Кроссовер упражнение для женщин
Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.
Содержание
- Преимущества и особенности тренажера кроссовер
- Топ-20 упражнений в кроссовере
- 1. Сведение рук стоя
- 2. Пуловер в кроссовере
- 3. Тяга горизонтального блока
- 4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя
- 5. Французский жим на нижнем блоке
- 6. Приведение ног в кроссовере
- 7. Отведение ноги в кроссовере назад
- 8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
- 9. Разгибание рук с верхнего блока
- 10. Сгибание рук с нижнего блока
- 11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя
- 12. Подтягивания различной постановкой ладоней
- 13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке
- 14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками
- 15. Сведение нижних блоков лежа
- 16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту
- 17. Тяга нижнего блока стоя к поясу
- 18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками
- 19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока
- 20. Священник
- Заключение
Преимущества и особенности тренажера кроссовер
У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.
- Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
- Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.
А вот достоинств у этого тренажера уйма:
- Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
- Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
- Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
- Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
- Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
- При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
- Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
- Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.
Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.
Топ-20 упражнений в кроссовере
1. Сведение рук стоя
Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.
2. Пуловер в кроссовере
Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.
3. Тяга горизонтального блока
Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.
4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя
Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.
5. Французский жим на нижнем блоке
Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.
6. Приведение ног в кроссовере
Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.
7. Отведение ноги в кроссовере назад
Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере
8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.
9. Разгибание рук с верхнего блока
Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.
Подробнее о разгибании рук в блоке →
10. Сгибание рук с нижнего блока
Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».
11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя
Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.
12. Подтягивания различной постановкой ладоней
Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.
Подробнее о подтягивании на перекладине →
13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке
Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.
14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками
Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.
15. Сведение нижних блоков лежа
Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.
16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту
Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.
17. Тяга нижнего блока стоя к поясу
Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.
18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками
Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.
19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока
Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.
20. Священник
Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя
Вариант с колен
Подробнее о скручиваниях в блоке →
Заключение
Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.
А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →
Источник
Иными словами, он способен сделать грудь красивее и рельефнее, поэтому он неизменно пользуется спросом как у мужчин, так и у женщин в тренажерном зале.
Что такое тренажер кроссовер?
Итак, подробнее разберем, что же такое кроссовер и для чего он нужен. Тренажер кроссовер представляет собой две грузоблочные рамы, стоящие напротив друг друга и соединенные между собой сверху перемычкой. К грузоблокам протянуты тросы и две рукояти (по одной к каждому блоку). Атлет выполняет упражнение путем натяжения троса с прикрепленным грузоблоком нужного веса.
Чаще всего кроссовер используется именно в тренажерных залах. Вернемся к базовым и изолирующим упражнениям. Базовые упражнения призваны наращивать мышечную массу, именно благодаря им атлеты «растут». Эти упражнения задействуют несколько суставов и множество групп мышц, в основном, это жим штанги или гантелей. Изолирующие упражнения, как, например, те, которые выполняются на кроссовере, только прорабатывают рельеф мышц. Они не охватывают множество суставов и групп мышц, они лишь изолированно воздействуют на какую-то определенную группу.
Базовыми упражнениями не обходится не один здраво мыслящий атлет. Да, вы можете накачать гору мышц штангой, но потом нужно как-то эту гору делать эстетически привлекательной. Для этого и создан кроссовер, он придает мышцам груди красивый рельеф. При этом, если вы новичок в спортивном зале и не обладаете той самой горой мускулов, приближаться к ккроссоверу бесполезно. Никакого эффекта вы не получите. Лучше идите к штанге наращивать «базу».
Кроссовер тренажер: упражнения
Фактически, на этом тренажере можно выполнять одно эффективное и относительно непростое упражнение, которое прокачивает сразу внутреннюю, наружную и боковую часть груди.
Это упражнение – сведение рук. Здесь работает только плечевой сустав, а значит, грудные мышцы нагружены максимально. Кроме того, это упражнение советуют делать в конце тренировки, после базовых на грудь. В начале комплекса ставить его не советуют.
