Кундалини йога упражнения для позвоночника для женщин

Любой, кто когда-либо практиковал Кундалини йогу, интуитивно знает, что это очень полезно для позвоночника. Разумеется, трудно превзойти чувство, которое ты испытываешь, когда находишься в шавасане. И нет, дело не только в том, что ты лежишь на полу и отдыхаешь. Это другой вид расслабления, который наступает только в конце шестидесяти (или девяноста) минут очень обдуманной последовательности поз. 

Именно поэтому мы были особенно впечатлены перспективой нейрохирурга Шери Дэван, которая видит множество позвоночников в своей практике в Чикаго, как в своем кабинете, так и на своем хирургическом столе. Конечно, доктор Дэван предпочла бы не видеть наш позвоночник в последнем контексте, если есть возможность избежать этого. И она верит, что йога — в частности, кундалини йога — может быть одним из наиболее эффективных профилактических средств для укрепления позвоночника и предотвращения боли в спине и шее. 

1. КОГДА ДЕЛО ДОХОДИТ ДО ЛЕЧЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА, ЧТО ВЫ ПРЕДЛАГАЕТЕ ПОМИМО ХИРУРГИЧЕСКОГО ВМЕШАТЕЛЬСТВА? 

ДОКТОР ДЭВАН: За последние шесть лет я наблюдаю увеличение числа пациентов, желающих более консервативного лечения позвоночника. У меня есть много молодых пациенток — женщин, которые не заинтересованы в агрессивной хирургии позвоночника. Они физически активные женщины. Вместо того чтобы просто рекомендовать операцию, мы применяем консервативный подход. 

Обычно я начинаю с направления к лицензированному физиотерапевту, в зависимости от патологии позвоночника пациента. Лечение может принимать форму легкого вытяжения (тракции), которое является своего рода растяжением позвоночника, или электростимуляцией. Иногда они используют процедуру, называемую «сухим иглоукалыванием», которая помещает маленькие иглы в виде иглоукалывания в суставы позвоночника — фасеточные суставы — для разрушения любых слоев рубцовой ткани, которые могли образоваться. 

Если у меня есть пациенты, которые заинтересованы в занятиях йогой, я отправляю их в места, в которых я знаю, что работаю профессионалы своего дела. 

ЧТО ТАКОЕ КУНДАЛИНИ ЙОГА И ПОЧЕМУ ВЫ ЕЁ РЕКОМЕНДУЕТЕ? 

ДОКТОР ДЭВАН: Кундалини йога, или йога спинальных энергий, существует уже тысячи лет. Йоги Бхаджан Сингх Халса изучил её в Индии и привез в Калифорнию в конце 1960-х годов. “Кундалини” — санскритское слово, обозначающее «свёрнутый кольцом»: практика очень сосредоточена на механике тела, гибкости, силе основных мышц, мышечном напряжении, а также расслаблении и регулировке позвоночника. Обычно практика длится от шестидесяти до девяноста минут, с пятиминутной разминкой и тридцатью — сорока пятью минутами упражнений, за которыми следует период релаксации. 

Ключевым заключительным моментом является медитативный аспект. Когда пациенты имеют дело с хронической болью, будь то боль в шее, грудной клетке или пояснице, большая её часть является психологической. Что мне нравится в Кундалини йоге, так это то, что она не только фокусируется на суставах позвоночника, сухожилиях и мышцах, чтобы помочь расслабиться и укрепить все тело, но и фокусируется на своем уме, который также является огромным компонентом психологической боли, которая проявляется в физическом плане. 

Некоторые люди изначально имеют плохую гибкость, а некоторым моим пациентам за семьдесят или за восемьдесят, поэтому мы должны действовать осторожно. Я обычно рекомендую пациентам начать в центре йоги, в котором им комфортно, а затем медленно перейти работать в места, в которых делают более продвинутую спинальную йогу. Но как только пациенты показывают, что у них есть гибкость, чтобы заниматься спинальной йогой, они могут делать это даже дома. Я рекомендую делать это утром, когда они просыпаются, или даже вечером перед сном — раз в день или два раза в день, в зависимости от уровня активности и времени. 

КАК ФИЗИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ КУНДАЛИНИ ЙОГА НА ПОЗВОНОЧНИК? 

 ДОКТОР ДЭВАН: Кундалини — йога фокусируется на раскрытии всех ваших позвонков. У нас есть семь позвонков в шейном отделе позвоночника, затем двенадцать в грудном отделе позвоночника, пять в поясничном отделе позвоночника и пять в крестцовом отделе позвоночника. В типичной практике кундалини йоги вы начинаете с самого основания позвоночника в крестце и начнете работаете над растяжением каждого уровня, затем вы доходите до шеи или шейного отдела позвоночника. Я говорю пациентам, что суставы в позвоночнике похожи на суставы в локтях, плечах, коленях: у вас может быть воспаление позвоночных суставов, и вы можете получить артрит. Люди концептуально не думают о позвоночнике таким образом, поэтому важно подчеркнуть воспалительный аспект. 

У нас есть два набора суставов позвоночника, работающих вертикально. Вся идея практики кундалини йоги состоит в том, чтобы начать с основания, проложить свой путь вверх и медленно облегчить и открыть суставные пространства через процесс вращения, ослабления и растяжения. Последняя часть упражнений Кундалини укрепляет брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса, как правило, с возрастом становятся очень слабыми, и когда это происходит, нижний отдел позвоночника не укрепляется, что может привести к хронической боли в пояснице 

КОМУ ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ КУНДЛИНИ ЙОГУ?

ДОКТОР ДЭВАН: Я рекомендую её почти любому человеку в качестве профилактической меры для здоровья позвоночника. Я также рекомендую это для женщин после родов. Часто мышцы живота становятся очень слабыми после беременности. У меня много пациентов, которые приходят ко мне в кабинет, когда они беременны, и в конечном итоге у них возникают проблемы со спиной и седалищным нервом. Я рекомендую заниматься обычной йогой во время самой беременности, потому что она более мягкая. Кундалини — йога может быть немного более суровой по своей физической активности.

А КАК НАСЧЕТ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ПРИХОДЯТ К ВАМ УЖЕ С БОЛЬЮ?

ДОКТОР ДЭВАН: Я вижу много пациентов, живущих с хронической болью. Если боль в спине является мучительной или сильной, мы должны полагаться на медикаментозное лечение и иногда даже стероидные инъекции для позвоночника. Как только пациент выходит из состояния острой боли, он может принять участие в йоге, хорошо начать заниматься физической терапией или программой йоги. Есть и другая категория пациентов, для которых нам в конечном счете нужно выполнить операцию.

КАК ЧАСТО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

ДОКТОР ДЭВАН: Ежедневно. Я говорю пациентам заниматься, когда они дома. Первое, что нужно утром — это ключ: встань и вытяни весь позвоночник. Начните с основания позвоночника и двигайтесь вверх. Было проведено так много исследований, которые показывают, что если вы расслабите мускулатуру в верхней и нижней части спины, это действительно поможет психологическому компоненту хронической боли. 
 

В ВАШЕЙ ПРАКТИКЕ ЧАСТО ВСТРЕЧАЮТСЯ ЛЮДИ С ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛЬЮ В СПИНЕ? ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ «СИДЯЧУЮ» РАБОТУ..

ДОКТОР ДЭВАН: Я вижу много пациентов с болью, которые работают в офисе, потому что они в основном сидят за своими офисными столами добрые восемь часов в день. Они могут встать, может быть, на обеденный перерыв, а затем сесть обратно. Для тех пациентов, у которых много болей в пояснице, я бы рекомендовала делать частые перерывы в течение дня, следя за тем, чтобы они вставали, ходили по офису или по улице, в общей сложности хотя бы — сорок пять минут. 

Часто мы имеем тенденцию сутулиться, и наш нижний отдел позвоночника берет на себя основной удар. Другая вещь, которую я вижу, это боль в шее, особенно у тех, кто работает за компьютером. Я рекомендую эргономичные столы и стулья для своих пациентов.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ЗА ОФИСНЫМ СТОЛОМ?

ДОКТОР ДЭВАН: Серия упражнений, которую я рекомендую, очень проста. Поворачивайте голову из стороны в сторону пять или десять раз, возвращаясь каждый раз в центральное положение, или согните и вытяните шею вперед и назад. Затем возьмите мышцы трапеции (Трапециевидная мышца) — те, которые вы используете, чтобы пожать плечами и двигать шеей — и напрягите их . Даже этот небольшой набор движений, выполняемый пару раз в день, когда вы сидите за столом, может помочь ослабить верхнюю часть шеи. 

Для нижнего отдела позвоночника я рекомендую упражнение, в котором вы втягиваете живот в нижнюю поясничную область несколько раз в день . Подумайте о том, чтобы подтянуть мышцы живота к позвоночнику, и это поможет укрепить мышцы нижней части живота. Это очень простые упражнения, но они действительно имеют огромное значение. 

 КАК ВЫГЛЯДИТ ХОРОШАЯ ОСАНКА И КАК ВЫ ЕЁ ПОДДЕРЖИВАЕТЕ?

ДОКТОР ДЭВАН: Это приходит со временем и практикой. Анатомия позвоночника у всех разная. У каждого есть идеальное положение, где должна быть его шея, и все это зависит от биомеханики вашего собственного позвоночника и вашей собственной гибкости.

Но важно держать глаза на более нейтральном уровне и  не наклонять голову вперед или сгибать ее. Голова должна быть более нейтральной и, как правило, плечи назад и мышцы живота втянуты. 

Я прописываю эргономичные стулья и столы, нет конкретного рецепта —все, что одобрит страховая компания пациента. Но, как правило, даже столы с клавиатурами, которые вы можете настроить, чтобы поднять  их выше, могут очень помочь с вашей осанкой.

Доктор Шери Дэван — дипломированный нейрохирург, её практика связана с северо-западной медициной. Она является одним из примерно 200 женщин-нейрохирургов в США. Она закончила свою резидентуру в Университете Брауна и является гордым членом Совета женщин в нейрохирургии (WINS), Конгресса неврологических хирургов и Американской ассоциации неврологических хирургов. Доктор Дэван жертвует свое время, выполняя благотворительные операции в Южной Индии через больничную группу AIMS, а также является членом Совета «Allendale Foundation», благотворительной организации для приемных детей.

**************************

Эта статья предназначена только для ознакомительных целей, даже если она содержит рекомендации врачей и практикующих врачей. Эта статья не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение и не должна использоваться в качестве конкретной медицинской консультации. Мнения, выраженные в этой статье, являются мнением эксперта и не обязательно отражают точку зрения всех медиков этой области.