Круговая тренировка на все группы мышц легкая атлетика
Основная задача использования метода круговой тренировки на занятиях физической культуры – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени. При этом развитие двигательных качеств тесно связано с освоением программного материала, поэтому в комплексы круговой тренировки мы включили физические упражнения (подводящие упражнения), близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы.
Это способствует положительному переносу двигательного действия при развитии и совершенствовании умений. Использование их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет важное прикладное значение.
Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.
При организации занятий методом круговой тренировки все учащиеся после подготовительной части распределяются по группам (2-3 человека) в зависимости от уровня физической подготовленности. На месте проведения занятий определяются «станции» для выполнения физических упражнений.
На каждой «станции» находится карточка-задание, в которой определены задачи и способы их решения. По команде преподавателя учащиеся начинают одновременно выполнять упражнения каждый на своей «станции». По окончании запланированного времени учащиеся переходят на следующую «станцию».
Таким образом, они перемещаются от «станции» к «станции», от снаряда к снаряду. Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от возраста и подготовленности учащихся. При составлении комплексов круговой тренировки мы делаем акцент на развитие различных мышечных групп.
Комплексы упражнений круговой тренировки
Комплекс упражнений, используемый при обучении волейболу
1-я станции. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с поворотом на 180° .
2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту – 2,5-3м.
3-й станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.
4-я станция. Стоя в 1м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием.
5-я станция. Имитация нападающего удара.
6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.
7-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.
8-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.
Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки, используемый при обучении легкой атлетике
1-я станция. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед руки вперед, и.п.
2-я станция. И.п.– выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистых покачивания в выпаде, прыжком сменить положение ног.
3-я станция. И.п. – О.С. руки вперед ладони вниз. Присед на правой ноге, левая вперед. Тоже на левой ноге.
4-я станция. Бег с высоким подниманием бедра на месте.
5-я станция. Бег с захлестыванием голени назад с продвижением вперед.
6-я станция. Быстрая смена ног прыжками. Из положения вперед правой – левой ногой.
7-я станция. Бег с подскоками и приземлением на толчковую ногу.
8-я станция. И.п. стоя боком у опоры. Свободное размахивание ног вперед-назад.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости
1-я станция. Прыжки на месте на двух ногах.
2-я станции. И.п. лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сед ноги вверх, коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги.
3-я станция. И.п. лежа на животе. Прогнуться, руки вверх – вперед, приподнять ноги. Покачивания.
4-я станция. И.п. сидя, руку на поясе, ноги согнуты. Круговые движения ногами поочередно вперед и назад («езда на велосипеде»).
5-я станция. Бег на месте со скакалкой. Подскок на каждом шаге.
6-я станция. И.п. в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине,
7-я станция. Прыжки через скакалку назад обеими ногами с подскоками.
8-я станция. И.п. сед ноги вытянуты и чуть подняты. Одновременные махи руками влево, ногами вправо, и наоборот.
Круговую тренировку с иллюстрациями см. в Приложении 1.
Из опыта работы можно сделать следующие выводы:
1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.
2. Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений, подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга, квадрата, т.д.).
3. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически несложных, предварительно хорошо разученных движений.
4. В методическом отношении круговая тренировка представляет процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха. Регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.
5. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные имеют возможность добиться тех же успехов, что и более сильные.
6. Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.
7. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует учащихся.
8. Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями учащихся, круговая тренировка имеет широкую сферу применения.
Особо отмечаем, что в использовании метода круговой тренировки на занятиях физической культурой большую роль играет психологическая подготовка учащихся к занятию: адаптировать учащегося, чтобы он смог во время занятий максимально использовать свой потенциал, накопленный на самостоятельных занятиях. Целью тренировки является подготовка учащегося к сложным ситуациям, к преодолению физиологических и психологических барьеров. Организм учащегося представляет собой единый комплекс. Поэтому нельзя функциональную и психологическую сторону рассматривать отдельно, как нельзя разделять отдельные части спортивной тренировки. Психологическая подготовка не может возместить недостатки, допущенные в отдельных элементах занятий. Она приносит максимальный результат только в тех случаях, когда в комплексе для роста спортивной формы учащегося используются следующие педагогические методы.
Словесный метод. Слово – важное средство психологической подготовки и воздействия на занимающегося. Влиять словом можно по-разному: в форме дружеского разговора, поддержав учащегося шуткой, а порой полезно и повысить требовательность к учащемуся при выполнении задания.
