Круговые упражнения для сжигания жира мужчинам

Круговые тренировки для сжигания жира у мужчин в домашних условиях

Начинать занятия в тренажерном зале довольно сложно. Поэтому новичкам проще подготовить себя к интенсивным нагрузкам в домашних условиях.

К тому же этот способ экономичнее и подойдёт тем, у кого просто нет времени посещать спортзал по расписанию.

Домашняя тренировка предполагает такие же аэробные и силовые нагрузки, хотя видимый результат будет несколько скромнее.

Разминка

Неважно, где будет выполняться комплекс, но качественная разминка — залог успешности и высокого результата. Для мужчин, предпочитающих силовые нагрузки, разминка состоит из наклонов и вращения головы; круговых движений (наружу и внутрь) плеч, локтевых суставов, кистей; наклонов корпуса, махов руками и ногами. После разогрева начинается основная нагрузка:

Пример круговой тренировки

Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.

Для мышц всего тела

• Отжимания от пола, максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
• Приседания, обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
• Планка, в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.

Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.

• Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
• Пресс — 20 раз.
• Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
• Подтягивания 10—15 повторений.

Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза, по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.

Для мышц ног

• приседания — 20 раз;
• выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
• подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
• планка — 1 минута;
• глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
• бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.

Состоит из 3 кругов, для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.

Для живота и боков

• скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
• альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
• перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
• боковая планка — на каждую сторону по минуте;

Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.

• медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
• упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.

При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора. Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.

Заминка

После любой тренировки организм и каждый его мускул испытывают стресс. Справиться с ним помогает заминка: снимает мышечное напряжение и приводит пульс в норму. Этот элемент тренировки не занимает много времени, но уменьшает болевые ощущения, неизбежные после качественной интенсивной нагрузки, а также помогает телу человека плавно перейти от физической активности в состояние покоя.

Сразу после тренировки дома полезно походить на месте, немного попрыгать на скакалке и выполнить несколько упражнений на растяжку. При этом нельзя делать резких рывковых движений и тянуться до острой боли. При статической растяжке натяжение удерживают 15—30 секунд, вся заминка займёт 10 минут.

Фото 3. Пример заминки после круговой тренировки. Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнить за 10 минут.

Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут. Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.

Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.

Разминка

Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.

Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.

Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью

Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.

Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).

Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).

Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.

Универсальный жиросжигающий тренинг

В стандартный цикл для мужчин вводят по 2—3 упражнения на каждую основную группу мышц — для начинающих он не превышает полчаса. Сначала берут медленный темп, а затем ускоряют его. Даже профессионалам не положено заниматься больше часа, чтобы не потерять часть мышечной массы из-за чрезмерных нагрузок. Необходимо около двух суток на восстановление мышц, и только потом приступают к новому комплексу. Для похудения круговые программы должны включать:

• отжимания;
• приседания с утяжелением;
• подтягивания;
• жим штанги;
• выпады вперёд с утяжелением;
• сгибания и разгибания ног на тренажёрах.

Обладая очень высокой интенсивностью, подобные тренировки длятся 20 мин., каждый элемент занимает минуту.

При этом перерывы между подходами заполняют кардиоупражнениями, например, бегом или велотренажером. Главное, все время работать.

Внимание! Со временем состав упражнений обязательно меняют, чтобы задействовать все группы мышц и поддерживать достигнутый эффект.

Заминка: если занятия проходят в тренажерном зале, мужчины пользуются гребным тренажёром, беговой дорожкой, велотренажером. Некоторые предпочитают устроить спарринг с грушей на пару минут, чтобы постепенно остыть.

Пример упражнений для сжигания жира в зале

Круговая тренировка для похудения выглядит так:

• разминка: 10 минут быстрой ходьбы или 7 мин. пробежки на дорожке;
• гиперэкстензия 10 повторов;

Фото 5. Выполнение гиперэкстензии. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который фиксирует нижнюю часть тела.

• тяга верхнего блока широким хватом по 10 раз спереди и за головой;
• подтягивания с небольшим противовесом 10 раз;
• гантели до 10 кг — каждой рукой выполнять подъёмы по 10 раз;
• штанга в наклоне 10 раз (новичкам достаточно веса грифа);
• жим ногами при небольшом утяжелении 15 раз;
• лёжа лицом вниз, сгибать ноги на тренажёре 10—15 раз;
• планка 60 сек;
• заминка 15 минут.

Делают три подхода с перерывами по 5 минут.

Для борьбы с жиром в области живота набор упражнений выглядит иначе:

• разминка: 15 минут пробежки;
• скручивания без тренажёра 10 повторов;
• скручивания на тренажёре 10 повторов;
• косые скручивания — 15 на каждую сторону;
• подъем ног перпендикулярно туловищу 10 раз;
• наклоны с гантелями в руках с неподвижными бёдрами по 10 раз;
• боковая планка 1—1,5 минуты на каждую сторону;
• обычная планка 1 минута;
• заминка: кардиоупражнения 15 минут.

Комплекс рассчитан примерно на час и выполняется три раза.

Последовательность для проработки мышц всего тела

Многие спортсмены предпочитают использовать для занятий систему Кроссфит. Её особенность в том, что для проработки всех групп мышц, циклы состоят из самых разнообразных упражнений с применением спортивного инвентаря и собственного веса.

Пример 1:

• разминка 5 минут;
• бег с нагрузкой 5 минут;
• подтягивания, отжимания, приседания по 10—12 раз 5 минут;
• прыжки на возвышение 50—60 см, подтягивания широким хватом, жим штанги, подъем ног на перекладине по 10—15 раз 15 минут;
• заминка (спокойный бег, упражнения на растяжку) 5 минут.

Пример 2:

• разминка 5 минут;
• выпады с утяжелением 15 раз на каждую ногу;
• пресс и подъем ног на перекладине — максимальное число за минуту;
• бег на высокой скорости 1 км;
• жим стоя и становая тяга 15 раз;
• гребля на тренажёре 2 км;
• заминка (упражнения на растяжку и выравнивание дыхания) 5 минут.

Пример 3:

• разминка 5 минут;
• бег с утяжелением 5 минут;
• скакалка 30 прыжков;
• приседания с грифом 10 раз;
• подъем ног на перекладине 10 повторов;
• разведение гантелей в стороны 10 раз;
• отжимания — максимальное количество за минуту;
• заминка (бег и растяжка) 5 минут.

Основные рекомендации для занятий

1. При выполнении спортивного комплекса задействуют все группы мышц.
2. Последовательность составляют так, чтобы упражнения для проработки одной части тела не повторялись, а происходило чередование нагрузок для всех частей тела.
3. Уровень интенсивности основывается на физической подготовке.
4. В начале и конце занятия выполняют лёгкие упражнения, а в середине выкладываются по максимуму.
5. Во время пауз между подходами измеряют пульс, и приступают к новому кругу, когда его значение опускается до 120 ударов.
6. Выполнять необходимое количество повторов, при этом соблюдая технику (мышцы должны поочерёдно сокращаться и расслабляться).
7. Перед тренировкой настраивают тренажёры под себя, чтобы не отвлекаться в процессе, увеличение пауз снижает эффективности тренинга.
8. Чтобы круговые занятия принесли результат, тренируются не меньше 3 раз в неделю. И ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой и растяжкой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Но даже если выполнять все рекомендации по нагрузкам, невозможно быстро сбросить вес без подходящего питания. Чтобы диета была правильной, рассчитывают потребление калорий, исключают из рациона жирное и жареное (майонез, фаст-фуд). В правильной диете главное место занимает завтрак, бутербродные перекусы заменяют на салаты, за ужином не перегружают желудок.

После тяжёлых тренировок восстанавливают энергетический баланс за счёт небольшого количества углеводов, но при этом отказываются от сладкого и пирогов. И важно пить много воды, хотя бы 3 литра в день. Именно комбинация из правильного питания и регулярного кругового тренинга поможет быстро избавиться от лишнего веса.