Кроссфит упражнения на спину
Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.
Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.
№ 10. Тяги вниз на высоком блоке
Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.
И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.
№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.
Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.
№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя
Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.
Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.
№7. Тяги гантели в наклоне
Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.
№6. Тяги на блоке сидя
Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).
При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.
№5. Тяги штанги к подбородку
Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.
№ 4. Мертвые тяги
Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.
Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.
№ 3. Тяги штанги в наклоне
Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.
№2. Тяги Т-грифа
Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.
№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)
Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.
Проверьте свою функциональную силу и выносливость.
В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.
Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.
Комплексы без оборудования
Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.
Синди (Cindy)
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.
Мэри (Mary)
Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.
AMRAP за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках;
- 10 «пистолетов»;
- 15 подтягиваний.
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.
Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
- отжимание;
- подтягивание;
- подъём корпуса;
- приседание.
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энни (Annie)
Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.
Энджи (Angie)
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 подъёмов корпуса;
- 100 приседаний.
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.
Комплексы без сложных упражнений
Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.
Джеки (Jackie)
Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:
- 1 000 метров на гребном тренажёре;
- 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
- 30 подтягиваний.
Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.
Фрэн (Fran)
Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:
- 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
- 21 подтягивание;
- 15 выбросов штанги;
- 15 подтягиваний;
- 9 выбросов штанги;
- 9 подтягиваний.
Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.
Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.
Хелен (Helen)
Выполните три раунда на время:
- 400 метров бега;
- 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
- 12 подтягиваний.
Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.
Диана (Diane)
Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
- 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
- 21 отжимание в стойке на руках;
- 15 становых тяг;
- 15 отжиманий в стойке на руках;
- 9 становых тяг;
- 9 отжиманий в стойке на руках.
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.
Барбара (Barbara)
Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:
- 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий;
- 40 подъёмов корпуса;
- 50 приседаний.
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.
Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.
Комплексы со сложными упражнениями
Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.
Линда (Linda)
Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
- становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
- жим лёжа с весом вашего тела;
- взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.
Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.
Грейс (Grace)
В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.
Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.
Элизабет (Elizabet)
В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
- взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
- отжимание на кольцах.
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Аманда (Amanda)
Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:
- строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
- рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.
Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.
Кинг Конг (King Kong)
Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:
- 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
- 2 выхода силой на кольцах;
- 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
- 4 отжимания в стойке на руках.
Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.
На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.
Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.
Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.
Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.
Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.
1 Приседания
Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания – одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.
Выполняем 7-минутную тренировку.
2 Приседания и прыжки
Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.
Выполняем 7-минутную тренировку.
3 Пистолет и приседания
Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.
Выполняем 5 подходов по 5 повторений
4 Передняя планка
Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.
5 Боковая планка
Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».
6 Выпады
Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.
Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.
7 Выпады прыжками
Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.
Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.
8 Конькобежец
Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.
Выполняем 20 раз.
9 Бурпи
Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.
Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:
- Присед в упор сидя из положения стоя;
- Отжимание и возврат в упор сидя;
- Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.
Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:
- Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
- Брюшной пресс,
- Мышцы бедра,
- Ягодичные мышцы,
- Средняя часть грудной мышцы,
- Икроножные мышцы.
Выполняем 15 раз.
10 Спринт
Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные
Бежим от 20 до 400 метров.
11 Отжимания
Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.
Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:
- бицепсы;
- трицепсы;
- грудную мышцу;
- передние зубчатые мышцы;
- дельтовидную мышцу;
- мышцы спины.
Выполняем 20 повторений.
12 Отжимания в стойке на руках.
Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.
Выполняем 15 повторений.
13 Альпинист
Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.
В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.
Выполняем 20 повторений.
14 Двойные прыжки на скакалке
Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.
Выполняем 10 повторений
15 Прогулки в стойке на руках
Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас н?