Кроссфит наращивание мышечной массы
Êàê òðåíèðîâàòüñÿ îäíîâðåìåííî è íà ñèëó, è íà âûíîñëèâîñòü.
Ñ òî÷êè çðåíèÿ òðåíèðîâîê âûíîñëèâîñòü äîâîëüíî ÷àñòî ðàñöåíèâàåòñÿ êàê âðàã ñèëû. È íàîáîðîò, ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïîñòðîåíèå ìûøö è óâåëè÷åíèå ñèëû íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà âûíîñëèâîñòè.
 ñâÿçè ñ ýòèì îäíîâðåìåííûå òðåíèðîâêè íà ñèëó è íà âûíîñëèâîñòü òðåáóþò äåëèêàòíîãî áàëàíñà, îäíàêî, åñëè äåëàòü ýòî ïðàâèëüíî, òî ýòî ïîçâîëèò ïîâûñèòü ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü è ïîëó÷èòü âåëèêîëåïíóþ ôèãóðó.
Ïðèçíàþ, ìû (musculardevelopment.ru) óæå ìíîãî ðàç ïèñàëè íàñ÷åò âàæíîñòè ïðèîðèòèçàöèè àíàýðîáíûõ òðåíèðîâîê, åñëè âàøà öåëü ñæèãàíèå ïîäêîæíîãî æèðà. Êðîìå òîãî, åñëè âû ïðîñòî õîòèòå ñòàòü íàñòîëüêî ñèëüíûì, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî, à òàêæå ïîëíîñòüþ âûñóøèòüñÿ, òî òÿæåëûå òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè è ñïðèíòû ÿâëÿþòñÿ ñàìûì ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì äëÿ äîñòèæåíèÿ ýòèõ öåëåé.
Îäíàêî ðåàëüíîñòü òàêîâà, ÷òî ìíîãèå ëþäè ïðîñòî õîòÿò ñòàòü îòíîñèòåëüíî ñèëüíûìè è ñåêñóàëüíî ñòðîéíûìè, à òàêæå ñ ëåãêîñòüþ èãðàòü â ñïîðòèâíûå èãðû èëè â ñàëî÷êè ñî ñâîèìè äåòüìè. Áîëåå òîãî, ìíîãèå ëþäè ïðåäïî÷èòàþò òðåíèðîâàòüñÿ áîëüøå ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ âûíîñëèâîñòè, íåæåëè ñèëû.
Ñëîæíîñòü îäíîâðåìåííîãî òðåíèíãà íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü çàêëþ÷àåòñÿ â äîêàçàííîì ôåíîìåíå «âìåøàòåëüñòâà», ïðè êîòîðîì òå, êòî òðåíèðóåòñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè è îäíîâðåìåííî ñ ýòèì âûïîëíÿåò âûíîñëèâîñòíûå òðåíèðîâêè, ïðîñòî-íàïðîñòî íå âèäÿò îæèäàåìîãî ðîñòà ìûøö èëè ñèëû.
Ñïîðòèâíûå ó÷åíûå çàíèìàþòñÿ ïîèñêîì ñïîñîáîâ ïîëó÷åíèÿ áîëåå âûñîêèõ òðåíèðîâî÷íûõ ðåçóëüòàòîâ ïðè îäíîâðåìåííîì âûïîëíåíèè àýðîáíîãî è àíàýðîáíîãî òðåíèíãà. È íèæå ïðåäñòàâëåíû íåñêîëüêî âûâîäîâ, ê êîòîðûì ïðèøëè èññëåäîâàòåëè â õîäå íåäàâíî ïðîâåäåííîãî íàó÷íîãî îáçîðà, ïîñâÿùåííîãî ýôôåêòàì îäíîâðåìåííûõ òðåíèðîâîê íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü:
— Îäíîâðåìåííîå âûïîëíåíèå ðàçíûõ òèïîâ òðåíèíãà íå ïîíèæàåò óðîâåíü âûíîñëèâîñòè, à íàîáîðîò óâåëè÷èâàåò ñêîðîñòü è ðàáîòîñïîñîáíîñòü, îäíàêî, íåñìîòðÿ íà ýòî âñå æå òîðìîçèò ðîñò ìûøö, ñèëû è ìîùíîñòè.
— Âûñîêîèíòåíñèâíûé ïàðàëëåëüíûé òðåíèíã (ðàáîòà ñ îòÿãîùåíèÿìè è ñïðèíòîâûå èíòåðâàëû) ÿâëÿåòñÿ ñàìûì ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì ñæèãàíèÿ ïîäêîæíîãî æèðà êàê äëÿ âûíîñëèâîñòíûõ, òàê è äëÿ ñèëîâûõ àòëåòîâ. Âñå äåëî â òîì, ÷òî ñïðèíòû ïîâûøàþò àêòèâíîñòü îäíîãî ôåðìåíòà, óñêîðÿþùåãî æèðîñæèãàíèå.
