Курс упражнений бодифлекс для похудения
Упражнения по технике бидифлекс — это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.
Система дыхательной гимнастики «Бодифлекс» представляет сочетание специальных поз для растяжки мышечных связок и «диафрагмальное» упражнение, которое помогает сжигать внутренний жир. Это быстрый и эффективный способ уменьшить объемы тела, активировать похудение и избавиться от визуальных проявлений «апельсиновой корки» на теле.
Ключевые принципы дыхательной гимнастики
Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:
- Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
- Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
- Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
- Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
- Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
- Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.
Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».
Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:
Что происходит с организмом
Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.
Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:
- активизация обменных и метаболических процессов;
- устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
- укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
- расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
- усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
- внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
- ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
- подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
- все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.
Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения
Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.
Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?
Схема такая:
- Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
- Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
- По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Упражнение Алмаз
Отведение рук назад
Боковая растяжка
Простой пресс
Источник
Уроки бодифлекса для начинающих: бесплатные видео для домашних тренировок
Уникальная гимнастика бодифлекс возникла благодаря американской домохозяйке Грир Чайлдерс. Система основана на комбинации простых тренировок с методом специального дыхания. Мощное воздействие на организм таких практик известно во всем мире: в комплекте с упражнениями на укрепление мышц и растяжку, глубокое интенсивное дыхание несет почти мгновенный жиросжигающий эффект.
Гимнастика идеально подходит для домашних тренировок и отнимает минимум времени. ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки бодифлекса с эффективными комплексами занятий для начинающих, которые помогут прокачать тело.
Техника дыхания
Все упражнения системы бодифлекс построены на технике диафрагмального дыхания (или дыхания животом). Другое часто встречающееся название – оксисайз. Она положительно влияет на обмен веществ, запуская механизм интенсивного похудения. Дополнительный бонус – оздоровление бронхов и легких. Мастер-класс показывает 4 этапа дыхательного цикла: выдох и вдох диафрагмой, сильный выдох «па» и задержка дыхания. Инструктор подробно показывает технику и предостерегает от возможных ошибок при выполнении урока.
Мастер-класс от Грир Чайлдерс
Каждый тренер вносит в занятие индивидуальные поправки в соответствии с собственным видением и физическими возможностями. Для желающих получить исконные упражнения из первоисточника без видоизменений предлагаем видео с Грир Чайлдерс. Отлично подходит для самостоятельных занятий в офисе или на дому.
Комплекс на каждый день
Активная тренировка BodyFlex от Татьяны Корнеевой — выполняется в домашних условиях на гимнастическом коврике. Следите за ощущениями во время занятий и в точности соблюдайте инструктаж. Помните: скорость получения результатов индивидуальна для каждого. Регулярные упражнения в любом случае скажутся на талии и общем самочувствии.
Тренинг на похудение
Пятнадцать минут ежедневных занятий достаточно для постепенного похудения. Комплекс из обучающего ролика направлен на проработку самых проблемных зон, отличающихся повышенным скоплением жировых отложений. Гимнастика дает отличную нагрузку на мышцы живота, бедер, ягодиц и боков, так называемых «жировых депо». Кроме работы для мышц зарядка включает упражнения на растяжку и придание эластичности основным суставам.
Сбрасываем вес: упражнения
Инструктор по йоге, пилатесу и бодифлексу Юлия Семенова смело комбинирует три направления в одной тренировке для получения максимального результата для здоровья и красоты. Онлайн занятие содержит самые эффективные техники дыхания и растяжки, а также упражнения для тренировки силы мышц. Тренер подробно объясняет механизм воздействия на организм каждого упражнения и уделяет максимум внимания разъяснению дыхательной техники.
Работа со стулом
Урок со стулом подходит женщинам, которые хотят оформить талию, убрать лишний объем с живота и улучшить линию рук. Занятие начинается с разминки для разогрева тела и подготовки к основному комплексу. Инструктор делает особый акцент на упражнениях для типа фигуры «яблоко», где в большей нагрузке нуждаются шея, руки и спина.
