Лечебные упражнения для похудения

Как похудеть в домашних условиях, если нет спортивного опыта? При наличии четкой мотивации, новичку добиться желаемой фигуры, вполне возможно, даже без специального инвентаря и фитнес-оборудования.

Гимнастика для начинающих, включает небольшие нагрузки умеренной интенсивности без тяжелого отягощения. Комплексная система упражнений на все тело, позволяет не только укрепить здоровье, но и приобрести хорошую физическую форму.

Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения

При соблюдении нехитрых правил, домашний фитнес, по эффективности, ничуть не уступает тренировкам в тренажерном зале.

Инструкция для начинающих спортсменов, при проведении гимнастики для похудения:

1. Регулярность. Занятия необходимо проводить каждую неделю, достаточно 2-3 раза. Даже после умеренной физической нагрузки, организму требуется время для последующего восстановления.
2. Пищевой и питьевой режим. Нельзя выполнять физические нагрузки на голодный или полный желудок. Прием пищи должен быть за 45-60 минут до занятия, через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Рекомендуется, по мере необходимости, употреблять обычную воду, но небольшими глотками.
3. Предварительная подготовка. Прежде, чем приступать к основной части спортивного комплекса, требуется хорошо разогреть все мышцы. Разминка должна включать элементы, позволяющие максимально подготовить связки, суставы и мышцы к более серьезной нагрузке. На зарядку отводится 5-7 минут.
4. Продолжительность.  Длительность гимнастического комплекса, в среднем, составляет 25-40 минут, но не более. Оптимальный отдых между подходами -30-60 сек.
5. Техника выполнения. Неправильное исполнение, даже самых эффективных элементов, не принесет желаемого результата. В лучшем случае, будет потеряно время, в худшем – нанесен урон здоровью. Пренебрежение техникой, может привести к растяжению или серьезным травмам.

Для живота и боков

Для проведения тренировки на прокачку пресса потребуются небольшой коврик и немного терпения.

Боковые скручивания 

 Выполнение:

• лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке;
• ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону;
• приподнять верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота;
• задержать корпус на пару секунд;
• вернуться в исходное положение;
• совершить 12 раз;
• перевернуться на другой бок, повторить движения.

Подъем ног из положения лежа

Способ проведения:

• занять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища;
• не спеша поднять нижние конечности, не отрывая плеч и поясницы от пола;
• зафиксировать позу в верхней точке на 7-10 секунд;
• опустить ноги;
• выполнить движения в два подхода по 20 раз.

“Ветряная мельница”

Алгоритм:

• лечь на пол, вытянуть ноги вверх, ладони удобно зафиксировать;
• лопатки плотно прижать к поверхности;
• совершать плавные наклоны обеих конечностей в одну, затем в другую сторону;
• провести не менее 2-х сетов по 18 раз в каждый бок.

Для похудения ног

В программах для тренировки ног используется большое количество разнообразных упражнений. Для домашних занятий подходят как базовые, так и изолирующие техники.

Выпады вперед

Техника исполнения:

• встать прямо, руки расположить на поясе;
• вдох – выполнить шаг правой ногой вперед и согнуть её в колене;
• перенести вес тела на рабочую стопу;
• носком левой ноги упереться в пол;
• бедра должны образовать прямой угол;
• выдох – подняться, вернуться в исходную точку;
• сделать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скейтеры

Выполнение:

• исходное положение – стоя;
• сделать шаг правой ногой в бок, левую завести сзади по диагонали, присесть;
• поднять корпус, выполнить легкий прыжок, переместив заднюю ногу в исходную точку;
• правую поставить за ней по диагонали;
• во время выполнения, руки идут по направлению движения;
• выполнять перемещения из стороны в сторону на 36-40 счетов.

Разведение ног в стороны

Как выполнять:

• лечь на пол, руки расположить вдоль туловища;
• прямые ноги поднять вверх, примерно на 90 градусов;
• живот втянуть, медленно развести конечности в стороны;
• задержать на 10-30 сек., бедра сохранять в напряжении;
• затем соединить;
• произвести движения на 25-35 счетов.

Для ягодиц

Эффективная прокачка попы, предполагает работу над всеми основными группами мышц: малой, средней и большой ягодичной.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Способ осуществления:

• встать удобно расставить стопы;
• корпус немного наклонить вперед, сделать вдох;
• присесть, ступни остаются плотно прижаты к полу;
• выдохнуть, совершить прыжок вверх, руки отвести назад;
• мягко опуститься в начальную точку;
• проделать действия 12-18 раз, через минуту повторить.

