Кто из девушек набирал мышечную массу
Иметь красивое и рельефное тело с прокаченными ягодицами и твердым прессом мечтает каждая девушка. Добиться такого результата можно путем набора мышечной массы.
Для этого следует выполнять два основных правила — это правильный рацион питания с профицитом (избытком) калорий и силовые тренировки.
Женщинам набирать массу сложнее, чем мужчинам, так как гормональный фон у двух полов значительно различается. Тестостерон — главный мужской гормон, важный для набора мышечной массы, выносливости и силы. Как известно, у женщин он значительно ниже, а значит и возможности набирать массу значительно слабее.
Основные принципы питания девушек на массе
Как уже было сказано, на наборе массы важно создать профицит или избыток калорий — это позволит вам получать нужную энергию для набора массы. Также не следует забывать, что избыток калорий может стать причиной не только набора мышц, но и жира, поэтому следует создавать умеренный профицит.
По словам специалистов в этой области, профицит должен составлять порядка 200-300 калорий сверх обычного рациона.
Также помните, что получать калории нужно из правильной пищи. Съедая пирожные, пиццу или гамбургеры, кроме лишнего жира вы больше ничего не наберете. Питание должно быть правильно сбалансированным и состоять из продуктов с богатым питательным составом.
Итак, чтобы правильно наращивать массу вы должны потреблять определенное соотношение белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть следующим:
- белки — 30-40%;
- жиры — 10-20%;
- углеводы — 30-50%;
В среднем на 1 кг сухой мышечной массы суточная доза может составлять:
- 3-4 г. углеводов;
- 1-2 г. жиров;
- 1,5-2,5 г. белка.
Данное соотношение может видоизменяться в ту или иную сторону в зависимости от индивидуальных особенностей организма, типа телосложения и физической активности. Рассчитать вес сухой массы можно при помощи специальных весов, которые показывают соотношение жидкости, жиров и мышц в организме.
Женщинам важно добавлять жиры в рацион, так как от них зависит гормональный фон, состояние волос, кожи и ногтей. Но тут важно помнить, что жиры бывают разные, полезными являются полиненасыщенные жиры, а вредными насыщенные жиры. К первой группе, можно отнести такие продукты:
- рыбий жир (омега-3);
- оливковое и льняное масло;
- рыба жирных сортов;
- сыр;
- орехи;
Белки лучше всего получать из:
- яиц;
- мяса птицы, телятины, кролика;
- морепродуктов;
- творога, кефира;
- протеиновых коктейлей;
Углеводы бывают сложными и простыми. Уклон должен быть сделан на сложные углеводы. Среди углеводных продуктов в вашем рационе должны быть:
- овощи;
- злаки: овсяная и гречневая крупа, макароны твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы;
- фрукты (очень аккуратно с ними, т.к. многие фрукты содержат большое количество быстрых углеводов).
Как составлять рацион питания для набора массы в дни тренировок
Рацион питания может быть привычным для нас трехразовым (просто придется съедать больше за один прием пищи), а может составлять 4-6 приемов пищи, 3 из которых могут быть основными и 2-3 дополнительными перекусами.
Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак и обед.
После тренировки можно также смело принимать углеводы, однако, если тренировки проходят поздно, то наедаться «углями» перед сном будет не самой лучшей идеей.
В таком случае, порцию медленных углеводов лучше принять за час-полтора до тренировки, а вечером употребить преимущественно белковую пищу с малым количеством сложных углеводов. Можно также принять протеиновый коктейль на основе казеина.
Если так случилось, что съесть нужную порцию не удалось, следует хотя бы за полчаса до тренировки выпить гейнер или протеиновый коктейль, либо съесть быстрые углеводы в виде банана или сухофруктов. Это будет намного лучше, чем идти в зал на пустой желудок и терять там сознание
Посттренировочный прием пищи очень желательно ограничить в жирах, так как они замедляют процесс усвоения белков и углеводов. Жиры лучше употребить с утра, а также в дни, когда нет тренировок.
Рекомендации по тренировкам во время набора массы девушками
Основные правила программ тренировок:
- тренировки должны быть преимущественно силовые (не надо скакать от тренажера к тренажеру с целью сделать всего и побольше — не поможет);
- тренироваться стоит через день;
- длительность тренировки должна варьироваться от 40 до 60 минут;
- если цель серьезно прибавить в массе, то очень желательно исключить кардио до и после тренировки. Разминка, максимум, минут 5 — больше не надо;
- за тренировку на одну мышечную группу следует делать 7-9 подходов. Если вы тренируете спину или ноги будет 2-3 упражнения в 3-4 подходах — этого более, чем достаточно;
- кардио тренировка нужна, но в отдельные дни. На массе достаточно одной кардио тренировки в неделю. Она нужна для того, чтобы добиться большей выносливости сердечной мышцы;
- увеличиваем веса. Силовая тренировка должна прогрессировать, в противном случае мышцы не будут расти, так как они должны адаптироваться к новой нагрузке, а если нагрузка не повышается, то и адаптироваться не нужно, следовательно, расти не будут.
