Курс тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
- Регулярные тренировки
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
- Здоровое питание
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
- Сон
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
- Адаптация к новым условиям
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
- Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
- Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
-
Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга. - На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
- На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
-
- Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
- Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
- На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
- На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
- Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
-
Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить. - Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
- После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
-
- Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
- Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
- На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
- На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
- Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
- Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
- На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
- На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
День второй: пресс, поясничные мышцы
- Скручивания на полу 3х30
- Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
- Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
- На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
-
- Боковые скручивания 3х20
- Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
- Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
- Подъём ног лёжа
- Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
- Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
- После секундной паузы ноги опускаются на пол.
День третий: ягодичные мышцы, ноги
- Классические приседания 4х20
-
Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚. - Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
- Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
-
- Становая тяга 3х20
- Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
- Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
- Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
- Поднятие на носочки 4х15
- Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
- На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
- На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
- Упражнение лодочка 3х30сек.
- Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
- Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
- Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
- Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.
В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.
Другие записи
Добрый день, друзья!
Не обязательно рвать тяжелое железо, чтобы нарастить мышечную массу. Возьмите пару гантелей и приступайте к работе прямо дома.
Как правило, тренировки на дому рассматриваются как более легкие занятия или замену, когда нет возможности пойти в зал.
Сейчас мы собираемся сосредоточиться на быстрой и эффективной тренировке для наращивания мышечной массы с помощью простой пары гантелей и (необязательно) скамьи.
В этой домашней тренировке по наращиванию мышц выполним семь упражнений по кругу, переходя от каждого упражнения к следующему без отдыха. Всего три раунда.
Предлагаемые упражнения чередуются жимовыми и тяговыми движениями или между верхней и нижней частью тела. Таким образом, не происходит переутомление мышц. Вы максимизируете свое время для наращивания мышечной массы, даже получая при этом некоторую кардио-нагрузку.
Жим гантелей лежа. Обычный и попеременный
Жим гантелей нагружает мышцы стабилизаторы плеч больше, чем жим штанги.
Попеременный жим выполняется из нижней точки сначала одной рукой вверх, затем второй.
Выполняется на 10 повторений.
Поднятие гантелей на бицепс
Эта вариация упражнения изолирует бицепс от множества углов и, по существу, объединяет четыре движения в один.
В нижней точке начинайте как «молотки», на половине амплитуды сделайте статическую паузу 1 сек и проверните ладонями к себе, далее поднимите до максимальной точки. Обратное движение аналогично – пауза и проворот на середине амплитуды.
Упражнение выполняется поочередно для каждой руки по 8-10 раз.
Приседание с гантелью перед грудью
Хорошо нагружает квадрицепсы и снимает напряжение с вашей спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Вес перед телом создает противовес, дает возможность более комфортного приседания чем аналогичное движение со штангой.
Держите гантель обеими руками перед грудью. Присядьте, раздвинув колени, чтобы ваши локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
Выполняется на 10 повторений.
Вертикальная протяжка гантелей
Эффективное и сложное движение укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины, одновременно нагружая трицепс.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели ладонями вниз перед своим телом. Удерживая лопатки назад, грудь вверх, поднимайте гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.
Выполняется на 10 повторений.
Планка с отжиманиями
Нагружает корр, стабилизаторы тела и трицепсы.
Начните в положении доски на предплечьях. Напрягите трицепсы, постепенно поднимаясь одной, а затем второй рукой в положение отжимания. Вернитесь в положение доски на предплечьях, также поочередно опуская руки.
Выполняется на 10 повторений.
Выпады с гантелями на одной ноге
Нагружает квадрицепсы, ягодицы и бедра, как обычный присед, в то же время за счет асимметричности движения дает мощную работу стабилизаторам.
Сделайте выпад с гантелями. Заднее колено не косается пола, далее поднимите вес передней ногой.
Выполняется на 10 повторений на сторону.
Тяга гантелей в положении отжимания
Отличное комплексное упражнение нагружает бицепсы, спину, плечи и трицепсы.
Начните в верхнем положении отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч. Поднимите одну гантель к груди, балансируя на противоположной руке и ногах. Сделайте паузу на одну секунду сверху и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Выполняется на 10 повторений на сторону.
Отличных результатов и здоровья!
Подписывайтесь на канал!
Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.
Содержание
- Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
- Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
- День 1 (ноги, плечи)
- День 2 (спина, грудь)
- День 3 (руки)
- Питание при наборе массы
- Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
- Заключение
- Видео о наборе массы дома
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.
При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.
Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.
С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.
Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
День 1 (ноги, плечи)
- Приседания с гантелями 3х10-12.
- Выпады c гантелями 3х10-12.
- Мертвая тяга 3х10-12.
- Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
- Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
- Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
- Скручивания корпуса 3х20-30.
День 2 (спина, грудь)
- Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
- Тяга одной гантели 3х10-12.
- Жим гантелей лежа 3х10-12.
- Отжимания для груди3х10-12.
- Разводка гантелей лежа 3х10-12.
- Подъем ног лежа 3х10-12.
День 3 (руки)
- Французский жим 3х10-12.
- Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
- Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
- Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
- Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
- Боковые скручивания 3х20-30.
Питание при наборе массы
Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.
- Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
- Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
- Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.
Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.
Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.
Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.
Подробнее о спортивном питании для набора массы →
Заключение
Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.
Видео о наборе массы дома
О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →
Мы подготовили программу занятий, придающую телу дополнительный рельеф, не выходя из дома, после месяца соблюдения режима. Описание программы тренировки с гантелями приведем ниже, расскажем о базовых условиях набора мышечной массы.
Базовые правила для набора мышечной массы
Питание
Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.
Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.
Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым:
- Углеводы — 50–60%.
- Белки — 30–35%.
- Жиры — 10–20%
Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток.
Нагрузки
Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.
Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.
Правила тренировок для набора массы
Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.
Структура
Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.
Рост
Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей.
Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова:
- 1 неделя: 4X10.
- 2 неделя: 4X12.
- 3 неделя: 5X10.
- 4 неделя: 5X12.
Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани.
Программа тренировок
Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.
Тренировка №1
В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.
- А1. Жим гантелей лежа.
- В1. Тяга «молот» с наклоном.
- А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук.
- В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь.
- А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч.
- В3. Тяга снаряда лежа.
Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.
После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.
Тренировка №2
В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий:
- А1. Подъем на бицепс.
- В1. Разгибание руки из-за головы.
- А2. Подъем хватом «молот».
- В2. Отведение рук назад наклонясь.
- А3. Сгибание прямых рук присев.
- В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.
Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.
Тренировка №3
Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения.
- А1. Приседания с гантелями.
- В1. Упражнение дровосек.
- А2. Выпады вперед со снарядом.
- В2. Вращение гантели над головой.
- А3. Приседания техникой «Гоблет».
- В3. Скручивания.
Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы.
Тренировка №4
В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения.
- А1. Жим над головой.
- В1. Разведение гантелей в стороны стоя.
- А2. Жим Арнольда.
- В2. Тяга к подбородку.
- А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой.
- В3. Подъем плеч.
Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий.
В заключение
Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью.
Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию.
Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.