Сама техника упражнения довольно проста, выставляем необходимый вес, подходим и берем одну рукоятку, подходим к другому блоку и тоже берем рукоятку в другую руку. Идем в центр, и начинаем делать сведение рук. Исходное положение – руки с рукоятками вверху, сводим руки между собой, в крайнем положении дополнительно напрягаем мышцы груди и задерживаемся на 1 – 2 счета. Вот и все. Но здесь и начинается целый спектр возможных техник.
Вы можете закрепить рукояти сверху и сводить руки снизу, можете наоборот, тянуть рукояти снизу-вверх. Новичкам рекомендуют первый вариант. Техника также отличается в зависимости от того, как вы стоите в исходном положении. Вы можете стоять полностью прямо, руки на ширине плеч, или же немного наклониться вперед и выставить туда же одну из ног, или, например, сильно наклониться вперед, почти на 90 градусов, оставляя ноги на ширине плеч. Также можно по-разному тянуть рукояти, кто-то сводит руки вниз, кто-то перед собой. Кто-то делает это обеими руками сразу, кто-то одной.
Стоит сказать, что от того, как вы выполняете упражнение, зависит, какие мышцы и с каких сторон вы накачиваете сильнее всего.
Качественное выполнение упражнения также зависит от качества оборудования, выбирайте только проверенные тренажеры.
Источник
Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.
Для чего нужен тренажер кроссовер
Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.
Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер
Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.
Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.
Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению
1) Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.
2) С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.
3) Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.
Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.
Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.
Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.
Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.
Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.
Источник
Какие мышцы работаю при сведении рук в кроссовере?
Главными работающими мышцами при сведении рук в кроссовере, будет конечно грудная область, а точнее:
- Большая
- Малая грудные мышцы
А так же второстепенные мускулы, которые тоже участвуют в движении и будут являться ассистентами. К ним относится:
- Передняя головка дельтовидных
- Зубчатая мышца
Также, при сведении рук в кроссовере можно воздействовать на разные области грудных мышц. На нижнюю, среднюю либо верхнюю. Об этом мы поговорим чуть позже.
Варианты сведений рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя
Данный вариант направлен на проработку верха грудных мышц. Он поможет сформировать и прорисовать грудь в районе ключицы. Выполняется упражнение с блоков установленных внизу, которые мы будем тянуть вверх, на немного согнутых руках. Так как упражнение изолированное, то его стоит делать с маленьким весом на большое количество повторений от 12 до 20. Главное почувствовать жжение в верхних отделах груди, это и будет оптимальное число раз. При выполнении данного варианта, вы должны чувствовать как работает верх груди и плечевой сустав. Если же у вас забиваются руки, тогда уменьшите вес. Старайтесь опускать блоки как можно ниже, это сильнее растянет мышцы и увеличит получаемый результат. Сведение с нижнего блока лучше всего ставить в конце тренировки, для максимального пампа(наливания кровью) грудных. Если же делать его в начале, вы просто на просто утомите работающие мышцы и в базовых упражнениях не сможете отработать по максимуму.
Техника выполнения:
Исходное положение
- Установите в кроссовере самое нижнее положение. Поставьте нужный вам вес. Для упражнения мы будем использовать одинарные рукоятки железные или нейлоновые.
- Пройдите немного вперед, чтобы натянуть тросы кроссовера. Ноги стоят на одной линии, на ширине плеч. Если вам сложно удерживать устойчивое положение в такой позиции, тогда выставите одну из ног вперед и чередуйте их каждый новый подход.
- Немного наклоните корпус, спина прямая. В пояснице небольшой прогиб. Руки согнуты в локтях.
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и выжмите тросы вперед на высоту чуть выше груди, и сведите руки вместе. Сделайте выдох. Задержитесь ненадолго в таком положении для максимального напряжения грудных мышц.
