Lediveka упражнения для похудения
Сегодня в борьбе с лишним весом широко применяется аквааэробика — для похудения занятия лучше не найти. Регулярные тренировки не только стабилизируют вес, но также значительно его скорректируют в сторону уменьшения. Высокий результат заложен в особенностях водной стихии.
В чем суть аквааэробики?
Используя специально разработанные упражнения, вес будет уходить постепенно, что равносильно слову – безопасно. Суть аквааэробики заключается в том, что в воде человек испытывает достаточно высокие нагрузки, тем не менее, на суставах они практически не отображаются, чего нельзя достичь в процессе обыкновенных тренировок. Если вы решили заняться аквааэробикой, то для достижения положительных результатов по снижению веса необходимо посещать занятия 2-4 раза в неделю и отдавать тренировкам по 40-45 минут.
В это сложно поверить, но даже обыкновенный бег по воде уже приносит положительный результат.
Максимального эффекта по снижению массы тела можно достичь, если параллельно применять еще и водный массаж.
Тем не менее, для похудения недостаточно исполнения одних лишь упражнений. Процесс является комплексным и требует соблюдения определенной диеты, не говоря уже о желании переедания. Учтите, что прием пищи должен состояться не менее чем за полтора часа до начала занятий или после них. Более подробно об аквааэробике можно узнать из видео сюжета ниже.
Противопоказания для занятий аквааэробикой
Данный способ похудения является абсолютно безопасным, тем не менее, даже он имеет свои противопоказания, среди которых присутствует:
- астма;
- ишемическая болезнь в тяжелой форме;
- постинфарктное или предынфарктное состояние;
- заболевания ревматического характера;
- кожные заболевания;
- индивидуальная непереносимость хлора, который присутствует в бассейнах.
Если ничто из данного списка вам не мешает заниматься аквааэробикой, тогда читаем дальше.
Преимущества аквааэробики
В данной категории необходимо выделить следующие позиции:
- Минимальный риск травмироваться. Поскольку вода уменьшает силу тяжести и создает эффект специфической невесомости, риск получить травму во время занятий практически отсутствует.
- Несущественные нагрузки на суставы;
Выполняя в воде упражнения для похудения, нагрузка на позвоночник и суставы минимизируется, что делает аквааэробику популярной среди людей пожилого возраста, которые также желают похудеть.
- Отсутствие необходимости в создании опоры. В обычной аэробике упражнения требуют хорошей координации движений и управления равновесием. В свою очередь аквааэробика в этом не нуждается, поскольку вода является своеобразной опорой. К тому же все движения выполняются гораздо проще.
-
Интенсивная работа мышц. Любые движения во время занятия аквааэробикой в воде требуют значительных усилий, что также увеличивает нагрузку на мышцы. Однако после таких занятий человек, как правило, совершенно не чувствует усталости. - Положительное воздействие на организм. Специально разработанные упражнения для похудения способствуют улучшению кровообращения, работе сердечно-сосудистой системы, устраняют целлюлит и отечность.
Впрочем, тот спектр упражнений, которые использует аквааэробика для похудения, направлены не только на уменьшение веса, но также и на построение соответствующей архитектуры тела, укреплению практически каждой группы мышц. Наверное, именно поэтому аквааэробика носит еще и народное название – водяной тренажер.
Неоспоримым фактом является то, что выполнение необходимых движений в воде не только помогает похудеть, но также дарит непередаваемый букет приятных эмоций.
Способы достижения максимальной эффективности
Как уже было сказано, аквааэробика помогает похудеть. Любые упражнения, которые используются для похудения, оказывают определенную эффективность, если одновременно соблюдать диету.
Быстрее похудеть можно будет в том случае, когда человек приучит себя к системе дробного питания, которое подразумевает употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Данная система стабилизирует систему пищеварения. Частое питание создает в организме дефицит питательных веществ, и он не нуждается в создании «запасов на зиму» в виде жировых отложений.
Поскольку аквааэробика для похудения также требует от исполнителя упражнений энергетических затрат (интенсивность тренировки хорошо заметна на видео уроке), то перед занятием необходимо включать в меню углеводы, которые являются отличным энергетическим источником. В противном случае все они будут переработаны в подкожный жир.
Достаточное употребление воды также помогает снижению весу в процессе выполнения упражнений аквааэробики. В день необходимо употреблять минимум 1,5 литра воды.