— Îäíîâðåìåííîå âûïîëíåíèå ñïðèíòîâ è âûíîñëèâîñòíîãî òðåíèíãà íå âûçûâàåò óìåíüøåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, îäíàêî, óñêîðÿåò ìåòàáîëèçì ïîñëå òðåíèðîâî÷íûõ ñåññèé â ñîîòâåòñòâèè ñ èíòåíñèâíîñòüþ òðåíèíãà.
— Ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû íà÷èíàåò çàìåäëÿòüñÿ, åñëè âûíîñëèâîñòíûé òðåíèíã âûïîëíÿåòñÿ áîëåå òðåõ ðàç â íåäåëþ ïðè èñïîëüçîâàíèè áîëåå 20 ìèíóò íà ñåññèþ.  êðàòêîñðî÷íîì ïëàíå ïðîèñõîäèò îñòàíîâêà ãèïåðòðîôèè, à â äîëãîñðî÷íîì íà÷èíàåòñÿ ïîòåðÿ ìûøö â îòñóòñòâèè ñèëîâîãî òðåíèíãà èëè ïðè ïëîõîì ïèòàíèè.
— Ïàðàëëåëüíîå âûïîëíåíèå àýðîáíîãî è àíàýðîáíîãî òðåíèíãà ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîìó ïîíèæåíèþ âûõîäíîé ìîùíîñòè â ñîîòâåòñòâèè ñ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâîê.
— Ìîùíîñòü ÿâëÿåòñÿ òîé ïåðåìåííîé, êîòîðàÿ ñòðàäàåò îò âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâîê â ñàìîé áîëüøîé ñòåïåíè, ãîðàçäî ñèëüíåå, ÷åì ãèïåðòðîôèÿ èëè ñèëà.
— Èçâåñòíî, ÷òî ïîñëå òðåíèðîâîê æåíùèíû âîññòàíàâëèâàþòñÿ ãîðàçäî áûñòðåå ìóæ÷èí (îäíî íàó÷íîå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî ìàêñèìàëüíûé óðîâåíü ñèëû æåíùèí âîññòàíàâëèâàëñÿ ñïóñòÿ ÷åòûðå ÷àñà ïîñëå ñåññèè, à ó ìóæ÷èí ëèøü ñïóñòÿ 48 ÷àñîâ!). Îäíàêî â áîëüøèíñòâå ýêñïåðèìåíòîâ, ïîñâÿùåííûõ ïàðàëëåëüíîìó òðåíèíãó, ó÷àñòâîâàëè ëèøü ìóæ÷èíû, ïîýòîìó ïîêà ÷òî îïòèìàëüíûå ðåêîìåíäàöèè ïî âûïîëíåíèþ äàííîãî òðåíèíãà æåíùèíàìè âñå åùå íåèçâåñòíû.
Íåñìîòðÿ íà ñóáîïòèìàëüíûå ðåçóëüòàòû â óâåëè÷åíèè ñèëû è ìîùíîñòè ïðè âûïîëíåíèè ïàðàëëåëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, ñóùåñòâóþò òàêèå ñòðàòåãèè, êîòîðûå ïîìîãàþò ìàêñèìèçèðîâàòü ïîëîæèòåëüíûå ýôôåêòû ïîäîáíûõ òðåíèðîâîê. È â äàííîé ñòàòüå ìû ðàññìîòðèì òðè ìîäåëè ïàðàëëåëüíîãî òðåíèíãà ñ öåëüþ äîñòèæåíèÿ ïðèâëåêàòåëüíîé ôèãóðû è îïòèìàëüíîé ñïîðòèâíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè.
#1: Ýëèòíûé àòëåò: óâåëè÷èâàéòå ñèëó, óìåíüøàéòå óðîâåíü ïîäêîæíîãî æèðà è ïîâûøàéòå ñêîðîñòü.
Ñåðèè èññëåäîâàíèé ñ ó÷àñòèåì ýëèòíûõ âûíîñëèâîñòíûõ àòëåòîâ ïîêàçûâàþò, ÷òî âûïîëíåíèå ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ñ èñïîëüçîâàíèåì òÿæåëûõ ðàáî÷èõ âåñîâ ñïîñîáíî ïîâûñèòü èõ ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü çà ñ÷åò ñæèãàíèÿ ïîäêîæíîãî æèðà è ïîñòðîåíèÿ ñèëüíûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà II.  ðåçóëüòàòå óâåëè÷åíèå ñêîðîñòè è óëó÷øåíèå ñïîñîáíîñòè ïîääåðæèâàòü âûñîêóþ ðàáî÷óþ ìîùíîñòü, à òàêæå áîëåå ýôôåêòèâíîå èñïîëüçîâàíèå êèñëîðîäà.
