Легкоатлетические упражнения для женщин

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

В настоящее время очень много женщин, которые занимаются спортом, физической культурой в различных клубах, в группах здоровья. Сегодня женщины занимают прочную позицию в международном спортивном движении.

Однако для достижения высокого уровня как спортивной подготовки, так и для получения должного оздоровительного эффекта на занятиях физической культурой, необходимо знать: анатомо-физиологические особенности женского организма, закономерности адаптации различных его систем к физическим нагрузкам, особенности организации спортивной подготовки и д. р.

Первые сведения о женском спорте дошли до нас из Древней Греции. В Спарте физическая активность женщин поощрялась Ликургом, который учредил для женщин соревнования в быстроте и силе, будучи убежден, что ребенок родившийся от сильной матери, так же не может быть не сильным.

На элленских Олимпийских играх разделение полов соблюдалось со всей строгостью. Соревнования женщин проходили отдельно от мужчин, и женщинам под угрозой смерти запрещалось появляться на стадионах, где соревновались мужчины. Имеются еще некоторые упоминания о развитии женского спорта в период от Византии и до XIX века, несмотря на появление отдельных направлений физической культуры для женщин, женский спорт и в начале XX века оставался редким явлением. И даже возрождение Олимпийских игр (1896 г.) не способствовало развитию женского спорта. Первые Олимпийские игры прошли без участия женщин. На Олимпиаде 1900 г. участвовало всего шесть женщин, в 1924 г., в Париже их уже было 136. Впервые женщины соревновались по легкой атлетике на Олимпийских играх 1928 г. в Амстердаме в пяти видах программы: в беге на 100 м, 800 м, прыжки в высоту с разбега, метании диска и эстафетном беге 4х100 м. Для сравнения следует сказать, что на играх XXII Олимпиады в 1984 г. женщины соревновались в 17 видах. В последующие годы шла тенденция к расширению соревновательной программы для женщин.

Женский легкоатлетический спорт в дореволюционной России был на очень низком уровне развития.

Только после Октябрьской социалистической революции появилась возможность для массового развития легкоатлетического спорта среди женщин. Об уровне развития женской легкой атлетики в стране говорит такой факт: женщины-легкоатлетки завоевали на Олимпийских играх 1952-1980 гг. 25 золотых медалей (мужчины – 28, участвуя по белее насыщенной программе соревнований). На сегодняшний день такая тенденция продолжается. Разрыв между результатами женщин и мужчин неуклонно уменьшается.

Трудно сказать, будет ли женщинами когда-либо превышены сегодняшние рекорды мужчин, однако можно утверждать, что вчерашние рекорды мужчин сегодня стали обычными результатами женщин.

Для каждого этапа онтогенеза характерны свои специфические анатомо-физиологические особенности. Развитие организма протекает неравномерно, периоды усиленного роста сменяются периодами его замедления, во время которых происходит интенсивная дифференцировка тканей организма, их формирование.

Основной особенностью почти всего школьного этапа жизни ребенка является бурный рост и коренные изменения в организме, завершающиеся достижением биологической зрелостью. Это так называемый пубертатный период – период полового созревания, который обычно подразделяется на предпубертатный, т. е. раннюю пубертатную фазу (10-13 лет), охватывающий период от начала развития вторичных половых признаков до первой менструации – менархе.

Предпубертатный период является подготовительным и характеризуется выраженным ростом тела ребенка в длину. Он особенно отчетливо заметен у девочек, у которых рост ускоряется, как правило, с 9-10 лет.

Собственно пубертатный период (13-15 лет) – от менархе до появления овуляторных циклов. Характеризуется бурными морфофункциональными изменениями в тканях организма. Происходит становление личности.

В постпубертатном периоде (16-19 лет) плавно завершается переход организма в зрелое состояние. Закрепляется гипоталамо-гипофизарно-яичнековые отношения характерные для взрослой женщины, заканчивается формирование женского фенотипа. Полная биологическая зрелость обычно наступает у девушек в возрасте 18-21 года.

У девочек с 10-11 лет начинается период полового созревания. Резко ускоряется рост тела в длину, начинается так называемый скачек роста. Причиной этому является действие гормонов гипофиза – одной из важнейших желез внутренней секреции. У девочек – подростков, развивающихся в среднем темпе, максимальные величины прироста длины тела за год (в среднем по 7-8 см) отмечается в возрасте 11-13 лет. Однако заметно увеличивается окружность грудной клетки, ширина таза, вес. У девушек с ранним типом развития прирост тела в длину после 13 лет уже незначителен, а в 15 лет рост прекращается. У девушек с относительно замедленным ростом интенсивный рост тела в длину начинается только с 14-15 лет, а заканчивается в 17-18 лет. После установления регулярного менструального цикла длина тела у девушек изменяется мало.

Первая менструация, которую принято обозначать специальным термином «менархе», наступает у девочек – подростков в возрасте 13 лет. Во время появления менархе интенсивнее растет туловище. Особенности изменения пропорций тела проходится учитывать в учебно-тренировочном процессе.