Если вам приглянулась аквааэробика для похудения, и вы готовы исполнять все условия для эффективного сброса лишнего веса, не забывайте и об употреблении белков, способствующих укреплению мышечной массы. Из белковых продуктов необходимо выделить мясо птицы и рыбы, орехи, яйца и иные продукты, которые подходят в качестве ужина или обеда.
Нюансы аквааэробики
Как и обыкновенная гимнастика, аквааэробика также располагает рядом нюансов и тонкостей. Все упражнения, которые использует аквааэробика для похудения, строго разделены по степени сложности, что позволяет использовать их исходя из степени подготовленности занимающихся. В частности различают три уровня: низкий, средний и высокий. Поэтому любые первые занятия должны проходить с участием опытного тренера.
Занятия могут проходить на разной глубине, что также влияет на выбор упражнений и это хорошо отображено на всевозможных тематических видео. На мелкой и средней глубине занимающиеся стоят на ногах, а вот большая глубина требует использования специального пояса. Собственно на средней глубине подходят все упражнения для похудения. На ней также занимаются люди, стремящиеся привести в порядок мышцы живота.
Комплекс простых упражнений
Предлагаем вам с целью ознакомления упражнения – аквааэробика для похудения. Более убедительным может быть видео.
Упражнение «Ходьба на месте»
В него входит ходьба на одном месте. Впрочем, можно так же и побегать. В данном случае бедра поднимаются если не высоко, то максимально сгибаются в голени, что помогает придать комфортной нагрузки. В ходе его выполнения, не забывайте двигать руками, как при беге или ходьбе.
Упражнение «Подскоки»
Перемещаясь вправо или влево, назад или вперед, делайте подскоки. Учтите, что в воде можно поскользнуться. Будьте внимательны.
Упражнение «Прыжки на ногах»
Сначала попрыгайте на любой одной ноге, затем на другой, а в завершении упражнения – одновременно на обоих.
Разновидностью данного упражнения является прыжок, когда ноги соединены вместе на раз, а на два – они врозь. Во время прыжка необходимо руки выбрасывать вверх, делая ими энергичные движения.
Теперь ознакомьтесь с упражнениями по аквааэробике в следующем видео-комплексе.
Фитнес для похудения – это великолепный метод, помогающий обрести прекрасную физическую форму. Преимущество его состоит в том, что существуют разнообразные программы тренировок для начинающих и опытных людей. Помимо сброса лишнего веса, фитнес позволяет накачать мышцы, сделать тело подтянутым, стройным и очень сексуальным. Различные упражнения можно выполнять под энергичную музыку – тренировка пройдет быстро и подарит хорошее настроение.
Преимущества фитнеса состоят и в том, что им можно заниматься в любом месте – в фитнес-клубе, дома, на природе. Правильно подобранная программа обеспечит оптимальные физические нагрузки на организм. Можно подобрать упражнения, которые разрешено выполнять беременным женщинам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
Люди, занимающиеся спортом, чувствуют себя красивыми, здоровыми, бодрыми, наполненными жизненной энергией. Если вы еще не среди их числа, самое время начать заниматься фитнесом.
Виды фитнеса
Многие ошибочно считают, что фитнес, в первую очередь, применяется для похудения. Любая программа ставит своей задачей укрепление здоровья и поддержание прекрасной физической формы. Жировая масса сжигается в результате оздоровления и расхода лишних килокалорий во время выполнения упражнений. Безусловно, можно заниматься спортом в любом месте, но для начинающих лучше всего подойдет программа с профессиональным тренером. Рекомендуем посетить фитнес-клуб, выбрать направление и записаться на занятия. Сегодня предлагаются следующие виды фитнеса, которые эффективны для похудения:
- аэробика;
- зумба;
- пилатес;
- бодифлекс;
- калланетика;
- фитбол;
- тай-бо.
Аэробика – это наиболее популярный вид фитнеса. Она также может подразделяться на виды. Упражнения в воде предполагает аквааэробика, а упражнения со степом – степ-аэробика. Существует программа, в основе которой лежит имитация движений спортсменов-лыжников и конькобежцев. Она называется слайд-аэробикой. Кик-аэробика включает в себя упражнения, которые направлены одновременно на гибкость, выносливость, наращивание мышечной массы, кардиотренировку.
Зумба – это невероятно интересная программа, которая совмещает привычные спортивные движения и танец. Занятия проходят очень весело и интенсивно. При этом организм испытывает достаточно сильную кардионагрузку, что, безусловно, улучшает работу сердца.
