Лечебные упражнения для спины лежа
Когда начинаются процессы, изменяющие мышцы, кости или связки, зачастую человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения. Лечебная физкультура применяется для профилактики и снятия негативных симптомов при различных болезнях.
Самыми распространенными проблемами, при которых отлично помогает лечебная гимнастика, являются недуги спины. ЛФК способствует улучшению кровотока, укреплению мышечной массы, уменьшению боли, увеличению подвижности суставов.
Применение комплекса упражнений лечебной физической культуры может:
- Уменьшить риск набора лишнего веса;
- Диагностировать заранее наступление проблем в сердце и кровеносных сосудах;
- Укреплять мускулатуру и кости человека;
- Предупреждать развитие артроза;
- В некоторых случаях, заменить хирургическое вмешательство в организм.
ЛФК различается как по направлению воздействия, так и по позам, которые занимает пациент. Самой распространенной позицией является ЛФК лежа, так как это наименее энергозатратное положение тела, но такое же действенное, как и другие.
Важно! Методики лечебной физкультуры затрагивают все системы организма и должны назначаться исключительно специалистами, прописывающих периодичность, величину нагрузок и длительность проведения комплекса упражнений.
Комплекс упражнений в положении лежа
Рассмотрим несколько несложных действий лечебной гимнастики, проводящихся лежа.
- Больному следует лечь на спину. Локоть правой руки потяните к левому колену. Затем поменяйте стороны местами.
- Нужно лечь ровно, коленную чашечку подвести на уровень грудной клетки. Подержите ногу в таком положении около 7 секунд, и, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо действует не только на поясничный отдел позвоночника, но также на руки и пресс.
- Нужно протянуть и сдвинуть ноги. Затем приподнимите нижние конечности, зафиксировав неподвижно руки, затем верните медленно на горизонтальную поверхность. После нескольких приемов можно в поднятом состоянии поворачивать ногами в разные стороны.
- Необходимо ногу согнуть и достать до груди в таком положении, при этом хлопнуть в ладоши под нижней конечностью, и вернуться в первоначальное состояние.
Внимание! Отлично подходит для восстановления организма после хирургического вмешательства.
- Просто медленно потянитесь в течение 30 секунд, как при пробуждении ото сна, потом расслабьтесь. Это действие влияет не только на спину, но и на все мышцы тела.
- Когда весь комплекс пройден, просто полежите в расслабленном ровном состоянии около пяти минут. Сначала возможно присутствие боли в конечностях и спине, затем все проходит.
При появлении болей, которые стали возникать после проведения ЛФК, нужно производить действия менее интенсивно, или же полностью прекратить выполнение упражнений. Для достижения наилучшего результата следует придерживаться следующих правил:
- Занимайтесь гимнастикой ежедневно, без перерывов;
- Старайтесь все делать небыстро и по инструкции;
- Следите за дыханием, не пытаясь его задержать;
- Рассказывайте лечащему врачу все негативные проявления и постоянно придерживайтесь его советов.
Острый период (начальный этап)
- Исходное положение (далее — ИП) лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
- ИП лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений — смена ноги.
- ИП лежа. Поочередные поднимания рук вверх.
- ИП лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8 повторений — смена ноги.
- ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
- ИП лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
- ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.
- ИП лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
- ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
- ИП лежа, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к животу — выдох. То же — другой ногой.
- ИП лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу.
- ИП лежа. Диафрагмальное дыхание.
Второй этап острого периода
13. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
14. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
15. ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
16. ИП лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.
17. ИП лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
18. ИП лежа. То же упражнение, что и 17, но выполняется двумя ногами одновременно.
19. ИП лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
20. ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в ИП. При возвращении в ИП не прогибаться!
21. ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в ИП!)
Второй подострый период
- ИП лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
- ИП лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
- ИП лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
- ИП лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
- ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
- ИП лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
- ИП лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
- ИП лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
- ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
- ИП лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
- ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
- ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в ИП не прогибаться.
- ИП упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
- ИП упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
- ИП лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.
- ИП лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.
- ИП лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
- ИП лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
- ИП упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
- ИП лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
- ИП лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.
- ИП лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз.
- ИП лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
- ИП лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.
Период ремиссии
- Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в ИП стоя.
- ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
- ИП стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
- ИП лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
- ИП лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
- ИП вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
- ИП вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
- ИП лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
- ИП лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
- ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
- ИП лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
- ИП лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
- ИП лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
- ИП упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
- ИП упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
- ИП столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
- ИП лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
- ИП лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
- ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.
Упражнения при рассеянном склерозе
Это заболевание центральной нервной системы, если не предпринимать никаких действий приводит к инвалидности. Основными симптомами являются, ухудшение координации и головные боли. Следовательно, необходимо принимать меры для лечения рассеянного склероза, включая комплексы упражнений ЛФК. Рассмотрим некоторые действия:
- Лягте на живот, вытянув руки. Приподнимите ногу и коснитесь пяткой поверхности, после положите обратно. Проделать упражнение другой нижней конечностью, повторив все 3 раза.
- Примите положение, лежа лицом вниз, руки на уровне плеч, ноги прямые и сведены вместе. Следует вытянуть руки, медленно их раздвинуть и опустить вдоль туловища. Повторять нужно 4 раза.
- Лягте на спину, руки расположите под головой, ноги оставьте согнутыми. Поднимите область таза и глубоко вдохните. Произведите выдох и вернитесь к начальному состоянию. Выполняйте действие 5-6 раз.
ЛФК в лежачем положении очень востребована пациентами, так как не требует значительных усилий, но хорошо помогает при различных заболеваниях.
Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура – комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.
Польза лечебной физкультуры
Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.
Упражнения при болях в верхней части спины
Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:
- уменьшение боли и нарушений подвижности;
- улучшение осанки;
- восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
- укрепление мышечно-связочного аппарата;
- комплексное оздоровление всего организма.
Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.
Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель – восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.
Кому показана лечебная физкультура
По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.
ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:
- профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
- разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
- нарушения осанки;
- реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.
Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.
Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба.
Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:
- малоподвижный образ жизни;
- прогрессирование сколиоза;
- грыжи межпозвоночных дисков;
- протрузия.
ЛФК – вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.
ТОП-10 базовых упражнений для мышц спины
Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:
- Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
- Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опорную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
- Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
- Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
- Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
- Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
- Встать на колени, руки на ширине таза, руки – на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
- Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства – качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Подняться туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.
Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.
Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 см, для новичков – 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.
Гимнастика от Пола Брэгга
Пол Брэгг – представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник – проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.
Гимнастика от Пола Брэгга
Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт – показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.
Вытяжение
Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела.
Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:
- Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
- Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.
Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.
Скрутка
Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.
Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.
Растяжение
Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли:
- Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
- Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.
Повторить упражнение 2-3 раза.
Мостик
Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.
Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.
Походим на четвереньках
Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы:
- Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
- Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
- Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
- Отдохнуть и снова повторить это упражнение.
Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.
Тренировки в домашних условиях
Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.
Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы:
- Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
- Оторвать от пола голову, руки и ноги, удерживая их прямыми.
- Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
- Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.
При выполнении “Ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей:
- Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
- Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
- Сделать плавный перекат на грудной отдел.
- Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
- Выполнить 3-6 повторов.
Упражнение “Кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею:
- Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
- Таз скруглен, голова опущена вниз.
- Все движения плавные, медленные.
- На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.
Упражнение «Кошка»
Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.
Наклоны – упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу между ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Наклоны вперед
Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом.
Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие.
О 5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника смотрите в видео: