Крутые упражнения для мужчин

Есть всего несколько основных упражнений, которые нужно выполнять мужчине, для того чтобы поддерживать высокий уровень, общего здоровья и мужского здоровья. И, конечно же, свои силовые навыки и внешний вид в целом. Об этом я сегодня и расскажу!

Итак, какие же, 2 главных упражнения нужно выполнять мужчинам?

Давайте будем отталкиваться не от механики, а от логики и принципов тренинга и здоровья. Для того чтобы получить, и максимальный результат выработки полезных гормонов, и в подвижности основных суставов и во включения в работу максимума мышечных волокон, вам необходимо выполнять базовые упражнения на основные мышечные группы.

Самые большие мышечные группы – это, конечно же, ноги и спина. И соответственно для ног, это будут – приседания, а для спины, это будут подтягивания. Причём при подтягиваниях будут работать, и руки, а косвенно все мышцы верхней части туловища. Именно поэтому выполняя, всего 2 упражнения, мы задействуем не менее 80% всех мышц, которые у нас есть. Поэтому если вы не занимаетесь полноценно либо, занимаетесь, но в основном ведёте сидячий образ жизни, то как зарядку, и периодическую физическую нагрузку, можно использовать, эти два упражнения.

Сделаю небольшое отступление. Для тех кто занимается, и не занимается, если вы занимаетесь, и без того полноценно включаете спину и ноги на тренировках, то в течение дня, при сидячем образе жизни, вы должны работать легко и не до отказа. Просто, включая, мышцы в работу, и нормализуя кровоток. Это нагрузка от 20 до 50%, от вашего максимума.

Если вы не занимаетесь вообще, то раз-два в неделю можно выполнять приседания и подтягивания до отказа, помимо этого, пару раз в день, легко на 50-70%, от вашего максимума, по несколько подходов.

На самом деле, тему основных упражнений, я завёл неслучайно. Очень часто людям рекомендуют какие-то совершенно неэффективные комплексы, которые включают в работу, менее 50% мышц. Но при этом отнимают гораздо больше времени. Все упражнения хороши! И на бицепс, и на трицепс, и различные функциональные упражнения. Но в первую очередь, нужно выполнять ту работу, которая принесёт вам 80% результата, а уже затем, всё остальное.

Поэтому, если есть возможность заниматься постоянно, выполняя упражнения на всё группы мышц, лучше заниматься полноценно. И если такой возможности нет, и вы ограничены во времени, приседания и подтягивания вам в помощь. Кстати, именно приседания нормализуют кровообращение в паховой области. Которое нарушается, при длительном, вынужденном положением сидя. И, конечно же, являются профилактикой, различных мужских недугов.

Все остальные упражнения как в зале, так и в домашних условиях, вы можете прочитать на моём канале КАЧАЕМ МЫШЦЫ.

Заранее отвечу, на вопросы ребят, которые попытаются включить в эту схему – отжимания на брусьях, и другие упражнения. Да, брусья — это тоже хорошо! Но кол — во задействованных напрямую мышц, в таких упражнениях ниже, чем при подтягивании.

Поэтому как я написал, в идеале заниматься полноценно, но если возможности нет – выполняем только основу, и то на что хватает времени. То есть, начинаем с приседаний и подтягиваний, а затем по мере возможности выполняем отжимания на брусьях, и упражнения на более мелкие мышечные группы.

Вот собственно, и всё.

Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.

Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогда не построить тело — начинаем бегать с неправильным темпом и скоростью, выполнять упражнения на выносливость вместо формирующих, питаться на похудение пытаясь накачать мышцы — занимаемся ерундой.

Сегодня мы рассмотрим именно те шаги которые нужно сделать чтобы получить впечатляющее телосложение. В рамках одной статьи мы не сможем полностью разобрать каждый шаг (детальный план меню, план упражнений) но мы вполне можем составить общий план действий, начать делать именно то что нужно.

Как сделать идеальное тело мужчине

Как выглядит идеальное мужское тело?

Самый худший вариант это мужчина с пузом и жирными боками. Очень худой и тощий ”скелет” тоже плохо с точки зрения эстетики, хотя уже лучше с точки зрения здоровья и долголетия. Шварценеггер с огромными бицепсами — это очень спорный образ. Это как ездить по городу на очень огромном автомобиле как у Бэтмена — может и круто, но слишком вызывающе, дорого стоит и сжигает много топлива.

