Кроссфит видео упражнения для женщин
Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.
Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.
Необходимый инвентарь для тренировок
Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.
В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.
Желательно
Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):
- Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
- Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
- Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.
Будет нелишним
Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:
- Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
- Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
- Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.
© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com
Упражнения для занятий в домашних условиях
Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.
Упражнения без инвентаря
- Берпи.
© logo3in1 — stock.adobe.com
- Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).
© Flamingo Images — stock.adobe.com
- Отжимания.
- Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Выпады.
© Paul — stock.adobe.com
- Планка.
© luckybusiness — stock.adobe.com
- Уголок (его можно выполнять и на полу).
© Vadym — stock.adobe.com
Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:
Упражнения с инвентарем
- Прыжки на коробку.
© leszekglasner — stock.adobe.com
- Гиперэкстензия на фитболе.
- Приседания с гантелей.
- Прыжки на скакалке.
- Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
- Выпады с гантелями в руках.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подробнее об упражнениях
Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.
Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.
V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.
© alfexe — stock.adobe.com
Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.
Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.
© puhhha — stock.adobe.com
Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.
Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:
- Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
- При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
- Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.
Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.
Важные правила crossfit-тренировок
Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.
Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.
Учитывайте свою физическую подготовку
При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.
Регулярность тренировок
Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.
Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.
Разминка – наше всё
Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.
© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com
А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.
Равное внимание всем группам мышц
Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.
Режим питания
Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:
- Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
- Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
- До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.
Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.
На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:
Программы тренировок на месяц
Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.
- Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре.
- Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.
Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много, вы не похудеете ни при каких тренировках.
Программа №1 (без инвентаря)
Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин, у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка – достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.
Неделя 1
| День 1 | Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами по 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 8 кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 2
Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово – ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.
| День 1 | Вам необходимо как можно быстрее выполнить:
При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте. После завершения учимся делать двойные прыжки на скакалке – 10 минут. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас уже заждались 3 круга:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по-максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс:
Количество подходов на одно упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то другое – нельзя! Пока не сделали скакалки, приступать к приседаниям нельзя и т. д. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 3
Ну что же, вот мы и подошли к третьей неделе – бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.
| День 1 | Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка – 25 минут:
По окончании комплекса делаем планку – 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых до конца минуты, потом следующее, всего будет по 5 каждого):
Работаем мощно. Далее 5 кругов:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по-максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением.
Количество подходов на одно упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то другое – нельзя! Пока не сделали скакалки, приступать к приседаниям нельзя и т. д. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 4
И заключительная неделя месяца.
| День 1 | Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 10 кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Дальнейшие тренировки планируйте таким образом, чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) – тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.
Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:
Программа №2 (с инвентарем)
Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то, что вам нужно.
Недели 1 и 3
| День 1 | Тренировка длится ровно 20 минут (25 на 3-й неделе). За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха, не более 5-10 секунд. После тренировки делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 минут (25 на 3-й неделе):
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 5 кругов (6 на 3-й неделе):
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Недели 2 и 4
На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.
| День 1 | Комплекс выполняется до победного:
Нельзя переходить ко второму упражнению, пока не сделано первое. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 минут (25 на 4-й неделе):
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 5 кругов (6 на 4-й неделе):
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:
- Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
- Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно. Только не забудьте о качественных кроссовках.
Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – пишите в комментариях.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.
Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!
Что вам понадобится?
Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:
- Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример – поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
- Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
- Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
- Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
- Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
- Скакалка – незаменимый атрибут кардиотренировок.
Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.
Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):
Виды кроссфит-тренировок
Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.
В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:
- кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
- гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
- тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.
© alphaspirit — stock.adobe.com
Базовые кроссфит-упражнения
Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.
Берпи
Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Обязательно включайте его в свою программу! Для девушек оно подходит как нельзя лучше.
Становая тяга
Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.
Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть – правильно ли вы его выполняете.
Это же правило относится ко всем сложным движениям – не разучивайте технику самостоятельно, нужен опытный наставник.
Жимовой швунг
Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.
Приседания
Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.
Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные