Креатин какой креатин лучше для набора мышечной массы
Что такое креатин и как он работает
Креатин — это кислота, которая принимает активное участие в энергетическом обмене в мышцах. Проще говоря, это натуральное вещество, которое содержится в мышцах людей и животных. Для того чтобы организм мог совершать движение, необходима энергия, потому креатин напрямую влияет на жизненную активность и считается необходимым веществом. Сам по себе он синтезируется в организме, но если речь идет о наборе мышц, пить креатин нужно в большем количестве, чем он содержится в мышцах.Его применяют для:
- увеличения силовых показателей;
- увеличения мышечной массы;
- улучшения работоспособности.
Согласно исследованиям, креатин является буфером молочной кислоты. Это означает, что в процессе нагрузки мышцы будут закисляться медленнее, а значит можно будет сделать больше повторений и больше подходов до полного мышечного отказа и усталости. Главным свойством креатина является увеличение силовых показателей.
В среднем, за первую неделю можно ожидать увеличения нагрузки на штанге не менее, чем на 5 кг, а за первый месяц — на 10 или даже 15 кг. Конечно, не стоит ожидать такого стремительного роста силы каждый месяц, но прием добавки позволяет прогрессировать намного быстрее.Часто неопытные атлеты относят вещество к добавкам, которые увеличивают вес. Это частично неверно, так как вещество принимает косвенное участие в процессе. Креатин для набора массы увеличивает силу, в результате чего атлету удается работать с большими весами. В результате этого мышцы будут адаптироваться под новый вес, увеличиваясь в объеме. Потому если оценивать общий результат, дополнительный прием вещества действительно увеличивает массу, но не за счет прямого влияния.
Последние исследования также показывают два крайне важных свойства, которые стали известны только сейчас. Первое – прием вещества ускоряет секрецию анаболических гормонов (тестостерон и соматотропин, он же гормон роста). Это позволяет не только увеличивать мышечную массу и силу, но и ускорять жиросжигание.Вторым «новым» свойством, которое было найдено совсем недавно, является увеличение синтеза протеина. Это происходит из-за чрезмерной гидратации клеток и положительно влияет на поступление питательных веществ и предотвращает разрушение клеток. Это доказывает, что прием креатина способен увеличивать рост мышц на клеточном уровне не только за счет гидратации клеток, что позволяет совершенно иначе оценивать пользу добавки.
Как правильно принимать креатин
Если со свойствами добавки все давно уже ясно и даже новички знают, какого эффекта можно ожидать, то в том, как принимать креатин, по-прежнему царит хаос. Всему виной старые постулаты, согласно которым, креатин хорошо действует при использовании фазы загрузки. Именно поэтому важно разобрать все с точки зрения той информации, которая имеется на сегодняшний день и которая подкреплена конкретными исследованиями.В целом, принимать креатин для набора мышечной массы можно по двум схемам:
- С фазой загрузки;
- Равномерно, без загрузки.
Средняя суточная дозировка для атлетов составляет 5 грамм. Согласно публикациям профессора Селуянова, эту норму лучше разделить на два приема по 2.5 г. Их можно принимать до тренировки, после тренировки или даже перед сном. Также такое разделение снизит давление на почки, что тоже стоит учитывать, особенно при длительных курсах.Фаза загрузки подразумевает своеобразный «разгон», при котором первые 4–5 дней курса добавку принимают в увеличенной дозировке. Это позволяет резко увеличить количество креатина в мышцах, после чего просто поддерживать его на высоком уровне. Во время фазы загрузки добавку принимают 4 раза в день по 5 грамм, что превышает стандартную норму в 4 раза. После этой фазы стоит принимать по 2–3 грамма для поддержания высокой концентрации вещества в мышцах. В среднем, длительность курса составляет 8 недель, после чего нужно сделать перерыв на 4–6 недель.
Прием без фазы загрузки более простой и подразумевает употребление 5 грамм в сутки с первого дня. Курс также длится в среднем 8 недель, но разница в том, что организм выходит на нужный уровень только к 2 или 3 неделе. Ранее считалось, что достижения наилучших результатов лучше всего подходила фаза загрузки, но более новые исследования развеивают эту теорию и доказывают, что лучше выбрать вторую схему. На то есть ряд причин:
- за курс обе схемы приема показывают одинаковый результат;
- фаза загрузки создает повышенное давление на печень и почки, что может вызвать проблемы при наличии некоторых заболеваний.
За неимением каких-либо преимуществ, лучше выбирать постепенный прием добавки, избегая сильного превышения дозировки на загрузочной фазе.https://youtu.be/OMbY_oaL_noСамым важным правилом, от которого будет зависеть общая эффективность приема добавки, является сочетание креатина с углеводами.
Важно понимать, что эффективность определяется тем, как быстро и в каком количестве вещество попадет в мышцы, где он будет оказывать непосредственное воздействие. Именно быстрые углеводы, которые поступают в мышцы за максимально короткий период, являются главным транспортным веществом.
