Реальность: | Действуя подобным образом, вы просто подрываете весь свой организм, создавая лишнюю нагрузку! Питайтесь три раза в день, откажитесь от алкоголя, это принесет гораздо больше пользы. |
Запомните — не переусердствуйте с нагрузками, 3-4 занятия в неделю по 10-15 минут каждое вполне достаточно.
Включите в свой рацион фрукты, исключите фастфуд, для начала этого достаточно.
Начало занятий
Постарайтесь правильно питаться. Что есть, чтобы быстрее добиться результата?
Вот список продуктов, рекомендуемых к употреблению:
- Орехи (все, кроме арахиса);
- Разнообразная зелень (салат, петрушка, сельдерей, капуста);
- Молочные продукты (низкой жирности);
- Овсяная каша;
- Яйца;
- Фрукты и ягоды.
Ни в коем случае не переходите полностью на этот рацион, просто замените наиболее вредные продукты из привычной еды на что-либо из этого списка. Это поможет организму быстрее усваивать питательные вещества, улучшит метаболизм и ускорит сжигание лишнего жира.
Не пейте много жидкости перед сном, это приводит к появлению отечности и делает фигуру более грузной, чем она есть.
Чтобы добиться эффекта от занятий, знайте, что мужчинам и женщинам необходимо качать пресс по-разному. Мышцы пресса — это такие же мышцы, как и любые другие, поэтому женщинам нужно работать с упражнениями, направленными на укрепление мышц, а не на их рост. Иначе на выходе можно получить некрасивый мужеподобный пресс.
И еще важный момент — развитие косых мышц пресса поможет добиться желаемого — плоского живота. Именно упражнения для косых мышц живота делают талию тонкой и красивой.
5 упражнений для мышц живота
Рассмотрим самые полезные упражнения для живота для женщин, направленные на качественную проработку косых мышц пресса.
Упражнение №1, «Разминка»
Да, несмотря на кажущуюся ненужность, крайне важно хорошо размяться перед тренировкой. Растяжение мышц получить легко, а проходит оно долго.
Поделайте наклоны в стороны, вперед, назад, круговые движения тазом, необходимо как следует разогреть мышцы. Хорошо поможет скакалка, для разминки она самый идеальный вариант.
Упражнение №2, «Скручивание, велосипед»
В упражнении идет имитация движения ног велосипедиста, в сочетании с движениями грудной клетки.
Исходное положение: лежа на полу, руки на затылок, пальцы не сцеплять.
Выполнение:
- Потянитесь правым локтем к левому колену, поворачивая при этом корпус.
- Нога движется навстречу локтю под углом 45 градусов к полу.
- Дотронувшись локтем до колена, повторите движение, поменяв, соответственно, локоть и колено.
- Следите, чтобы грудная клетка двигалась вместе с руками.
- Не спешите за темпом, старайтесь напрягать именно мышцы пресса.
Количество повторов: 10-15 раз. 1 или 2 подхода.
Упражнение №3, «Боковая планка с упором на предплечье»
Исходное положение: Тело вытянуто, ноги прямые, одна лежит на другой, весь вес лежит на правом предплечье.
Выполнение:
- Левую руку заведите за голову, напрягите мышцы пресса, поверните верхнюю часть тела к правой руке, к полу.
- На секунду задержитесь в этой позиции, затем напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: 10-15 раз на каждую сторону. 1 или 2 подхода.
Упражнение № 4, «Русский твист»
Исходное положение: Сидя на полу, согните ноги, выпрямите спину, руки держите перед собой.
Выполнение:
- Держа руки перед собой, поверните грудную клетку вправо, напрягая пресс, затем поверните влево.
- Амплитуда движения небольшая, работает только грудная клетка и мышцы пресса.
- Ноги при этом неподвижны.
Количество повторов: 10-15 раз. 1 подход.
Упражнение № 5, «Маятник»
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, перпендикулярно полу, руки вытяните в стороны для упора.
Выполнение:
- Опустите ноги влево, напрягая таз, пола касаться не обязательно.
- Затем, зафиксировав их в крайней точке, с напряжением мышц пресса верните их в исходное положение.
- Затем наклоните вправо, повторив все действия.
Количество повторов: 10-15 раз.
Чего не стоит делать?
Помните, чем больше вы качаете мышцы, тем больше они растут, делая талию «квадратной».
- Чтобы получить эффект стройности, не нагружайте себя тренировками, лучше сочетайте упражнения для живота для женщин с кардио, типа велотренажера или эллиптического тренажера.
- Не делайте наклоны в стороны, тем более с отягощением! Очень легко заработать смещение позвонков, а талию это упражнение только расширяет.