Наглядный метод. Он помогает воздействовать на занимающихся, которым необходимо точно выполнить задание преподавателя. В конкретных случаях это наблюдение за игрой, видеозаписей, игровых ситуаций.
Метод моделированной тренировки. Это основной метод практического воздействия на сознание учащегося. Главная задача, которую решает метод – это помочь учащимся адаптироваться, научить их противостоять возможным отрицательным воздействиям. Решение ее в конечном итоге позволяет добиться высокой спортивной результативности.
Использование этих методов в работе помогает регулировать и положительно влиять на психологическое состояние учащихся.
Источник
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Муниципальный отдел управления образованием
МО Красноуфимский округ
МКОУ «Красноуфимский районный центр дополнительного образования детей»
КОМПЛЕКСЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
(Легкая атлетика)
Составитель: тренер-преподаватель
Суянгулов Юрий Иванович
2017 год
Для такой тренировки составляется комплекс из 8-10 простых упражнений. Каждое упражнение должно воздействовать на определённую группу мышц вашего тела. Эти упражнения могут повторяться многократно.
Упражнения выполняются в различном темпе и из разных исходных положений, тем самым влияя на определённые двигательные качества. Затем объединяем отдельные упражнения в цикл упражнений путём серийных их повторений. Это даёт возможность развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности вашего организма.
Выполнение серии избранных вами упражнений в определённой последовательности и называется круговой тренировкой.
К чему нужно стремиться:
а) выполнять упражнения в круге как можно быстрее;
б) увеличивать количество выполнений упражнения в круге;
в) в дальнейшем стараться совместить пункты «а» и «б».
г) кроме этого вы должны бегать между тренажёрами/снарядами (каждый это устанавливает самостоятельно, исходя из помещения, в котором тренируется).
По мере подготовленности, вы увеличиваете пробегаемое расстояние между тренажёрами/снарядами, тем самым улучшая деятельность сердечно — сосудистой системы.
Интервалы работы в упражнениях должны быть короткими: на 40-60% максимума силы в течение 30 сек. Отдых между подходами 15 сек. Хотя каждый это может устанавливать по мере своей подготовленности и самочувствия.
Такая тренировка повышает среднюю аэробную выносливость и увеличивает выносливость мышц и их гибкость.
Замечание: Приступать к тренировке без разминки не рекомендуется,
особенно это касается неподготовленного, начинающего спортсмена.
Вариант №1
Бег трусцой 100м. (здесь каждый устанавливает дистанцию самостоятельно).
1.Жим штанги лёжа:3-4х8 раз. Бег трусцой 100м.
2.Разведение прямых рук с гантелями (до 1.5 кг),лёжа на спине на скамье: 3-4х10-12 раз. Бег трусцой 100м.
3.Разведение прямых рук с гантелями, наклоняясь вперёд:3-4х10-12 раз. Бег трусцой 100м.
4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой 100м.
5.Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз. Бег трусцой 100м.
6.Бросание ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 10-12 раз. Бег трусцой 100м.
7.Бросание ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 10-12 раз. Бег трусцой 100м.
8.Наклоны вперёд со штангой на плечах:2-3 х 10-12 раз. Бег трусцой 100м.
9.Поднимание ног на перекладине (ноги прямые): 2-3 х 8-10 раз. Бег трусцой 100м.
10.Упражнения на растягивание.
11.Очень быстро 5-6 раз по 100м. Заминка, медленный бег 6-8 мин.
Вариант №2
1.Прыжок в длину с места: 5-8 раз. Бег трусцой.
2.Тройной прыжок с места:5-8 раз. Бег трусцой.
3.Бросок ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 8-10 раз. Бег трусцой.
4.Бросок ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 8-10 раз. Бег трусцой.
5.Толчок штанги с груди: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.
6.Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.
7.Становая тяга со штангой: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.
8.10-ти кратный прыжок с места: 3-5 раз. Бег трусцой.
9.Упражнение на пресс, с закреплёнными ногами:3-4 х 15-30 раз. Бег трусцой.
10.Упражнения на растягивание. Быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 10-15 сек.
Вариант №3
Разминка, бег трусцой.
1.Подскоки с подниманием рук вверх — основная стойка: подскок, ноги в стороны, руки вверх. подскок, руки за голову и т.д. Повторить 10-15 раз. Бег трусцой.