Ê ïðèìåðó, îäèí ýêñïåðèìåíò ñ ó÷àñòèåì ýëèòíûõ âåëîñèïåäèñòîâ èç äàòñêîé íàöèîíàëüíîé ñáîðíîé ïîêàçàë, ÷òî âûïîëíåíèå ñèëîâîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íèæíåé ÷àñòè òåëà ñ èñïîëüçîâàíèåì íàãðóçêè â 70-90 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìàëüíîé ïîçâîëèë ïîëó÷èòü ñëåäóþùèå ðåçóëüòàòû ïî ñðàâíåíèþ ñ êîíòðîëüíîé ãðóïïîé ñïîðòñìåíîâ:
— Ãðóïïà ïàðàëëåëüíîãî òðåíèíãà ïîòåðÿëà äâà ïðîöåíòà ïîäêîæíîãî æèðà, óâåëè÷èëà ñèëó êâàäðèöåïñîâ íà 12 ïðîöåíòîâ è íà âîñåìü ïðîöåíòîâ ïîâûñèëà ïèêîâóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü â 45-ìèíóòíîì çàåçäå íà âðåìÿ.
— Êîíòðîëüíàÿ ãðóïïà ïîòåðÿëà âñåãî ëèøü 0,5 ïðîöåíòà ïîäêîæíîãî æèðà, à ïðèðîñò ñèëû è èçìåíåíèå ñïîðòèâíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè îêàçàëèñü íóëåâûìè.
— Ãðóïïà ïàðàëëåëüíîãî òðåíèíãà íàáðàëà äâà êèëîãðàììà ñóõîé ìàññû, îäíàêî, âåñ òåëà îñòàëñÿ ïðåæíèì â ñâÿçè ñ ïîòåðåé ïîäêîæíîãî æèðà. Îáúåì ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà IIA â êâàäðèöåïñàõ óâåëè÷èëñÿ ñ 26 äî 35 ïðîöåíòîâ, à âîëîêîí òèïà IIX óìåíüøèëñÿ ñ 5 äî 0,6 ïðîöåíòîâ, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ïðåäïî÷òèòåëüíûì ñìåùåíèåì ñîîòíîøåíèÿ âîëîêîí äëÿ âûíîñëèâîñòíûõ àòëåòîâ.
Ó÷åíûå ïðåäïîëàãàþò, ÷òî âûíîñëèâîñòíûé êîìïîíåíò ïàðàëëåëüíîãî òðåíèíãà âûçûâàåò «àòðîôè÷åñêèé» ñòèìóë, íàðóøàþùèé îòêëèê ìûøå÷íîãî ðîñòà â òåõ ìûøöàõ, êîòîðûå çàäåéñòâóþòñÿ â âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâêàõ. À âîò â äðóãèõ ìûøöàõ, íå ó÷àñòâóþùèõ â ðåãóëÿðíîì òðåíèíãå, ìûøå÷íûé ðîñò íå íàðóøàåòñÿ.
 ñâÿçè ñ ýòèì åñëè âû ÿâëÿåòåñü âûíîñëèâîñòíûì áåãóíîì èëè âåëîñèïåäèñòîì, òî ïðè ñîîòâåòñòâóþùèõ òðåíèðîâêàõ óâåëè÷èòü ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè òåëà âàì äîëæíî áûòü áóäåò ëåã÷å, ÷åì íèæíåé. À âîò ïëîâöàì èëè ãðåáöàì óâåëè÷èòü ðàçìåðû ðóê è ìûøö òîðñà â òîé æå ñòåïåíè âåðîÿòíî íå ïîëó÷èòñÿ.
Îäíàêî, íåñìîòðÿ íà ýòî, ñèëîâîé òðåíèíã ïîëåçåí äëÿ âûíîñëèâîñòíûõ àòëåòîâ âñåõ âèäîâ ñïîðòà, ïîñêîëüêó ïîçâîëÿåò ñòðîèòü íåéðîìûøå÷íóþ ñèëó è óâåëè÷èâàòü çàäåéñòâîâàíèå äâèãàòåëüíûõ åäèíèö.
Ïëàí äåéñòâèé:
Åñëè âàøà öåëü ïîâûøåíèå âûíîñëèâîñòíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè, âûïîëíÿéòå ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñ èñïîëüçîâàíèåì òÿæåëûõ ðàáî÷èõ âåñîâ äëÿ òåõ ÷àñòåé òåëà, êîòîðûå çàäåéñòâóþòñÿ â ñåññèÿõ íà âûíîñëèâîñòü, äàáû óâåëè÷èòü ñèëó, ñêîðîñòü è óëó÷øèòü ýêîíîìèþ ýíåðãèè. Ìûøå÷íûé ðîñò áóäåò ïðàêòè÷åñêè èëè ñîâñåì íóëåâûì, îäíàêî, óðîâåíü ïîäêîæíîãî æèðà óìåíüøèòñÿ, ÷òî ïîçâîëèò ïîëó÷èòü áîëåå âûãîäíóþ êîìïîçèöèþ òåëà.
Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîñòðîèòü ìûøöû ñ öåëüþ ïîëó÷åíèÿ áîëåå ïðèâëåêàòåëüíîé ôèãóðû, âûïîëíÿéòå òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ñ îòÿãîùåíèÿìè äëÿ òîé ÷àñòè òåëà, êîòîðàÿ íå çàäåéñòâóåòñÿ â âûíîñëèâîñòíîì òðåíèíãå. Ýòî îáåñïå÷èò ïðèëè÷íûé ðîñò. Êðîìå òîãî, áîëüøóþ ÷àñòü ñâîèõ âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâîê âûïîëíÿéòå â êà÷åñòâå èíòåðâàëîâ, à òàêæå àêöåíòèðóéòå âíèìàíèå áîëüøå íà èíòåíñèâíîñòè, ÷åì íà ïðîäîëæèòåëüíîñòè ðàäè ïîëó÷åíèÿ áîëåå ìîùíîãî àíàýðîáíîãî ñòèìóëà.
Ôîêóñèðóéòåñü íà âîññòàíîâëåíèè, òðåíèðóÿñü ïî ðàçíûì ìîäåëÿì â ðàçíûå äíè, à òàêæå ïîëó÷àÿ àäåêâàòíîå ïèòàíèå. Ó÷åíûå ïîä÷åðêèâàþò, ÷òî âîññòàíîâëåíèå çàâèñèò â áîëüøåé ñòåïåíè îò íàøèõ äåéñòâèé. Äàííûé ïðîöåññ òðåáóåò ïðîòåèí äëÿ ïîëíîãî ìûøå÷íîãî âîññòàíîâëåíèÿ, óãëåâîäû äëÿ âîñïîëíåíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà è òàêèå ìèêðîíóòðèåíòû, êàê ìàãíèé, öèíê, âèòàìèí Ñ è íàòðèé, äëÿ îñëàáëåíèÿ îêèñëèòåëüíîãî ñòðåññà è óìåíüøåíèÿ êîíöåíòðàöèè êîðòèçîëà.
#2: Âûíîñëèâîñòíîé ó÷àñòâóþùèé â ñîðåâíîâàíèÿõ àòëåò: òðåíèðóéòåñü ñ èñïîëüçîâàíèåì òÿæåëûõ ðàáî÷èõ âåñîâ äëÿ òîãî, ÷òîáû óëó÷øèòü ýêîíîìèþ ñèë è óâåëè÷èòü ñêîðîñòü.
Ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà âûíîñëèâîñòíûõ ó÷àñòâóþùèõ â ñîðåâíîâàíèÿõ àòëåòîâ çàêëþ÷àåòñÿ ïðåíåáðåæåíèè ñèëîé è ìîùíîñòüþ äëÿ ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè. Î÷åíü ÷àñòî âûíîñëèâîñòíûå àòëåòû âûïîëíÿþò òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ñ îòÿãîùåíèÿìè, ðàçðàáîòàííûå äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé âûíîñëèâîñòè, ñ èñïîëüçîâàíèåì ëåãêèõ âåñîâ è âûñîêèõ ïîâòîðåíèé, ÷òî ïðàêòè÷åñêè èëè âîîáùå íå ïîâûøàåò ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü.
Âìåñòî ýòîãî íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü òÿæåëûå ðàáî÷èå âåñà ñ íèçêèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ìûøå÷íîé ðîáîòû äëÿ òîãî, ÷òîáû àòëåòû ìîãëè ïîääåðæèâàòü âûñîêóþ ñêîðîñòü â òå÷åíèå áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûõ ïåðèîäîâ. Ê ïðèìåðó, â õîäå îäíîãî íàó÷íîãî èññëåäîâàíèÿ ñ ó÷àñòèåì áåãóíîâ èç èñïàíñêîé íàöèîíàëüíîé ñáîðíîé, áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî ñèëîâîé ãðóïïå, âûïîëíÿâøåé ñíà÷àëà òðè ñåòà èç ñåìè ïîâòîðåíèé ñ èñïîëüçîâàíèå íàãðóçêè â 70 ïðîöåíòîâ îò îäíîïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà, à ïîñëå ýòîãî ïëèîìåòðè÷åñêîå óïðàæíåíèå, óäàëîñü óâåëè÷èòü ìàêñèìàëüíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà, óëó÷øèòü ýêîíîìèþ ýíåðãèè âî âðåìÿ áåãà, óâåëè÷èòü ïèêîâóþ ñêîðîñòü è ïîâûñèòü ðåçóëüòàòèâíîñòü â òðåõêèëîìåòðîâîì çàáåãå íà âðåìÿ.