- Делая упражнения для мышц живота, не используйте вращение со штангой или грифом, нагрузку на позвоночник оно дает большую, а эффекта для талии практически нет.
И помните — не останавливайтесь на полпути, как бы не было тяжело, ведь результат оцените не только вы, но и окружающие!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Источник
Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.
Совет
На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.
Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.
Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.
Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.
Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.
анатомия мышц живота
Польза
Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.
Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.
Риски
Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.
Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.
Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.
Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.
Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:
- при беременности и сразу после родов,
- после операций,
- при заболеваниях позвоночника,
- различных нарушениях в области малого таза,
- при заболеваниях ЖКТ.
Стоит ли качать боковой пресс женщинам?
Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.
Укрепление пресса дома
Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:
- вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
- вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
- наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
- скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).
вакуум
вращения стоя
наклоны в сторону
русский твист
Эффективная тренировка
Перед вами самые лучшие упражнения на косые мышцы живота:
- планка — выполнять от 20-30 секунд, отличный эффект для всех зон пресса;
- планка боковая — хорошая статика для укрепления талии;
- скручивания набок — перемещение согнутых ног усилием пресса;
- скручивания перекрестные — корпус удерживания усилием живота, работа разноименных конечностей;
- планка с приведением колена — левое колено — левый локоть и наоборот);
- лодка — мощная статическая нагрузка на ноги и живот.
планка классическая
планка боковая и ее вариации
боковые скручивания
перекрестные скручивания
планка с приведением колена
лодка
Топ вариантов для мужчин
Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:
- вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
- скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
- птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
- стабилизация кора — повороты с отягощением;
- прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
- приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.
для мужчин
Тренажерный зал
Лучше других себя зарекомендовали:
- дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
- боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
- обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
- подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
- наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.
наклоны с грифом
Новички, средне-подготовленные и продвинутые
Вкратце, как идти от простого к сложному. Кому что подходит:
- начинающие (слабая спортивная подготовка) — наклоны, скручивания на перекладине и подъемы корпуса набок со скамьи;
- уверенные телостроители (есть небольшой спортивный стаж и хорошая физподготовка) — перекрестные скручивания с касанием разноименных конечностей, косые подъемы ног в висе, боковые подъемы корпуса и ног (во всех случаях делаем 3 подхода по 10 раз);
- продвинутые сильные спортсмены (много силы, выносливости, сухая мышечная масса) — дровосек с верхним блоком, наклоны с грифом 10 кг с поворотом и без, вращение ног на перекладине.
вращение ног на перекладине
Существуют и другие вариации занятий для укрепления кора, например, подъемы гири, на брусьях, с диском Грация, мостик. Но самые эффективные сможет подобрать только индивидуальный тренер.
Иметь кубики очень здорово, но корпус должен выглядеть гармонично, поэтому сегодня модно прокачивать бока. Телостроительство должно происходить с умом. Будьте красивы.
Источник
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
- Комплекс: Для женщин
- Группа мышц: Живот
- Цель: Рельеф
- Уровень сложности: Начинающий
- Оборудование: Отсутствует
Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.
Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек
Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Программа для косых мышц живота для женщин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Скручивание лёжа | 3 | 15 |
| Планка облегченная | 2 | До отказа |
| Наклоны с гантелью | 2 | 15 |
| Лодочка | 2 | 30 секунд |
| Русский твист | 3 | 20 |
Скручивание лёжа
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
- Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.
Читать: Упражнения для талии песочные часы
Планка облегченная для женщин
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
- Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
- Зафиксируйте положение на максимально долгое время.
Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.
Наклоны с гантелью
Техника выполнения:
- Встаньте, немного разведите ноги.
- Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
- Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
- Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.
Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц дома
Лодочка для мышц живота для женщин
Техника выполнения:
- Ложитесь на ровную поверхность.
- Вытяните руки параллельно полу.
- Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
- Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.
Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.
Русский твист
Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:
- Присядьте на коврик.
- Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
- Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
- Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.
Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.
Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.
Читать: Эффективные упражнения для ягодиц дома
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Другие материалы по данной теме:
Материалы по другим темам:
Источник
Всем привет!
Иметь красивую девушку рядом с собой — мечта почти каждого мужчины. Ведь как мы знаем, они любят глазами. Поэтому все представительницы прекрасного пола стремятся выглядеть стройными, иметь подтянутое и упругое тело. Проблемной областью всех женщин является живот и бока, на которых чаще всего образуются жировые отложения.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Для чего это нужно делать? Действительно ли упражнения на живот помогают похудеть? Стоит ли стремиться к кубикам? На все эти вопросы я постараюсь дать ответы в этой статье. Будет интересно, оставайтесь!
Почему качать пресс до кубиков вредно для женщин?
