Креветки для набора мышечной массы

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

Молоко

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

Яйца

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

Молочные продукты

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Говядина

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Куриная грудка

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Рыба

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Креветки

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

Нут

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры. 

Когда-то креветки были изысканным деликатесом, который не многие могли себе позволить. К счастью, современные технологии выращивания креветок в специальных прудах сделали данное полезное лакомство более доступным. Уже сегодня 1/3 креветок, продаваемых во всем мире, обеспечивается за счет так называемых креветочных аквакультур, при этом 75 процентов рынка приходится на Китай и Таиланд, а оставшаяся часть – на долю Латинской Америки и других стран.

Относительно качества креветок эксперты едины во мнении, что из двух их видов – холодноводных и тепловодных (тигровые креветки, белые креветки) – наилучшим вкусом обладают креветки, обитающие в холодных глубоких водах, при этом касается это креветок, живущих, как в соленых, так и в пресных водах. Принято считать, что лучшие глубоководные креветки обитают в норвежских фьордах, а также у берегов Исландии, Гренландии и Аляски. При этом следует отметить, что холодноводные креветки намного меньше своих тропических тепловодных родственников, что все же не мешает их мясу быть удивительно вкусным. Кроме того, тепловодные креветки чаще всего являются продуктом, выращиваемых в условиях ферм, в то время как холодноводные креветки отлавливаются в естественной среде обитания.​

​

Пищевая ценность креветок

Мясо сырых креветок плотное, прозрачное, очень нежное и обладает приятным ароматом. Оно бывает разных цветов: белого, розового, коричневого и желтоватого, однако в процессе варки становится непрозрачным и приобретает оранжевый цвет.

Креветки считаются идеальным продуктом для мозга и стройной фигуры, поскольку, являясь достаточно низкокалорийной пищей, содержат много белка и незначительное количество жира. На 100 г креветок приходится 21 г белка и 1,8 г жира. Кроме того, в данном морепродукте полностью отсутствуют углеводы, что, безусловно, воодушевляет приверженцев низко-углеводной диеты.

Кроме того, креветки – это не просто большое количество белка и протеина при низком уровне жира, это еще и кладезь минералов и витаминов.

Креветки являются прекрасным источником ненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы. Вдобавок ко всему, в них содержатся и омега-6 жирные кислоты, при этом в идеальном соотношении к омега-3, что уменьшает риск развития хронических состояний, включая ожирение и повышенное давление.

Медики в свою очередь ценят креветки за высокое содержание йода. Данный микроэлемент необходим для функционирования щитовидной железы, поскольку способствует производству ее гормонов, которые регулируют обмен веществ, способствуя тем самым избавлению от лишних килограммов. К примеру, 150 г креветок достаточно, чтобы покрыть ежедневную потребность организма в йоде у молодых и взрослых людей.

Креветки богаты также селеном, при этом согласно исследованиям, селен, содержащийся в них, особенно легко усваивается нашим организмом. Данный минерал очень важен для нас, поскольку предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, дефектов когнитивной функции, депрессии, а также участвует в нейтрализации разрушительных эффектов свободных радикалов.

В креветках содержится большое количество каратиноида астаксантина, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Именно поэтому он помогает бороться с ультрафиолетовым воздействием, предупреждая тем самым преждевременное старение кожи. Кроме того, за счет наличия витамина Д креветки вносят свой вклад в укрепление костей и зубов. В данном морепродукте содержатся также кальций, натрий, калий, фосфор, медь, сера и все известные витамины, при этом их концентрация в разы превышает таковую в составе мяса.

На фоне всех выше перечисленных преимуществ, которые несут в себе большое количество благ для всего организма, креветки содержат большое количество пищевого холестерина, что заставляет задуматься о целесообразности включения данного морепродукта в свой рацион. Однако способствует ли он повышению уровня холестерина в крови? Давайте разберемся.

Вреден ли холестерин, содержащийся в креветках?

Действительно, в креветках содержится большое количество пищевого холестерина. Однако не стоит вычеркивать из-за этого данный ценный морепродукт из своего рациона, поскольку на фоне высокого уровня холестерина в креветках невелико содержание жира. Кроме того, по вопросу холестерина проводились некоторые исследования, которые установили, что потребление креветок увеличивает уровень плохого холестерина на 7 процентов, одновременно повышая уровень хорошего холестерина на 12 процентов. Таким образом, соотношение плохого холестерина и хорошего таково, что уровень плохого холестерина компенсируется производством большего количества хорошего холестерина.

Именно поэтому в случае с креветками годится известная пословица, которая гласит «Все хорошо в меру», поэтому потребление небольшого количества креветок не несет в себе никакого вреда здоровью, а наоборот. Не говоря уже о том, что в небольших количествах холестерин должен поступать в организм, поскольку принимает участие во многих процессах, протекающих в нашем организме. Холестерин, как особая разновидность жира, входит в состав клеточных мембран, обеспечивая их проницаемость, и в состав внутренних клеточных структур. При его дефиците нарушается функция клеток, что отрицательно сказывается на процессах обмена веществ.

Кроме того, уменьшить количество производимого плохого холестерина помогает способ приготовления креветок, о чем мы поговорим далее.

Как лучше съесть креветки или как их готовить?

Предпочтительнее съедать креветки в день их приобретения, если вы покупаете свежие креветки. Неплохим вариантом являются уже готовые замороженные креветки или креветки глубокой заморозки. При этом первый вариант особенно подходит неподготовленным потребителям, которые ни разу до этого не готовили данный изысканный морепродукт.

Поскольку в креветках содержится много холестерина, лучше готовить их без использования масла и жира. Иначе вы сделаете потребление данного ценного морепродукта абсолютно бесполезным. Лучше всего креветки варить, при этом не более 2-3 минут, иначе мясо станет жестким. Хорошим вариантом является также использование креветок в качестве ингредиента для супа из морепродуктов или салата без масла, жира и, естественно, майонеза.

Перед варкой следует аккуратно почистить креветки, если, конечно, вы не купили уже очищенные. Сначала отрывается голова, что позволяет легко снять панцирь. Убирать или оставлять хвост – это дело вкуса. Хотя с ним креветка выглядит красивее и ее удобнее погружать в соус. Затем дело доходит до черной жилки вдоль позвонка креветки – это ее пищеварительный тракт. Его удаление не обязательно, хотя все же предпочтительно.

Креветка – это удивительный морепродукт. Изысканный вкус и аромат, большое количество белка, никаких углеводов, почти полное отсутствие жиров и ряд ценнейших минералов и витаминов. Все, что надо нашему организму, для обеспечения его оптимальной работы.

​

​