Ягодичный мостик

Исполнение:

• начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
• ладони упереть в пол, либо расположить с грузом на уровне бедер;
• не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх;
• зафиксировать позу на 10-30 сек.;
• опуститься;
• сделать 20-22 раза.

Подъем бедер лежа на животе

Как проводить:

• лечь на живот, руки сомкнуть перед собой;
• ноги согнуть в коленях, стопы направить к потолку;
• максимально поднять бедра вверх;
• задержать позу на 7-15 сек.;
• плавно опустить вниз;
• проделать 18-22 раза.

Для спины и рук

Для проведения занятий на укрепление мышц спины и рук понадобятся дополнительный инвентарь (гири или бутылочки с водой, фитбол) и некоторые предметы домашнего обихода.

Обратные отжимания

Способ исполнения:

• встать спиной к стулу или скамье;
• присесть, руки расположить на опоре;
• не отрывая ладоней и ступней, опустить таз вниз;
• медленно выпрямить локти;
• совершить 2-3 сета по 22-26 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Техника выполнения:

• встать прямо, взять груз в обе ладони;
• удобно расположить стопы, слегка согнуть колени;
• корпус наклонить вперед, поясницу не округлять;
• медленно развести руки в стороны;
• зафиксировать чуть выше лопаток на пару секунд;
• плавно опустить;
• совершить 10-12 махов.

Гиперэкстензия на фитболе

Способ проведения:

• лечь животом на мяч, ладони сомкнуть на затылке, носками упереться в пол;
• сделать вдох и наклонить корпус вниз;
• удерживая равновесие, медленно подняться;
• выполнить в 2 подхода по 10-12 раз.

Упражнения для лица

Для придания более утонченных черт лица, уменьшения объемов в зоне щек и подбородка, пригодятся следующие мимические упражнения:

• высоко поднять уголки губ вверх, удержать 6-7 сек., расслабить;
• сильно надуть щеки, набранный воздух перекатывать из стороны в сторону на 10-14 счетов;
• вытянуть губы трубочкой, затем, не размыкая их, широко улыбнуться;
• в течение 20-25 сек. выдвигать и задвигать нижнюю часть челюсти;
• поднять голову вверх, нижнюю губу тянуть по направлению к кончику носа;
• локоть зафиксировать на столе, упереться кулаком в подбородок, и с усилием давить на него, встречая сопротивление.

Упражнения для груди

Укрепить и подтянуть мышцы груди поможет комплекс несложных действий:

• Встать прямо, спину выровнять, ладони сложить вместе перед собой. Развернуть кончики пальцев на себя, с силой надавить руками друг на друга. Выполнять на 26-28 счетов.
• Исходное положение – тоже. Взять небольшой резиновый мяч, охватить его руками и расположить перед грудью. Сжимать и разжимать предмет в течение 30 сек.
• Удобно расположиться стоя, руки сомкнуть в кулаки и упереть друг в друга на уровне предплечий, осуществлять максимальные надавливания около полуминуты, расслабить. Повторить движение, только кулаки расположить под грудью.

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений

Эффективных методик похудения, не требующих специальной подготовки и тренажеров, предостаточно. Однако, новичкам, все равно бывает сложно подобрать подходящую программу. Предлагаем перечень стандартных упражнений, легко вписывающихся в любые фитнес-тренировки. 

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Энергичные шаги или бег на месте – прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.

2. Приседания

Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу. Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо.

3. Махи ногами лежа на боку

Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.

4. Прыжки на скакалке

Прыжки – эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.

5. “Велосипед”

Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.

6. Отжимания от предмета

Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.

7. Планка с перешагиванием

Планка – универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.

Заключение

Убрать лишние объемы только с помощью гимнастики, будет сложновато. Для начала, следует наладить режим питания, и скорректировать рацион. Любые низкоуглеводные, экспресс-диеты, монопитание, необходимо исключить. Ежедневное меню должно быть сбалансированным, и включать все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.

Остались вопросы? Задавайте в комментариях.

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
• Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

• Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
• Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
• Ягодицы напряжены все время.
• Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
• Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
• Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

1. 1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
   2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
   3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
   4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
   5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
   6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
2. Руки разместить вдоль тела.
3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
5. Вернуть ноги в исходное положение.
6. Повторить движение несколько раз.
7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
2. Втяните живот.
3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
5. Выполните один подход из 30 повторений.
6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
3. Держим позу тридцать секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
2. Ложимся и отжимаемся от пола.
3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.