2.Прыжок вверх с переходом в упор сидя, а затем в упор лёжа под счёт; принять упор сидя, затем лёжа. Всё это повторить под счёт 20-15 раз. Бег трусцой.
3.Принять упор сидя. Руки сзади на скамье, сгибаем и разгибаем руки в таком положении под счёт 10-15 раз. Бег трусцой.
4.Упражнение на пресс на скамье с закреплёнными ногами. 10-15 раз. Бег трусцой.
5.Прыжок вверх на обеих ногах, подтягивая колени к груди: 10-15-раз. Бег трусцой.
6.Прыжковая на месте с выпадом одной ноги попеременно вперёд: 10-15 раз. Бег трусцой.
7.В упоре лёжа сгибание / разгибание рук и попеременным подниманием одной ноги вверх: 10-15 раз. Бег трусцой.
8.Попеременное выпрыгивание на одной из ног из положения полуприседа, туловище наклонено вперёд, касается грудью колена, руки опущены вниз. Прыжок вверх, руки в стороны (упражнение «воробей») 10-15 раз попеременно на каждой ноге. Бег трусцой.
9.Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопком ладонями под коленом: 10-15 раз на каждой ноге. Бег трусцой, а затем быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 15-20 сек. Заминка и растяжка.
Вариант №4
Бег трусцой 60м.
1.Жим штанги ногами сидя на станке:10-12 раз. Бег трусцой.
2.Жим штанги лёжа:10-12 раз. Бег трусцой.
3.Поднятие штанги к поясу широким хватом. Положение стоя наклонившись:10-12 раз. Бег трусцой.
4.Станок для тренировки мышц бедра: сидя 8-10 раз. Бег трусцой.
5.Лёжа на животе на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз. Бег трусцой.
6.Приседания со штангой: 8-10 раз. Бег трусцой.
7.Подтягивание на перекладине (хватом прямым или снизу):5-6 раз. Бег трусцой.
8.Лёжа, сгибание/разгибание ног с резиновыми амортизаторами: 10-20 сек в мах. возможном темпе. Бег трусцой.
9.Поднимание ног к перекладине (или упражнение «складной нож»): 15-20 раз. Бег трусцой, затем быстрый бег 60 м 5-6 раз через 15-20 сек. Заминка, растяжка.
Круговая тренировка для улицы
Эта тренировка называется ещё комбинированной ударной и является хорошим средством для повышения аэробных возможностей организма. Дело в том, что при такой тренировке (один из примеров будет представлен ниже) у марафонца или бегающего более длинные дистанции возникают специфические сдвиги в организме, которые характеризуют особенности развития утомления и требующие соответствующих средств восстановления.
Такие тренировочные упражнения, конечно, проводятся в сезонный подготовительный период на свежем воздухе. Комбинированную тренировку рекомендуется делать при подготовке к марафону в середине недели. Ударность такой нагрузки достигается за счёт введения большого числа разнообразных упражнений.
В такую тренировку должны входить:
а) кросс 50% общего времени в аэробном режиме;
б) круговая тренировка -30…50% силового и скоростно-силового характера;
в) круговая тренировка – 30…50% беговых и прыжковых упражнений.
В принципе ударные комбинированные тренировки могут проводиться в различных режимах: аэробном, аэробно-анаэробном и анаэробном. В этом случае изменяется время и характер отдыха. Нужно отметить, что такой комплекс упражнений создаёт так называемую кумуляцию, т.е. положительные изменения в организме спортсмена после незаконченного восстановления от предыдущей нагрузки. Поэтому, если во вторник (как у многих марафонцев) проведена была аэробно-анаэробная тренировка с большой или ударной нагрузкой, то в среду (на следующий день) проводится круговая.
Теперь один из вариантов круговой тренировки.
ВНИМАНИЕ: Это не аксиома, а один из примеров (здесь представлен принцип последовательности выполнения упражнений, которые вы в дальнейшем можете подстроить под себя сами).
1.Бег в аэробном режиме: 3мин.
2.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа: 10-15 раз.
3.Бег с высоким подниманием бедра: 40…60м.
4.Лёжа на спине поднимание прямых ног : 10…15 раз.
5.Прыжки попеременно на каждой из ног (по траве или грунту): до 5 м, руки на поясе.
6.Семенящий бег: 15…20м.
7.Гимнастическая стенка или перекладина: поднимание вверх прямых ног: 6..8 раз или «складной нож»: 8…15 раз.
8.Напрыгивание на возвышенность двумя ногами: 0.6м – 8…10 раз. Прим: Здесь можно использовать ступени сидений стадиона – через ступеньку!