Чтобы стать огромным качком нужно уделять бодибилдингу очень много времени, это сложнейшая задача. Да и внешность бодибилдера “на любителя”, наконец для здоровья не очень полезно быть огромным и поглощать тоны пищи. Это лучше чем иметь ожирение, но тоже немного перегружает сердце.

Хотите отлично выглядеть, быть здоровым, нравится девушкам и быть примером для подражания мужчин? Сделайте себе сильное, вмеру мускулистое тело, без живота и лишнего жира! Это реальная задача если все делать правильно.

С чего начать свою трансформацию тела?

Вначале подумайте, что вас сподвигло начать движение к цели, запишите эти причины на бумаге большими буквами и закрепите бумагу на видном месте. Обдумывайте эти слова каждый день! ????️‍♀️

Нужно определиться какой у тебя тип телосложения, например ”эктоморф” (сухощавый и жилистый “худыш” с тонкими костями) или “эндоморф” (пухлый и крупный с толстыми костями, склонный к ожирению).

Эктоморф с элементами эндоморф — эктоэндоморф

Если вы эктоморф то понадобятся тренировки и питание ”на массу”, если эндоморф то “на сушку” и если смешанный тип или “эктоэндоморф” то придётся вначале набирать массу, а затем уже сушиться. Также чередовать эти два периода придётся и эндоморфу, который не имеет достаточной мышечной массы.

Если вы можете сделать 10 полных приседаний с 1.5 собственной массы тела, можете подтянуть свой вес на турнике хотя бы 8 раз и можете 10 раз выжать штангу лежа с весом равным собственному, то у вас уже есть минимальное количество необходимой мышечной массы и вы можете сосредоточиться на сушке тела.

Запишитесь в зал или установите дома тяжелые разборные ганели и лавку с регулируемым наклоном. Тренируйтесь по базовой программе на силу, не используя многоповторку, дропсеты или суперсеты. Рост мышц или снижение массы за счёт жира — это регулируется питанием. Профицит калорий ведёт к массонабору, дефицит к похудению.

Тренировки на силу помогают нашим мышцам расти во время массонабора или способствуют сохранению мышечной массы борясь с катаболизмом в период сушки тела. Для сохранения мышц достаточно не снижать свои рабочие веса, удерживать их. Но, если вы на массонаборе — веса нужно постепенно увеличивать, иначе ничего не вырастет!

Ведите дневник в котором вы будете записывать сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете каждый день. В этом дневнике будет вестись ежедневный учёт калорий. Если ваши замеры и масса не будут меняться при простом следовании вашем индивидуальным нормам, мы будем менять эти нормы уже через несколько дней!

Это самое главное — но этого никто не делает. Не растут мышцы — прибавь калорий за счёт углеводов! Не сжигается жир — урежь калории за счёт углевводов! Делай это своевременно, не жди 10 дней или более!

Посмотрите видео в которох я показываю программы тренировок для трансформации мужского тела в условиях зала или дома —

Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия. Тренер плохого не посоветует!

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Наиболее эффективными и важными для представителей сильного пола являются такие упражнения, которые проверены временем.

Эти тренировки универсальны, они нацелены на проработку самых разных групп мышц. Они позволяют добиться очень хороших результатов в построении рельефной мускулатуры, избавлении от лишних жировых отложений и увеличении мышечной массы.

Рассмотрим 10 упражнений, которые являются самыми важными для мужчин.

10. Становая тяга

Это упражнение является одним из основных в бодибилдинге. С его помощью комплексно прорабатываются многие мышцы тела.

Становая тяга задействует руки, спину, ноги, плечи, ягодицы. Во время ее выполнения в организме вырабатывается много тестостерона, который позволяет наращивать мышечную массу с максимальной эффективностью.

Существуют разные виды становой тяги, но особой популярностью пользуется классическая. Такое упражнение позволяет не только нарастить мышечную массу, увеличить силу, но и укрепить позвоночник.

Чтобы добиться хороших результатов и избежать травм, всегда нужно обращать внимание на технику выполнения упражнения.

9. Приседания со штангой

Данное упражнение также является одним из базовых. Во время таких приседаний задействованными оказываются мелкие и крупные мышцы.

Это упражнение предназначено для формирования ягодиц и ног. Если выполнять его правильно, задействуются также брюшные мышцы и позвоночник.