увеличиваем веса. Силовая тренировка должна прогрессировать, в противном случае мышцы не будут расти, так как они должны адаптироваться к новой нагрузке, а если нагрузка не повышается, то и адаптироваться не нужно, следовательно, расти не будут.
Многих волнует вопрос: должны ли болеть мышцы? Не всегда. Мышцы болят, когда травмируются мышечные волокна, такая ситуация возникает чаще всего при глубоком растягивании мышц, к примеру, выполняя разведение рук в тренажере бабочка или глубокий присед, также возникнуть боль может, когда вы включаете новые упражнения, где задействуются новые мышцы. Вывод: мышцы могут болеть, а могут нет, обе ситуации допустимы.
Также мышцы могут болеть при чрезмерной нагрузке. Если вы тренируете мышечную группу чаще одного раза в неделю, то желательно дозировать нагрузку таким образом, чтобы мышцы, если и болели после тренировки, то боль эта была очень легкой и быстро проходила. В противном случае все это чревато перетренированностью и травмами.
Спортивное питание
Если вы не добираете, например, белка или углеводов из обычной пищи, то о росте мышечной массы можно забыть. Однако, есть способ легко дополнить свой рацион нужными нутриентами в виде спортивного питания.
Например, при нехватке белка в рационе, вы можете купить протеин. Протеиновый коктейль может стать отличным перекусом, в том числе до и после тренировки.
Если не хотите повышать общее количество белка, но хотите улучшить восстановление и уменьшить влияние катаболизма, то в этом случае можно купить ВСАА.
Креатин позволит ускорить рост мышц, увеличив силовые показатели и интенсивность тренировки. Подойдет обычный креатин моногидрат.
Омега-3, витамино-минеральные комплексы, предтренировочные добавки и много чего еще можно добавить в свой рацион. У каждой добавки есть свои свойства. Но не стоить сыпать в себя все подряд без разбора. Во всем нужна мера.
Источник
Набор массы, Фитнес, Питание
04 сен, 2019
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Источник
Зачастую чрезмерная худоба, как и избыточный вес, связана с психологическими проблемами, давлением со стороны сверстников и непринятием собственного тела. Это называется анорексией, иногда дистрофией. Девушки, страдающие заболеванием, мечтают набрать килограммы, но не всегда могут сделать это самостоятельно. Не все находят в себе силы признать, что они больны и им необходима помощь. Рассказываем о тех, кому удалось справиться со страшным диагнозом, начать новую жизнь и вернуть красоту тела.
Эмили Льюис: анорексия из-за издёвок в школе
Когда девушка из Великобритании училась в старшей школе, одноклассники издевались над ней. Именно это и заставило её начать активно сбрасывать вес. Рацион Эмили состоял из сухих хлебцев, фруктов и большого количества цельных зёрен. Такое питание привело к ужасным последствиям — анорексии и весу в 31 кг.
Фото: facebook.com/emelle.lewis.5
На все просьбы опомниться и начать нормально питаться Льюис реагировала негативно, считая, что родители и врачи дают советы не из благих побуждений. Девушка была уверена, что всё отлично: она здорова, а внешний вид её ничуть не смущал. Разве что было постоянно холодно. Британка часто теряла сознание, потому что организм просто отказывался работать из-за недостатка энергии.
Иногда я лежала и думала о том, что не смогу исполнить свои мечты, умру, не сделав абсолютно ничего хорошего. Было чувство некой несправедливости, ведь я совершенно не такого конца ждала.
Сейчас Эмили 22 года, она смогла поправиться и теперь активно занимается спортом, транслируя это в аккаунтах в социальных сетях.
Фото: facebook.com/emelle.lewis.5
По словам девушки, именно «Инстаграм» и люди с похожими проблемами помогли ей в тот период жизни и спасли от неминуемой гибели. В интернете Эмили искала девушек, которые смогли побороть анорексию. Постепенно она начала заниматься лечебной физкультурой с тренером, с каждым разом увеличивая нагрузку.
Битва фигур. Почему быть сильной лучше, чем худой?
