Кроссфит комплекс упражнений похудение
Кроссфит – гимнастика, разработанная Грегом Глассманом из Калифорнии. Тренировки эти уникальные, потому что оказывают на организм комплексное воздействие – укрепляются мышцы, сжигаются жировые отложения, повышается выносливость дыхательной и сердечной системы, нормализуется кровяное давление и так далее. Такой гимнастикой можно заниматься мужчинам и женщинам, в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора.
Суть кроссфита
Эта программа позволяет быстро снизить вес за счет интенсивности тренировки. Суть кроссфита заключается в быстром выполнении физических упражнений без перерыва – например, выполнить быструю пробежку на 400 — 500 м, затем сразу приступать к приседаниям, отжиманиям, наклонам, прыжкам на скакалке. Длительность такой кардионагрузки всего 15 — 20 минут, во время которой задействуются все группы мышц, пульс бьется одинаково быстро, дыхание постоянно частое и глубокое.
Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается большое количество калорий. Более того, после кроссфита мышцам требуется восстановление, для чего используется дополнительная энергия. Получается, что процесс похудения будет продолжаться даже во время привычного образа жизни – сон, прием пищи, трудовая деятельность и так далее.
Во время занятий кроссфитом у мужчины за 1 минуту сжигается 15 — 18 Ккал, у женщины за это же время 12 — 15 Ккал. Такая потеря не может не привести к похудению, но для этого обязательно нужно соблюдать принципы правильного питания.
Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.
А здесь подробнее о боксе для похудения.
Преимущества и недостатки
Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:
- для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
- тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
- кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
- у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.
Но главным «плюсом» рассматриваемого метода похудения считается его универсальность – выполняя один и тот же комплекс упражнений ежедневно можно добиться и снижение веса, и укрепления мышечной массы, и отсутствия дряблой/растянутой кожи.
Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:
- потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
- возможно травмирование связок и мышечных волокон;
- у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.
Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:
- любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
- диагностированные гипертония или гипотония;
- варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
- доброкачественные или злокачественные новообразования;
- грыжи позвоночника и протрузии;
- повышенная хрупкость костей.
По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.
О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:
Программа тренировок для похудения
Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.
Разминка
В нее входят:
- бег на месте;
- прыжки на скакалке;
- повороты туловища;
- наклоны корпуса.
Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.
Базовый комплекс
Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:
- приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды;
- отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями;
- прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя;
- прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 — 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.
Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:
- бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд;
- приседания – 20 раз;
- прыжки на скакалке – 30 раз;
- прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз;
- отжимания от пола – 20 раз;
- приседания – 20 раз;
- подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.
Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.
Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:
- приседания на одной ноге – 20 раз;
- прыжки на скамью – 15 раз;
- «встал/лег» – 20 раз.
Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:
- быстрого бега на 800 м;
- отжимания – 50 раз;
- приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности);
- «встал/лег» – 150 раз;
- быстрый бег на 800 м.
Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.
О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:
Питание при похудении
Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается. И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:
- Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
- Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
- Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
- За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
- Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
- Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.
Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.
Как помогает для девушек и мужчин
При занятиях кроссфитом первые результаты похудения появятся уже через 2 недели ежедневных тренировок. Замечено, что у мужчины они будут более выраженными – это связано с анатомическими особенностями организма. Именно поэтому тренеры рекомендуют уже через 15 дней регулярных занятий кроссфитом усложнять упражнения, использовать для их выполнения штангу, гири. Такой подход обуславливает не только снижение веса, но и формирование красивого рельефа.
Что касается женщин, то у них похудение будет протекать медленно, но и результат будет долгим. Они могут и месяц заниматься в «облегченном» режиме, а потом в качестве утяжелителей использовать килограммовые гантели. Это поможет укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы, не давая им провисать при похудении. Но и увеличения мышечной массы не будет наблюдаться – это тоже важно, если женщина не стремиться стать бодибилдером.
Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, технике выполнения занятий со штангой для похудения.
А здесь подробнее о плавании для похудения.
Кроссфит – оптимальный вариант интенсивных тренировок в домашних условиях. Удастся не только похудеть, но и укрепить общее здоровье, нормализовать психоэмоциональный фон. Полученные результаты после 2 недель занятий наверняка обрадуют и дадут толчок к новым достижениям в спорте.
Полезное видео
О кроссфит тренировке смотрите в этом видео:
CrossFit — это высокоинтенсивная, постоянно разнообразная, функциональная программа физических упражнений, которая увидела огромный рост популярности во всем мире с момента ее начала в 2000-х. То, что первоначально началось как программа упражнений, чтобы помочь обучить вооруженные силы, полицию и пожарных, теперь берет мир фитнеса штурмом.