Зумба на сегодняшний день набирает популярность. Такой вид тренировки развивает не только физические навыки, помогает снизить лишний вес, но и развивает пластику, женственность.
В отличие от зумба-фитнеса, пилатес не предполагает кардионагрузку. Он направлен прежде всего на развитие гибкости и укрепление мышц. Изначально пилатес был разработан для восстановления профессиональных спортсменов после травм.
Фитбол – это тренировка с мячом. Она позволяет сделать осанку ровной, развить гибкость, укрепить мышцы живота и рук. Фитнес с мячом – это один из самых популярных его видов. Наверняка вы видели в клубах огромные надувные шары разных цветов. Стоит отметить, что занятия с мячом идеально подойдут новичкам. Если купить такой спортивный инвентарь, можно заниматься дома.
Одна из эффективных разновидностей фитнеса – бодифлекс. Поскольку данная программа предполагает правильное дыхание, лучше заниматься бодифлексом вместе с профессиональным тренером, а не дома.
Калланетика – это один из видов тренировок, который поможет быстро избавиться от лишней жировой массы. Он представляет собой специально разработанный комплекс упражнений, который совмещает йогу и статические нагрузки на тело. Вместе с укреплением мышц происходит их растяжка, что немаловажно для поддержания тела в тонусе. Такая тренировка может осуществляться дома либо в фитнес-клубе.
Тай-бо – включает в себя позаимствованные из восточных единоборств движения. При этом организм испытывает огромные физические нагрузки, которые можно сравнить лишь с забегом на дистанцию 10 км.
Фитнес в домашних условиях
Многие женщины, которые хотят похудеть, не посещают фитнес-клуб. На это может быть много причин: лень, стеснительность перед чужими людьми, отсутствие финансовой возможности. Занятия с профессиональным тренером стоят немало. По этой причине многие находят оптимальный выход – заниматься фитнесом дома. При этом уже через месяц усиленных тренировок вы увидите результат в виде нескольких сброшенных килограммов.
Зумба, аэробика, фитбол подойдут для домашних тренировок. При этом занятия дома имеют свои преимущества:
- Можно выбирать самое удобное время для физических нагрузок.
- Занятия дома позволяют лучше следить за самочувствием. Можно контролировать частоту сердцебиения, интенсивность дыхания.
- Можно подбирать нагрузки в соответствии с вашей физической формой.
- Занятия дома являются бесплатными.
- Также вам не понадобится смотреть на других людей, сравнивая свои результаты. Данное преимущество для многих оказывается очень весомым.
Безусловно, фитнес в домашних условиях имеет несколько недостатков. Не всегда самостоятельно можно определить, насколько правильно выполняется то или иное упражнение. Только тренер в фитнес-клубе может исправить ошибки и дать советы. Во время занятий фитнесом в домашних условиях очень сложно определить момент, когда существующая нагрузка становится недостаточной. Еще одним недостатком можно назвать отсутствие разных видов спортивного инвентаря. Если вы занимаетесь зумба-фитнесом, это не страшно. Степ-аэробика и упражнения с мячом требуют специальных предметов.
Фитнес – это прекрасная разновидность физических упражнений. Он способствует укреплению здоровья и поддержанию физической формы в идеальном состоянии. В основном, занятия направлены на похудение, растяжку, укрепление мышц. Если вы ищете лучший способ похудеть, фитнес как нельзя лучше подойдет для этого.
Хотели бы вы избавить себя от лишних килограммов и сделать это так, чтобы не использовать при этом сильные физические нагрузки и диеты? Считаете, что такое может происходить лишь в сказке? Мы переубедим вас в обратном. Хотим предложить вам выполнить упражнения, которые имеются в системе бодифлекс для похудения, чтобы вы смогли оценить, как за короткое время можно лишиться ненужных отложений в области живота, талии, бедер.
В таком случае вам не нужно будет усиленно нагружать свой организм, вызывая в нем неприятные ощущения. Также вы можете отказаться от жестких диет, результат которых как быстро приходит, так быстро и уходит. Все что нужно – это правильно дышать и выполнять комплекс упражнений.
Что такое «бодифлекс»?
Идея соединения глубокого дыхания и физических упражнений пришла в голову Григ Чайлдерс, живущей в США. Благодаря этой системе, она сумела быстро войти в форму после нескольких родов. Основываясь на собственном опыте, она выпустила книгу, которая сделала ее знаменитой. И сегодня многие женщины и даже мужчины занимаются по ее методике, возвращая себе привлекательную фигуру, здоровье и молодость.