Кубики на животе у мужчины — это идеал, которого хотят достичь многие представители сильной половины человечества. Но последнее время к этому стремятся и некоторые женщины, считая это красивым и современным. Но девушкам заполучить на своем животе кубики гораздо сложнее, особенно после 30 лет.
Не знаю к какой категории женщин относитесь вы, которые за или которые против. Но приведу веский довод, почему добиваться прорисовки кубиков не стоит.
Американские фитнес-инструкторы с многолетним стажем работы пришли к выводу, что чрезмерная прокачка пресса и появление кубиков у женщин может полностью лишить их детородной функции.
В каждой девушке природой заложено определенное количество жировой прослойки на животе, а чтобы проявились заветные кубики необходимо полностью избавиться от нее. Но стоит ли игра свеч?
Чтобы выносить и родить здорового ребенка женщине необходим этот самый жир, ведь он является источником энергии, позволяющим развиваться плоду. Если же уровень жировых отложений упадет до минимального, то у девушки может отказать репродуктивная система, попросту исчезнут критические дни.
Все дело в женской гормональной системе, которая имеет существенные отличия от мужской. Если перефразировать известную русскую пословицу, то получится, что мужчинам — хорошо, то женщинам — смерть. Но не стоит пугаться, ведь если тренироваться в меру, то никаких осложнений не возникнет.
Накачать пресс за неделю — это просто миф. Ведь даже, если вы будете выполнять упражнения каждый день, ничего не выйдет, так как мышцы растут во время отдыха. А перезанимавшись, можно получить только крепатуру, невыносимую усталость и неспособность даже посмеяться над шуткой с друзьями.
Инструкторы по фитнесу утверждают, что получить видимый результат можно через 1-2 месяца регулярных тренировок по 3 раза в неделю. А еще они рекомендуют:
- обратиться к диетологу для подбора питания;
- употреблять больше чистой воды;
- постоянно следить за калориями;
- заниматься кардионагрузками.
Читайте также: Сайклинг — интенсивная тренировка для укрепления мышц и против лишнего веса.
Для чего нужны сильные мышцы живота?
Качать брюшной пресс женщинам все же необходимо, ведь есть и положительные стороны таких физических упражнений. Следует знать, что прокачка пресса способствует похудению лишь косвенно, поэтому если ваша цель — сократить см в талии, то выполнять комплекс необходимо в быстром темпе, в остальных случаях — медленно.
Получить плоский, не отвисший живот — вот к чему следует стремиться женщинам.
По исследованиям американских психологов, большинству мужчин не нравятся девушки с кубиками на животе, так как они считают их равными себе. Иметь фигуру, похожую на песочные часы, которая расценивается как самая привлекательная, помогут в частности и упражнения на пресс.
Несколько причин в пользу умеренной прокачки брюшных мышц женщинам:
- Мышцы живота поддерживают наш позвоночный столб в вертикальном состоянии. Если они слабые, то вся нагрузка переходит на мышцы спины, а это приводит к различным проблемам с позвоночником. Конечно, здесь еще и не последнюю роль играет комплекция человека.
- Проработанный пресс позволяет иметь красивую ровную осанку, которая наделяет любую девушку грациозностью и уверенностью в себе. Держать ее будет намного легче, ведь почти всю работу будут выполнять подтянутые мышцы.
- Гораздо меньше будет появляться травматичных ситуаций, ведь сильные мышцы спины застрахуют позвоночник при падении или подъеме тяжелых сумок и т.п.
- Внутренние органы остаются в правильном положении на своих законных местах, так как в брюшной полости будет создано оптимальное давление за счет проработанных мышц живота.
- Любые физические упражнения будут даваться гораздо легче, например из системы пилатес, базирующейся на строгих принципах, одним из которых является невыпячивание живота наверх.
Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса
Занимаясь фитнесом долгое время, могу с уверенностью сказать, что во многих упражнениях, которые предназначены для рук, ног, спины или ягодиц, так или иначе задействованы мышцы живота. Поэтому просто уделяя внимание регулярным и систематическим физическим нагрузкам уже можно заполучить плоский и подтянутый живот.
Но существуют определенные упражнения, которые направлены именно на мышцы живота, которые позволяют проработать верхнюю, нижнюю и боковую их части достаточно быстро. Но без сбалансированного питания, отказа от всех вредных продуктов, о красивом и упругом прессе лучше не мечтать. Также не следует забывать и об аэробных нагрузках.
Многие девушки хотят заполучить тонкую талию с помощью проработки косых мышц живота, но на самом деле, это не приводит к желаемому результату, а наоборот делает фигуру более прямой. Поэтому лучше все силы направить на тренировку прямой мышцы живота.
Чтобы не навредить своему здоровью при выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:
- Не прижимайте подбородок к груди, расстояние между ними должно быть величиной с яблоко.
- Не отрывайте поясницу от пола, иначе проблем с позвоночником вам не избежать.
- Не переусердствуйте, если вы новичок, лучше сделать меньше подходов и повторений, зато потом не страдать изнуряющей болью в мышцах.
Что касается времени суток, то фитнес-тренеры советуют делать упражнения на пресс утром на голодный желудок или через 2 часа после еды.
Перед тренировкой желательно сделать небольшую разминку несколько минут, для этого лучше подойдет танцевальная аэробика или любая другая кардионагрузка, например прыжки со скакалкой.
В конце обязательно сделайте растяжку. Например, лягте на спину, ладонями потянитесь наверх, а ступнями вниз, задержитесь в положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Перевернитесь на живот, положите предплечья на пол, грудную клетку оторвите от пола и потянитесь вверх, голова при этом сильно не запрокидывается, вы должны ощущать как растягиваются мышцы живота.
Для нижней группы мышц
- Играем на гармошке.
- Режем ножницами.
- Шагаем.
- Поднимаем ноги и таз.
- Скручиваемся прямо.
- Прогибаемся.
- Поднимаем ноги.
- Едем на велосипеде
- Скручиваемся в диагональ.
Исходное положение сидя, отклоняемся чуть назад, локти немного согнуты, ладонями упираемся в пол. Сгибаем ноги, отрывая ступни от пола, а затем разгибаем вперед в диагональ. И так вам нужно сделать 2 подхода по 15 разгибаний.
Это упражнение знакомо практически всем.Начальная позиция лежа на спине, поднимаем ноги на 30 см и выполняем махи из стороны в сторону, то есть по горизонтали. Сделать нужно 2 подхода по 30 раз.
Начальная поза лежа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу. Теперь отрываем ноги от пола и начинаем делать шаги в воздухе, упражнение похоже на ножницы, только вертикальные. Всего необходимо сделать 35 шагов каждой ногой, то есть 70.
Начальная поза лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в разные стороны перпендикулярно туловищу. Поднимаем таз и выпрямляем одну ногу, затем опускаемся вниз. Желательно не касаться пола. Необходимо сделать 25 раз на каждую конечность.
Для верхнего пресса
Начальная позиция лежа на спине, колени согнуты, руки помещаем за голову, локти направляем в стороны. Далее начинаем отрывать верхнюю часть туловища — голову, шею, плечи, лопатки, также поднимаем и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Задерживаемся на 2-3 секунды и занимаем исходную позу. Всего нужно сделать 30 раз в 2 подхода, то есть по 15 за каждый.
Исходная позиция лежа на животе. Руки можно поместить за голову, локти направив в разные стороны или вдоль туловища ладонями вниз. Теперь отрываем грудную клетку, плечи, голову от пола и задерживаемся на 3-5 секунд. Если руки внизу, то во время упражнения отрываем их от поверхности и натягиваем вверх и назад. Затем возвращаемся в начальную позу. Так необходимо сделать 2 подхода по 15 раз, то есть всего 30.
Начальная поза лежа на спине, руки лежат перпендикулярно туловищу по сторонам. Теперь медленно поднимаем прямые ноги до прямого угла с туловищем, если сложно, то можно слегка их подсогнуть. Затем также медленно опускаем две ноги к полу. Сделать нужно всего 10 раз за один подход.
Для боковых или косых мышц живота
Начальная поза лежа на спине, кладем руки за голову. Далее отрываем верхнюю часть туловища и согнутые ноги от пола. Теперь один локоть направляем к колену противоположной ноги, одноименную ногу при этом выпрямляем вверх. При выполнении вы должны чувствовать как у вас скручивается именно туловище. Поменяйте ногу и локоть. Получается как будто вы крутите педали. Всего сделайте 15-20 повторов не кладя прямую ногу и лопатки на пол.
Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Теперь закидываем лодыжку одной ноги на колено другой. Колено верхней ноги и одноименную руку направляем в сторону. Далее скручиваем туловище к колену верхней ноги, при этом стараясь дотянуться до него противоположным локтем. Затем проделываем все то же самое с другой стороной. Выполните 2 подхода по 30 скручиваний.
Несколько упражнений на пресс можно посмотреть на следующем видео.
Противопоказания или кому нельзя заниматься
В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:
- критические дни;
- беременность;
- послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
- загиб матки;
- эндометриоз;
- сразу после операции;
- раковые опухоли в малом тазу;
- любая грыжа;
- опущение внутренних органов.
Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.
Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.
Идеальной вам фигуры! До встречи!
Источник