Приседания не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и улучшают такие показатели, как высота прыжка и скорость бега.

8. Жим штанги лежа

Это еще одно основное упражнение, которое нравится очень многим представителям сильного пола. Оно позволяет эффективно прорабатывать трицепсы, мышцы плеч и груди, формирует мощную и широкую грудную клетку.

Жим штанги лежа ускоряет выработку тестостерона, поэтому мышечная масса спортсмена увеличивается не только на определенных участках его тела, но и по всему организму.

7. Жим штанги стоя

Многие специалисты уверены в том, что это упражнение значительно эффективнее развивает верхнюю часть тела, чем жим штанги лежа. Оно позволяет проработать мышцы верхней части груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы.

Выполняя «армейский жим», спортсмен по максимуму нагружает трицепсы. Момент, когда особенно сильно сокращается трехглавая мышца, совпадает с моментом максимального растяжения. Это способствует приросту массы и мышечной силы.

6. Махи гирей

Это упражнение пользуется большой популярностью в гиревом спорте, боевых единоборствах и кроссфите.

Сейчас махи гирей включают в программу тренировок еще и некоторые бодибилдеры. В этом нет ничего удивительного: такие физические нагрузки повышают силу хвата, выносливость, развивают взрывную силу ног.

Махи гирей значительно улучшают силовые показатели в армейском жиме штанги, приседаниях со штангой, становой тяге и других упражнениях. Спортсмен развивает плечевой пояс, делает ноги более сильными, а также получает хорошую кардионагрузку.

5. Подтягивания обратным хватом

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать бицепсы, мышцы спины. Изменяя положение туловища, спортсмен получает возможность акцентировать нагрузку на бицепсе или на спине.

Благодаря подтягиваниям предплечья, кисти и ладони становятся более сильными. Они улучшают силовые показатели в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, становая тяга и так далее.

4. Отжимания в TRX

TRX – подвесные ремни, не позволяющие рукам зафиксироваться в определенном положении. Эта неустойчивость делает упражнения максимально сложными – и при этом очень эффективными.

Считается, что отжимания с такими ремнями позволяют значительно быстрее добиться объема мышечных волокон и прироста силы, чем классические.

Специалисты исследовали результаты отжиманий в TRX и обычных тренировок. В эксперименте принимали участие 11 молодых спортсменов, которые регулярно выполняли силовые упражнения. Все они сначала отжимались привычным способом, а потом занимались с подвесными ремнями. К телам спортсменов прикрепляли специальные датчики, которые отслеживали и фиксировали данные.

Эксперимент доказал, что тренажер значительно сильнее нагружает широчайшие мышцы спины, а также живот.

3. Подъем ног в висе на перекладине

Такая тренировка мышц пресса считается одной из самых эффективных. Благодаря ей основные брюшные мышцы удается проработать полностью. Если при этом еще и изменять угол сгибания таза, хорошо «прокачиваются» еще и косые мышцы.

Поскольку тело спортсмена растянуто, мышцы очень сильно нагружаются, когда опускаются ноги.
Подъем ног в висе на перекладине выполняют немногие, потому что сила хвата является недостаточной.

Можно выполнять упражнения, которые будут усиливать хват (например, тренироваться с гирями), или использовать специальные бинты для кистей рук.

2. Наклоны через козла

Это базовое упражнение является незаменимым, полезным и простым. Многие спортсмены от него отказываются, ведь оно не пользуется такой большой популярностью, как приседания со штангой или становая тяга.

Однако такое отношение является незаслуженным: эта тренировка позволяет очень хорошо прорабатывать мышцы ягодиц, задней части бедра и спины. При этом во время наклонов через козла нагрузка на позвоночник оказывается минимальной.

Такие упражнения избавляют от болей в спине, способствуют укреплению корпуса, улучшению осанки, увеличению выносливости.

1. Планка

Планка – статическое упражнение, которое позволяет очень эффективно прорабатывать мышцы живота. Оно способствует развитию внутренних мышц корпуса, делает живот подтянутым и рельефным.

Стоять в планке нужно правильно: неверная техника выполнения данного упражнения может привести к развитию хронических болей в поясничном и шейном отделах позвоночника. Всегда следите за тем, чтобы во время выполнения планки ягодицы не опускались вниз или не уходили вверх.