В возрасте 11-13 лет интенсивно развивается сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Аэробные возможности организма юных спортсменок достигает к 13 годам 80-85% уровня возможностей тренированного взрослого женского организма.

В 15-16 лет более интенсивно увеличивается окружность грудной клетки, происходит окончательное формирование половых особенностей, женского типа телосложения.

У девушек – спортсменок в 16-17 лет сердечно-сосудистая система может достигать максимального уровня тренированности и переносить большие нагрузки.

Сравнение антропометрических и физиологических показателей женщин и мужчин позволяет во многом объяснить ответные реакции организма женщин на нагрузку и дает возможности правильно определить выбор средств и методов тренировки.

У женщин меньше рост (на 10-12 см), вес (на 10-15 кг), более длинное туловище, конечности короче на 10%. Более узкие и покатые плечи, широкий таз. Поэтому ОЦТ тела располагается ниже, короче рычаги для выполнения движений. Изменяется биомеханика движений верхних конечностей, техника бега.

Мускулатура у женщин развита меньше, чем у мужчин: не превышает 35% веса тела (у мужчин – 40-45%).

Отложившийся жировой ткани у женщин больше (28-30%). Менее активны обменные процессы, меньше относительная мышечная сила.

Меньше объем женского сердца, определяется более низкий ударный объем. ЧСС (на10-15 уд/мин) и дыхание (на 20-24 в минуту) выше, чем у мужчин. Меньше ЖЕЛ, легочная вентиляция, потребление кислорода.

Это показывает более низкие кислородотранспортные возможности крови.

Основная биологическая особенность женского организма – это переодические изменения, происходящие в их организме в связи с овариально-менструальным циклом (ОМЦ). Нормальный цикл характеризуется наличием пяти фаз (И. В. Свечников, 1978). Продолжительность первой фазы с 1-го по 5-тый день (менструальный), второй – с 6-го по 12-й день цикла (постменструальный), третий (овуляторный) – с 13-го по 14-й день цикла, четвертый (постовуляторный) – с 15-го по 25-й день цикла и пятый (предменструальный) – с 26-го по 28-й день цикла.

В зависимости от течения менструального цикла у многих спортсменок зависит работоспособность. Многие спортсменки из-за нормального течения цикла в существенном изменении тренировочного режима не нуждаются.

При наличии всяческих нарушений, тренировочную нагрузку необходимо прекратить. Особенно щадящий режим в это время в период полового созревания. Однако пубертатный период у девочек проходит тем легче, чем регулярнее они тренируются.

Доказано, что всякие изменения ОМЦ связано с неправильно построенной тренировкой, которая не обеспечивает адаптацию организма к физическим и нервным стрессам, связанным со спортивной деятельностью.

При планировании тренировок необходимо учитывать изменения состояния спортсменок в различные фазы ОМЦ. Наиболее общая тенденция изменения физической работоспособности: значительное ее снижение в фазе менструации и овуляции, и более высокий уровень в постменструальной и постовуляторной. Это связано с существенным колебанием гормонального статуса спортсменок.

При изучении работоспособности спортсменок, было установлено, что динамика проявления качества быстроты и силы имеет подъемы и спады соответственно фазам менструального цикла, а наиболее высокие показатели быстроты и силы проявились в постменструальной и постовуляторной фазе, что соответствует пикам выхода половых гормонов.

Именно в этих фазах отмечались наиболее высокие функциональные возможности и работоспособность спортсменок, а в овуляторной фазе – самые низкие.

Таким образом, можно заключить, что разумное планирование тренировки, исходя из состояния спортсменок в фазе ОМЦ, будет способствовать улучшению их достижений, планомерному росту результатов и обеспечению спортивного долголетия.

Спортсменки, занимающиеся легкой атлетикой, имеют определенные особенности: в телосложении; функциональных возможностях различных органов и систем организма; развитие двигательной функции, что оказывает влияние на проявление силы, скорости, выносливости и гибкости; адаптации к различным условиям внешней среды. Эти различия обусловлены, с одной стороны, системой отбора в избранном виде спорта, а с другой – специфическим влиянием каждого вида легкоатлетических упражнений на организм женщин.

Различные виды легкой атлетики разнообразно влияют на организм женщин и способствуют развитию необходимых качеств.

В процессе занятий нельзя забывать об особенностях женского организма и о физических возможностях женщин в зависимости от специализации.

Нарушение ОМЦ возникают при чрезмерной физической нагрузке ил перетренированности. Задержки могут быть связанны со сменой поясного времени, длительных перелетов. Менструальный цикл нередко начинается на кануне или во время соревнований крупного масштаба вследствие чрезмерного возбуждения спортсменки. У некоторых спортсменок в предменструальный период отмечается учащение ЧСС, повышение артериального давления и температуры тела. Вместе с тем в ряде исследований показано, что умеренные физические нагрузки не оказывают отрицательного влияния на протекание ОМЦ спортсменок.

Наиболее низкий уровень функциональных показателей наблюдается в менструальную фазу, к 4-му дню он незначительно повышается, в большей мере это относится силовым возможностям. Проявление всех сторон двигательной деятельности, особенно силы, скорости и выносливости, продолжает улучшаться.