- На выдохе плавно верните руки в исходное положение, максимально растянув мышцы груди.
Как некоторые говорят, представьте, как будто вы стоите в воде по пояс и набираете в руки воду. Движение достаточно простое, главное не спешите и контролируйте вес в верхней и нижней точке.
Сведение рук в кроссовере в наклоне
В данном упражнении, мы смещаем акцент на середину грудных мышц. Блоки устанавливаются наверх.Прежде чем приступить к этому варианту, надо разобрать некоторые нюансы.
Во-первых, положение корпуса. Есть несколько возможных вариантов.
- Тело практически ровное с небольшим наклоном вперед.
- Наклон под углом от 30-45° градусов.
- И тело параллельно полу, то есть полный наклон до угла в 90°
Сильно большой разницы в эффекте от упражнения не будет. Может быть смещение акцента на мышцы груди, но они будут не столь значительны. Решать конечно только вам, так как все люди индивидуальны и для одного может работать то, что для другого будет просто тратой времени. Начните с классического варианта с небольшим наклоном вперед, а уже потом поэкспериментируйте и найдите свою формулу успеха.
Во-вторых, область куда мы будем сводить руки. Многие советуют сводить руки в районе живота, этот вариант больше нагрузит нижние отделы грудных, а мы же с вами стараемся прокачать середину. Поэтому наша задача, сводить руки в районе грудных.
Техника выполнения:
Исходное положение
- Установите блоки тренажера наверх. Выберите подходящий для себя вес.
- Рукоятки используем такие же, как и в предыдущем упражнении(одноручные железные или нейлоновые).
- Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудные. Ноги ставим на одну линию, если тяжело, то одну выводим вперед. Не забываем их чередовать каждый подход.
- Наклоняем туловище немного вперед. Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного выставлена вперед.
- Руки разводим в стороны, пока не почувствуем растяжение грудных мышц. Локти при этом, немного согнуты.
Выполнение:
- Сделайте вдох и наполните грудные мышцы воздухом.
- На выдохе начинаем сводить руки перед грудью, до касания ими друг друга. Задержитесь ненадолго в этом положении, что бы максимально напрячь грудь.
- На выдохе начинаем разводить руки в стороны до исходного положения, стараясь как можно сильней растянуть грудные мышцы
Движение также не сложное. Представьте, как будто вы пытаетесь обнять большое дерево.
Свидание рук в кроссовере «крест»
Данный вариант направлен на развитие нижних отделов грудных мышц, а точнее придания им выразительной формы. К сожалению, его очень редко можно увидеть в тренажерном зале, но это не делает его неэффективным. Просто некоторые о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы с вами не они. Выполнять его можно как самостоятельно, так в комплексе с остальными вариантами. Упражнение называется «Крест» так как мы будем разводить руки в стороны параллельно туловищу, до максимального их растяжения.
Техника выполнения:
Исходное положение
- Установите блоки тренажера на самый верх. Выберите подходящий вес.
- Становимся четко посередине между тросами кроссовера.
- В данном варианте, мы не будем выходить вперед как в двух предыдущих вариантах. Ноги ставим вместе или на ширину плеч.
- Беремся за рукоятки и разводим руки в стороны. В локте сохраняем небольшой изгиб.
Выполнение:
- Наберите воздух в легкие и на выдохе с усилием выжмите руки в направлении друг друга, до момента пока они не соединятся. Опускать следует в район паха.
- Задержитесь ненадолго в данном положении. И на вдохе вернитесь в исходное положение, максимально растянув грудные. Но при этом, сохраните в них нагрузку.
Главное в этом упражнении, в верхней точке не допустить полного опускания блоков кроссовера. Это приведет к мышечному расслаблению. Также, ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Если вам это не удается, значит вы взяли слишком большой вес.