Интенсивный тренинг
Тренер Настя Ильина показывает интенсивный комплекс bodyflex, подходящий для новичков и продвинутых. С помощью показанных упражнений можно добиться ощутимых результатов по фигуре и состоянию кожи. Автор показывает работу на все группы мышц: от шеи до стоп, вытяжение позвоночника, растяжку ног и боков. В начале урока даны важные рекомендации по времени выполнения гимнастики.
Как уменьшить объём рук
Тренер Татьяна Самсонова ведет онлайн тренировки профессионально и с душой. Занятие поможет подтянуть мышцы бицепса и трицепса, убрать дряблость с области подмышек. Выполняется без спортивного инвентаря и коврика. Подобную тренировку можно проводить в любом месте (на природе, в офисе или дома).
Упражнения для спины и талии
Существует расхожая фраза, известная всем тренирующимся: «Спина держит живот». Сильные мышцы спины служат прочным каркасом для пресса, не давая выпячиваться животу. Урок от центра «Второе дыхание» обещает минус 8-15 см в талии за 10 дней. Лучший способ проверить правдивость – тренироваться с онлайн-инструктором ежедневно в течение 20 минут. В ролике собраны лучшие упражнения для укрепления позвоночника, спинных мышц и пресса.
Прорабатываем плечи и руки
Занятие от Грир Чайлдерс активно задействует верхнюю часть корпуса плюс прорабатывает талию и бока. Для выполнения потребуется гимнастическая палка и резинка для фитнеса, с помощью которых создается аналог классического тренажера для рук.
Тренировка мышц лица
Тренированные мышцы лица решают многие возрастные и эстетические проблемы овала и кожи лица. Специальный комплекс бодифлекса действует в двух направлениях: насыщает клетки кислородом, улучшая цвет кожи, и тренирует мышцы, предотвращая обвисание овала. Эксперт Татьяна Корнеева показывает, как развить мышцы вокруг рта и глаз, подтянуть скулы, щеки и подбородок.
Убираем живот и бока за 30 дней
Как быстро прийти в форму и выглядеть стройно в облегающем платье? Ответ дает обучающий ролик с тренингом для пресса. Благодаря технике «вакуум в животе», эффективность упражнений возрастает во много раз, и первые изменения становятся заметны через несколько дней. Зарядка займет минимум времени и принесет неоценимую пользу фигуре и организму в целом.
Источник
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑивеÑÑи Ñвое Ñело в поÑÑдок необÑзаÑелÑно ÑаÑами поÑеÑÑ Ð² зале. СÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±ÑÑнÑй ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ ÑпÑажнений, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑÑо ÑделаÑÑ Ð² домаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑÑ , не поÑÑебÑÐµÑ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ вÑемени и Ñил.
Ðало Ñого, в пеÑвÑÑ Ð¾ÑеÑÐµÐ´Ñ ÑÑ Ð¾Ð´ÑÑ Ð¾Ð±ÑÐµÐ¼Ñ Ñ Ñалии, подÑÑгиваеÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñик, поÑвлÑÑÑÑÑ ÑоблазниÑелÑнÑе изгибÑ. У болÑÑинÑÑва женÑин ÑÑо пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ð½Ð°Ñ Ð·Ð¾Ð½Ð°. ЧÑо Ñакое бодиÑлекÑ, вÑем ли Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð´ÑÑ Ð°ÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика?