9.Бег, ускорение 10 м – мах.
10.Ходьба в полуприседе: 10м
11.Отжимание из упора сидя-сзади: 8..10 раз.
12.Ходьба на внешней стороне ступни: до 10 м и только желательно по траве!
13.Прыжки в полуприседе на обеих ногах: до 5 м.
14.Лёгкий аэробный бег: 3 мин.
Контроль осуществляется после каждого «круга» упражнений – это 80-85% ЧСС мах. Круговая тренировка в основном применяется на втягивающем (начальном) этапе. Как дополнение к равномерному длительному бегу. Для марафонцев в неё должны входить:
а) равномерный и равно — ускоренный бег;
б) специальные беговые и прыжковые упражнения:
в) силовые упражнения для отдельных групп мышц.
P.S. На первый взгляд здесь нет ничего серьёзного и трудновыполнимого. Однако количество «кругов» более 2..3-х для любителей бега не рекомендовано.
МКОУ «Красноуфимский РЦ ДОД»
Источник
Силовая подготовка нужна каждому бегуну, нацеленному на высокие спортивные результаты, улучшение силовой выносливости, общего самочувствия и внешнего вида. В беге важны не только «дыхалка» и крепкие ноги. Большое значение имеет сбалансированная сухая мускулатура, крепкие и здоровые кости и сухожилия.
Силовые упражнения для бегуна необходимы. Они позволяют:
- сделать спортсмена быстрее, благодаря эффективному распределению кислорода и энергии;
- снизить риск травм, по мере укрепления мышечного корсета и сухожилий;
- улучшить финальный рывок (благодаря повышению числа медленно утомляющихся волокон мускулатуры);
- внести разнообразие в процесс тренировок, снизить моральную усталость от их монотонности и однообразия;
- сформировать отличную осанку и крепкую, мускулистую фигуру;
- улучшить баланс тела, общее самочувствие и координацию;
- повысить энергетику и позитивный настрой, благодаря выработке дофамина, эндорфина, норадреналина и серотонина.
Некоторые бегуны думают, что регулярные отжимания, упражнения на тренажерах, занятия со штангой и гантелями, иные силовые упражнения будут способствовать наращиванию мышечной массы и как следствие, снижению скорости. Но это не так, если тренироваться правильно. Таким спортсменам не нужна мускулатура бодибилдера или пауэрлифтера. Необходимо заниматься развитием мышц, позволяющих улучшить скорость и другие качества, требующиеся для бега. К примеру, закачивание ягодиц и бедер — эффективная профилактика против травм. Отлично развитые мускулы (особенно ног) бегуну необходимы. Они понижают нагрузку на суставы и кости. Крепкие мышцы кора (разгибатели спины, ягодицы, пресс и пр.) обязательны при продолжительных пробежках. Они помогают держать осанку, повышают результат, снижают вероятность возникновения болевых ощущений.
Отличный вариант для бегуна — продуманные круговые тренировки. Это комплексы из нескольких упражнений, выполняемых циклично (одно за другим), с минимальными перерывами. Они должны быть направлены не только на укрепление мышечного корсета, но и на улучшение взрывных усилий и повышение силовой выносливости.
Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий.
Беговая дорожка и силовая тренировка
Беговая дорожка — отличный тренажер для подготовки спортсмена. Но использовать её нужно грамотно, в соответствии с поставленными задачами. Разминаемся на дорожке минут 20, затем выполняем комплекс упражнений в виде круговой тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд без перерыва между упражнениями, затем отдых 2-3 минуты. Таких от 3 до 6 кругов. Начинать лучше с малого количества кругов, так вы подготовите свое сердце и мышцы к работе. Еще один вариант такой круговой тренировки: выполнять все упражнения по кругу 20-30 сек, а в заключении пробегать на беговой дорожке быстро 100 м. И затем отдых 3 минуты.
Приседания с жимом над головой
Это упражнение только кажется простым. Но если техника исполнения будет неправильной, возможны травмы. Выполняется со штангой/гирями.
Исходное положение: Закидываем снаряд на грудь в приседе, и встаем. Ноги выпрямлены. Смотрим вперед. Это необходимо для смещения центра тяжести. Локти прижимаем к туловищу.
Приседаем (не глубоко). Колени не должны быть «впереди» носков. Держим спину прямой. Наклон вперед обязателен (он должен быть небольшим).