Тренировки CrossFit обещают держать участников в лучшей форме, строить мышцы более быстро, повышать выносливость и потенциал в росте силовых показателей. С растущим числом сертифицированных тренеров CrossFit, тренажерных залов и программ, предлагаемых в настоящее время по всему миру, вам может быть интересно, о чем вся суета.
Что Такое CrossFit?
CrossFit — это тип силовой и подготовительной тренировки, которая использует свой собственный вес тела для сопротивления, чтобы создать силу. В соответствии с преимуществами интервальной тренировки высокой интенсивности это означает отсутствие стандартных кардио — тренировок и часов, проведенных в тренажерном зале. Тренировки по кроссфиту для похудения могут проводиться без какого-либо оборудования или дополнительных весов, хотя некоторые люди предпочитают использовать весы для определенных движений.
По словам учредителей CrossFit.com несколько простых наблюдений, взятых из лучших спортсменов, тренирующихся за последние 30 лет, сформировали основные принципы тренировок CrossFit. Вот некоторые из ключевых причин, по которым тренировки CrossFit были впервые введены, и почему они растут в популярности с тех пор:
- Тяжелые лифтеры могут приложить больше силы к деятельностям чем выносливые спортсмены. Особенно сильны пауэрлифтеры − те, кто пытается поднять максимальный вес в течение нескольких попыток.
- Спринтеры и люди, подготовленные к тренировкам, как правило, могут соответствовать сердечно-сосудистым преимуществам и способностям выносливым спортсменам, но с меньшим количеством времени, потраченного на тренировки.
- Выносливые спортсмены и культуристы обычно очень специализированы в их спорте — например, быть аэробно приспособленными или очень мышечными — но могут нуждаться в многосторонности.
- Выполнение тренировок HIIT и тренировок с высокой интенсивностью (то есть тренировок, которые были бы неустойчивыми в течение длительного периода времени) приводит к многочисленным преимуществам для здоровья, включая более быструю потерю веса наряду с сжиганием жира и наращиванием мышц.
- HIIT тренировки могут быть короткими (менее часа, а иногда и гораздо меньше).
CrossFit объединяет знания из различных предпосылок самых физически подходящих людей в мире, чтобы сформировать одну тренировку, полную преимуществ для ума и тела. В частности, тренировки CrossFit охватывают «10 фитнес-доменов», включая:
- Сердечно-сосудистые и дыхательные
- Выносливость
- Сила
- Гибкость
- Сила
- Скорость
- Координация
- Ловкость
- Баланс
- Точность
6 преимущества тренировок CrossFit
1. Универсальность
Программы кроссфита предназначены для повышения физической работоспособности различными способами, будь то возможность просто выполнять повседневные задачи лучше или подготовка вашего тела к жестким соревнованиям.
Спортсмены CrossFit тренируют свои мышцы, суставы и связки, используя функциональные движения, что означает, что они полезны не только для того, чтобы хорошо выглядеть.
2. Возможность прорыва плато
CrossFit широко разнообразен и основан на составных, или функциональных, движениях. Этот вид тренировки считается наиболее эффективным для достижения фитнес-результатов в кратчайшие сроки, а также помогает вам прорваться через плато.
Кроссфит — это не просто один из видов тренировок, повторяющихся изо дня в день — Постоянно переключая типы выполняемых упражнений, используемые мышцы и интенсивность, тренировки CrossFit удерживают вас от плато, так как ваши мышцы постоянно должны работать по-новому.
Каждая программа сама по себе может быть скорректирована для размещения всех типов людей, просто переключая нагрузку веса, продолжительность и интенсивность тренировок, основанных на чьем-то уровне физической подготовленности.
3. Кроссфит для похудения
В то время как многие люди боятся делать стационарные кардио-упражнения, но заставляют себя делать их в любом случае, надеясь сбросить вес, они не знают, что высокоинтенсивные тренировочные упражнения могут на самом деле сжигать больше жира за меньшее время.
4. Меньше Времени, Но Больше Результатов
Групповая высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT) обеспечивает эффективные по времени аэробные и резистентные упражнения на самостоятельно выбранных уровнях интенсивности.
5. Постоянная мотивация и надежная система поддержки
То, что привлекает многих людей к кроссфиту и заставляет его выделяться, — это его сильное чувство сообщества.
Система поддержки имеет решающее значение для того, чтобы держать вас на правильном пути и помочь вам преодолеть препятствия, которые могут помешать вам заниматься спортом и правильно питаться. Групповая мотивация означает более низкий уровень отсева и большую ответственность, что часто приравнивается к лучшим результатам!
6. Сообщество, которое поддерживает питание, как спортсмен!
Много спортсменов кроссфит выбирают диету Палео, для того чтобы улучшить время восстановления. Конечно, вы можете делать тренировки кроссфит для похудения без необходимости менять свой рацион, но, чтобы увидеть более быстрые результаты и лучшую пользу для здоровья, изменение некоторых привычек питания может пройти долгий путь.
Хотя Палео-диета не обязательно является низкоуглеводной диетой, поскольку она убирает со стола все обработанные продукты, сахар, зерна, бобы и бобовые, это, естественно, означает, что вы едите меньше углеводов. Ваши мышцы получают глюкозу, необходимую им для восстановления себя в виде большого количества овощей, фруктов и некоторых натуральных крахмалов, но в то же время потребление более низкого уровня углеводов и более высокого белка/жира заполняет вас и помогает сжиганию жира.
Кроссфит упражнения для похудения
Если вы решили выполнить тренировку в стиле кроссфит для похудения самостоятельно, начните с практики движений, с которыми вы больше знакомы, без добавления веса. Начните постепенно, делая более низкие повторения, пока вы не станете более физически в состоянии выполнять более высокие повторения или добавлять дополнительный вес. Во время тренировки по кроссфиту можно использовать различные тренажеры, так как практически любая программа высокой интенсивности может быть выполнена в стиле кроссфита. Некоторое основное оборудование, чтобы рассмотреть вопрос о покупке, если вы хотите поднять ваши тренировки на следующий уровень включают в себя:
- Кольца
- Брусья
- Йога или тренировочные коврики
- Турник
- Скакалка
- Тяжелые канаты
- Высокие тумбы
- Стойки
- Мячи
Поскольку кроссфит для похудения является сложной задачей для ваших мышц, вам нужно обязательно запланировать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Некоторые распространенные примеры еженедельного расписания могут быть задействованы три дня в / один выходной день или пять дней в/два выходных дня. Ваш точный график тренировок будет зависеть от вашей интенсивности, целей и способности восстановиться.
Каковы потенциальные риски тренировок кроссфит для похудения?
В последнее время было много критики в отношении потенциальных травм, связанных с тренировкой CrossFit. Риски, связанные с тренировками кроссфит для похудения, включают рабдомиолиз и травмы опорно-двигательного аппарата.
Показатели травматизма при тренировке кроссфита похожи на те, которые зарегистрированы для таких видов спорта, как Олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, а также для видов спорта с более низким контактом, таких как регби. Среди зарегистрированных травм преобладают травмы плеча и позвоночника.
Чтобы сохранить себя в безопасности и предотвратить травмы или перетренированность, убедитесь, что достаточно правильно разминаетесь, качественно выполняете упражнения и даёте себе достаточно времени, чтобы восстановиться.
Программа кроссфит для похудения
Здесь нет какой-то единой формулы. Вот такое количество упражнений, вот такое количество повторов и так максимально эффективно, а все остальное нет — так не работает. Программа кроссфит для похудения широкое поле для креатива. Можете постоянно что-то менять. Нужно просто знать, как и что приблизительно делать, и что примерно менять на какие эквиваленты.
Многие люди тренируются не правильно. Толи не кто не хочет жиросжигающе тренироваться, толи ленятся. Люди выполняют кардио не так, как следовало если они хотят уничтожить жир. Упражнения не те выполняют которые следовало бы. И даже не соблюдают чаще всего принцип круговой программы кроссфит для похудения.
Жиросжигающая тренировка — так на самом деле говориться условно. На самом деле основа ухода вашего подкожного жира это диета (дефицит калорий за сутки) процентов 80 вашего результата. А далее уже тренировками можно себе помочь в деле жиросжигания.
Если тренироваться чисто в силовом стиле, то это будет мало эффективно. Нужно тренироваться так, чтобы тратить много калорий. Допустим за час. И тренироваться так, чтобы тренироваться можно было часто. Допустим каждый день тренируясь без серьезного повреждения миофибрилл в мышцах, без закисления мышц. Без закисления и повреждения миофибрилл можно тренироваться каждый день и каждый день тратить калории. Если в каком-то силовом стиле тренироваться каждый день, то вы загоните себя в перетренированность.
Принципы построения программы кроссфит для похудения
Чтобы не допустить закисления нужно тренироваться с малыми весами, количество повторений далеко до отказа. В каждом упражнении допустим 15-20 повторений. И менять в круговой тренировке мышечные группы, чтобы одна и та же мышечная группа не шла в последующем упражнении.