ЧÑо Ñакое бодиÑлекÑ
ÐодиÑÐ»ÐµÐºÑ â ÑÑо ÑоÑеÑание опÑеделеннÑÑ ÑпÑажнений Ñо ÑпеÑиалÑнÑм диаÑÑагменнÑм дÑÑ Ð°Ð½Ð¸ÐµÐ¼. Ðменно киÑлоÑод Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¶ÐµÑÑ Ð¶Ð¸Ñ Ð² нÑжном меÑÑе, важно лиÑÑ ÐµÐ³Ð¾ ÑÑда напÑавиÑÑ. ÐзнаÑалÑно ÑÑÑ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑÐ¸ÐºÑ Ð¿ÑидÑмала амеÑиканÑÐºÐ°Ñ Ð´Ð¾Ð¼Ð¾Ñ Ð¾Ð·Ñйка ÐÑÐ¸Ñ Ð§Ð°Ð¹Ð»Ð´ÐµÑÑ. Ðна долгое вÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ðµ могла пÑивеÑÑи ÑигÑÑÑ Ð² поÑÑдок, обÑаÑÑала ÑкладоÑками, Ñо ÑпоÑÑом и пиÑанием оÑноÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ðµ ÑкладÑвалиÑÑ, каÑаÑÑÑоÑиÑеÑки не Ñ Ð²Ð°Ñало вÑемени. ÐÑÐ¸Ñ Ð¿ÐµÑÐ²Ð°Ñ ÑеÑила обÑединиÑÑ Ð°ÑÑобное дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ðµ и пÑоÑÑейÑие ÑÑаÑиÑеÑкие ÑпÑажнениÑ. РезÑлÑÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾ÑвилÑÑ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð±ÑÑÑÑо.
РРоÑÑии болÑÑе извеÑÑен бодиÑÐ»ÐµÐºÑ Ñ ÐаÑиной ÐоÑпан. ÐÑа женÑина Ñама Ð¿Ð¾Ñ Ñдела Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð·Ð°Ð½ÑÑий, Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð´ÑÑгим лÑдÑм, оÑкÑÑла ÑÐºÐ¾Ð»Ñ Ð¸ ÑÑÑдии, в коÑоÑÑÑ Ð¿ÑÐµÐ¿Ð¾Ð´Ð°ÐµÑ Ð²Ð¼ÐµÑÑе Ñо Ñвоими поÑледоваÑелÑми. Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾ÑÑалаÑÑ, но ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐаÑина изменила, пÑидÑмала Ñвои. ÐÑли Ñ ÐÑÐ¸Ñ Ð¾Ð½Ð¸ пÑеимÑÑеÑÑвенно ÑÑаÑиÑеÑкие, Ñо ÐаÑина ÐоÑпан добавила в Ñвой ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð°ÐºÑивнÑе движениÑ.
ÐÑновнÑе пÑавила и пÑинÑипÑ
ÐÑÑ Ð°ÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика бодиÑÐ»ÐµÐºÑ ÑÑÑоиÑÑÑ Ð½Ð° диаÑÑагменном дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ð¸, коÑоÑÐ¾Ð¼Ñ Ð½Ñжно ÑÑиÑÑÑÑ. Ðногда на ÑÑо ÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð½ÐµÑколÑко ÑÑоков. ÐÑли не оÑвоиÑÑ Ð¿ÑавилÑнÑй Ð²Ð´Ð¾Ñ Ð½Ð¾Ñом, глÑбокий вÑÐ´Ð¾Ñ , задеÑжкÑ, Ñо ниÑего не полÑÑиÑÑÑ. ÐÑе недавно ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐµ можно бÑло обÑÑиÑÑÑÑ Ð»Ð¸ÑÑ Ð¿Ð¾ книге, но ÑейÑÐ°Ñ Ð²Ñе гоÑаздо пÑоÑе. ÐÑо легко ÑделаÑÑ Ð¿Ð¾ видео-ÑÑокам. ÐÑÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑен Ñолик Ñ Ñамой ÐÑÐ¸Ñ Ð§Ð°Ð»Ð´ÐµÑÑ. Ðа нем же можно полÑбоваÑÑÑÑ ÑигÑÑой давно не молодой женÑинÑ, на Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð·Ð°Ð¿Ð¸Ñи ей бÑло болÑÑе 60 леÑ.
ÐÑновнÑе пÑавила:
- УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÑполнÑÑÑÑÑ ÑÑÑого на пÑÑÑой желÑдок, ÑÑÑо â лÑÑÑее вÑемÑ. ÐопÑÑкаÑÑÑÑ Ð²ÐµÑеÑние ÑÑениÑовки, но Ð¸Ñ ÑÑÑекÑивноÑÑÑ Ð³Ð¾Ñаздо ниже.
- ÐиÑÑ Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾, но в неболÑÑом колиÑеÑÑве и за 20 минÑÑ Ð´Ð¾ занÑÑий. ЧеÑез полÑаÑа можно поеÑÑÑ.
- ÐелÑÐ·Ñ ÑеленапÑавленно ÑадиÑÑÑÑ Ð½Ð° диеÑÑ. ÐппеÑÐ¸Ñ ÑнизиÑÑÑ, поÑÑии ÑменÑÑаÑÑÑ ÐµÑÑеÑÑвеннÑм пÑÑем, ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð»Ð¸ÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ подождаÑÑ. РнамеÑенное голодание лиÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÐ´Ð»Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ð¼ÐµÐ½Ð½Ñе пÑоÑеÑÑÑ, ÑвелиÑÐ¸Ñ ÑаÑÑÑоÑние до Ñели.
- ÐÑÑение â не пÑоÑивопоказание. Ðо именно бодиÑÐ»ÐµÐºÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð¸ÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð²Ñедной пÑивÑÑки.
- ÐодиÑÐ»ÐµÐºÑ ÑÑебÑÐµÑ ÑегÑлÑÑноÑÑи. ÐимнаÑÑÐ¸ÐºÑ Ð½Ñжно делаÑÑ Ð¸Ð·Ð¾ Ð´Ð½Ñ Ð² денÑ, Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð¿ÐµÑеÑÑвов и оÑпÑÑков.
ÐÑе один важнÑй Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ â ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸ÑÐ»ÐµÐºÑ ÑаÑÑÑиÑÐ°Ð½Ñ Ð»Ð¸ÑÑ Ð½Ð° неÑÑениÑованнÑÑ Ð»Ñдей. ÐÑли Ñеловек занимаеÑÑÑ ÑиÑнеÑом или каким-Ñо дÑÑгим ÑпоÑÑом, ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð½Ðµ даÑÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐºÐ¸Ñ ÑезÑлÑÑаÑов.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸ÑлекÑ
ÐÑи бодиÑлекÑе не нÑжно ÑÑаÑиÑÑ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ вÑемени на ÑаÑÑÑÐ¶ÐºÑ Ð¼ÑÑÑ, не ÑÑебÑеÑÑÑ Ñазминка и заминка, ÑÑо знаÑиÑелÑно ÑÐºÐ¾Ð½Ð¾Ð¼Ð¸Ñ Ð²ÑемÑ. ÐанимаÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ ÑÑазÑ, вÑÑав Ñ Ð¿Ð¾ÑÑели. ÐÑо Ñ Ð¾ÑоÑий ÑпоÑоб пÑоÑнÑÑÑÑÑ. ÐолÑÑое колиÑеÑÑво киÑлоÑода заÑÑÐ´Ð¸Ñ ÑнеÑгией на веÑÑ Ð´ÐµÐ½Ñ, нÑжно лиÑÑ Ð½Ð°ÑÑиÑÑÑÑ Ð´ÑÑаÑÑ Ð¿ÑавилÑно.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ
ÐодиÑÐ»ÐµÐºÑ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð°ÑинаеÑÑÑ Ð¸Ð¼ÐµÐ½Ð½Ð¾ Ñ Ð´ÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ. РобÑÑной жизни задейÑÑÐ²Ð¾Ð²Ð°Ð½Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¸Ðµ оÑÐ´ÐµÐ»Ñ Ð³ÑÑди. ÐдеÑÑ Ð¶Ðµ иÑполÑзÑеÑÑÑ Ð´Ð¸Ð°ÑÑагменное дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ðµ живоÑом. Ðго же можно наблÑдаÑÑ Ñ Ð¼Ð»Ð°Ð´ÐµÐ½Ñев. ÐÑли поÑмоÑÑеÑÑ Ð½Ð° ÑпÑÑего малÑÑа, Ñо замеÑно движение в облаÑÑи пÑпка. Ðожно поÑÑениÑоваÑÑÑÑ: леÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, положиÑÑ ÐºÐ½Ð¸Ð³Ñ Ð½Ð° нижнÑÑ ÑаÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñа, Ð²Ð´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ Ð³Ð»Ñбоко ноÑом, ÑÑом вÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ. Ðнижка должна поднÑÑÑÑÑ, а заÑем опÑÑÑиÑÑÑÑ.
ÐÑÐ°Ð¿Ñ Ð´ÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ:
- ÐÑÐ´Ð¾Ñ . ÐÑпÑÑÑиÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð´ÑÑ ÑеÑез ÑоÑ, закÑÑÑÑ ÐµÐ³Ð¾.
- ÐÐ´Ð¾Ñ . ÐелаеÑÑÑ Ñезко ÑеÑез ноÑ.
- ÐÑоÑой вÑÐ´Ð¾Ñ . Резко вÑпÑÑкаем воздÑÑ , делаем ÑÑо Ñ Ñилой и ÑеÑез ÑоÑ. ÐÑап Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑопÑовождаÑÑÑÑ Ñ Ñипом. ÐÑноваÑели комплекÑа бодиÑÐ»ÐµÐºÑ ÑекомендÑÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ ÑÑого ÑÑапа пÑоизноÑиÑÑ Â«ÐÐ°Ñ Â».
- ÐÑÑгивание живоÑа. ÐоднÑÑÑ ÐµÐ³Ð¾ ввеÑÑ Ð¸ заÑÑнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ ÑебÑа. Ðа Ñаком же пÑинÑипе ÑÑÑоиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑное ÑпÑажнение «ÐакÑÑм». Ðод ÑебÑами обÑазÑеÑÑÑ Ñмка. ÐадеÑжаÑÑÑÑ. ÐбÑÑно паÑза длиÑÑÑ Ð¾ÐºÐ¾Ð»Ð¾ 8 ÑекÑнд.
- РаÑÑлабление. ÐдÑÑ Ð°ÐµÐ¼ воздÑÑ , опÑÑкаем живоÑ.
Ðока ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ðµ оÑÑабоÑана, к комплекÑÑ ÑпÑажнений не пÑиÑÑÑпаÑÑ.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñновного комплекÑа
ÐодиÑÐ»ÐµÐºÑ Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°ÑинаÑÑÐ¸Ñ ÑоÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¸Ð· пÑоÑÑейÑего комплекÑа, на коÑоÑÑй ÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¿ÑимеÑно 15-20 минÑÑ Ð² денÑ. Ðалее можно пеÑейÑи на пÑодвинÑÑÑй ÑÑовенÑ, в нем ÑвелиÑена ÑложноÑÑÑ, колиÑеÑÑво повÑоÑов. ÐÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿ÑоводÑÑÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжки, делаÑÑÑÑ Ñ Ð²ÑÑнÑÑÑм живоÑом, каждое повÑоÑиÑÑ Ð¿Ð¾ ÑÑи Ñаза.
ÐÑновной комплекÑ:
- Ðев. ÐÑÑÑнÑÑÑ Ð³ÑÐ±Ñ ÑÑÑбоÑкой, поднÑÑÑ Ð·ÑаÑки к поÑолкÑ. ÐÑÑÑÑ Ð»Ð¸Ñа напÑÑженÑ. ЧеÑез ÑомкнÑÑÑе в кÑÑжоÑек гÑÐ±Ñ Ð²ÑÑÑнÑÑÑ ÑзÑк, задеÑжаÑÑÑÑ.
- ÐÑимаÑа. ÐÑÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ ÑелÑÑÑÑ, напÑавиÑÑ Ð³ÑÐ±Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . Ðолжно поÑÑвÑÑвоваÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð¿ÑÑжение по вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿ÐµÑÐµÐ´Ñ Ñеи.
- РаÑÑÑжка. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, вÑÑнÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ, наклониÑÑÑÑ Ð²Ð¿Ñаво, Ð»ÐµÐ²Ð°Ñ ÑÑка вÑÑÑнÑÑа над головой. ÐÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ. Такие же Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ð´ÐµÐ»Ð°ÑÑÑÑ Ð²Ð»ÐµÐ²Ð¾.
- РаÑÑÑжка ног. ÐеÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, поднÑÑÑ Ð¿ÑÑмÑе ноги пеÑпендикÑлÑÑно полÑ, вÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, поÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ñки на ÑебÑ. ЧеÑез 8-10 ÑÑеÑов ÑаÑÑлабиÑÑÑÑ.
- Ðога назад. ÐанÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð½Ð° ÑеÑвеÑенÑÐºÐ°Ñ . ÐÑÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, вÑÑнÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ, поÑÑнÑÑÑ ÑÑÑÐ¿Ð½Ñ Ðº поÑолкÑ, задеÑжаÑÑÑÑ Ð½Ð° 7-10 ÑÑеÑов.
- Сейко. ÐÑе одно ÑпÑажнение на ÑеÑвеÑенÑÐºÐ°Ñ , но Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð¾ÑвеÑÑи в бок пеÑпендикÑлÑÑно ÑÑловиÑÑ, пÑи задеÑжке дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð½ÑÑÑ, пÑи Ð²Ð´Ð¾Ñ Ðµ опÑÑÑиÑÑ.
- Ðлмаз. СоединиÑÑ Ð¿Ð°Ð»ÑÑÑ Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð¹ и пÑавой ÑÑки (Ð¼Ð¸Ð·Ð¸Ð½ÐµÑ Ñ Ð¼Ð¸Ð·Ð¸Ð½Ñем, ÑказаÑелÑнÑй Ñ ÑказаÑелÑнÑм и Ñ. д.), поднÑÑÑ Ð¿ÐµÑед Ñобой. ÐÑи задеÑжке дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð°Ð´Ð°Ð²Ð¸ÑÑ.
- ÐÑеÑÑ. ÐеÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, поднÑÑÑ Ð¿ÑÑмÑе ÑÑки. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, вÑÑнÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ, оÑоÑваÑÑ Ð»Ð¾Ð¿Ð°Ñки Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð° и поÑÑнÑÑÑÑÑ Ð·Ð° ÑÑками. ÐÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ.
- ШлÑпка. СеÑÑÑ, ÑаздвинÑÑÑ ÑиÑоко ноги, вÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, поÑÑнÑÑÑÑÑ Ñ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ð¾Ð¼ впеÑед.
- ÐÑенделек. СеÑÑÑ Ð½Ð° пол, пеÑекÑеÑÑиÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑогнÑÑÑе ноги, Ð»ÐµÐ²Ð°Ñ ÑвеÑÑ Ñ, поÑÑнÑÑÑ ÑÑкой ее за бедÑо в пÑоÑивоположнÑÑ ÑÑоÑонÑ, ÑÑловиÑе ÑазвеÑнÑÑÑ Ð²Ð»ÐµÐ²Ð¾, задеÑжаÑÑÑÑ.
- ÐожниÑÑ. ÐдинÑÑвенное не ÑÑаÑиÑеÑкое ÑпÑажнение. ÐоÑизонÑалÑнÑе ножниÑÑ Ð´ÐµÐ»Ð°ÑÑÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжки дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ. Ðоги вÑÑоко не поднимаÑÑ, доÑÑаÑоÑно 5-10 Ñм Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð°.