Также в период после тренировки подойдут и белки, потому креатин часто добавляют в шейкер и смешивают с протеином. В остальных случаях, лучше всего сочетать прием вместе со следующими продуктами:
- Любая сдобная булочка;
- Любой натуральный сок (соки из магазина плохо подходят). Лучше всего виноградный или яблочный;
- Простая вода с медом или ложкой сахара.
Важно сочетать порцию добавки именно с быстрыми углеводами. При простом приеме с водой эффективность креатина будет снижаться до 50-60%.
Какую форму креатина лучше выбирать
Вопрос о том, какой креатин лучше для набора мышечной массы, обсуждается почти каждый год. Производители всячески пытаются навязать новые и более дорогостоящие формы, приписывая им любые свойства. Но лучший креатин для набора — моногидрат. Он наиболее дешевый и наиболее действенный. Точнее, другие формы просто не дают никаких преимуществ.
В некоторых случаях производители выпускают добавку в капсулах, в которые сразу добавлены углеводы, но их прием не дает никакого преимущества, если вы выпиваете моногидрат с соком или булкой.
Потому, не стоит доверять никаким утверждениям производителей о том, что данная форма креатина является лучшей и превосходит моногидрат. На данный момент не существует исследований, которые бы давали этому научное подтверждение и обоснование. Это значит, что все подобные заявления стоит воспринимать как обычную маркетинговую уловку.https://youtu.be/L6Lrw6G-JjEВыбор бренда также не играет никакой роли. Исключение составляют лишь отечественные торговые марки, которые редко соблюдают стандартны качества на производстве, их лучше избегать.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Источник
Ощутимый пампинг, скоростное восстановление организма, предельная концентрация Аполлона, сила Геркулеса и выносливость Зевса – о чем еще мечтают начинающие бодибилдеры? Креатин – одна из самых изученных добавок в мире бодибилдинга с высокой доказательной базой и положительными отзывами. Если кратко, то креатин – это чистая энергия. Фирмы-производители спортпита предлагают ряд креатинов для достижения перечисленных мега-целей. Осталось только разобраться, на продукт чьей марки возложить ответственную миссию… Подробнее о лучших креатинах в этом рейтинге.
Что такое креатин, его роль и свойства
Креатин – это азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене, и вырабатываемая в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Также получить креатин можно с едой, мясом и рыбой, или в виде отдельной добавки.
В клетках мышечных и нервных тканей происходит соединение креатина с фосфором, в результате чего получается молекула креатинфосфата, или фосфокреатина. Его биологической ролью, в ходе реакции с АДФ (аденозиндифосфатом), является поддержание в клетках постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Вместе с тем, креатинфосфат обладает более высоким энергетическим потенциалом по сравнению с АТФ, хоть и является «посредником» в процессах энергетического обмена.
В период мышечного покоя концентрация фосфокреатина превышает концентрацию АТФ в несколько раз. В период мышечной активности АТФ, полученный с помощью запасов креатинфосфата, расходуется как источник энергии для совершения работы мышцами. После выполнения работы в мышцах вновь наступает период покоя (отдыха), во время которого АТФ синтезируется уже из глюкозы в процессе гликолиза, в результате чего концентрация креатинфосфата восстанавливается.
По физическим свойствам креатин – это бесцветный порошок, плохо растворимый в воде комнатной температуры, при смешивании с которой он выпадает в осадок, но полностью растворимый в горячей воде или в присутствии кислоты, например аскорбиновой (витамин С).
Эффект от приема креатина
При наборе мышечной массы
В первую очередь креатин как добавка интересен тем, что являясь эргогеником, он может помочь увеличить силовые показатели, а это как раз актуально для области бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Увеличивая с помощью добавки концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, а это значит, что можно получить больше энергии для выполняемой мышцами работы. А если есть дополнительный энергетический ресурс, то мышцы смогут выполнить больше работы, например, поднять/опустить штангу в одном подходе не 6, а 10 раз, либо сделать еще один подход на 6 раз сверх обычной программы тренировки. Создавая больший стресс для мышц, атлет тем самым добивается более сильного гормонального отклика от организма, что затем приведет к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, необходимых для синтеза новых мышечных клеток. Таким образом, креатин используется для увеличения силовых показателей, что в итоге способствует увеличению мышечной массы.
При похудении
Именно этот эффект креатина, увеличение силовых, может быть интересен и при похудении. Если худеть, просто уменьшив калорийность рациона, то в итоге масса тела снизится за счет потери и жировой массы, и мышечной. В итоге можно получить эффект «тощего толстяка» — лишнего веса нет, но и атлетических пропорций, которые преобразили бы фигуру, тоже нет. Именно поэтому при похудении рекомендуются занятия спортом. С помощью спорта можно не только быстрее снизить вес (за счет увеличения энергодефицита, создаваемого снижением калорийности рациона), но и получить красивую подтянутую фигуру.
Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе массы, отличается только калорийность рациона – при наборе массы нужно создавать профицит (избыток) энергии для роста массы, при похудении необходим дефицит (недостаток) энергии для уменьшения массы тела.
В условиях энергодефицита организм использует в качестве источника аминокислот в том числе свои же мышцы. Применяя в такие периоды креатин, можно если не набрать, то хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу. Плюс ко всему мышцы требуют большого количества энергии для протекания всех биохимических процессов, а это в свою очередь будет создавать еще больший энергодефицит, что тоже ускорит процесс похудения.
При работе на рельеф
Кроме озвученных эффектов, креатин будет интересен и при работе на прорисовку мышечного рельефа или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона держится на уровне «сколько съел, столько и потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство задерживать воду в клетках (гидратирование). Из-за этого создается визуальный эффект наполненности мышцы, она как будто становится более накачанной, плотной и округлой. Задержка жидкости может быть недостатком лишь для тех, кто готовится к выступлению на сцене и должен быть максимально «сухим», т. е. иметь не только низкий процент жира, но и быть максимально «обезвоженным». После прекращения приема креатина вода из мышц уходит.
Эта добавка предназначена не только для мужчин. Женщинам также будут полезны и интересны эффекты креатина, прием которого не приведет к быстрому приросту мышечной массы и виду «как мужик» ввиду невысокого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет заполучить фигуру мечты.
Виды и формы креатина
Креатин выпускают в разных видах: в порошке (самый распространенный вариант), в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы. Порошковый креатин – самый выгодный вариант в финансовом плане, но его не всегда удобно брать с собой, к тому же нужен будет шейкер и время на приготовление напитка. В таблетках или капсулах принимать добавку намного проще и удобней, хоть такие варианты и дороже.
На рынке спортивного питания представлено более 10 вариантов форм креатина: цитрат, фосфат, малат, этиловый эфир, алкализованный и др. Но самой известной, рабочей и выгодной является форма моногидрата. Именно эта форма креатина является основной у многих производителей спортивного питания.
Рейтинг лучших креатинов — Топ 10
Как и когда принимать креатин
Как правильно принимать креатин?
Есть 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фаза загрузки, каждый день в течение недели принимается по 20 г креатина равными частями, по 5 г 4 раза в день. На втором этапе, поддерживающая фаза, количество креатина снижается до 3-5 г в день.
Во втором случае фаза загрузки отсутствует, и креатин принимают равными порциями каждый день, по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не дает никаких преимуществ атлету, и можно получить такие же хорошие результаты, просто принимая креатин ежедневно равными частями.
Необходимое условие – прием креатина с транспортной системой (ТС). По сути ТС – это любые углеводы или белки (аминокислоты). Углеводы можно брать самые обычные, например столовый сахар, в количестве 10-20 г или стакан не кислого сока, п виноградного. В качестве белков можно использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса. ТС необходима для того, чтобы усилить секрецию инсулина. В ответ на увеличение количества инсулина в крови, клетки мышц поглотят не только глюкозу или аминокислоты из ТС, но и собственно сам креатин.
Когда принимать креатин?
В день тренировки следует принимать 5 г креатина с транспортной системой после тренинга. В день отдыха – в любое время, но предпочтительнее с утра натощак. Прием креатина желательно циклировать – после 1,5-2 месяцев приема добавки следует сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность клеток к креатину. Многие атлеты отмечают потерю достигнутых с помощью креатина результатов после прекращения его приема, поэтому предпочитают употреблять креатин на постоянной основе.
Так какой креатин лучше купить?
В зависимости от ожидаемого результата, каждый спортсмен отдает предпочтение тому креатину, состав которого наиболее полно отражает нужный конечный результат. В представленном ознакомительном рейтинге «лучшие из лучших» креатины подверглись строгому анализу с обличением сильных и слабых сторон. Выбор за Вами!
Помните — у креатина, как и у любой добавки, есть противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Источник
Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.
Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».
На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.
Первая схема – без загрузки
Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.
По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.
В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:
- протеин,
- гейнер,
- аминокислоты (не менее 5 г).
Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».
В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.
Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.
Вторая схема – с этапом загрузки
Как пить креатин для набора массы с загрузкой:
- Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
- По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.
Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.
Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».
Когда лучше принимать – до или после тренировки
Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:
- при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
- транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.
Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.
В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.
Важные условия приема креатина моногидрата
Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.
Что важно знать при приеме креатина
Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.
Читайте также: «Как принимать креатин».
Как выбрать креатин для набора мышечной массы
Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.
Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:
- Be First,
- Maxler,
- Fit-Rix,
- QNT,
- Not Bad,
- Skills,
- Ultimate и пр.
Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.
При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.
Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник