Круговые упражнения в тренажерном зале для мужчин
Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.
Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.
Особенности круговых тренировок
Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.
К таким особенностям относятся:
- Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
- Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
- Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
- Соблюдение режима питания и здорового сна.
- Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.
Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.
Примеры круговых тренировок для мужчин
Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.
Лайт-версия для новичков
Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:
- Приседания 10 раз.
- Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.
Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.
- Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
- Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
- Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
- Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.
После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.
Версия для выполнения с гирями и штангой
Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:
- Жим штанги стоя 10 раз.
- Подъем гири к подбородку 12 повторений.
- Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
- Подъем штанги на бицепс 12 раз.
Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.
- Выпады с гирей 10 повторений.
- Приседание со штангой 8 раз.
Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.
Тренинг на различные участки тела
Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:
- Скручивания лёжа 15 раз.
- Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
- Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
- Упражнение «Книжка» 10 повторений.
Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.
Круговая тренировка на мышцы рук:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
- Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
- Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.
Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.
Круговая тренировка на мышцы ног:
- Приседания со штангой на спине 10 раз.
- Выпады с гантелями 10 раз.
- Выпрыгивания с места 15 повторов.
- Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.
Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.
Вам также будет интересно:
Комплекс упражнений для сжигания жира
Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:
- Бег на месте 30 секунд.
- Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
- Жим гантелей стоя 20 раз.
- Жим гантелей лёжа 15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны 20 раз.
- Тяга гантелей к поясу 20 раз.
Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.
Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.
Программы тренировок в тренажерном зале
Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.
Для начинающих
Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:
- Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
- Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
- Жим штанги в машине Смита 10 раз.
- Приседания со штангой на плечах 10 раз.
- Жим гантелей сидя 10 повторов.
Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.
Для опытных
Для продвинутых рассматривается более сложная программа:
- Жим платформы ногами 15 раз.
- Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
- Жим лёжа штанги 10 раз.
- Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
- Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
- Тяга штанги к поясу 10 раз.
Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.
Занятия на кардиотренажёрах
Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:
- Эллипс 10 минут.
- Степ 10 минут.
- Велосипед 5 минут.
- Ходьба в горку 5 минут.
Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.
Основные рекомендации
Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:
- Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
- Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
- Не использовать слишком большие утяжеления.
- Не заниматься более часа в высоком темпе.
- Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.
Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).
На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.
Оцени статью:
Будь первым!
Источник
Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.
Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.
Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.
Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.
Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.
Программа круговой тренировки
| 3 круга | ||
| Сгибания рук с EZ грифом 10 повторений |  | |
| Французский жим лежа, EZ гриф 10 повторений |  | |
| Сгибания ног лежа 10 повторений |  | |
| Отжимания 10 повторений |  | |
| Жим Арнольда Примечание: выполняется стоя 10 повторений |  | |
| Подъем гантелей через стороны сидя 10 повторений |  | |
| Тяга Т-грифа 10 повторений |  | |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 повторений |  | |
| Подъем ног в висе 10 повторений |  | |
Советы по технике выполнения упражнений
Сгибания рук с EZ грифом
EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.
Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.
Французский жим лежа с EZ штагой
Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше
Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.
При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.
Если необходимо, используйте помощника.
Сгибания ног
После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.
Разгибания ног
Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.
Отжимания
Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.
В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.
Жим Арнольда
Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.
Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.
Подъемы гантелей через стороны сидя
Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.
Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.
Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.
Тяга Т-грифа
Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.
Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.
Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.
Тяга верхнего блока к груди
Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.
Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.
Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.
Подъем ног в висе
Это последнее упражнение цикла.
Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.
Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.
Отдохните и повторите
Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.
Источник
Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.
Содержание
- Что такое круговая тренировка
- Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
- Основные преимущества
- Недостатки тренинга
- Как правильно заниматься
- Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание
- День 1
- День 2
- Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
- День 1
- День 2
- Пример круговой тренировки для мужчин дома
- День 1
- День 2
- Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
- День 1
- День 2
- Заключение
- Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате
- Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате
- Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате
- Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате
Что такое круговая тренировка
Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.
Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.
Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.
Основные преимущества
- Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
- Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
- Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
- Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
- Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
- Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
- Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
- Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.
Недостатки тренинга
Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.
Как правильно заниматься
- В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
- Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
- Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
- В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
- Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.
Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание
На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.
- Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
- Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.
День 1
- Приседания средней постановкой ног.
- Зашагивания на возвышенность поочередно.
- Махи ногами назад или в стороны.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разводка гантелей лежа.
- Французский жим с гантелями.
- Сгибание рук с супинацией поочередно.
- Короткие скручивания лежа.
- Подъем ног лежа.
День 2
- Плие-приседания.
- Выпады ножницы.
- Мертвая тяга.
- Подъем рук перед собой в наклоне.
- Отжимания от возвышенности.
- Разгибание рук из-за головы.
- Молот.
- Боковая складка.
- Планка.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.
День 1
- Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
- Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
- Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
- Берпи – 30 секунд.
- Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
- Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
- Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
- Складочка на полу – 30 секунд.
- Велосипед – 30 секунд.
День 2
- Жим ногами – 15-20 раз.
- Воздушные выпады – 30 секунд.
- Гиперэкстензия – 15-20 раз.
- Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
- Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
- Выпрыгивания с места – 30 секунд.
- Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
- Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
- Обратные отжимания – 15-20 раз.
- Подъем ног на брусьях – 30 секунд.
Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.
В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.
Пример круговой тренировки для мужчин дома
Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.
Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.
А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →
Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.
День 1
- Приседания со штангой.
- Румынская тяга.
- Тяга штанги к поясу.
- Жим штанги лежа.
- Тяга штанги к подбородку.
- Французский жим.
- Сгибание рук стоя.
- Подъем на носки сидя.
- Скручивания корпуса лежа.
День 2
- Сумо-приседания.
- Становая тяга.
- Т-образная тяга грифа.
- Жим узким хватом лежа.
- Жим сидя из-за головы.
- Жим штанги перед собой.
- Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.
- Складочка.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.
Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.
Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.
День 1
- Гакк-приседания.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга штанги к подбородку.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Священник в кроссовере.
День 2
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- Голень в тренажере сидя.
- Голень стоя.
- Скручивания на наклонной скамье.
В конце тренировочной программы растяните все мышцы.
Заключение
В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.
Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате
Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате
Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате
Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате
А также читайте, программа ВИИТ →
Источник