Такую программу кроссфит для похудения можно проводить каждый день. Начинаем с кардио. Общая тренировка у нас допустим час, 30 минут кардио. Основа правильной работы на жиросжигание в кардио это интервальная тренировка.
Правильное кардио
Например вы на беговой дорожке. Вы сначала разогрелись минут пять в умеренном темпе, потом ускоряетесь на минуту держите высокий темп, который поднимет скажем ваш пульс до 140 ударов. Потом на две минуты вы прерываетесь, работаете в умеренном темпе. Успокаиваете свой пульс примерно до 110. Потом снова минута ускорения. И так далее ускорение — замедление. И тогда ваши 30 минут тренировки на кардио будут на много эффективнее обычного кардио на беговой дорожке даже в районе часа.
Пол часа кардио мы выполнили, калорий затратили максимально при этом не закисляясь. Далее идут упражнения.
Кроссфит программа тренировок для похудения
Основные ошибки:
Большинство людей любят использовать «модные тренажёры». Все эти модные тренажеры низко эффективны с точки зрения жиросжигания. Сведение/разведения ног в тренажере, сгибания ног сидя, различные имитаторы жимов, тяг и все остальное. Все это делается для упрощения, чтобы присесть своей пятой точкой и не о чем серьёзно не задумываясь «дергать за рукоятки».
Настоящая кроссфит программа тренировок для похудения задействует большое количество мышц, одновременно стабилизаторов и баланс тела. Центральная нервная система должна возбуждаться в большей степени, чем это происходит в статичных упражнениях.
Самые эффективные Кроссфит упражнения для похудения
Баланс тела, многофункциональность, работа всех мышечных групп, и вам не нужно много оборудования.
Основной инвентарь в CrossFit тренировке:
- Мяч
- Гири
- Гантели
- Штанга
- Канат
Упражнения:
У вас всего допустим 5 упражнений. Вы будете выполнять их подряд 8 кругов с перерывами по 2 минуты.
Очень хорошее упражнение в CrossFit тренировке со штангой «трастеры».
Не большой вес. Присели и выжимаете допустим 15 повторений.
Либо трастеры с гирями или гантелями. Это очень хорошее упражнение с точки зрения жиросжигания. 
Толчок штанги по полному циклу. Допустим так же 10 повторений. 
Либо упражнение кластеры. 
Далее с той же штангой. Допустим сразу после трастеров. Выполняете тягу сумо с небольшим весом. 
Поработали ноги, надо чтобы поработала спина. Тяга с гирями.
10-15 повторений, либо с гантелями тли штангой.
Следующее упражнение жим. Есть скамья жмите на ней, нет, жмите гири на полу или гантели. Так же можно обойтись и без оборудования. Отжимания, здесь большие веса не требуются. Отжимания на коленях, трицепсовые отжимания, грудные отжимания. 10-15 повторений. 
Следующее упражнение складка.
10-15 повторений — это к примеру.
Многообразие упражнений огромное. Например вы так же можете использовать рывок двух гирь. Очень энергозатратное упражнение. Или толчок гирь по полному циклу. Очень хорошее упражнение русские махи. С мячом перебросы через плечо.Забросы мяча на тумбу. Броски мяча из приседа. 
Канат, брусья и подтягивания
Отправляйтесь на тренировку CrossFit, работайте с маленькими весами, в круговом стиле. Эти упражнения позволят вам сжечь жир намного быстрее, чем статичные упражнения в тренажёрах.
Программа тренировок кроссфит для похудения
Программа тренировок кроссфит для похудения будет состоять из 5 упражнений, каждое упражнение мы будем выполнять в 15 повторений. Вес снаряда подбирается в соответствии с вашими физическими возможностями. Между упражнениями 15 секунд отдыха. Выполняем 5 кругов, между кругами 2 минуты отдыха. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, дыханием и пульсом. Варьируйте время отдыха от 1 до 2 минут, так чтобы ваш пульс восстанавливался.
Перед тренировкой хорошо разомнитесь, потяните мышцы связки. Круговыми движениями разомните шейный и поясничный отдел. И приступайте к 30 минутному кардио (бег, велотренажер). Основная часть:
1. Упражнение — Трастеры со штангой (15 повторений) 15 сек отдых
2. Упражнение — Тяга сумо (15 повторений) 15 сек отдых
3. Упражнение — Отжимания (15 повторений) 15 сек отдых
4. Упражнение — Русские скручивания (45 секунд выполняем) 15 секунд отдых
5. Упражнение — Канаты (45 секунд выполняем) 2 минуты отдых