- ÐоÑка. ÐзвеÑÑное ÑпÑажнение на ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐºÐ°Ñ . ÐÑÑаÑÑ Ð² Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÐºÐ¾Ñки, поÑле вÑÐ´Ð¾Ñ Ð° вÑгнÑÑÑ ÑпинÑ, задеÑжаÑÑÑÑ. Ðажно ÑледиÑÑ Ð·Ð° живоÑом, не ÑаÑÑлаблÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
РоÑлиÑие Ð¾Ñ Ð´ÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑик, ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸ÑÐ»ÐµÐºÑ Ð²Ð»Ð¸ÑÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко на кÑаÑоÑÑ Ñела, но и лиÑа. Ðни ÑазглаживаÑÑ Ð¼Ð¾ÑÑинки, подÑÑгиваÑÑ ÐºÐ¾Ð¶Ñ Ð½Ð° Ñее, ÑлÑÑÑаÑÑ Ð¾Ð²Ð°Ð», ÑбиÑаÑÑ Ð²ÑоÑой подбоÑодок. Рна вÑе ÑÑо нÑжно лиÑÑ 15 минÑÑ Ð² денÑ. ÐаманÑиво?
РезÑлÑÑаÑÑ Ð¸ замеÑÑ
ÐÑÑ Ð°ÑелÑнÑе гимнаÑÑики не обеÑаÑÑ Ð±ÑÑÑÑое Ð¿Ð¾Ñ Ñдение. Ðногда ÑигÑÑа моменÑалÑно пÑеобÑажаеÑÑÑ, Ñеловек ÑÑÑойнееÑ, ÑеÑÑÐµÑ Ð½ÐµÑколÑко ÑазмеÑов Ð¾Ð´ÐµÐ¶Ð´Ñ Ð·Ð° неÑколÑко неделÑ. РдÑÑÐ³Ð¸Ñ ÑлÑÑаÑÑ Ð¿ÐµÑвÑе ÑезÑлÑÑаÑÑ Ð¿Ð¾ÑвлÑÑÑÑÑ ÑеÑез 2-3 меÑÑÑа. ÐÑли нÑжно Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ Ðº какой-Ñо даÑе, пÑаздникÑ, ÑÑоки огÑаниÑенÑ, Ñо бодиÑÐ»ÐµÐºÑ â не вÑÑ Ð¾Ð´. ÐÑÑ Ð°ÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика должна ÑÑаÑÑ Ð¾Ð±Ñазом жизни, а не ÑÑапом. ТолÑко в ÑÑом ÑлÑÑае можно надеÑÑÑÑÑ Ð½Ð° долговÑеменнÑй положиÑелÑнÑй ÑезÑлÑÑаÑ.
ÐÑоÑой важнÑй Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ â веÑÑ. ÐÑ Ð½Ñжно ÑбÑаÑÑ. ТÑенеÑÑ Ð¿Ð¾ бодиÑлекÑÑ ÑекомендÑÑÑ Ð´ÐµÐ»Ð°ÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÑÑ Ð»ÐµÐ½Ñой. РпеÑвÑй меÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ поÑеÑÑÑÑ Ð´Ð¾ 10 Ñм в одной ÑолÑко Ñалии, плÑÑ Ð´ÑÑгие ÑаÑÑи Ñела. Ð Ð°Ð·Ð¼ÐµÑ Ð¾Ð´ÐµÐ¶Ð´Ñ ÑменÑÑиÑÑÑ, но пÑи ÑÑом ÑиÑÑÑ Ð½Ð° веÑÐ°Ñ Ð¸Ð½Ð¾Ð³Ð´Ð° не менÑÑÑÑÑ. Ðе ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð½Ð° Ð½Ð¸Ñ Ð¾ÑиенÑиÑоваÑÑÑÑ, оÑÑажение в зеÑкале â наÑе вÑе.