Поднимаемся в исходное положение. Разгибаем руки в суставах, толкаем штангу/гири вверх вертикально. Обратите внимание — заламывать кисти нельзя. Они должны быть на одной линии. Возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение развивает плечевой пояс, тренирует силовую выносливость и мускулатуру ног.
Выпады с гантелями
Исходное положение: Берем снаряды, и становимся прямо. Ступни ставим чуть шире плеч.
Фиксируем прямую спину, плечи опущены, руки держат гантели. Делаем широкий шаг-выпад вперед.
Центр тяжести перемещаем на переднюю ногу.
Возвращаемся в исходную позицию, и производим выпад с другой ноги.
Упражнение делаем каждой ногой.
Обратите внимание, что касаться пола коленом задней ноги запрещается (может привести к травме сустава). Это отличное упражнение для ягодиц и бедер.
Планка с подтягиванием ног к груди
Исходное положение: Становимся на руки как при отжиманиях. Делаем упор на предплечья. Живот втянут. Тело выпрямлено.
Чуть приподнимаем таз вверх. Поясницу прогибать нельзя.
Подтягиваем левое колено к груди.
Возвращаемся в начальную позицию.
Затем повторяем это упражнение, но правым коленом.
Упражнение прорабатывает пресс. Также работают бедра и плечи.
Альпинист
Начальная позиция. Становимся в «планку». Корпус прямой. Живот подтянут.
Левое колено подтягиваем к груди. Мышцы пресса напрягаем.
Немного «подпрыгиваем» в этом положении, подтягивая правое колено к груди, левое распрямляется. Получается упражнение похожее на «старт» профессионального бегуна, имитирующее пробежку в горизонтальном положении. Ноги меняем быстро, поочередно подтягивая и распрямляя колени.
Это кардиоупражнение. Оно сжигает лишний вес, тренирует сердце. Укрепляются мышцы всего тела (пресс, а также руки, плечи, ноги, грудь).
Работа на скорость и силовые упражнение с собственным весом
Еще один крутой комплекс, смотрите ниже. Комплекс на скорость и силовые упражнения делаем с минимальным отдыхом 4 цикла подряд.
Приседы
Это наиболее действенное упражнение для ягодиц и мышц ног.
Исходная позиция: Пятки ставим чуть шире плеч. Носки развернуты (лучше всего на 35 гр. наружу);
Резко приседаем. Тело сгибается в тазу и коленях. Спину вперед. Смотрим перед собой.
Резко поднимаемся в начальное положение. Вес переносится на пятки. Спина прямая. Выдыхаем.
Делаем приседы быстро на протяжении 20-ти секунд.
Отжимания
Начальная позиция: Упор лежа. Спина выпрямлена. Руки разогнуты. Ладони на уровне груди.
Сгибаем локти на вдохе, разгибаем на выдохе. Тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию.
Делаем упражнение в быстром темпе на протяжении 20-ти секунд.
Выпады на месте
Упражнение аналогично выпадам с гантелями (приведенным выше). Единственное различие — отсутствие снарядов в руках. Делаем быстро 20 секунд.
Планка с подтягиванием ног к груди
Упражнение аналогично описанному выше. Делается быстро на протяжении 20-ти секунд.
Пресс с подтягиванием ног
Занимаем вертикальный упор на брусьях или специальном снаряде. Тело держим прямо. Ноги вместе. Делаем мах ногами перед собой.
Работаем на протяжении 20-ти сек.
Система «300 повторений»
Комплекс состоит из 3 упражнений на пресс. Каждое из них делается 100 повторений (по 20 в 5-ти подходах).
Скручивания
Начальная позиция: Лежим на спине. Руки за головой. Колени согнуты.
Поднимаемся вверх, за счет мышц пресса. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола на протяжении всего упражнения. Делаем вдох.
Опускаемся в исходную позицию. Делаем выдох.
Махи ногами
Начальная позиция: Вис на турнике. Руки чуть шире плеч. Ноги вместе.
Делаем мах ногами перед собой, на выдохе.
Опускаем ноги на вдохе.
Махи лежа с согнутыми ногами
Начальная позиция: Лежим на спине. Ноги согнуты в коленях. Ладони сложены на затылке.
Одновременно поднимаем правый локоть и левое колено навстречу друг другу, пока не касаемся, на выдохе.
Делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение.
Это упражнение в отличие от предыдущих, работающих с «передними кубиками» пресса, направленно на проработку косых мышц живота.
Источник