Многие тренеры взяли эти упражнения на вооружение, помогая людям худеть без проблем. Например, в России Марина Корпан создала свою студию, основанную на методике бодифлекс. И многие с удовольствием ходят к ней на занятия, стремясь улучшить свой внешний вид и избавиться от лишних килограммов. И им это удается. Тем более, что предлагается использовать не только уроки в помещениях студии Марины Корпан, но также и видео с ее участием.
Как уже упоминалось, бодифлекс соединил в себе дыхательные упражнения и определенный вид физических нагрузок. При этом основа – это правильное аэробное дыхание, способное насытить организм кислородом, который помогает жирам расщепляться. А выполняя упражнения, которые чем-то напоминают позы в йоге, вы сможете подтянуть мышцы, вернуть им упругость и эластичность. Такая гимнастика поможет вам избавиться от морщин и целлюлита, которые способны легко испортить настроение.
Начиная занятия по системе Марины Корпан, вы должны выбрать утреннее время после пробуждения, выполняя упражнения натощак. Специалисты утверждают, что такая регулярная гимнастика сжигает в три раза больше калорий, чем обычная силовая нагрузка или бег.
Если вы посмотрите видео занятий, то заметите, насколько просто выполнять упражнения. Все что нужно – это научиться правильно дышать, чтобы организм получил повышенную дозу кислорода, способную улучшить состояние вашего организма и лишить его лишних килограмм веса.
Умение правильно дышать
Перед тем, как приступать к гимнастике бодифлекс, Марина Корпан советует освоить правильное дыхание. Только после этого вы сможете добиваться хороших результатов в занятиях. Чтобы лучше понять, как и что делать, можете посмотреть видео с ее участием.
Для начала вам следует принять правильную позу, что позволит лучше почувствовать эффект. Вам нужно поставить ноги на ширину 30 см и поместить руки на колени. Получится так, словно вы собрались сесть. В этом положении голову нужно направить прямо, а подбородок держать на линии, параллельной полу. Заняв позицию, вы можете начинать отрабатывать дыхание.
Этап 1. Полный выдох
Вначале вам необходимо научиться избавлять легкие от переработанного воздуха. При этом желательно как бы выдавить из себя все, не оставив в легких ни капли. Для достижения подобного эффекта вам следует сложить губы трубочкой, вытягивая их вперед. Далее следует начать выдыхать в спокойном и непринужденном темпе ртом. Прекращать нужно только после того, как вам стало понятно, что в легких ничего не осталось. В чем-то не уверены? Посмотрите видео.
Этап 2. Быстрый вдох через нос
На данном этапе уделяйте максимум внимания носу. Рот должен быть закрыт и вам следует вообще забыть о его существовании. Вам нужно резко вдохнуть через нос, максимально заполняя легкие. Вы должны их наполнить до отказа.
Выполняя данные действия, вы обязательно должны создавать много шума, как работающий пылесос. Чем громче будет такой звук, тем для вас же лучше. А вот если вы делаете вдох почти бесшумно, тогда вы выполняете упражнение неправильно. Быстрое и сильное всасывание воздуха должно по определению издавать много шума. Старайтесь втягивать воздух так, словно вы долгое время были лишены его.
Почувствовав, что ваши легкие наполнены, советуем остановиться и задержать воздух внутри. Переключите внимание на губы, которые вам следует плотно сомкнуть и не выпускать из них воздух. Хотите сделать все правильно? Изучите видео, где Марина Корпан все объясняет.
Этап 3. Резкий выдох
Теперь стоит перейти к тому, чтобы вытолкнуть воздух наружу. Но делать это надо при помощи живота. Напрягая диафрагму, вы сможете избавиться от всего воздуха, который находится в легких. На выдохе нужно широко открыть рот и издать звук «п-а-а-ах» или «б-а-а-ах». Не поняли, как сделать? Посмотрите видео, где выдох делает Марина Корпан.
Этап 4. Задержка дыхания
Это один из самых сложных моментов. После выдоха вы не делаете вдох, а просто задерживаете дыхание. При этом нужно живот втянуть под ребра. Вы почувствуете, как все внутренние органы подтягиваются, а ваш живот становится вогнутым и плоским. Возможно, в первое время вам будет трудно удерживать дыхание на 8 счетов. Поэтому начните с четырех, а потом постепенно увеличивайте его. Если вам что-то непонятно, вы всегда можете посмотреть видео с Мариной Корпан.
