Кубики на животе упражнения для женщин

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Содержание

• Фото подборка девушек с прессом на животе
• Особенности формирования кубиков пресса у девушек
• Как накачать пресс дома до кубиков быстро
  • 1. Классическая техника — прямые скручивания
  • 2. Перекрестные скручивания
  • 3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
  • 4. Боковые кранчи
  • 5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
  • 6. Вакуум для плоского живота

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Плоский, красивый животик — это мечта любой женщины. Не существует ничего более впечатляющего, чем красивый пресс с шестью кубиками. Сейчас пресс с шестью кубиками больше не является только «мужским атрибутом». У многих девушек красивый животик с точеным прессом, который придает отличный внешний вид. Рассмотрим способы, с помощью которых вы сможете сформировать свой пресс, который улучшит тонус мышц, осанку и вашу походку, повысит вашу уверенность в себе и принесет позитивные изменения для вас в целом!

7 лучших упражнений для развития пресса для женщин

Может ли девушка иметь шесть кубиков пресса? Безусловно, нельзя получить красивый пресс, не выполняя тренировки мышц живота. Многие знают, что придать подтянутый вид животу непросто. Однако с помощью этих семи упражнений вы сможете избавиться от жира и сделать рельеф своего пресса всего за несколько недель.

1. Скручивания

Скручивания направлены на развитие прямой мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для начального этапа, которое позволяет нагрузить нее только пресс, но и другие мышцы кора. Упражнение делается следующим образом.

Техника выполнения скручиваний:

1. Лягте на коврик для фитнеса на спину.
2. Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
3. Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
4. После чего выполните скручивания под углом примерно 30 градусов и сделайте выдох.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.

Варианты скручиваний

а. Боковые скручивания

Боковые скручивания позволяют держать держать в тонусе и развивать косые мышцы живота — мышцы, идущте по диагонали от верхней части бедренной кости к 4-ем нижним ребер. Выполнение выглядит следующим образом.

Техника выполнения боковых скручиваний

1. Лягте на коврик для фитнеса на спину.
2. Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
3. Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
4. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в правую сторону, как будто вы хотите дотянуться до правого колена.
5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в левую сторону, как будто вы хотите дотянуться до левого колена.
7. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
8. Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.

б. Скручивания велосипед

Скручивания «велосипед» позволяют нагружать мышцы пресса, а кроме того, нагружают четырехглавую мышцу бедра и заднюю поверхность бедра. Упражнение делается следующим образом.

Техника выполнения скручиваний «велосипед»

1. Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх.
2. Зафиксируйте руки на голове, чтобы удерживать ее.
3. Скрутите туловище под углом 45 градусов, сделайте выдох и повернитесь вправо. Поднесите ваше правое колено к груди и постарайтесь коснуться его вашим левым локтем.
4. Поверните верх туловища в левую сторону. Поднесите ваше левое колено к груди и постарайтесь коснуться его вашим правым локтем.
5. Повторите упражнение в 3-х подходах на 12 повторов.

2. Подъемы туловища

Подъемы туловища похожи на скручивания и воздействуют на мышцы живота и косые мышцы. Упражнение является одним из лучших способов для развития пресса для девушек. Подъемы туловища можно делать следующим образом.

Техника выполнения подъемов туловища

1. Примите положение лежа на спине на тренировочный коврик.
2. Согните ваши колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на коврик.
3. Скрестите руки на груди таким образом, чтобы ваши ладони находились на противоположных плечах.
4. напрягите мышцы живота и удерживая ступни ног на полу, поднимайте сначала вашу голову, а вслед за ней плечи вверх.
5. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 секунду и медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

Вариант выполнения: удерживайте ладони по сторонам бедер и вытягивайте руки вперед, поднимая туловище. Пусть ваши ладони скользят до колен, во время подъема вверх, и скользят обратно, когда вы опускаетесь вниз.

3. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — непростое упражнение, в особенности если человек имеет лишний вес в бедрах. Данное упражнение рекомендуется выполнять, если вам нужно похудеть в области живота и прочертить рельеф пресса. Упражнение выполняется следующим образом.

Техника выполнения подъемов ног

1. Лягте на фитнес коврик, положите руки на пол по сторонам тела ладонями вниз.
2. Контролируя положение носков, поднимите вверх ноги вместе. Задержитесь в положении, когда ноги будут находиться под углом 90 градусов относительно пола.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию, опуская ноги.
4. Сделайте два-три подхода упражнения по десять повторений.

Варианты: Также можно поднимать ноги, расставив их в стороны, это позволит придать рельеф внутренним сторонам ваших бедер.

4. Планка

Планка позволяет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и укрепить поясницу. Планка помогает сделать живот плоским и воздействует на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы живота, также задействуются мышцы-стабилизаторы положения тела. Правильное выполнение делается следующим образом.

Техника выполнения планки

1. Встаньте на колени на коврик для тренировок.
2. Поставьте ладони на ширине плеч перед собой. Ладони необходимо держать прямо, выпрямите руки.
3. Сделайте наклон вперед и упритесь предплечьями на коврик.
4. Выпрямите ноги, держа их прямо, с согнутыми пальцами.
5. Удерживайте эту позицию на протяжении 20-30 секунд (или столько, сколько сможете) и почувствуйте напряжение в области пресса, квадрицепсов и плеч.
6. Опуститесь на пол, затем повторите планку еще 2-3 раза.

Варианты: Можно делать боковую планку, для чего лежа на боку, удерживайте положение тела, сохраняя равновесия с помощью предплечий и ног.

5. Подъем ног в висе на турнике

Это эффективное и сложное упражнение позволяет держать мышцы вашего живота в тонусе. Оно дает нагрузку на нижние участки мышц пресса, внутренних и поперечных мышц пресса. Выполняется оно следующим образом.

 Техника выполнения подъемов ног