Сведение рук в кроссовере лежа на скамье
В отличие от вариантов стоя, сведение лежа можно считать максимально изолированными, так как спина зафиксирована и полностью исключена из движения. Если вам сложно фокусироваться на положении тела и работой грудных одновременно. Тогда это упражнение для вас. Единственный минус, что вам придется таскать за собой скамью для жима. И если кроссовер занят, и вы делаете по очереди, то ее придется каждый подход убирать и устанавливать по новой. В зависимости от угла наклона скамьи, будет меняться степень воздействия на грудные мышцы. Тут действует точно такое же правило, как и при жиме штанги лежа:
- При наклоне скамьи вверх на 35-45° загрузится верхняя часть груди
- При горизонтальном положении скамьи средняя
- А при наклоне вниз, нижняя
Технически упражнение напоминает предыдущие варианты.
Техника выполнения:
Исходное положение
- Установите скамью для жима между тросами кроссовера так, чтобы они были на уровне середины грудных мышц.
- Блоки тренажера поставьте в нижнее положение.
- Выберите нужное вам положение скамьи (наклон вверх, вниз или горизонтальное положение).
- Возьмите рукоятки в руки и лягте на скамью. Спина плотно лежит на поверхности, лопатки сведены навстречу друг другу. Грудь выставлена вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в стороны и твердо стоят на полу. В варианте с наклоном вниз, ноги будут закреплены ступнями под специальными удерживающими валиками.
- Сведите руки в верхней точке.
- Из этого положения мы и будем начинать движение.
Выполнение:
- На выдохе начинаем разводить руки в разные стороны. Опускайте до того момента, пока не начнете испытывать дискомфорт в плечах. Это и будет ваша амплитуда движения.
- Ненадолго задержитесь в нижнем положении, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Далее делаем выдох и выжимаем руки в исходное положение.
Не забывайте про локти. Они должны быть немного согнуты на протяжении выполнения всего упражнения. Также, не опускайте вес слишком низко, вы можете травмировать плечи. Это же касается резких движений во время выполнения упражнения, делаем все плавно и подконтрольно.
Параллельные сведения сидя в кроссовере
Данный вид сведений, направлен на проработки средних отделов грудных мышц. Благодаря сидячему положению, мы можем не переживать об устойчивости корпуса. Так как таз, выступает в роли дополнительной точки опоры. Также, упор спины в скамью исключит ее из упражнения. Поэтому данный вариант подойдет для всех людей, даже тех, кто имеет травмы позвоночника. К сожалению, параллельное сведение сидя, теряет свою популярность, уступая место вариантам стоя. Причины все те же, что и при вариантах лежа. Тренажер очень популярен, а стоять ждать своей очереди еще и постоянно таскать скамью за собой, не каждому по душе. Но если вас не пугают трудности и вы хотите от своих тренировок получать максимум пользы, тогда эти сведения вы обязательно должны попробовать.
Техника выполнения:
Исходное положение
- Установите скамью, между блоков кроссовера. Только не на одном уровне с ними, а немного вперед. Ориентиром для вас послужат грудные мышцы. Отодвигайте скамью вперед до тех пор, пока не почувствуете в них достаточное растяжение. Спинку поднимите до угла в 90°
- Блоки кроссовера, должна стоять на одном уровне с вашими грудными. То есть, после того как вы сели между ними и грудью должна быть прямая горизонтальная линия.
- Возьмитесь за рукоятки и сядьте на скамью.
- Сводим лопатки вместе, чтобы выставить грудь вперед и прижимаемся к скамье. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
- Сведите руки вместе.
Выполнение:
- На вдохе разведите руки в стороны до максимально возможного растяжения грудных мышц.
- Делаем выдох и с усилием сводим руки перед грудью. Прижмите как можно сильнее руки друг к другу, чтобы придать пиковое сокращение грудным мышцам.
В отличие от остальных вариантов, во время сведения рук, мы можем немного разогнуть локти. Это еще сильнее нагрузит середину груди. Но главное не переусердствовать и обойтись без травм.
Всем успехов в тренировках!
Источник