Òàêæå ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî áîëåå íèçêèé óðîâåíü âîñïðèÿòèÿ íàãðóçêè è ïîâûøåííàÿ ðåçóëüòàòèâíîñòü íàáëþäàëèñü ó òðåíèðóþùèõñÿ åùå â òå÷åíèå ïîñëåäóþùåãî ïÿòèíåäåëüíîãî ïåðèîäà, ïðè êîòîðîì íèêàêèõ òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèÿìè íå âûïîëíÿëîñü.
Òàêèì îáðàçîì, àâòîðû èññëåäîâàíèÿ ñäåëàëè âûâîä, ÷òî ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà îáåñïå÷èâàåò áîëåå ýôôåêòèâíóþ ýêîíîìèþ ýíåðãèè, ñíèæàÿ ñòåïåíü óòîìëÿåìîñòè ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà II. Êðîìå òîãî, â ðåçóëüòàòå ýòîãî ïîâûøàåòñÿ ïîðîã ìîëî÷íîé êèñëîòû è óñèëèâàåòñÿ íåéðîìûøå÷íàÿ ñâÿçü.
Ïëàí äåéñòâèé:
Òðåíèðîâî÷íûå îøèáêè ïðèâîäÿò ê óìåíüøåíèþ çàäåéñòâîâàíèÿ äâèãàòåëüíûõ åäèíèö è íåáëàãîïðèÿòíûì èçìåíåíèÿì â ñîîòíîøåíèè òèïîâ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Äëÿ òîãî ÷òîáû èçáåæàòü âñåãî ýòîãî, èñïîëüçóéòå áîëåå êîðîòêèå òðåíèðîâî÷íûå ôàçû (áëîêîâûé òðåíèíã) ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ òðè-ïÿòü íåäåëü. Âûïîëíÿéòå î÷åíü êîíöåíòðèðîâàííûå ñåññèè ñ îáúåìîì áîëåå ÷åì 50 ïðîöåíòîâ îò îáû÷íîãî òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà. Çàòåì èñïîëüçóéòå ïîíèæåííûé îáúåì è èíòåíñèâíîñòü ñ öåëüþ îïòèìàëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ è àäàïòàöèè.
 çàâèñèìîñòè îò âàøåãî ãðàôèêà ñîðåâíîâàíèé, òðåíèðîâàòüñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè êðóãëûé ãîä âîâñå íå îáÿçàòåëüíî. Âîçìîæíî, ÷òî âû ïîëó÷èòå ãîðàçäî áîëåå âûñîêèå ðåçóëüòàòû, åñëè ïîñëå âûïîëíåíèÿ âûøåîïèñàííîãî ïåðèîäèçèðîâàííîãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà, ñäåëàåòå ïåðåðûâ íà ìåñÿö èëè ñíèçèòå ÷àñòîòó òðåíèðîâîê.
Òðåíèðóéòåñü íà ðàçâèòèå ëèøü äâóõ êîìïîíåíòîâ ôèçè÷åñêîé ôîðìû: âûíîñëèâîñòè è ñèëû. Ê ïðèìåðó, â ïåðâîé òðåíèðîâî÷íîé ôàçå ìîæåòå âûïîëíÿòü 55 ïðîöåíòîâ âûíîñëèâîñòíîãî òðåíèíãà ñî ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòüþ â ñî÷åòàíèè ñ ïðîãðàììîé íà ãèïåðòðîôèþ. À âî âòîðîé ôàçå ìîæåòå âûïîëíÿòü äî 45 ïðîöåíòîâ âûíîñëèâîñòíîãî òðåíèíãà ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ â ñî÷åòàíèè ñ ïðîãðàììîé íà ðàçâèòèå ìàêñèìàëüíîé ñèëû.
Åñëè âàøà öåëü ñîðåâíîâàíèÿ â âûíîñëèâîñòíîì âèäå ñïîðòà, âûïîëíÿéòå òðè èëè ìåíüøå ñåññèé ñ îòÿãîùåíèÿìè â íåäåëþ. Åñëè âàøà öåëü ñèëà, âûïîëíÿéòå ÷åòûðå òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè è òðè èëè ìåíüøå êîðîòêèõ ñòàòè÷åñêèõ âûíîñëèâîñòíûõ ñåññèé â íåäåëþ. Òàêæå ìîæíî äîïîëíèòåëüíî âêëþ÷èòü â ïðîãðàììó èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè.
#3: Óíèâåðñàëüíûé àòëåò: ìîùíîñòü, âûíîñëèâîñòü è ìûøå÷íàÿ ìàññà.
Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ÊðîññÔèò îáåñïå÷èâàåò óíèêàëüíóþ ìîäåëü äëÿ îäíîâðåìåííîãî òðåíèíãà íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü. Ïðè ýòîì, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî óíèâåðñàëüíîìó àòëåòó ìîãóò ïîíàäîáèòüñÿ êàêèå-òî îïðåäåëåííûå óìåíèÿ êðîññôèòòåðà, â õîäå íåäàâíî ïðîâåäåííîãî èññëåäîâàíèÿ Ëàáîðàòîðèè Âîçìîæíîñòåé ×åëîâåêà ïðè Óíèâåðñèòåòå Àðêàíçàñà áûëè ïîëó÷åíû íåêîòîðûå äàííûå íàñ÷åò ñàìîãî ýôôåêòèâíîãî ìåòîäà îäíîâðåìåííîãî ðàçâèòèÿ ìîùíîñòè, ñèëû è àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
 äàííîì ýêñïåðèìåíòå ïðèíÿëè ó÷àñòèå òðåíèðóþùèåñÿ ðàäè óäîâîëüñòâèÿ ìóæ÷èíû è æåíùèíû, êîòîðûõ ðàçäåëèëè íà äâå ãðóïïû: êðîññôèòòåðîâ è òðàäèöèîííûõ ñèëîâûõ àòëåòîâ. Îáå ãðóïïû èñïûòóåìûõ âûïîëíèëè 2,4-êèëîìåòðîâûé çàáåã è äâà àíàýðîáíûõ òåñòà ñ èñïîëüçîâàíèåì ñòóïåí÷àòîãî èçìåíåíèÿ íàãðóçêè ñ öåëüþ îöåíêè ìîùíîñòè. Òàêæå áûëà ïðîâåäåíà îöåíêà êîìïîçèöèè òåëà.
 èòîãå êðîññôèòòåðû ïîêàçàëè áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ñðåäíåé ìîùíîñòè â àíàýðîáíîì òåñòå, ïðè÷åì ñðåäè ìóæ÷èí íàáëþäàåìàÿ ðàçíèöà îêàçàëàñü áîëåå âûðàæåííîé. Ðåçóëüòàòû 2,4-êèëîìåòðîâîãî çàáåãà ïîêàçàëè, ÷òî æåíùèíû, çàíèìàâøèåñÿ ÊðîññÔèòîì, îêàçàëèñü ãîðàçäî áûñòðåå æåíùèí èç ãðóïïû òðàäèöèîííîãî ñèëîâîãî òðåíèíãà. À âîò ìóæ÷èíû ðàçíûõ ãðóïï, íàîáîðîò, ïîêàçàëè îäèíàêîâîå âðåìÿ â çàáåãå.
Ïîäêîæíûé æèð ñðåäè ìóæ÷èí êðîññôèòòåðîâ ñîñòàâèë â ñðåäíåì 13 ïðîöåíòîâ ïî ñðàâíåíèþ ñ 10 ïðîöåíòàìè ñðåäè òðàäèöèîííûõ ñèëîâûõ àòëåòîâ, ó æåíùèí 18 è 17 ïðîöåíòîâ ñîîòâåòñòâåííî.
Òàêèì îáðàçîì, ó÷åíûå ñ óäèâëåíèå óñòàíîâèëè, ÷òî ÊðîññÔèò ïîçâîëÿåò ïîëó÷èòü áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ìîùíîñòè, îñîáåííî ó÷èòûâàÿ òàêæå íàëè÷èå âûñîêîé âûíîñëèâîñòè, ïîñêîëüêó äîáèòüñÿ ýòîãî, êàê ïðàâèëî, íåâîçìîæíî. Êàê óæå áûëî îòìå÷åíî, ìîùíîñòü ÿâëÿåòñÿ òîé ïåðåìåííîé, êîòîðàÿ ñòðàäàåò îò âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâîê ãîðàçäî ñèëüíåå, ÷åì äðóãèå.
Ìåæäó òåì, ìàêñèìàëüíûé óðîâåíü ñèëû êðîññôèòòåðîâ íå ñîîòâåòñòâîâàë óðîâíÿì ìîùíîñòè è âûíîñëèâîñòè, ïîýòîìó åãî íåîáõîäèìî óëó÷øàòü, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíî âûñîêèå ðåçóëüòàòû (òàêèå êàê áîëåå âûñîêèé îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì â ìåðòâûõ òÿãàõ).
Ïëàí äåéñòâèé:
Çàíèìàÿñü ÊðîññÔèòîì, óáåäèòåñü, ÷òî èñïîëüçóåòå ïåðèîäèçèðîâàííóþ ïðîãðàììó, ôîêóñèðóþùóþñÿ íà òåõíèêå, à òàêæå íà âàøèõ ñëàáûõ ìîìåíòàõ. Òàêæå âìåñòî ìàðàôîíñêèõ ïîâòîðåíèé èñïîëüçóéòå âûñîêóþ èíòåíñèâíîñòü ðàäè óâåëè÷åíèÿ ñêîðîñòè è ñèëû.
Äæåôô Ñåðâåí, òðåíåð ïî ÊðîññÔèòó, îïèñûâàåò ýòîò ìîìåíò ñëåäóþùèì îáðàçîì: «Íèêàêèå ïîâòîðåíèÿ â ïîäúåìàõ øòàíãè íà ãðóäü ñ 60 êèëîãðàììàìè íå ñðàâíÿòñÿ ñ îäíèì 145-êèëîãðàììîâûì ïîäúåìîì». Òàêîé òðåíèíã áóäåò ïî-ïðåæíåìó óâåëè÷èâàòü è ïîääåðæèâàòü âûíîñëèâîñòü, îäíàêî, â äàííîìó ñëó÷àå âû áóäåòå îäíîâðåìåííî ìîùíûì, áûñòðûì è ñèëüíûì.
Êàê ïðàâèëî, ó÷åíûå ñ÷èòàþò, ÷òî äëÿ ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè ñèëîâûå òðåíèðîâêè äî îòêàçà íå îáÿçàòåëüíû. Ìåæäó òåì, áîëåå ïðîäâèíóòûì àòëåòàì îíè ìîãóò îáåñïå÷èòü áîëåå âûñîêèå ðåçóëüòàòû, åñëè âûïîëíÿòü èõ â òå÷åíèå êîðîòêîé òðåíèðîâî÷íîé ôàçû ñ èñïîëüçîâàíèåì ñðåäíåãî òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà è àäåêâàòíîãî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå.
Îòêàçíîé ñèëîâîé òðåíèíã è âûíîñëèâîñòíûå òðåíèðîâêè äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ â ðàçíûå äíè ñ ìàêñèìàëüíûì âðåìåíåì íà âîññòàíîâëåíèå.
Îäíàêî åñëè îòêàçíûõ ñåòîâ âû íå èñïîëüçóåòå, íî ïðè ýòîì âûïîëíÿåòå äâå òðåíèðîâêè â îäèí äåíü, òî ïîñòàðàéòåñü, ÷òîáû ìåæäó íèìè áûë àäåêâàòíûé ïåðåðûâ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ â 6-8 ÷àñîâ. Ôîêóñèðóéòåñü íà âîññòàíîâëåíèè è âîñïîëíåíèè ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ. Åùå îäèí ñîâåò, êîòîðûé áîëüøå âñåãî ïîäõîäèò ðåêðåàöèîííûì àòëåòàì, ó÷àñòâóþùèì â ñîðåâíîâàíèÿõ: òðåíèðóéòåñü â ñàìîì íàïðÿæåííîì ðåæèìå â ñîîòâåòñòâèè ñî ñâîèì õðîíîòèïîì.
Ê ïðèìåðó, åñëè âû «æàâîðîíîê» è âàì áîëüøå íðàâèòñÿ âûíîñëèâîñòíûé òðåíèíã, òî ïî óòðàì âûïîëíÿéòå òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè (áîëåå íàïðÿæåííûé òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì), à âûíîñëèâîñòíûé òðåíèíã ïîçæå, êîãäà ìîòèâàöèÿ áóäåò óæå íå òàêîé âûñîêîé. À åñëè âû «ñîâà», òî äåëàéòå íàîáîðîò. Ìåæäó òåì, êîíå÷íî, äàííûå ðåæèìû ìîæíî ñìåøèâàòü â çàâèñèìîñòè îò âàøèõ ãëàâíûõ öåëåé è ñâîáîäíîãî âðåìåíè.
Èìåéòå â âèäó, ÷òî íåäîñòàòî÷íîå âîññòàíîâëåíèå ìîæåò ñòàòü ãëàâíûì ïðåïÿòñòâèåì ê ïîëó÷åíèþ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ïàðàëëåëüíîì òðåíèíãå. È çäåñü ÿ ãîâîðþ íå òîëüêî ïðî àäåêâàòíûå ïðîìåæóòêè ìåæäó òðåíèðîâêàìè, à ïðî òàêèå ôàêòîðû êàê ñëåäóþùèå:
1) Íèçêèé óðîâåíü ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà, íàðóøàþùèé âíóòðèêëåòî÷íûé ñèãíàëèçàöèîííûé îòêëèê íà òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè.
2) Ðàñùåïëåíèå ìûøå÷íîãî ïðîòåèíà â ðåçóëüòàòå íèçêîãî óðîâíÿ àìèíîêèñëîò.