ÐÑоÑивопоказаниÑ
ÐÑÑ Ð°ÑелÑной гимнаÑÑикой можно занимаÑÑÑÑ Ð´Ð°Ð»ÐµÐºÐ¾ не вÑем лÑдÑм, ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ Ð¿ÑоÑивопоказаниÑ. ÐÑи налиÑии Ñ ÑониÑеÑÐºÐ¸Ñ Ð·Ð°Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð°Ð½Ð¸Ð¹ внÑÑÑÐµÐ½Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ñганов и ÑиÑÑем ÑекомендÑеÑÑÑ Ð¿ÑедваÑиÑелÑно пÑоконÑÑлÑÑиÑоваÑÑÑÑ Ñ Ð»ÐµÑаÑим вÑаÑом. ÐÑли во вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий поÑвлÑÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½Ñе оÑÑÑениÑ, ÑÑ ÑдÑаеÑÑÑ ÑамоÑÑвÑÑвие, нÑжно немедленно пÑекÑаÑиÑÑ ÑÑениÑовкÑ.
ÐÑновнÑе пÑоÑивопоказаниÑ:
- беÑеменноÑÑÑ;
- Ð·Ð°Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ ÑеÑдÑа и ÑоÑÑдов;
- неÑÑабилÑное давление;
- Ð·Ð°Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð³Ð»Ð°Ð· и пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñо зÑением;
- бÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸Ð°Ð»ÑÐ½Ð°Ñ Ð°ÑÑма.
Ðногда ÑÐ½Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÐµÑа не пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ. ÐÑиÑиной Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ Ð¿ÐµÑеедание, ÑпоÑÑебление гоÑмоналÑнÑÑ Ð¿ÑепаÑаÑов, анÑидепÑеÑÑанÑов. ÐолÑÑое влиÑние оказÑÐ²Ð°ÐµÑ ÑизиÑеÑÐºÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð³Ð¾Ñовка и ÑобÑÑвеннÑй меÑаболизм. Ðозможно, ÑиÑÑема пÑоÑÑо не Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ. Ð Ñаком ÑлÑÑае ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¸ÑкаÑÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð¸Ð· дÑÑÐ³Ð¸Ñ ÑизиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑпÑажнений, вÑбÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑÑ Ð´Ð¸ÐµÑÑ.
ÐодбоÑка видео ÑпÑажнений по меÑодике бодиÑлекÑ
Â
Â
Â
Â
ÐаÑеÑиалÑ, ÑазмеÑеннÑе на данной ÑÑÑаниÑе, ноÑÑÑ Ð¸Ð½ÑоÑмаÑионнÑй Ñ Ð°ÑакÑÐµÑ Ð¸ пÑедназнаÑÐµÐ½Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð±ÑазоваÑелÑнÑÑ Ñелей. ÐоÑеÑиÑели ÑайÑа не Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð¸ÑполÑзоваÑÑ Ð¸Ñ Ð² каÑеÑÑве медиÑинÑÐºÐ¸Ñ ÑекомендаÑий. ÐпÑеделение диагноза и вÑÐ±Ð¾Ñ Ð¼ÐµÑодики леÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾ÑÑаеÑÑÑ Ð¸ÑклÑÑиÑелÑной пÑеÑогаÑивой ваÑего леÑаÑего вÑаÑа! ÐÐ¾Ð¼Ð¿Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ðµ неÑÑÑ Ð¾ÑвеÑÑÑвенноÑÑи за возможнÑе негаÑивнÑе поÑледÑÑвиÑ, возникÑие в ÑезÑлÑÑаÑе иÑполÑÐ·Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¸Ð½ÑоÑмаÑии, ÑазмеÑенной на ÑайÑе womplanet.ru
ÐолиÑика конÑиденÑиалÑноÑÑи пеÑÑоналÑнÑÑ Ð´Ð°Ð½Ð½ÑÑ Â ÐолÑзоваÑелÑÑкое СоглаÑение
Источник