Наибольшее снижение работоспособности наблюдается на 13-14 день цикла. Резкое увеличение двигательных возможностей зафиксировано по данным исследований на 16-17 день менструального цикла.

Значительное снижение силовых и скоростных возможностей спортсменок наблюдается на 24-25 день.

Таким образом, в практике работы с женщинами легкоатлетками необходимо иметь в виду, что наибольший объем тренировочной нагрузки конкретной направленности следует планировать на те периоды цикла, когда организм спортсменок предрасположен к ее выполнению.

Такой подход позволяет: а) более рационально распределять нагрузку в месячный цикл; б) лучшей адаптации организма к нагрузкам; в) предупреждению перетренировки.

Вопрос о возможности тренировки или участия в соревнованиях легкоатлеток в период менструальных циклов решается дифференцированно тренером и врачом. Все же планирование тренировочных нагрузок в зависимости от фаз менструального цикла имеет огромный успех.

В период менструальной фазы происходит снижение работоспособности, и в то же время снижается нагрузка. В зависимости от продолжительности фаз цикла, необходимо волнообразно распределить нагрузку. В постменструальных и постовуляторных фазах задается повышенная нагрузка.

В зависимости от подготовленности и здоровья спортсменку можно допускать к соревнованиям и во время менструации. Установлено, что в эти дни спортсменки показывают иногда лучшие личные результаты.

Каждый вид легкой атлетики характеризуется каким-либо двигательным качеством. И в каждом виде от развития этого качества зависит спортивный результат. Например, результат в беге на 100 м зависит от способности выполнять беговые движения максимально быстро на протяжении 11-12 секунд. Барьеристам помимо качеств спринтера необходимо иметь высокую подвижность в тазобедренном суставе и свободно выполнять движение в нем с максимальной быстротой. Достижение хороших результатов в «длинном» спринте требует от спортсменок поддержания скорости близкой к максимальной, но более длительное время (до 50 сек).

По мере увеличения дистанции снижается требование к уровню развития скоростных способностей, но повышается требование развития способности длительно поддерживать, возможно, большую среднюю скорость (бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции). В прыжках и метаниях результат зависит от скорости, силы и скоростно-силовых качеств, в меньшей степени от гибкости и координации.

При развитии и совершенствовании физических качеств и двигательных способностей в тренировке спортсменок, используются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный и др. Особенность их применения зависит от интенсивности упражнения, длительности выполнения, интервала и характера отдыха.

Рост спортивных результатов у женщин зависит от эффективности нормирования тренировочных и соревновательных нагрузок на различных этапах многолетней подготовки.

При планировании нагрузок в процессе занятий с женщинами нужно руководствоваться общими принципами, принятыми в тренировке. В частности, такими принципами как постепенности, волнообразности динамики нагрузок и цикличности.

В подготовительной части занятий решаются задачи, вытекающие из биологических особенностей женского организма: укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна, спины, поясницы, связок, фиксирующих внутренние органы.

Рекомендуются различные прыжки, подскоки, выполняемые многократно, так как они вызывают незначительное перемещение органов малого таза, следовательно, способствуют укреплению мышц и связок их удерживающих.

В беге на средние дистанции у женщин преобладает нагрузка смешанного характера (аэробно-анаэробная).

В прыжках в высоту, в длину метаниях преобладает нагрузка скоростно-силового характера.

Например, годовой объем силовой нагрузки у толкательниц ядра – 750 тонн. Количество толчков основного, облегченного и утяжеленного снаряда – 7000-9000 раз. Чтобы выполнить такую нагрузку, у метательниц должны быть очень сильные мышцы плечевого пояса, рук, ног и туловища, им необходимо обладать быстротой движения, высокой координацией.

Осуществлять силовую подготовку женщин следует доступными средствами, не вызывающими физических перенапряжений. Для развития силы полезно выполнять упражнения с набивными мячами, блинами от штанги, использовать упражнения в парах. Упражнения с отягощениями надо чередовать с упражнениями на расслабление, чтобы снять утомление.

Большие напряжения испытывает организм спортсменки при проявлении выносливости, особенно в конце тренировочного упражнения выполняемого при нарастающем утомлении. Важно об этом помнить при проведении тренировочных занятий в беге повторным и переменным методами.

Во всех случаях, если нет противопоказаний, можно принимать участие в учебно-тренировочных занятиях и выступать на соревнованиях до трех месяцев беременности. Однако большинство специалистов считают, что необходимо прекратить обычные спортивные тренировки и тем более участие в соревнованиях с момента установления беременности. Но в спортивной практике много случаев когда спортсменки продолжают выступать на соревнованиях и занимаются любым видом легкой атлетики до четырех месяцев беременности. В любом случае необходимо продолжать выполнять гимнастические упражнения, и в том числе, чтобы не утратить спортивные навыки.

После родов необходимо выполнять упражнения, улучшающие общий тонус организма. С 4-го месяца после родов возможна легкая физическая нагрузка, но все занятия имеют оздоровительную направленность, а после окончания кормления спортсменка может приступать к тренировкам.