3) Òèï ìûøå÷íûõ äâèæåíèé (ýêñöåíòðè÷åñêèå, êîíöåíòðè÷åñêèå è èçîìåòðè÷åñêèå). Òî åñòü, òå âèäû ñïîðòà, â êîòîðûõ àêöåíòèðóþòñÿ ýêñöåíòðè÷åñêèå äâèæåíèÿ ìûøö, ê ïðèìåðó, áåã, íå ñëåäóåò âûïîëíÿòü âìåñòå ñ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè, àêöåíòèðóþùèìè âíèìàíèå íà ýêñöåíòðè÷åñêîé ôàçå, áåç àäåêâàòíîãî âîññòàíîâëåíèÿ (ê ïðèìåðó, â îäèí è òîò æå äåíü).
Ïåðâîèñòî÷íèêè:
Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.
Garcia-Pallares, J., Izquierdo, M. Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness For Rowing and Canoeing. Sports Medicine. 2011. 41(4), 329-343.
Garcia-Pallares, J., Sanchez-Medina, L., Carrasco, L., et al. Endurance and Neuromuscular Changes in World Class Level Kayakers During a Periodized Training Cycle. European Journal of Applied Physiology. 2009. 106(4), 629-638.
Tremblay, M., Copeland, J., et al. Effect of Training Status and Exercise Mode on Endogenous Steroid Hormones in Men. Journal of Applied Physiology. 2004. 96(2), 531-539.
Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well-Trained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457-1466.
Church, J., Jeffery, C., et al. The Influence of CrossFit on Fitness in Men and Women. Human Performance Lab, Arkansas State University. Presented at the NSCA Conference, July 2013.
Sedano, S., Marin, P., et al. Concurrent training in Elite Male Runners: The Influence of Strength Versus Muscular Endurance Training on Performance Outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2433-2443
Можно ли набрать мышечную массу, занимаясь кроссфитом
Кроссфит — это специализированный комплекс физических упражнений, созданный в 2000 году и зарегистрированный в качестве торговой марки. Система круговых тренировок различной интенсивности, направленная на разные группы мышц, быстро приобрела мировую популярность. Ежегодно в разных странах проводят чемпионаты по кроссфиту, что позволяет по праву считать его отдельным видом спорта.
Сегодня существуют специальные кроссфит-залы, в которых есть необходимые тренажёры и пространство для выполнения упражнений с собственным весом.
Главное отличие кроссфита от обычных тренировок — временное ограничение. Участники должны выполнять определенные задания как можно быстрее. Благодаря такой системе развивается сила, скорость и выносливость. Кроссфит включает:
- тяжёлую атлетику. Упражнения с гантелями, гирями и другим тяжеловесным оборудованием;
- гимнастику. Растяжка, наклоны, прыжки и различные элементы аэробики;
- кардио. Бег, прыжки на скакалке, велосипед, занятия на кардиотренажёрах.
Важно! Система тренировок подбирается индивидуально тренером. Интенсивность зависит от общего состояния здоровья и базовой физической подготовки. Благодаря этому каждый может достичь видимого результата через определённое время, если запасётся желанием и терпением.
Как и любая физическая нагрузка, кроссфит — это хорошее подспорье для тех, кто стремится похудеть. Но есть и те, кому нужен противоположный эффект. Это значит, что вопрос — можно ли набрать мышечную массу кроссфитом тоже актуален.
Особенности набора массы в кроссфите
Кроссфит — система достаточно гибкая и подбирается индивидуально для каждого человека. Поэтому ответ будет положительным, если выстроить тренировки так, чтобы они были направлены на набор массы.
Для этого нужно:
Соблюдать диету. Максимальный эффект при любых видах тренировок достигается, если придерживаться правильного питания. Даже если нужно набрать, а не сбросить вес, рацион должен быть сбалансированным.
Что необходимо:
- много белка, который является основой для образования мышечных волокон;
- снизить потребление жиров и углеводов, но не исключать их полностью;
- есть 5-7 раз в день не слишком большими порциями;
- принимать спортивные добавки в дополнение к пище.
Многие новички начинают злоупотреблять добавками, желая побыстрее добиться результата. Часто они принимают их вместо пищи, что приводит к нарушению обменных процессов. Вот почему важно помнить, что добавка — от слова «добавлять», а не заменять полностью.
Снизить количество тренировок. Любая физическая нагрузка по умолчанию направлена на сжигание жиров, а значит и замедление роста мышечной массы. Поэтому заниматься нужно меньше и давать себе отдыхать, чтобы ткани мышц могли восстановиться.
Пересмотреть структуру тренировок. Стоит отказаться от простых упражнений в пользу более сложных. Но, важно не переусердствовать, поэтому лучше разделить один полноценный комплекс на несколько подходов. Это позволит набрать вес без ущерба для других показателей эффективности — силы и выносливости.
Оптимальный баланс физических нагрузок и правильное питание — надёжные помощники в достижении поставленной цели. Следуя советам, вы добьётесь результата в короткие сроки.