Силовые показатели против моды на худобу. 5 девчонок из «Инстаграма» с красивым и здоровым телом.
Не стоит и пробовать: диеты, которые вам точно не помогут
Шпротная диета, макаронно-шоколадная неделя и другие странные методы похудения.
Маргарита Барбьери: недостаточно худая для танцев
Танцовщица Маргарита считала, что её профессиональный успех зависит от цифры на весах. И чем меньше они будут показывать, чем стройнее она станет, тем больше шансов пробиться в карьере. Но девушка сошла с верного пути и довела себя до крайне тяжелого состояния и диагноза «анорексия».
Фото: instagram.com/alwaysmargi/
Получив несколько отказов на кастингах, Барбьери решила истязать себя тренировками и голодом. Она питалась на 140 ккал в день, и через короткий промежуток времени её вес опустился до отметки в 25 кг.
Когда окружающие забили тревогу о состоянии девушки, она нашла в себе силы восстановить здоровое питание и разнообразить рацион. Теперь 18-летняя Маргарита весит 60 килограммов, занимается спортом, радуясь набранной мышечной массе, и ведёт достаточно популярный блог в «Инстаграме».
Фото: instagram.com/alwaysmargi/
Энни Страчан: меньше углеводов, больше тренировок
18-летняя Энни из Новой Зеландии всегда активно занималась спортом и следила за питанием. Но в 14 лет она резко ограничила потребление углеводов, увеличив физическую активность. Такая перемена в рационе довела девушку до анорексии. Глядя на себя в зеркало, она не чувствовала себя полной, но всё равно ощущала острую неудовлетворенность фигурой и весом.
Фото: instagram.com/clean_andmean/
Лишь когда у Страчан прекратилась менструация, она осознала, что нуждается в помощи. Благодаря семье девушка постепенно начала потреблять 3,5 тыс. ккал в сутки и набирать вес. Теперь она ведет личный блог в «Инстаграме», где делится с подписчиками рецептами полезных блюд.
Фото: instagram.com/clean_andmean/
Тренер отвечает: как набрать массу?
Лайфхаки от профессионального тренера. Кому набрать массу будет проще, а кому придётся попотеть?
Тело XXI века: быть худым модно, но не всегда нужно
Как похудеть для «Инстаграма» и нужно ли вам это? Рассказывает велнес-коуч.
Адриана Джонс: маленький вес и желание покончить с собой
Футболистка Адриана шесть лет боролась с анорексией. Болезнь чуть не убила девушку: она весила 37 килограммов. Спортсменка довела себя до такого состояния из-за того, что в средней школе одноклассники унижали её и обзывали мальчишкой из-за атлетичной фигуры.
Мне казалось, что я могу стать женственнее, лишь похудев.
Фото: instagram.com/_adrianajones
Весь подростковый период девушка боролась за жизнь, однако осознание реальной угрозы из-за болезни пришло к ней не сразу. Джонс пять раз пыталась покончить с собой и отказывалась от больницы. Моральная и психологическая поддержка со стороны семьи и своевременная помощь медиков дали ей возможность восстановить здоровье.
Теперь девушка весит 56 килограммов, больше не стесняется спортивной комплекции и даже гордится ею. Некогда причина страшного заболевания сегодня играет на руку Адриане: она активно занимается женским футболом.
Фото: twitter.com/thepfa
Коринна Мантегазза: диеты как наказание
В выпускном классе, в период подготовки к поступлению на медицинский факультет одного из университетов Италии, Коринна весила менее 40 килограммов. Девушка страдала дисморфофобией — расстройством, при котором человек чрезмерно обеспокоен незначительным дефектом или особенностью своего тела. Недовольная фигурой, девушка наказывала себя, отказываясь от еды. Но когда вес достиг минимальной отметки и это представляло реальную угрозу здоровью, Мантегазза прислушалась к советам врачей и поняла, что пора завязать с диетами.
Фото: instagram.com/cori.mant/
Первое, что сделала Коринна на пути к выздоровлению, — рассталась с молодым человеком, который усугублял её неуверенность в себе, упрекал в лишнем весе и поощрял похудение. Итальянка начала новую жизнь, вернула в рацион здоровую пищу и даже стала выступать на соревнованиях по бодибилдингу. В качестве дополнительной мотивации девушка зарегистрировалась в «Инстаграме», где теперь регулярно делится успехами. На её страницу подписаны более 40 тыс. человек.
Фото: instagram.com/cori.mant/
Обратная сторона ЗОЖ. Непредсказуемые последствия правильного питания
Как не заработать психологические расстройства, встречающиеся почти у каждого пп-блогера.