Этап 5. Вдох носом
Ощутив свой живот близко к позвоночнику и, досчитав до восьми, вы можете сделать вдох через нос. При этом просто расслабьте мышцы и позвольте легким наполниться.
Если вам что-то кажется сложным или не совсем понятным, то мы вам советуем посмотреть видео, где показано, как правильно дышать, выполняя упражнения бодифлекс. Вся гимнастика основана на этом, поэтому овладение данным умением – это залог эффективности в достижении поставленных целей.
Основные упражнения
«Алмаз» для подтяжки мышц рук
Чтобы выполнить данное упражнение, вам нужно поставить ноги на ширину плеч. Затем руки соединяете перед собой пальцами, но так, чтобы ладони друг друга не касались. Теперь начинайте сильно прижимать пальцы друг к другу так, чтобы руки были максимально напряжены. Во время упражнения вы можете почувствовать тремор, что не должно вас пугать, это означает, что вы все правильно делаете.
После того, как вы поняли, как следует делать, подключайте дыхание. Сделайте выдох, громкий вдох, снова выдох и, задержав дыхание, начинайте напрягать мышцы рук. Просчитав до восьми, ослабьте напряжение и расслабьте руки. Марина Корпан советует повторять все упражнения по три раза.
«Лодочка»: формируем красивые бедра
Для выполнения упражнения вам необходимо сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. После следует натянуть стопы на себя и развести их в стороны. Пятки не нужно отрывать от пола. Руки ставятся за спину прямые, постарайтесь их не сгибать в локте. Сначала выполните дыхательные упражнения в таком положении. После того, как вам удалось задержать дыхание, необходимо переместить руки вперед. Переставляя ладони все дальше от себя, вам следует тянуться вперед. Постарайтесь наклониться максимально низко.
При правильном выполнении вы почувствуете, как напряглись мышцы бедра. По окончании счета вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Тренер Марина Корпан рекомендует повторить упражнение три раза.
«Лев»: подтягиваем мышцы лица и шеи
В исходном положении, когда ноги согнуты и находятся на ширине плеч, а руки стоят на коленях, выполняется дыхательная гимнастика. При этом спина должна быть округлой. На задержке дыхания губы нужно собрать в трубочку и через них высунуть язык. Губы постоянно должны быть напряжены. Глаза следует открыть как можно шире, взгляд нужно направить вверх. Теперь губы нужно опустить вниз (напрягаются щеки) и максимально высунуть язык, опуская его также вниз. Выполняете счет до восьми и возвращаетесь в исходное положение.
Повторить все следует пять раз. Если вам не совсем понятно, как выполнять упражнение, посмотрите видео.
«Боковая растяжка»: напрягаем мышцы живота и талии
Перед выполнением данного упражнения осуществляется дыхательная гимнастика, а затем вам нужно занять исходную позу. Левую руку нужно согнуть и в таком положении опустить на согнутое левое колено так, чтобы колено и локоть соприкасались. Носок правой ноги нужно отвести назад, не отрывая от пола. Правая же рука должна выпрямиться вперед и тянуться влево. Следите за тем, чтобы рука была выпрямлена и находилась над вашей головой. Выдерживаете такое положение на задержанном дыхании на 8 счетов, а затем расслабляетесь.
Марина Корпан советует выполнять его по несколько раз на каждую сторону.
«Ласточка»: укрепляем ягодичные мышцы
Перед началом упражнения примите исходную позу. Для этого нужно опереться на согнутые руки в локтях и согнутые ноги в коленях. Одну ногу вам нужно выпрямить, а ее пальцы следует упереть в пол. В таком положении выполняется дыхательная гимнастика, и на задержке дыхания вам нужно поднять прямую ногу вверх, при этом направляя носок вниз. Пока нога находится в воздухе, сжимайте ягодичные мышцы, максимально их напрягая. Делайте это в течение восьми счетов, а затем опустите ногу. Если вы не совсем поняли что-то, то посмотрите видео, как правильно нужно делать.
Мы привели пример основных поз, которые используются в системе бодифлекс. Однако, это не исчерпывающий перечень. В интернете вы можете найти видео, где показаны и другие упражнения. Подберите себе комплекс, который поможет вам похудеть и привести в порядок фигуру.